Cos’è l’HIIT?

High Intensity Interval Training (HIIT) , Interval Training ad alta intensità, è sicuramente l’Interval Traning più conosciuto e diffuso. È un tipo di Interval Training caratterizzato dall’esecuzione di ripetizioni di esercizi ad elevatissimo impegno metabolico anaerobico con dei  recuperi passivi o attivi di bassa intensità, e quindi aerobici.

L’HIIT ha lo scopo pratico di ridurre il volume complessivo dell’allenamento aumentando quella che è l’intensità. Con il protocollo HIIT abbiamo delle sedute dall’allenamento brevi, intense, e che danno dei risultati tangibili sul nostro corpo. Tutto questo, ha fatto si che le persone si  innamorassero di questa metodologia. Anche le palestre hanno avuto un approccio favole verso l’allenamento HIIT, infatti le troviamo in diverse palestre con delle lezioni di gruppo e in lezioni con la presenza della musica, che favoriscono ancor di più la messa in pratica di questa metodologia di allenamento molto impegnativa.

L’allenamento HIIT può essere introdotto in diversi programmi di allenamento, poiché fisiologicamente riesce ad apportare miglioramenti soprattutto sul sistema cardiocircolatorio. Si ha un grande debito di ossigeno che il nostro corpo deve recuperare nel post allenamento, e se accompagnato da un’alimentazione corretta si andrà a migliorare anche sulla composizione corporea, andando a ridurre la percentuale di grassi. Questa metodologia di allenamento mantiene alto il metabolismo per molte ore, che ci permetterà un maggior consumo calorico, sia durante la seduta e sia nelle ore successive. Quindi, si può considerare l’HIIT come  un allenamento utile per il  dispendio calorico e per la definizione corporea. L’allenamento  HIIT è possibile  abbinarlo ad allenamenti classici da palestra, cioè quelli ipertrofici  per andare a migliorare del tutto il nostro fisico.

Quante volte a settimana?

Allenamenti di questo tipo si  consiglia di affrontarli al massimo 3 volte alla settimana. L’ideale è eseguirli 2 volte a settimana, perché sono allenamenti molti impegnativi che richiedono tempo per un ottimo recupero e per smaltire tutta la fatica accumulata. Non bisogna esagerare con questa metodica, poiché mantenere sempre allenamenti così intensi  può andare in contro a sovrallenamento , ad un eccessivo affaticamento e perché no, ad infortuni.  Spesso viene utilizzato l’allenamento verticale, cioè quello a circuito,  dove abbiamo un esercizio dietro l’altro andando a stimolare il metabolismo. Una cosa fondamentale è quella di effettuare un warm up (riscaldamento) di 10-15 minuti prima di iniziare il workout. Infine, è importante inserire nella seduta di allenamento sempre esercizi per la parte alta, per le gambe e per il core.

A chi è adatto l’HIIT?

L’HIIT è un allenamento adatto sia per principianti che per gli sportivi ben allenati, ovviamente con intensità e durata diverse. Infatti, la durata e l’intensità degli intervalli possono essere adattate a seconda delle condizioni atletiche personali. Per esempio, in base alla condizione atletica e fisica  si può variare il numero di serie da effettuare, il numero di ripetizioni o la durata del tempo di lavoro e quella di recupero. Questa metodologia porterà a un miglioramento delle prestazioni e a dei rapidi progressi , che rendono questo tipo di workout divertente e ottimo per mantenere  sempre viva la motivazione. L’HIIT andrà a favorire soprattutto gli atleti che si allenano da anni poiché saranno loro a tranne maggiormente dei benefici.

Esempio di HIIT

Ci sono numerose tipologie di allenamento HIIT applicabili a diversi tipi di sport.  La più famosa è il Tabata. TABATA, chiamato anche Guerrilla cardio, è un Interval Traning che prevede una fase di lavoro di 20’’ ad alta intensità (85-90% FCmax ) e una fase di 10’’ con un’intensità inferiore pari al 50-60 Fcmax. Bisogna ripetere il tutto 8 volte per un totale di 4 minuti. Spesso in un allenamento, vista la breve durata del protocollo, si possono aggiungere più circuiti Tabata. Inoltre, si può andare ad apportare una modifica ai tempi di lavoro però andando a rispettare sempre il rapporto 2:1 tra il lavoro ad intensità maggiore con quello ad intensità minore.

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