Avere delle gambe e cosce scolpite e toniche piace a tutti, soprattutto alle donne che sono la categoria che naturalmente tiene di più ad avere delle belle gambe. I muscoli dell’arto inferiore sono molto più grandi in volume rispetto ai muscoli delle braccia e sviluppano una forza maggiore quando si contraggono.
Cos’è il quadricipite femorale?
Tra i muscoli delle cosce il più importante e conosciuto è il quadricipite femorale. Il quadricipite femorale è un muscolo piuttosto voluminoso ed è costituito da 4 muscoli, che sono:
- il retto femorale, che origina dalla spina iliaca anteriore-inferiore;
- il vasto laterale, che origina dalla linea aspra del femore;
- il vasto mediale, anche esso origina dalla linea aspra ma dalla componente mediale;
- il vasto intermedio, che origina dalla faccia anteriore del femore.
Questi 4 muscolo si va ad inserire a livello della tuberosità tibiale dopo aver attraversato la rotula. L’azione che permette questo muscolo è l’estensione del ginocchio, quindi della gamba rispetto della coscia, e la flessione della coscia sul bacino.
Esercizi per allenare il quadricipite
Tra gli esercizi per il quadricipite abbiamo:
- Squat, questo esercizio è considerato il re degli esercizi per le gambe ed è un esercizio multiarticolare che fa aumentare la forza e stimola il rilascio naturale di testosterone. Quando si esegue lo squat è molto importante tenere il bilanciere appoggiato sulle spalle e non sul collo, tenere la schiena dritta e le ginocchia circa alla larghezza delle spalle, con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. Quando si scende si deve stare attenti a non superare con il ginocchio la punta del piede. Può essere eseguito anche con altri attrezzi come le kettball o con una weighted bad. Può essere eseguito anche a corpo libro;
- Pressa: si può fare sia piana che a 45°, è molto importante la posizione dei piedi come nello squat e cosa molto importante è tenere la schiena ben appoggiata allo schienale, per non subire traumi alla parte lombare;
- Affondi: questo esercizio fa lavorare molti muscoli e di conseguenza aumenta la forza generale. Nell’esecuzione è molto importante tenere il ginocchio anteriore perpendicolare al suolo per non gravare sull’articolazione. Questo esercizio è molto utile anche a quella che è la propriocezione;
- Leg extension: è un esercizio con sovraccarichi che impone il movimento monoarticolare di estensione della gamba sulla coscia, quindi l’estensione del ginocchio. Il movimento è focalizzato alla stimolazione specifica del muscolo quadricipite femorale, e risulta come l’unico esercizio che favorisce il massimo isolamento di questo gruppo muscolare.
