Come allenare la resistenza

La resistenza è la capacità psicofisica dell’atleta ad opporsi all’affaticamento.

La resistenza può essere allenata in due modi diversi, o attraverso il metodo di allenamento continuo o con il metodo di allenamento intervallato.

Il metodo di allenamento continuo può essere ad andatura a ritmo uniforme o a ritmo variato. La corsa continua a ritmo uniforme prevede:

  • lungo e lento, dove la FC non supera i 120-160 b/min e il consumo di ossigeno è pari al 60-65% del VO2 max. La durata va dai 30′ ai 120′ con una velocità inferiore alla soglia anaerobica. Migliora l’efficienza  cardiorespiratoria e circolatoria;
  • medio, l’intensità è tra i 150-170 b/min con una percentuale del VO2 max del 75%, con una durata che va dai 30′ ai 90′ a velocità di soglia anaerobica. Le sue finalità sono quelle di elevare il consumo di ossigeno e la funzionalità enzimatica e mitocondriale;
  • corto e veloce, c’è un aumento dell’intensità con la FC compresa fra i 170-180 b/min e una percentuale del VO2 max del 80-85%, con una durata di 15-50 minuti con velocità superiore alla soglia anaerobica. Molto utile per migliorare sia il meccanismo aerobico che anaerobico, e per l’incremento della forza specifica.

La corsa continua a ritmo variato comprende:

  • fartlek, prevede delle variazioni improvvise d’intensità con una gestione individuale. Si passa da un’intensità bassa a un’intensità alta da mantenere sui 100- 300 metri, per poi tornare all’intensità iniziale;
  • progressivo, dove la velocità passa da blanda a sostenuta in modo progressivo e graduale. L’obiettivo è quello di reclutare il più possibile le fibre veloci.

Nel metodo di allenamento intervallato abbiamo:

  • frazionato, dove si compie uno sforzo elevato alternato al recupero;
  • ripetute, si determinata una distanza da percorrere e si esegue a un’intensità uguale o superiore al ritmo di gara. Se eseguite in salita incrementa la forza specifica;
  • interval traning, abbiamo un’intensità elevata e un recupero incompleto, dove la FC deve arrivare intorno ai 120 b/min in 90″ per poi effettuare una nuova prova;
  • intermittente, si alternano fasi di lavoro a fasi di recupero con frequenze cardiache molto alte dove la differenza tra valore massimo e minimo è di circa 20 b/min. Utile per allenare le componenti aerobiche centrali.

    

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