LA PIRAMIDE DELLO SPORTIVO

Indipendentemente dall’età e dal livello di attività fisica che si pratica, sia a livello agonistico che amatoriale, il nostro corpo ha bisogno di assumere in una giornata tutti i principi nutritivi: acqua, carboidrati, lipidi, proteine, Sali minerali, vitamine e oligo-elementi. Per farlo, è necessario seguire un modello alimentare vario ed equilibrato, che consenta di mangiare cibi il più possibile diversi e nelle giuste proporzioni.

VARIETÀ, ELEMENTO CHIAVE DELLA DIETA

Per un corretto regime alimentare, che mette al riparo dal rischio di squilibri nutrizionali, così come dalla monotonia dei sapori, è necessario variare ogni giorno gli alimenti attingendo ai diversi gruppi di nutrienti.

La piramide alimentare mostra come gli elementi di ciascun gruppo debbano essere assunti in frequenza e quantità proporzionali all’ampiezza della sezione in cui si trovano.

Alla base della piramide si trovano gli alimenti che possono essere consumati più liberamente. Al vertice sono presenti quelli che occorre limitare, come grassi, dolci e snack.

Secondo la dottoressa Enrica Pastore, medico dello sport e nutrizionista, la piramide alimentare dello sportivo deve essere varia e basata sulla dieta mediterranea.

“Nella piramide alimentare dello sportivo abbiamo sicuramente al primo posto frutta e verdura e al secondo posto i carboidrati, che però possono essere non solo pasta e riso, ma anche i legumi, che contengono glucidi e proteine. Solo in terza battuta arrivano le proteine nobili, ovvero pesce e uova, e infine la carne, che andrebbe consumata non più di due volte se rosse e altrettante se bianca”.

Le regole da seguire ogni giorno
  1. Bere 1-2 litri di acqua (comprese tisane e infusi);
  2. Assumere fino a tre porzioni di alimenti contenenti cereali (es. pasta, pane, riso…);
  3. Consumare almeno due porzioni di latticini (soprattutto latte e yogurt);
  4. Integrare una porzione di alimenti proteici animali o vegetali scelta tra carne rossa, bianca, pesce, uova, legumi e alternandola nei vari giorni;
  5. Moderare i grassi di condimento e preferendo quelli di origine vegetale (olio extravergine di oliva);
  6. Assumere due porzioni di frutta e tre di verdura.
La patata, alimento amico degli atleti

Le patate sono state sempre molto sottovalutate nella dieta degli sportivi, nonostante contenessero tantissime proprietà benefiche. Infatti, sono altamente digeribili, ricche di amidi, vitamine e sali minerali e completamente prive di glutine.

Inoltre, le patate possono essere utilizzate anche nel recupero post-sforzo, nel quale è necessario fornire molti carboidrati al metabolismo che sta ricostruendo il glicogeno perduto durante l’allenamento o la gara.

Le patate sono importanti anche per il loro contenuto di potassio, ferro e vitamine del gruppo B.

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