LA GIORNATA ALIMENTARE: Cinque è il numero vincente

I ritmi frenetici a cui siamo sottoposti tutti al giorno d’oggi non ci permettono di curare l’alimentazione nel modo giusto. Spesso, infatti, si tende a saltare alcuni pasti che sono invece fondamentali per dare il giusto apporto energetico all’organismo.

Si inizia con il saltare la colazione, consumare poi un pranzo veloce e a cena ci si abbuffa. Questa routine non fa bene alla salute e non aiuta nemmeno a perdere peso.

Per un individuo in crescita, ancor più se pratica attività sportiva, è difficile coprire il fabbisogno energetico con soli tre pasti al giorno. Infatti, i pasti dovrebbero essere cinque: colazione, spuntino di metà mattinata, pranzo, merenda di metà pomeriggio, cena.

Per i due intermezzi è bene consumare merende equilibrate che aiutino a far fronte alle particolari esigenze in calorie e principi nutritivi funzionali all’età dell’individuo. Però, bisogna assumerle in entità moderate per non compromettere l’appetito nel pasto successivo.

Calorie ben distribuite

Di solito, il pranzo (dalle 12 alle 14) costituisce il pasto principale con il maggior apporto calorico. Per chi pratica sport regolarmente, un’alimentazione equilibrata prevede che le calorie, e quindi i pasti, siano distribuiti uniformemente nella giornata, per evitare digestioni complesse, con una distribuzione calorica adattata all’orario dell’allenamento o della gara.

In generale, per tutte le persone, l’assunzione di calorie dovrebbe essere strutturata così: colazione 25%, spuntino del mattino 10%, pranzo 25%, spuntino del pomeriggio 10%, pasto serale 30%.

Altro esempio di suddivisone delle calorie tra i 5 pasti.

MENÙ “TIPO”

COLAZIONE (alternative suggerite)

  • Latte parzialmente scremato, latte scremato, latte di soia, latte di riso, latte ad alta digeribilità (senza lattosio);
  • Yogurt bianco o alla frutta magro o alla greca senza grassi.
  • Fette biscottate (classiche o integrali) anche con marmellata; crackers senza grassi;
  • Pane bianco o integrale; cereali (senza aggiunta di cioccolato o frutta secca);
  • Frutta fresca di stagione o spremuta o centrifugato (senza zuccheri).

SPUNTINO mattina e pomeriggio

  • Frutta fresca di stagione
  • Spremuta d’arancia o centrifuga
  • Mousse di frutta
  • Cracker o pane o grissini
  • Yogurt bianco o alla frutta magro o alla greca senza grassi (non prima dell’allenamento)

PRANZO E CENA (Alternative suggerite)

Primo Piatto: Pasta, riso o gnocchi in brodo oppure asciutti e conditi con sughi di verdure o pesto, con un poco di formaggio grattugiato (evitare sughi preparati con burro o panna e pasta ripiena);

Secondo Piatto, è necessario variare il più possibile la tipologia secondo uno schema di frequenza settimanale:

  • Legumi: 1-2 volte alla settimana
  • Carne rossa: 1 volta a settimana
  • Carne bianca: 2-3 volte alla settimana
  • Pesce:2-3 volte alla settimana
  • Uova: 2 volte alla settimana
  • Formaggi: 2-3 volte alla settimana
  • Salumi e insaccati vari : non più di 1 volta alla settimana

Una piccola quantità di pane, grissini o crackers senza aggiunta di condimento.

Verdura: tutte le verdure, cotte o crude, sono raccomandate in abbondanza (patate o purè preparato con latte magro o brodo vegetale, in sostituzione parziale o totale del pane). Evitare patatine fritte, se non in minime quantità.

Frutta, sia fresca che sotto forma di passato, deve essere presente due o tre volte al giorno.


Ricorda:

  • Bevi acqua in abbondanza ed evita le bibite gassate;
  • Nessun alimento, preso singolarmente, è in grado di soddisfare tutte le esigenze del nostro corpo;
  • Nessun alimento è di per sé indispensabile, può quindi essere sostituito da altri cibi con caratteristiche analoghe;
  • È buona regola variare ogni giorno la tipologia degli alimenti equivalenti fra loro, per poter fornire così all’organismo tutti i nutrienti necessari.
DUE REGOLE ESSENZIALI
  1. NON SALTARE I PASTI: saltare i pasti, in particolare la prima colazione, porta a squilibri nutrizionali e metabolici. Al mattino solo un caffè non è sufficiente!
  2. MANGIA AI PASTI: mangiare continuamente nel corso della giornata porta nel tempo a squilibri alimentari e a problemi di sovrappeso.
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