ALIMENTAZIONE E GARA

Imparare a gestire la propria alimentazione è fondamentale per la vita frenetica di tutti i giorni, in particolare per chi pratica sport.

È importante saper gestire la propria alimentazione in relazione al giorno della gara o dell’allenamento. Del resto, la disponibilità di energia è indispensabile per la resa muscolare.

Tutte le attività sportive richiedono attenzione ma questo vale soprattutto per quelle di lunga durata in cui “il livello del serbatoio”, nel corso della prestazione, è comprensibilmente un parametro critico.

Alimentazione PRIMA della gara

TEMPI: almeno 2-3 ore prima

Il pasto deve essere facilmente digeribile, di volume moderato e povero di fibre o grassi (che rallentano molto lo svuotamento dello stomaco). Invece, deve essere ricco di carboidrati, con un minimo apporto di proteine e di grassi (sotto forma di olio). Quando il tempo a disposizione prima di una gara è inferiore (circa 2 ore), l’assunzione di energia dovrebbe essere esclusivamente sotto forma di carboidrati complessi.

Perché i carboidrati? I carboidrati vengono assorbiti più rapidamente rispetto ai lipidi e alle proteine; ciò determina la possibilità di avere un substrato energetico subito disponibile. La funzione principale di un pasto pre-esercizio fisico ad alto tenore di carboidrati è quella di fornire la dose di glucidi necessaria a saturare le scorte di glicogeno e ad assicurare una corretta idratazione.

Se la gara è di mattina, occorrerà fare colazione almeno 2 ore prima e particolare importanza sarà ricoperta dall’alimentazione della sera precedente.

Se è di pomeriggio la colazione dovrà essere particolarmente abbondante e il pranzo consumato 3 ore prima.

Se la prestazione è di sera, importante sarà il pranzo, mentre prima della gara può essere prevista una razione alimentare di attesa.

Alimentazione DURANTE le gare di lunga durata

TEMPI: per attività sportive prolungate (>45’)

L’alimentazione durante la gara è importante per attività superiori ai 45 minuti: in questo caso è da considerare anche la necessità o meno di una forma di integrazione oltre all’idratazione. In questo caso, soprattutto d’estate, meglio l’assunzione di bevande contenenti vitamine e sali minerali. Durante gli esercizi aerobici di lunga durata bisogna anche reintegrare le riserve di carboidrati.

Raccomandazione: per sforzi molto prolungati, è opportuno assumere 30-60 grammi di carboidrati ogni ora, partendo circa 20 minuti dopo l’inizio della gara e proseguendo ogni 20 minuti. Meglio preferire la forma liquida perché l’assorbimento è migliore. Mini-pasti solidi sono consigliabili, di solito, nel caso di sforzi molto prolungati (superiori alle 3 ore), come nel caso del ciclismo su strada.

Alimentazione DOPO la gara

Importante, al termine della prestazione sportiva, è la reintegrazione di liquidi. La perdita di acqua nel corso della prestazione fisica non è costante e risente, in particolare, della temperatura ambientale. Se fa molto caldo la perdita sarà più rapida e abbondante, mentre, se si pratica attività in un luogo freddo, anche se non si suda e si ha l’impressione di non avere sete, si perdono comunque liquidi, anche se in misura minore.

Dopo la prestazione è essenziale procedere con la ricarica energetica dei muscoli. Questo a partire dai 30-40 minuti dalla fine della gara per permettere al corpo di eliminare gli eccessi di acido lattico. Si può iniziare con carboidrati in forma liquida ogni 15-20 minuti, per arrivare al pasto vero e proprio che deve essere ricco di carboidrati complessi (cereali e derivati, patate), ma non di grassi e apportare una piccola quantità di proteine.

Per almeno 24-48 ore dopo lo sforzo, la capacità di ricostruzione del muscolo ad opera delle proteine assunte è potenziata. Frutta e verdura in abbondanza.

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