I GLUTEI

Cosce e glutei sono due parti del corpo di grande interesse estetico, soprattutto per la popolazione femminile.

Tuttavia, è spesso molto complicato riuscire ad allenarli in modo ottimale, soprattutto a causa della limitata conoscenza anatomo-funzionale “media”; dopotutto, a questo servono i personal trainer. Ciò nonostante, non tutti scelgono di appoggiarsi a questa figura professionale e molti preferiscono il “fai-da-te” con tutti i rischi e le complicazioni del caso.

Andiamo ad esaminare anatomicamente come sono fatti i glutei

Il gluteo non è un singolo muscolo ma è composto da tre muscoli distinti:

  • Grande gluteo: il più grande dei tre, principalmente estende e ruota esternamente la coscia, estende il bacino e aiuta a stabilizzarlo;
  • Medio gluteo: è posto più internamente, dietro al grande gluteo, come funzione principale abduce la coscia, internamente con i fasci anteriori ed esternamente con i posteriori. Inoltre, contribuisce al mantenimento dell’equilibrio;
  • Piccolo gluteo: questo è il più profondo dei tre muscoli della regione glutea, abduce e ruota internamente la coscia e aiuta a mantenere la posizione eretta, contraendosi bilateralmente.

Dunque, hanno una funzione di stabilizzazione della colonna per il mantenimento della posizione eretta e la deambulazione (una successione ritmica di movimenti utilizzata dagli esseri dotati di arti per spostarsi sul suolo da un luogo all’altro); sono responsabili del movimento di estensione della coscia rispetto al bacino e della sua rotazione verso l’esterno. Sono innervati dal nervo gluteo superiore, con l’eccezione del grande gluteo che è innervato dal gluteo inferiore.

ESERCIZI

Prima di analizzare quali esercizi fare per rassodare e far crescere i glutei è bene ricordare che l’allenamento per l’uomo e per la donna è pressoché identico, non ci sono variazioni di esercizi a seconda del sesso di chi si allena.

  • Step up: si esegue salendo e scendendo da uno step o una panchetta, l’altezza può variare, più è alto l’ostacolo più lavorano i glutei. L’altezza dello step viene scelta in base all’altezza della persona.
  • Squat: questo è un esercizio assolutamente completo e multiarticolare dove anche i glutei lavorano molto. Per fare in modo che i glutei lavorino in modo ottimale, bisogna eseguire uno squat completo, stando attenti a non caricare troppo, altrimenti potremmo creare traumi alle articolazioni e blocchi al bacino.
  • Affondi: anche questi lavorano molto i glutei, sia in maniera statica che in camminata. È necessario eseguire un movimento completo per ottenere il massimo beneficio all’esercizio.
  • Gluteus machine: una macchina vecchio stile che isola il gluteo, chiaramente un esercizio ottimo per chi ha problemi alle ginocchia o alla schiena e non può cimentarsi in squat o affondi.
  • Glutei in quadrupedia: si può eseguire libero, con una cavigliera o tramite l’aiuto di una macchina come il multipower. Per quanto riguarda questo esercizio è bene partire da un angolo della gamba di 90° e andare ad estendere bene facendo l’esercizio in modo completo.
Gluteus machine

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