CALCIO: PRE-PREPARAZIONE

Prima della preparazione vera e propria andrebbe effettuata una pre-preparazione per rimetter in moto il corpo dell’atleta dopo un lungo stop.

La pre-preparazione ha lo scopo di far riprendere all’atleta una condizione di base ottimale per poter affrontare al meglio quella che è la preparazione vera e propria, attraverso esercizi per la capacità aerobica e la forza soprattutto per quello che è il core.

In seguito verrà riportato un programma di allenamento su 4 sedute.

PRIMA SEDUTA

  • Attivazione – 5 minuti di attivazione libera con palla e 5 minuti di mobilità articolare;
  • Core stability – 20″x3 di plank| 20″x3 side plank dx | 20″x3 side plank sx| 20″x3 ponte;
  • Lavoro propriocettivo – mantenere la posizione di equilibrio monopodalico, scalzi, per 20″ per gamba e ripetere 3 volte;
  • Lavoro aerobico – Lavoro aerobico| 7’ corsa continua (110-120 bpm)| 5’ minuti fartlek |3’ di corsa defaticante
  • Stretching

SECONDA SEDUTA

  • Attivazione libera nel campo 5’
  • Mobilità articolare 5’
  • Core stability 10’
  • Lavoro propriocettivo
  • Lavoro aerobico – 6’ corsa continua (110-120 bpm) |Allunghi 40m – 60m – 80m con recupero di passo | Tabata burpees – 20” in 40” out x 4 volte
  • Stretching

TERZA SEDUTA

  • Attivazione libera nel campo 5’
  • Mobilità articolare 5’
  • Core stability 10’
  • Lavoro propriocettivo
  • Lavoro aerobico – 7’ corsa continua a ritmo blando (110-120 bpm) | 3 allunghi di 20″ con 40″ di recupero di passo per 4 volte |Frazionato 50″ lenti + 10″ di allungo x 6 volte
  • Stretching

QUARTA SEDUTA

  • Attivazione libera nel campo 5’
  • Mobilità articolare 5’
  • Core stability 10’
  • Lavoro propriocettivo 10’
  • Lavoro aerobico – 7’ corsa continua a ritmo blando(110-120 bpm) | Frazionato 45″ lenti + 15″ di allungo x 6 volte | 5′ di fartlek | Tabata burpees – 20” in 20” out x 6 volte
  • Stretching
Per info ed esercizi specifici per la mobilità articolare, core stability e lavoro propriocettivo vi invito a contattarmi info@informamg.it
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