La ripartenza ricca di infortuni

Ormai il calcio è ritornato da una settimana con la Coppa Italia per la gioia dei tifosi di tutta la penisola . La cosa che ha colpito di più di queste prime partite andate in scena, sono stati i ritmi blandi per via della preparazione non ottimale degli atleti.

Con una preparazione non al meglio e con un ritorno in campo dopo 3 mesi di inattività gli infortuni sono dietro l’angolo. Il rischio infortuni è del 30% in più rispetto al solito, infortuni che vanno a colpire soprattutto i muscoli. Dalla ripresa sono già numerosi i casi di infortuni,tra i casi più “importanti” ricordiamo Chiellini, Higuain, Alex Sandro, Khedira, Manolas, Pavoletti, Ibrahimovic e Milinkovic Savic.

Sami Khedira è uno delle ultime vittime della ripresa.
Infortunatosi a poche ore dalla finale di Coppa Italia,
rischia 45 giorni di stop.

LA RICERCA

Noisefeed è una piattaforma di monitoraggio che nelle ultime settimane ha cercato di mappare gli infortuni delle ultime tre stagioni di Serie A con una raccolta dati quasi inedita. Da questi dati è emerso che, statisticamente, nelle prime partite dopo la ripresa c’è un rischio più alto di farsi male. Secondo Noisefeed, nel 2017-18 ci sono stati in media 10,8 infortuni ogni settimana, considerando i problemi piccoli e grandi emersi durante gli allenamenti e soprattutto in partita. Nelle prime due giornate però c’è un picco: 28 infortuni, in media 14 a settimana. Il 30% in più e non è sicuramente poco. Nella stagione successiva la tendenza è stata simile. Gli infortuni registrati sono stati 15,5 per giornata in avvio di torneo, solo 11,8 come media del campionato. Il 2019-20 ha avuto dati più equilibrati ma le due stagioni che ci siamo lasciati alle spalle sembrano avvertire i preparatori atletici: nella prima settimana c’è un rischio del 30% in più di possibilità di farsi male.

DOVE CI SI FA MALE

Gli infortuni naturalmente non sono tutti uguali e sicuramente infortuni che riguardano le articolazioni, soprattutto quello del ginocchio con i legamenti e il menisco, non fanno statistica e quindi è impossibile affermare che alla ripresa ci saranno più infortuni di questo tipo. Ma, invece, a livello muscolare le cifre aumentano e l’analisi di conseguenza diventa più significativa. Nella stagione precedente e in questa, gli infortuni muscolari hanno avuto un picco significativo a inizio campionato: + 34% nel 2018-19, *20% nel 2019-2020.

Ci si amale perché i calciatori hanno passato settimane in casa, allenandosi ma con metodologie diverse e con un’intensità più blanda. Questa è stata una situazione nuova poiché non sono mai stati fermi per così tanto tempo e ritornare in forma in un mese è complicato. Sappiamo bene che a inizio preparazione i ritmi sono bassi poiché si cerca gradualmente la forma fisica ottimale, ma ora avendo poco tempo a disposizione si forzano prima i ritmi e questo no aiuta sicuramente il corpo degli atleti. Un altro fattore che andrà ad influire ancora di più sarà l’estate, che con le sue alte temperature sicuramente non farà del bene ai muscoli dei giocatori.

OCCHIO AL FLESSORE

La coscia, come sempre, è la parte del corpo più delicata. Nel report della Uefa sulla Champions League 2017-18 si scrive che il flessore è responsabile del 30% degli infortuni. Non solo. allargando il discorso si scopre che il 48% degli infortuni di quella stagione è a livello muscolare. Quindi attenzione ai muscoli della coscia se si vuol puntare a vincere uno scudetto, una coppa o salvarsi. Quando si parla di infortuni si pensa subito a scivolate, contrasti di gioco, rotture traumatiche ma 72 infortuni su 100 si verificano senza il contatto tra due calciatori. Uno stiramento sicuramente avrà effetti negativi maggiori rispetto a un contrasto di gioco.

L’equilibrio

L’equilibrio rappresenta la capacità di mantenere il centro di massa corporeo (CoG) all’interno della base di appoggio in condizioni statiche, dinamiche e quando ci sono delle interferenze esterne.

L’equilibrio è una capacità coordinativa e si divide in equilibrio statico e in equilibrio dinamico.

Equilibrio statico

E’ la capacità di mantenere il CoG all’interno della base di appoggio mentre il soggetto è in piedi o seduto.

Equlibrio Dinamico

Si riferisce al mantenimento della posizione verticale mentre il CoG si muove fuori dalla base di appoggio (es. durante la camminata).

IL CENTRO DI MASSA CORPOREO (CoG)

Il centro di massa (centro di gravità o baricentro) costituisce il punto di un corpo su cui agisce la risultante delle forze di gravità che rappresenta il peso dell’intero corpo esaminato. Nel corpo umano, in cui la massa è distribuita in maniera asimmetrica rispetto al piano orizzontale, il centro di gravità si sposta verso la parte più pesante. Il centro di gravità nel corpo umano si trova anteriormente al rachide a circa il 56% dell’altezza totale da terra o comunque tra S1-L3. Il centro di massa corporeo varia in base alla distribuzione del peso, dell’altezza, dell’età e al sesso. Es.:

 nella donna è più basso

 nel bambino piccolo è più alto

L’equilibrio del corpo umano viene realizzato grazie alle strutture sensoriali (tatto, udito, vista, recettori propriocettivi) che apportano gli stimoli necessari alla realizzazione dei riflessi posturali.

La stabilita’ di un corpo e’ determinata da fattori principali e fattori secondari
Fattori principali Altezza del centro di gravità Ampiezza e forma della base di appoggio Posizione relativa fra linea di gravità e base di appoggio Quantità di moto del corpo Fattori secondari Orientamento della base di appoggio rispetto alla linea di forza Condizioni del vincolo Orientamento dello sguardo Stato fisico ed emozionale del soggetto.

VALUTAZIONE DELL’EQUILIBRIO

L’equilibrio statico e dinamico può essere valutato con dei test, che possono essere “da campo” e clinici, quindi dei Test indiretti, oppure in ambito di ricerca o in ambito biomedico e quindi Test diretti.

TEST INDIRETTI PER L’EQUILIBRIO STATICO

Romberg Test – Il test misura l’equilibrio statico durante la stazione eretta con occhi aperti o chiusi. Viene utilizzato soprattutto nei soggetti anziani. Il soggetto è in stazione eretta con le braccia incrociate al petto e con i piedi scalzi uno vicino all’altro (piano frontale). Il risultato è dato dal numero di secondi che il soggetto riesce a mantenere la posizione senza oscillare fino a un max di 60 secondi.

Test “stazione unipodalica” – Il test misura l’equilibrio statico durante la stazione unipodalica con occhi aperti o chiusi. Gli studi hanno mostrato una alta correlazione con la capacità di cammino, rischio di cadute e abilità nell’effettuare le ADL per gli anziani. E’ stata riscontrata anche un’alta affidabilità per ragazzi e adulti. Il soggetto è in piedi su un arto (dominante). Il risultato è dato dal numero di secondi che il soggetto riesce a mantenere la posizione.

METODICHE INDIRETTE PER L’EQUILIBRIO DINAMICO

Test di estensione funzionale – Misura la massima distanza raggiunta oltre la lunghezza dell’arto superiore di un soggetto senza perdere l’equilibrio o muovendo i piedi. La validità del test è buona (r = 0.64-0.70).

Procedura del test di estensione funzionale

  • Un metro è attaccato ad una parete, parallelo al pavimento, all’altezza dell’acromion del soggetto.
  • Il soggetto in stazione eretta si pone lateralmente alla parete, alza l’arto superiore con il gomito esteso fino all’altezza del metro.
  • La misura iniziale è data dal punto sul metro corrispondente alla porzione distale del 3° metacarpo (rif. zero)
  • Il soggetto è invitato a portarsi il più avanti possibile con gli arti superiori senza cadere o cambiare posizione dei piedi.

Il risultato è dato dalla massima distanza raggiunta sul metro in centimetri. Dopo un tentativo di prova, ne sono effettuati altri 3 e la media viene usata come risultato ➢Il risultato di questo test viene usato per classificare il rischio di cadute negli anziani:

  • >24.4 cm = rischio basso
  • 15.24-25.4 cm = rischio moderato
  • <15.24 cm = rischio alto
  • non abile all’estensione = rischio molto alto

Star Excursion Balance Test (SEBT) – Il test è utilizzato per valutare l’equilibrio dinamico soprattutto in atleti e persone fisicamente attive.

Procedura

  • Soggetto senza scarpe mani ai fianchi con un piede al centro della griglia
  • Effettua 6 prove per ognuna delle 8 direzioni per ogni arto
  • Inizia con la direzione anteriore e poi in senso orario prosegue con le altre
  • 3 tentativi sono concessi in ognuna delle 8 direzioni per ogni gamba
  • Mentre il soggetto durante le prove raggiunge raggiunge il punto più distante dal centro della griglia, l’operatore segna o annota la misura in centimetri
  • Tra le diverse prove per ogni direzione al soggetto è concesso un riposo di 10 secondi
  • La media della distanza raggiunta nei 3 tentativi per ogni direzione è usata come risultato per quella direzione
  • Quando entrambi gli arti, dominante e non dominante, sono testati sono concessi 5 minuti di riposo

LA RESISTENZA

La resistenza è una capacità condizionale ed è definita come la capacità di un atleta di opporsi all’affaticamento.

Stefano Baldini all’Olimpiade di Atene 2004 dove vinse la Maratona

La resistenza viene divisa in base a come avviene la trasformazione di energia, in resistenza aerobica, se la trasformazione avviene per via ossidativa, e in resistenza anerobica se la trasformazione avviene per via non ossidativa. Però è impensabile che ci sia una trasformazione pure e per questo si parla di trasformazioni miste.

In base alla durata la resistenza viene divisa in:

  • resistenza di breve durata (RBD) per sforzi che vanno dai 45 secondi ai 2 minuti. Qui l’energia è data maggiormente dal metabolismo anaerobico;
  • resistenza di media durata (RMD) per sforzi che vanno da 2-8 minuti e l’energia è data per via ossidativa;
  • resistenza di lunga durata (RLD) per sforzi superiori agli 8 minuti. La resistenza di lunga durata si divide a sua volta in:
  • RLD I per sforzi che vanno dagli 8 ai 30 minuti dove l’energia è data dal metabolismo dei carboidrati;
  • RLD II per sforzi che vanno dai 30 ai 90 minuti, dove l’energia è data dalla scissione degli zuccheri e in parte da quella dei grassi;
  • RLD III per sforzi superiori ai 90 minuti dove l’energia è data prevalentemente dai grassi.

IMPORTANZA DELLA RESISTENZA

Allenare la resistenza ha un vantaggio su molteplici fattori. Innanzitutto migliorando la resistenza si ha anche un miglioramento su quella che è la prestazione in generale. L’atleta allenato sulla resistenza recupera meglio dagli sforzi delle sedute di allenamento e di quelli di gara. Inoltre è molto più lucido di conseguenza durante la prestazione sportiva,difficilmente prenderà una decisione sbagliata che può influire negativamente sulla sua prestazione tecnico-tattica. Chi si allena sulla resistenza non ha vantaggi solo sulla prestazione sportiva ma anche sulla salute. Infatti, allenandosi sulla resistenza si è meno esposti a raffreddori,influenza e febbre. La resistenza è importantissima anche per la prevenzione di malattie cardiocircolatorie e cardiorespiratorie.

Nonostante i notevoli vantaggi che può avere l’allenamento della resistenza, non bisogna impostare una preparazione o un ciclo di allenamento che abbia esclusivamente la resistenza come punto di interesse. Allenando solo la resistenza si va a trascurare tutti gli altri fattori condizionali e coordinativi. L’allenamento basato esclusivamente sulla resistenza, inoltre, rende l’atleta più lento e meno rapido.

Ci sono diversi modi per allenare la resistenza: abbiamo gli allenamenti continui a ritmo uniforme e a ritmo variato e gli allenamenti intervallati. Se vuoi saperne di più su come allenare la resistenza ti invito a leggere l’articolo “Come allenare la resistenza“.

INDICE GLICEMICO: cos’è e come influisce nello sport

L’indice glicemico o IG (dall’inglese Glycemic index, abbreviato in GI) è un sistema di classificazione: misura la velocità di digestione e assorbimento dei cibi contenenti carboidrati e il loro effetto sulla glicemia, cioè sui livelli di glucosio nel sangue. Un cibo con IG alto produce un grande picco di glucosio dopo il suo consumo. Al contrario, un alimento con un basso indice glicemico provoca un lento rilascio di glucosio nel sangue dopo il suo consumo.

Più precisamente, si tratta di un valore che serve a misurare la velocità di aumento dell’insulina nel sangue dopo aver introdotto nel corpo una quantità di carboidrati pari a 50 grammi. Il valore si calcola in percentuale e il glucosio, nella percentuale del 100 %, è l’elemento di riferimento; avere un indice glicemico del valore di 50 significa quindi che un determinato alimento innalza la glicemia con il doppio della velocità del glucosio.

Scala di valori dell’indice glicemico

  • Fino a 40 l’indice glicemico è considerato MOLTO BASSO.
  • Da 41 a 55 l’indice glicemico è considerato BASSO.
  • Da 56 a 69 l’indice glicemico è considerato MODERATO.
  • Da 70 in su l’indice glicemico è considerato ALTO.

Fate Attenzione

Quando si parla di indice glicemico di un alimento è importante delineare una serie di valori che tenga conto di tutti quei parametri che possono influenzarlo in positivo o in negativo. L’indice glicemico di un alimento varia, per esempio, con:

  • il suo grado di maturazione (aumenta se la frutta è ben matura);
  • la varietà (le mele verdi “per diabetici” non hanno lo stesso IG delle rosse);
  • la temperatura ed il tempo di cottura (aumenta con il calore);
  • il formato della pasta;
  • le quantità di ingredienti utilizzati (soprattutto nel caso di prodotti industriali).

Per i motivi elencati, ha poco senso proporre un valore medio che potrebbe trarre in inganno il consumatore portandolo a compiere scelte alimentari scorrette.

ALIMENTI AD ALTO INDICE GLICEMICO

Consumando alimenti ad alto indice glicemico:

  • la glicemia sale di più e più in fretta;
  • la risposta insulinica è più marcata;
  • l’organismo si abitua ad utilizzare, preferenzialmente, gli zuccheri al posto dei grassi; anche la trasformazione dello zucchero in grassi tende ad aumentare (sovrappeso);
  • lo stress ossidativo aumenta (invecchiamento precoce, rischio oncologico);
  • dopo 2-4 ore la glicemia scende e torna la fame;
  • nel tempo si crea un sovraccarico di lavoro per il pancreas che causa inizialmente insulinoresistenza e successivamente la comparsa del diabete;
  • il rischio di carie dentaria è maggiore.

Per lo sportivo è importante evitare di assumere troppi alimenti ad alto indice glicemico prima della competizione o allenamento. Infatti, il consumo di zuccheri semplici farebbe aumentare rapidamente la glicemia stimolando una pronta secrezione di insulina con conseguente ipoglicemia secondaria, diminuzione dell’ossidazione dei grassi e possibile rapida riduzione delle scorte di glicogeno.

I carboidrati ad alto e moderato indice glicemico sono invece utili per favorire il recupero nel post-allenamento.

ALIMENTI A BASSO INDICE GLICEMICO

Gli alimenti a basso indice glicemico hanno un notevole effetto sul rischio cardiovascolare in quanto attenuano l’iperinsulinemia postprandiale e favoriscono un aumento del colesterolo buono (HDL).

È interessante notare che l’indice glicemico degli alimenti non dipende soltanto dal tipo di carboidrati in esso contenuti. Riso e patate, pur essendo ricchi di amido possiedono un indice glicemico superiore al fruttosio e a molti frutti zuccherini. Infatti, la fibra alimentare rallenta il tempo di transito gastrico, con riduzione della velocità di assorbimento degli zuccheri assunti insieme alla fibra.

L’assunzione di alimenti a basso indice glicemico prima della competizione ha un effetto positivo sulla performance degli sportivi.

I CARBOIDRATI E LA DIETA

In tv e sui giornali si sente sempre più spesso parlare di alimentazione e di diete portando avanti anche vecchie “credenze popolari” che sono in disaccordo con l’attuale scienza moderna.

Il motore umano ha bisogno di una miscela di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) con dei rapporti percentuali preferenziali per funzionare al meglio. Almeno il 50-60% delle calorie che occorrono a ciascuno di noi deve provenire dal gruppo dei carboidrati, non più del 30% dal gruppo dei grassi ed il restante 10-20% dal gruppo delle proteine.

Ovviamente, il nostro corpo ha bisogno anche di elementi “protettivi”; le migliori fonti di carboidrati (frutta, verdura, legumi e cereali integrali) forniscono le vitamine, i minerali e le fibre essenziali, nonché molti importanti fitonutrienti.

In questo articolo esamineremo più da vicino i carboidrati.

COSA SONO

I carboidrati, chiamati anche glucidi (dal greco “glucos” = dolce), sono macronutrienti fondamentali per il nostro organismo perché costituiscono la principale fonte di energia. Sono dei composti chimici organici formati da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno. La maggior parte dei glucidi può essere descritta dalla formula “Cn(H2O)n”, dove n è un numero maggiore o uguale a tre.

Esistono diverse classificazioni dei glucidi. A seconda del numero di unità ripetitive che li compongono, possono essere suddivisi in:

  • monosaccaridi: formati da una sola unità ripetitiva; tra questi si annoverano il glucosio, il galattosio, il fruttosio e il deossiribosio;
  • oligosaccaridi: formati da poche unità ripetitive (in genere da 2 a 9);
  • disaccaridi: formati da due unità ripetitive;
  • trisaccaridi: formati da tre unità ripetitive;
  • polisaccaridi: formati da molte unità ripetitive; tra questi si annovera l’amido (in genere più di 10).

Un tempo i carboidrati venivano divisi in due gruppi

CARBOIDRATI SEMPLICI

I carboidrati semplici sono formati da piccole molecole di zuccheri che vengono assorbite velocemente dall’organismo durante la digestione. Il loro contenuto energetico viene stipato nel corpo come glicogeno, che se non viene utilizzato subito si trasforma in grasso.

Inoltre, comprendono gli zuccheri che si trovano in natura nella frutta, nella verdura, nel latte e nei prodotti caseari, ma anche gli zuccheri aggiunti durante la conservazione e la preparazione degli alimenti.

Per evitare gli zuccheri aggiunti è possibile: scegliere l’acqua anziché le bevande gassate dolcificate; mangiare un po’ di frutta fresca al posto del dolce ed evitare i dolci con aggiunta di zuccheri; scegliere cereali per la colazione senza (o con pochi) zuccheri aggiunti.

È risaputo che gli zuccheri e gli amidi sono un fattore chiave per la formazione delle carie, ma ricordarlo nuovamente non guasta mai, soprattutto per quanto riguarda i bambini.

CARBOIDRATI COMPLESSI

I carboidrati complessi sono per la maggior parte quelli che si trovano allo stato “naturale” o comunque poco lavorato, come pane e pasta integrali, crusca, frutta e verdura cruda. La loro struttura chimica e le fibre che contengono richiedono al nostro corpo un grosso lavoro per digerirle e questo aumenta il dispendio energetico del processo digestivo. Ciò significa che il nostro corpo brucerà più calorie per smaltirle e inoltre l’alto contenuto di fibre aumenta il senso di sazietà.

Carboidrati nell’alimentazione

La combustione del glucosio (la forma più semplice dei carboidrati che dopo la digestione passerà nel sangue) produce, nelle cellule del corpo umano, energia (4 calorie per ogni grammo di zucchero) e, come scarto facilmente eliminabile, acqua e anidride carbonica.

I carboidrati sono gli alimenti che in tutto il mondo forniscono all’uomo la base dell’alimentazione, ovvero almeno la metà delle calorie che occorrono, ogni giorno, per pagare la spesa di essere vivi e quella, molto più costosa, di muoversi e di correre.

Dove si trovano i carboidrati?

Soprattutto negli alimenti vegetali: nei cereali (pane, pasta, riso, mais, ecc.), nei legumi (fagioli, ceci, lenticchie), nei tuberi (patate), nella frutta e nelle verdure (lo zucchero ad esempio proviene dalla lavorazione della canna o delle barbabietole).

Ma anche, tra gli alimenti di origine animale e nel miele. Nelle bibite (spremute, coca-cola, chinotti, ecc.) e più ancora nei dolciumi.

Ruolo biologico

I carboidrati sono la più comune fonte di energia negli organismi viventi e la loro digestione richiede meno acqua di quella delle proteine o dei grassi. In particolare, i monosaccaridi sono la più grande risorsa per il metabolismo. Quando non c’è immediato bisogno di monosaccaridi spesso sono convertiti in forme più vantaggiose per lo spazio, come i polisaccaridi. In molti animali, compresi gli umani, questa forma di deposito è il glicogeno, presente nelle cellule del fegato e dei muscoli.

Una dieta completamente priva di carboidrati può portare a chetosi. Comunque, il cervello ha bisogno di glucosio da cui ricavare energia: questo glucosio può essere ricavato da alcuni degli amminoacidi presenti nelle proteine e anche dal glicerolo presente nei trigliceridi.

Nonostante tutte queste preziose funzioni, i carboidrati non sono nutrienti essenziali, almeno in senso stretto. L’organismo, infatti, è in grado di sintetizzare glucosio da diversi aminoacidi, dall’acido lattico e dal glicerolo, secondo una via metabolica detta gluconeogenesi. Tuttavia, una dieta troppo povera di carboidrati provoca un eccessivo catabolismo dei grassi e delle proteine tessutali.

Attenzione

I carboidrati dovrebbero fornire il 55-60% dell’apporto energetico totale giornaliero. Quello quantitativo non è tuttavia l’unico parametro importante, si raccomanda infatti di privilegiare i carboidrati complessi a lento assorbimento, mentre va contenuto il consumo di zuccheri semplici (non più del 10% dell’apporto calorico totale).

Le conseguenze negative di un consumo eccessivo di carboidrati sono molteplici. Innanzitutto, quando introduciamo troppi glucidi il nostro organismo aumenta la capacità di ossidarli. Quindi, un introito glucidico eccessivo promuove un aumento del dispendio energetico, perché l’organismo catabolizza i carboidrati con maggiore velocità. Questo discorso, però, è valido soltanto se l’assunzione di lipidi è nello stesso tempo molto modesta.

Quando si consumano quantitativi eccessivi di carboidrati, soprattutto se semplici (zuccheri) aumenta il livello di glucosio nel sangue (iperglicemia). Questa condizione promuove rapidamente la secrezione di insulina da parte del pancreas. Quest’ormone agisce altrettanto velocemente, provocando un rapido accumulo dei lipidi del pasto nei depositi. Ciò spiega come mai la contemporanea assunzione di carboidrati e lipidi in eccesso, promuova il deposito di quest’ultimi nelle riserve adipose.

Il calisthenics

Dal greco “kalòs”, bello e “stenos”, forte, l’allenamento che va alla grande in palestra, arriva da lontano. Movimenti a corpo libero, precisi e armonici, regalano in breve tempo un fisico scolpito e muscoli tonici.

Se vuoi muscoli tonici, funzionali, non gonfiati ma definiti, prova il calisthenics. Dal greco kalos, bello e stenos, forte, questo allenamento arriva dal passato, dall’antica Grecia ma va alla grande, ora in palestra o all’aria aperta. Ecco perché è definito anche uno “ street workout ”: ci si può allenare in strada, nei parchi senza obbligo di attrezzi, sfruttando solo il peso del corpo. Maturo, datato ma affascinante, il calisthenics sembra piacere tanto visti i centri che nascono ovunque. E i motivi del successo? “E’ un metodo che contribuisce a costruire un fisico muscoloso ma forte e agile – spiega Leonardo Comunian Schiesari, trainer alla MoveOn Art Academy di Via Watt 27 a Milano. – Coinvolge tutte le maggiori masse muscolari con esercizi isometrici , dinamici, di mobilità oltre a far bruciare molte calorie.

Articolo completo su gazzetta.it

Articolo di Sabrina Commis

Le capacità motorie

Le capacità motorie sono i requisiti essenziali, la base strutturale e funzionali per l’apprendimento e l’esecuzione in gara delle azioni sportive, sia semplici che complesse e di elevato impegno.

Le capacità motorie vengono divise in capacità condizionali e in capacità coordinative.

Le capacità condizionali sono fortemente influenzati dai processi metabolici (produzione di energia) e plastici (sviluppo di strutture muscolari, tendinee ed ossee). Le capacità coordinative dipendono principalmente dall’efficienza del sistema nervoso centrale e si riferiscono all’organizzazione, progettazione e controllo del movimento. Il sistema nervoso centrale è il principale responsabile del controllo e della regolazione del movimento e si sviluppa rapidamente nei primi anni di vita, con l’entrata della pubertà si ha un rallentamento della crescita.

Capacità Coordinative

  • Capacità di combinazione;
  • Capacità di differenziazione
  • Capacità di equilibrio
  • Capacità di orientamento
  • Capacità di ritmo
  • Capacità di reazioni

Capacità condizionali

  • Forza;
  • Velocità
  • Resistenza;
  • Mobilità articolare

TEST PER LE CAPACITÀ DI ADATTAMENTO CARDIOVASCOLARE

Di test motori per valutare la condizione cardiovascolare ne sono tanti, in seguito ne riportiamo alcuni.

Indice di recupero immediato (IRI)

Consiste nel salire e scendere uno scalino alto 50 cm., per 3, 4 o 5 minuti alla frequenza di 30 cicli al minuto (rispettivamente 90, 120, 150 salite). Terminata la prova, dopo 1 minuto e per 30 secondi di seguito, si controlla la frequenza cardiaca (n° di pulsazioni in 30 secondi).

L’indice del test è dato: durata esercizio in sec. x 100/5,5 x n° di pulsaz. rilevato

Indice di efficienza fisica: – oltre 80 = ottima – tra 80-70 = buona – tra 70-60 = discreta – tra 60-50 = scarsa – sotto 50 = insufficiente


HARWARD STEO TEST

Simile all’IRI, consiste nel salire e scendere uno scalino alto 50,

per 5 minuti, alla frequenza di 20 cicli al minuto (40 salite).

Al termine si controlla la frequenza cardiaca: – dal 60° al 90° secondo (F1) – dal 120° al 150° secondo (F2) – dal 180° al 210° secondo (F3)

 L’indice del test è dato:    durata della prova in sec/ 2 x (F1 + F2 + F3) 
                                              

Indice di efficienza fisica: – oltre 90 = eccellente – tra 89-81 = molto buona – tra 80-66 = buona – tra 65-56 = mediocre – sotto 55 = insufficiente

TEST DI DICKSON

Viene presa la frequenza cardiaca a riposo (P0), poi si eseguono 30 piegamenti completi delle gambe in 45 secondi. Si rileva la frequenza cardiaca subito dopo la prova (P1) e dopo 1 minuto (P2).

                                        
L’indice del test è dato:   P0 + P1 + P2 - 200 /10                                          
                                              

Indice di efficienza fisica: – da 1 a 5 = eccellente – da 6 a 10 = buona – da 11 a 15 = sufficiente – da 16 a 20 = scarsa

Test di Ruffier

Viene presa la frequenza cardiaca a riposo (P0), poi si eseguono 30 piegamenti completi delle gambe in 45 secondi. Si rileva la frequenza cardiaca dopo 1 minuto dal termine (P1).

                                             
 L’indice del test è dato da:   (P1 - 70) + (P1 - P0)/10                                                        
                                                     

Indice di efficienza fisica:

da 1 a 2 = ottima – da 2 a 4 = buona – da 4 a 6 = sufficiente – da 6 a 8 = insufficiente – oltre 8 = molto scarsa

Skip test di Nittoli

Adatto agli adolescenti, consiste in una corsa sul posto a ginocchia alte (coscia sempre oltre la linea orizzontale) per 120 secondi, con la frequenza di 2 appoggi al secondo. Per la valutazione si procede come con l’IRI test, ovvero dopo 1 minuto, e per 30 secondi di seguito, si controlla la frequenza cardiaca (n° di pulsazioni in 30 secondi).

                                   
L’indice del test è dato da:durata esercizio in sec. x 100/5,5 x n° di pulsaz. rilevato                                                       
                                    

Indice di efficienza fisica:

oltre 80 = ottima – tra 80-70 = buona – tra 70-60 = discreta – tra 60-50 = scarsa – sotto 50 = insufficiente

TEST DI LJAN

Il test più semplice e rapido per valutare le capacità di resistenza, recupero e stato di forma fisica. Si tratta di prendere la frequenza cardiaca a riposo e poi correre per 1’ a ritmo costante e mediamente elevato, che si potrebbe mantenere anche per qualche minuto in più. Al termine del minuto di corsa occorre calcolare la frequenza cardiaca, con un cardiofrequenzimetro oppure prendendola al polso per 15’ e moltiplicando per 4. Ora allo scadere di ogni minuto si ripete la misurazione fino a quando non si è tornati alla condizione iniziale a riposo di frequenza cardiaca.

Meno di 2’: Ottimo

Tra 2’ e 3’: Buono

Tra 3’ e 4’: Insufficiente

Oltre 4’: Scarso

Il carico

Il carico è l’insieme di esercizi proposti durante una seduta di allenamento.

Il carico è dato dal volume, dall’intensità e dalla densità.

Il volume è dato dalla quantità degli esercizi, cioè dal numero di ripetizioni, dal numero di serie, dai kg sollevati, da km percorsi e così via. L’intensità, invece, è la velocità di esecuzione dell’esercizio e dalla percentuale di massimale coinvolta. Per densità si intende una determinata quantità di esercizi a una determinata intensità in un tempo stabilito.

L’obiettivo del carico è quello di andare a rompere l’omeostasi, cioè l’equilibrio biochimico interno del nostro corpo e di crearne uno ad un livello superiore a quello di partenza attraverso quello che è l’adattamento. Per ottenere l’adattamento richiesto, però, attraverso il carico bisogna andare a stimolare gli “stressor” giusti.

Individualizzazione del carico

Il carico deve essere individualizzato, cioè a ogni atleta bisogna proporre un carico di lavoro diverso, poiché se per l’atleta “x” il carico proposto può risultare allenante e stimolante non è detto che lo sia anche per l’atleta “y”. Una cosa fondamentale quando si va ad individuare il carico è quella di tener presente l’età biologica dell’atleta e non quella cronologica.

Incremento del carico

Quando si va ad incrementare il carico la prima cosa che bisogna aumentare è il numero di sedute di allenamento, poi il volume e solo infine l’intensità. Il carico può essere incrementato sia gradualmente, andandolo ad aumentare poco alla volta dopo ogni adattamento, oppure improvvisamente se c’è un ristagno dei risultati e quindi anche di quello che è l’equilibrio. Per rompere l’equilibrio e per andarne a crearne uno successivo c’è bisogno di un carico improvviso che vada a stravolgere l’omeostasi.

L’incremento del carico può avvenire poco alla volta fino al raggiungimento della soglia massima dell’atleta che è geneticamente determinata. Oppure si può andare a periodizzare quello che è il carico, in modo tale da poter riuscire ad esprimere il massimo picco quando sarà richiesto.

Rapporto tra carico e recupero

Dopo una seduta di allenamento il livello di prestazione fisica è inferiore rispetto a quello che si aveva prima di affrontare l’allenamento. Però, dopo aver recuperato il livello non solo tornerà al livello iniziale ma addirittura lo supererà e questo fenomeno è chiamato supercompensazione. Legato al concetto di supercompensazione è il recupero in eccedenza, cioè la perdita provvisoria della condizione fisica. Se non durante il recupero in eccedenza non vengono apportati nuovi stimoli si tornerà a livello iniziale, mentre se vengono apportati il livello finale sarà maggiore di quello iniziale. Da questo ne giova vantaggio soprattutto la resistenza, poiché si avrà un recupero incompleto come avviene negli allenamenti intervallati.

SPORT E CUORE

L’attività fisica è molto importante per migliorare la propria salute, ma non solo. Il movimento determina un senso di benessere fisico, permettendo di scaricare la tensione nervosa, specie negli individui psico-nevrotici. Inoltre, combatte l’insonnia, mantiene un peso ideale e serve a sviluppare, senza squilibri, le masse muscolari.

Oltre a ciò, l’esercizio fisico scongiura il rischio di condizioni tipiche della vita sedentaria: l’obesità, il diabete, l’ipertensione e tutte le patologie legate al sistema cardiocircolatorio, tra cui l’infarto, una delle cause di morte più diffuse nel mondo occidentale.

IL CUORE

Il cuore è come una pompa, il motore che consente di trasportare l’ossigeno ricevuto dai polmoni alle cellule di tessuti e organi per nutrirli e di scambiare l’anidride carbonica, che rappresenta uno scarto dell’attività metabolica delle cellule, a livello dei polmoni.

È un organo cavo suddiviso in quattro camere: due atri e due ventricoli sovrapposti nel lato sinistro e destro. Il cuore è posto nel torace, dietro lo sterno che lo protegge, posizionato leggermente a sinistra e poggiato sul diaframma.

Com’è fatto il cuore?

Il cuore è formato da tessuto muscolare striato involontario, ma a differenza degli altri muscoli del corpo umano, il cuore è capace di generare da solo lo stimolo nervoso che ne assicura il movimento.

Grazie alla sua contrazione ritmica, il cuore invia sangue sia nel circolo polmonare, dove avvengono gli scambi respiratori, sia nel circolo sistemico, per adempiere alle funzioni metaboliche.

L’attività cardiaca, fatta di sistole e diastole, si realizza per l’azione di strutture nervose centrali e periferiche, indipendenti dalla volontà, che trasportano stimoli al cuore. Il cuore è quindi una macchina infaticabile, il cui eventuale arresto, anche per pochi secondi, determina lesioni irreversibili alle cellule più sensibili e più bisognose di ossigeno, come quelle del sistema nervoso.

Da qui si è in grado di comprendere l’importanza di questo organo ai fini di una perfetta efficienza fisica, ma anche la necessità di trattarlo con le dovute precauzioni, soprattutto in funzione dell’attività fisica.

Un po’ di sport

La vita frenetica di oggi non ci permette di dedicare molto tempo ed impegno ad un’attività sportiva. Inoltre, le comodità che la vita moderna ci offre, limitano l’occasione di fare anche solo un po’ di movimento fisico: qualche rampa di scale o un breve tratto di strada fatto a piedi porteranno molti benefici non solo al nostro corpo ma anche alla nostra psiche.

Il cuore si adatta al lavoro fisico con modificazioni funzionali, che si traducono in un aumento della frequenza cardiaca e della gittata sistolica (quantità di sangue espulsa in un minuto).

Essendo un muscolo di resistenza, il meccanismo di adattamento della gittata viene compensato da un aumento della lunghezza delle fibre cardiache, direttamente proporzionale alla forza della contrattilità miocardica (legge di Frank Starling).

Per tale motivo, gli atleti posseggono un cuore ipertrofico; a seconda del tipo di sport, quindi del tipo di sovraccarico, distinguiamo due tipi di ipertrofia del cuore da atleta:

  • Ipertrofia concentrica, è la conseguenza di un prolungato sovraccarico di pressione, che porta ad un aumento dello spessore parietale, alla riduzione della capacità di distensione ventricolare e alla riduzione del diametro intraventricolare. Può essere fisiologica, in risposta ad allenamenti di potenza prevalentemente isometrici o patologica;  
  • Ipertrofia eccentrica, è la conseguenza di un prolungato sovraccarico di volume che porta ad un aumento dello spessore parietale e del diametro intraventricolare. Può essere dovuta all’allenamento di resistenza prevalentemente isotonico, o a patologie come insufficienze valvolari.
L’immagine riporta sopra un cuore normale; a destra c’è l’immagine di un cuore con ipertrofia eccentrica e al centro l’immagine di un cuore con ipertrofia concentrica.
Alcuni esempi

Gli sportivi di fondo, normalmente, ingrandiscono la parte destra (per aumentata resistenza polmonare alla circolazione e aumentato afflusso venoso). Al contrario, gli sforzi brevi e intensi aumentano lo spessore del cuore sinistro, per l’aumento della pressione sanguigna nella circolazione sistemica.

Affinché questi adattamenti possano verificarsi senza danni, è indispensabile avvicinarsi allo sport in modo leggero, per poi aumentarne gradatamente l’intensità.

Attività fisica per prevenire il rischio di infarto

Un’attività fisica sana, regolare e senza sforzi aumenta il colesterolo buono (HDL), diminuisce quello cattivo (LDL), abbassa la pressione arteriosa e i livelli di glicemia ma, soprattutto, riduce il rischio di aritmie minacciose e di morti improvvise. Lo sport irregolare e interrotto bruscamente può essere dannoso, meglio farlo con gradualità e costanza.

Secondo recenti studi statunitensi, l’esercizio fisico ridurrebbe del 25% i rischi di mortalità da infarto. Infatti, la probabilità di un primo attacco cardiaco risulta raddoppiato nelle persone sedentarie di sesso maschile rispetto a coloro che praticano sport.

Gli esercizi anti-infarto sono: nuoto, tennis, footing possibilmente all’aperto e mai meno di quattro volte a settimana per 40 minuti. È sconsigliano praticare sport quando fa caldo o troppo freddo o dopo aver mangiato abbondantemente.