L’equilibrio

L’equilibrio rappresenta la capacità di mantenere il centro di massa corporeo (CoG) all’interno della base di appoggio in condizioni statiche, dinamiche e quando ci sono delle interferenze esterne.

L’equilibrio è una capacità coordinativa e si divide in equilibrio statico e in equilibrio dinamico.

Equilibrio statico

E’ la capacità di mantenere il CoG all’interno della base di appoggio mentre il soggetto è in piedi o seduto.

Equlibrio Dinamico

Si riferisce al mantenimento della posizione verticale mentre il CoG si muove fuori dalla base di appoggio (es. durante la camminata).

IL CENTRO DI MASSA CORPOREO (CoG)

Il centro di massa (centro di gravità o baricentro) costituisce il punto di un corpo su cui agisce la risultante delle forze di gravità che rappresenta il peso dell’intero corpo esaminato. Nel corpo umano, in cui la massa è distribuita in maniera asimmetrica rispetto al piano orizzontale, il centro di gravità si sposta verso la parte più pesante. Il centro di gravità nel corpo umano si trova anteriormente al rachide a circa il 56% dell’altezza totale da terra o comunque tra S1-L3. Il centro di massa corporeo varia in base alla distribuzione del peso, dell’altezza, dell’età e al sesso. Es.:

 nella donna è più basso

 nel bambino piccolo è più alto

L’equilibrio del corpo umano viene realizzato grazie alle strutture sensoriali (tatto, udito, vista, recettori propriocettivi) che apportano gli stimoli necessari alla realizzazione dei riflessi posturali.

La stabilita’ di un corpo e’ determinata da fattori principali e fattori secondari
Fattori principali Altezza del centro di gravità Ampiezza e forma della base di appoggio Posizione relativa fra linea di gravità e base di appoggio Quantità di moto del corpo Fattori secondari Orientamento della base di appoggio rispetto alla linea di forza Condizioni del vincolo Orientamento dello sguardo Stato fisico ed emozionale del soggetto.

VALUTAZIONE DELL’EQUILIBRIO

L’equilibrio statico e dinamico può essere valutato con dei test, che possono essere “da campo” e clinici, quindi dei Test indiretti, oppure in ambito di ricerca o in ambito biomedico e quindi Test diretti.

TEST INDIRETTI PER L’EQUILIBRIO STATICO

Romberg Test – Il test misura l’equilibrio statico durante la stazione eretta con occhi aperti o chiusi. Viene utilizzato soprattutto nei soggetti anziani. Il soggetto è in stazione eretta con le braccia incrociate al petto e con i piedi scalzi uno vicino all’altro (piano frontale). Il risultato è dato dal numero di secondi che il soggetto riesce a mantenere la posizione senza oscillare fino a un max di 60 secondi.

Test “stazione unipodalica” – Il test misura l’equilibrio statico durante la stazione unipodalica con occhi aperti o chiusi. Gli studi hanno mostrato una alta correlazione con la capacità di cammino, rischio di cadute e abilità nell’effettuare le ADL per gli anziani. E’ stata riscontrata anche un’alta affidabilità per ragazzi e adulti. Il soggetto è in piedi su un arto (dominante). Il risultato è dato dal numero di secondi che il soggetto riesce a mantenere la posizione.

METODICHE INDIRETTE PER L’EQUILIBRIO DINAMICO

Test di estensione funzionale – Misura la massima distanza raggiunta oltre la lunghezza dell’arto superiore di un soggetto senza perdere l’equilibrio o muovendo i piedi. La validità del test è buona (r = 0.64-0.70).

Procedura del test di estensione funzionale

  • Un metro è attaccato ad una parete, parallelo al pavimento, all’altezza dell’acromion del soggetto.
  • Il soggetto in stazione eretta si pone lateralmente alla parete, alza l’arto superiore con il gomito esteso fino all’altezza del metro.
  • La misura iniziale è data dal punto sul metro corrispondente alla porzione distale del 3° metacarpo (rif. zero)
  • Il soggetto è invitato a portarsi il più avanti possibile con gli arti superiori senza cadere o cambiare posizione dei piedi.

Il risultato è dato dalla massima distanza raggiunta sul metro in centimetri. Dopo un tentativo di prova, ne sono effettuati altri 3 e la media viene usata come risultato ➢Il risultato di questo test viene usato per classificare il rischio di cadute negli anziani:

  • >24.4 cm = rischio basso
  • 15.24-25.4 cm = rischio moderato
  • <15.24 cm = rischio alto
  • non abile all’estensione = rischio molto alto

Star Excursion Balance Test (SEBT) – Il test è utilizzato per valutare l’equilibrio dinamico soprattutto in atleti e persone fisicamente attive.

Procedura

  • Soggetto senza scarpe mani ai fianchi con un piede al centro della griglia
  • Effettua 6 prove per ognuna delle 8 direzioni per ogni arto
  • Inizia con la direzione anteriore e poi in senso orario prosegue con le altre
  • 3 tentativi sono concessi in ognuna delle 8 direzioni per ogni gamba
  • Mentre il soggetto durante le prove raggiunge raggiunge il punto più distante dal centro della griglia, l’operatore segna o annota la misura in centimetri
  • Tra le diverse prove per ogni direzione al soggetto è concesso un riposo di 10 secondi
  • La media della distanza raggiunta nei 3 tentativi per ogni direzione è usata come risultato per quella direzione
  • Quando entrambi gli arti, dominante e non dominante, sono testati sono concessi 5 minuti di riposo

LA RESISTENZA

La resistenza è una capacità condizionale ed è definita come la capacità di un atleta di opporsi all’affaticamento.

Stefano Baldini all’Olimpiade di Atene 2004 dove vinse la Maratona

La resistenza viene divisa in base a come avviene la trasformazione di energia, in resistenza aerobica, se la trasformazione avviene per via ossidativa, e in resistenza anerobica se la trasformazione avviene per via non ossidativa. Però è impensabile che ci sia una trasformazione pure e per questo si parla di trasformazioni miste.

In base alla durata la resistenza viene divisa in:

  • resistenza di breve durata (RBD) per sforzi che vanno dai 45 secondi ai 2 minuti. Qui l’energia è data maggiormente dal metabolismo anaerobico;
  • resistenza di media durata (RMD) per sforzi che vanno da 2-8 minuti e l’energia è data per via ossidativa;
  • resistenza di lunga durata (RLD) per sforzi superiori agli 8 minuti. La resistenza di lunga durata si divide a sua volta in:
  • RLD I per sforzi che vanno dagli 8 ai 30 minuti dove l’energia è data dal metabolismo dei carboidrati;
  • RLD II per sforzi che vanno dai 30 ai 90 minuti, dove l’energia è data dalla scissione degli zuccheri e in parte da quella dei grassi;
  • RLD III per sforzi superiori ai 90 minuti dove l’energia è data prevalentemente dai grassi.

IMPORTANZA DELLA RESISTENZA

Allenare la resistenza ha un vantaggio su molteplici fattori. Innanzitutto migliorando la resistenza si ha anche un miglioramento su quella che è la prestazione in generale. L’atleta allenato sulla resistenza recupera meglio dagli sforzi delle sedute di allenamento e di quelli di gara. Inoltre è molto più lucido di conseguenza durante la prestazione sportiva,difficilmente prenderà una decisione sbagliata che può influire negativamente sulla sua prestazione tecnico-tattica. Chi si allena sulla resistenza non ha vantaggi solo sulla prestazione sportiva ma anche sulla salute. Infatti, allenandosi sulla resistenza si è meno esposti a raffreddori,influenza e febbre. La resistenza è importantissima anche per la prevenzione di malattie cardiocircolatorie e cardiorespiratorie.

Nonostante i notevoli vantaggi che può avere l’allenamento della resistenza, non bisogna impostare una preparazione o un ciclo di allenamento che abbia esclusivamente la resistenza come punto di interesse. Allenando solo la resistenza si va a trascurare tutti gli altri fattori condizionali e coordinativi. L’allenamento basato esclusivamente sulla resistenza, inoltre, rende l’atleta più lento e meno rapido.

Ci sono diversi modi per allenare la resistenza: abbiamo gli allenamenti continui a ritmo uniforme e a ritmo variato e gli allenamenti intervallati. Se vuoi saperne di più su come allenare la resistenza ti invito a leggere l’articolo “Come allenare la resistenza“.

Il calisthenics

Dal greco “kalòs”, bello e “stenos”, forte, l’allenamento che va alla grande in palestra, arriva da lontano. Movimenti a corpo libero, precisi e armonici, regalano in breve tempo un fisico scolpito e muscoli tonici.

Se vuoi muscoli tonici, funzionali, non gonfiati ma definiti, prova il calisthenics. Dal greco kalos, bello e stenos, forte, questo allenamento arriva dal passato, dall’antica Grecia ma va alla grande, ora in palestra o all’aria aperta. Ecco perché è definito anche uno “ street workout ”: ci si può allenare in strada, nei parchi senza obbligo di attrezzi, sfruttando solo il peso del corpo. Maturo, datato ma affascinante, il calisthenics sembra piacere tanto visti i centri che nascono ovunque. E i motivi del successo? “E’ un metodo che contribuisce a costruire un fisico muscoloso ma forte e agile – spiega Leonardo Comunian Schiesari, trainer alla MoveOn Art Academy di Via Watt 27 a Milano. – Coinvolge tutte le maggiori masse muscolari con esercizi isometrici , dinamici, di mobilità oltre a far bruciare molte calorie.

Articolo completo su gazzetta.it

Articolo di Sabrina Commis

Le capacità motorie

Le capacità motorie sono i requisiti essenziali, la base strutturale e funzionali per l’apprendimento e l’esecuzione in gara delle azioni sportive, sia semplici che complesse e di elevato impegno.

Le capacità motorie vengono divise in capacità condizionali e in capacità coordinative.

Le capacità condizionali sono fortemente influenzati dai processi metabolici (produzione di energia) e plastici (sviluppo di strutture muscolari, tendinee ed ossee). Le capacità coordinative dipendono principalmente dall’efficienza del sistema nervoso centrale e si riferiscono all’organizzazione, progettazione e controllo del movimento. Il sistema nervoso centrale è il principale responsabile del controllo e della regolazione del movimento e si sviluppa rapidamente nei primi anni di vita, con l’entrata della pubertà si ha un rallentamento della crescita.

Capacità Coordinative

  • Capacità di combinazione;
  • Capacità di differenziazione
  • Capacità di equilibrio
  • Capacità di orientamento
  • Capacità di ritmo
  • Capacità di reazioni

Capacità condizionali

  • Forza;
  • Velocità
  • Resistenza;
  • Mobilità articolare

TEST PER LE CAPACITÀ DI ADATTAMENTO CARDIOVASCOLARE

Di test motori per valutare la condizione cardiovascolare ne sono tanti, in seguito ne riportiamo alcuni.

Indice di recupero immediato (IRI)

Consiste nel salire e scendere uno scalino alto 50 cm., per 3, 4 o 5 minuti alla frequenza di 30 cicli al minuto (rispettivamente 90, 120, 150 salite). Terminata la prova, dopo 1 minuto e per 30 secondi di seguito, si controlla la frequenza cardiaca (n° di pulsazioni in 30 secondi).

L’indice del test è dato: durata esercizio in sec. x 100/5,5 x n° di pulsaz. rilevato

Indice di efficienza fisica: – oltre 80 = ottima – tra 80-70 = buona – tra 70-60 = discreta – tra 60-50 = scarsa – sotto 50 = insufficiente


HARWARD STEO TEST

Simile all’IRI, consiste nel salire e scendere uno scalino alto 50,

per 5 minuti, alla frequenza di 20 cicli al minuto (40 salite).

Al termine si controlla la frequenza cardiaca: – dal 60° al 90° secondo (F1) – dal 120° al 150° secondo (F2) – dal 180° al 210° secondo (F3)

 L’indice del test è dato:    durata della prova in sec/ 2 x (F1 + F2 + F3) 
                                              

Indice di efficienza fisica: – oltre 90 = eccellente – tra 89-81 = molto buona – tra 80-66 = buona – tra 65-56 = mediocre – sotto 55 = insufficiente

TEST DI DICKSON

Viene presa la frequenza cardiaca a riposo (P0), poi si eseguono 30 piegamenti completi delle gambe in 45 secondi. Si rileva la frequenza cardiaca subito dopo la prova (P1) e dopo 1 minuto (P2).

                                        
L’indice del test è dato:   P0 + P1 + P2 - 200 /10                                          
                                              

Indice di efficienza fisica: – da 1 a 5 = eccellente – da 6 a 10 = buona – da 11 a 15 = sufficiente – da 16 a 20 = scarsa

Test di Ruffier

Viene presa la frequenza cardiaca a riposo (P0), poi si eseguono 30 piegamenti completi delle gambe in 45 secondi. Si rileva la frequenza cardiaca dopo 1 minuto dal termine (P1).

                                             
 L’indice del test è dato da:   (P1 - 70) + (P1 - P0)/10                                                        
                                                     

Indice di efficienza fisica:

da 1 a 2 = ottima – da 2 a 4 = buona – da 4 a 6 = sufficiente – da 6 a 8 = insufficiente – oltre 8 = molto scarsa

Skip test di Nittoli

Adatto agli adolescenti, consiste in una corsa sul posto a ginocchia alte (coscia sempre oltre la linea orizzontale) per 120 secondi, con la frequenza di 2 appoggi al secondo. Per la valutazione si procede come con l’IRI test, ovvero dopo 1 minuto, e per 30 secondi di seguito, si controlla la frequenza cardiaca (n° di pulsazioni in 30 secondi).

                                   
L’indice del test è dato da:durata esercizio in sec. x 100/5,5 x n° di pulsaz. rilevato                                                       
                                    

Indice di efficienza fisica:

oltre 80 = ottima – tra 80-70 = buona – tra 70-60 = discreta – tra 60-50 = scarsa – sotto 50 = insufficiente

TEST DI LJAN

Il test più semplice e rapido per valutare le capacità di resistenza, recupero e stato di forma fisica. Si tratta di prendere la frequenza cardiaca a riposo e poi correre per 1’ a ritmo costante e mediamente elevato, che si potrebbe mantenere anche per qualche minuto in più. Al termine del minuto di corsa occorre calcolare la frequenza cardiaca, con un cardiofrequenzimetro oppure prendendola al polso per 15’ e moltiplicando per 4. Ora allo scadere di ogni minuto si ripete la misurazione fino a quando non si è tornati alla condizione iniziale a riposo di frequenza cardiaca.

Meno di 2’: Ottimo

Tra 2’ e 3’: Buono

Tra 3’ e 4’: Insufficiente

Oltre 4’: Scarso

Il carico

Il carico è l’insieme di esercizi proposti durante una seduta di allenamento.

Il carico è dato dal volume, dall’intensità e dalla densità.

Il volume è dato dalla quantità degli esercizi, cioè dal numero di ripetizioni, dal numero di serie, dai kg sollevati, da km percorsi e così via. L’intensità, invece, è la velocità di esecuzione dell’esercizio e dalla percentuale di massimale coinvolta. Per densità si intende una determinata quantità di esercizi a una determinata intensità in un tempo stabilito.

L’obiettivo del carico è quello di andare a rompere l’omeostasi, cioè l’equilibrio biochimico interno del nostro corpo e di crearne uno ad un livello superiore a quello di partenza attraverso quello che è l’adattamento. Per ottenere l’adattamento richiesto, però, attraverso il carico bisogna andare a stimolare gli “stressor” giusti.

Individualizzazione del carico

Il carico deve essere individualizzato, cioè a ogni atleta bisogna proporre un carico di lavoro diverso, poiché se per l’atleta “x” il carico proposto può risultare allenante e stimolante non è detto che lo sia anche per l’atleta “y”. Una cosa fondamentale quando si va ad individuare il carico è quella di tener presente l’età biologica dell’atleta e non quella cronologica.

Incremento del carico

Quando si va ad incrementare il carico la prima cosa che bisogna aumentare è il numero di sedute di allenamento, poi il volume e solo infine l’intensità. Il carico può essere incrementato sia gradualmente, andandolo ad aumentare poco alla volta dopo ogni adattamento, oppure improvvisamente se c’è un ristagno dei risultati e quindi anche di quello che è l’equilibrio. Per rompere l’equilibrio e per andarne a crearne uno successivo c’è bisogno di un carico improvviso che vada a stravolgere l’omeostasi.

L’incremento del carico può avvenire poco alla volta fino al raggiungimento della soglia massima dell’atleta che è geneticamente determinata. Oppure si può andare a periodizzare quello che è il carico, in modo tale da poter riuscire ad esprimere il massimo picco quando sarà richiesto.

Rapporto tra carico e recupero

Dopo una seduta di allenamento il livello di prestazione fisica è inferiore rispetto a quello che si aveva prima di affrontare l’allenamento. Però, dopo aver recuperato il livello non solo tornerà al livello iniziale ma addirittura lo supererà e questo fenomeno è chiamato supercompensazione. Legato al concetto di supercompensazione è il recupero in eccedenza, cioè la perdita provvisoria della condizione fisica. Se non durante il recupero in eccedenza non vengono apportati nuovi stimoli si tornerà a livello iniziale, mentre se vengono apportati il livello finale sarà maggiore di quello iniziale. Da questo ne giova vantaggio soprattutto la resistenza, poiché si avrà un recupero incompleto come avviene negli allenamenti intervallati.

Il metodo Bosco

Quando si parla di allenamento pliometrico è impossibile non citare Carmelo Bosco.

Bosco è stato uno dei più grandi ricercatori nella Scienza dello sport a livello internazionale. Uno dei suoi studi sicuramente più importanti è stato quello legato all’allenamento pliometrico.

L’allenamento pliometrico, chiamato anche di salti in basso, va a coinvolgere sia la parte mioegena del muscolo sia quello che è il sistema nervoso centrale.

La cosa più importante è proprio il coinvolgimento del sistema nervoso centrale poiché avrà due compiti da svolgere: la fase eccitatoria e la fase inibitoria. Nella fase eccitatoria abbiamo che un neurotrasmettitore riceve impulsi sia dal sistema nervoso centrale e sia dai fusi neuromuscolari, e li trasmette alle fibre muscolari che si andranno a contrarre. Nella fase inibitoria, invece, un ruolo fondamentale l’hanno i corpuscoli tendinei del Golgi. I corpuscoli tendinei del Golgi sono degli organi ed un tipo di propriocettore muscolare. Sono localizzati a livello della giunzione dei tendini e le fibre muscolari e hanno il compito inverso dei fusi neuromuscolari. Infatti, gli organi tendinei del Golgi controllano che non ci sia uno sviluppo eccessivo della forza in modo tale da non provocare lesioni muscolari.

Secondo Bosco, gli organi tendinei del Golgi vengono coinvolti soprattutto se vi è, dopo un salto in basso, successivo ed immediato salto in verticale. Un esercizio pliometrico dove si verifica questo è il Drop Jump.

Per Bosco importante per questa tipologia di allenamento è anche il tempo di accoppiamento, cioè il tempo che divide la fase di allungamento con la fase di accorciamento che più breve sarà maggiore è la restituzione di energia potenziale.

Un ulteriore studio svolto da Bosco ci dimostra che indossando dei giubbotti zavorrati di circa il 13% del peso corporeo dell’atleta ( il 13% deve essere la soglia massima in quanto possono essere usati anche carichi inferiori ma non superiori) durante l’allenamento pliometrico, si va coinvolgere maggiormente l’impegno delle fibre bianche durante gli esercizi di forza rapida e rapidità. Questo tipo di allenamento, quindi, migliorando la forza rapida produce un aumento della velocità dei movimenti.

EDT

L’ EDT (Escalating Density Training) è una delle tante metodiche d’allenamento ad alta intensità.

L’EDT prevede il coinvolgimento di due gruppi muscolari opposti, cioè bisogna lavorare contemporaneamente su un gruppo agonista e il suo antagonista (es. bicipite brachiale e tricipite) . Il suo obiettivo è quello di migliorare la densità dell’allenamento, cioè un determinato volume di carico ad una determinata intensità in un determinato periodo di tempo.

(EDT WORKOUT PETTO E DOSO)

Per svolgere un allenamento EDT bisogna scegliere 2 gruppi muscolari antagonisti e 2 esercizi da svolgere, uno per ogni gruppo muscolare, da eseguire in un intervallo di tempo che può andare dai 12 minuti ai 30. Bisogna utilizzare un carico che ci permetta dalle 10-12 ripetizioni per esercizio, quindi un carico del 65-70% di 1RM. Per svolgere l’allenamento EDT bisogna eseguire 6 ripetizioni per esercizio, recuperare dai 10-30″ , per poi passare all’altro esercizio e così via fino allo scadere del tempo prefissato.

ESEMPIO DI EDT CON PESI

MUSCOLI – BICIPITE e TRICIPITE

25 minuti di lavoro

  • 6 ripetizioni di Curl con bilanciere
  • 6 ripetizioni di french press con manubri

ESEMPIO DI EDT A CORPO LIBERO

MUSCOLI – BICIPITE e TRICIPITE

25 minuti di lavoro

  • 6 ripetizioni di trazioni alla sbarra con presa supina
  • 6 ripetizioni di dips alle parallele

Una cosa molto stimolate di questa metodologia è quella di poter segnare il numero di serie che si riescono ad effettuare in una seduta e vedere se in quella successiva si riesce ad effettuare un numero di serie maggiori.

Per restare aggiornati con workout EDT e di tante altre metodiche, segui informa_mg

I test motori

Un test motorio è una qualsiasi procedura definita, cioè standardizzata, che possa fornire indicazioni attendibili su un particolare problema.

Quindi possiamo dire che è una valutazione di un determinato aspetto fisico dell’atleta. Attraverso questa valutazione possiamo avere delle indicazioni sulle caratteristiche dei soggetti presi in esame. Con i test motori possiamo andare a valutare:

  • i parametri antropometrici;
  • caratteristiche psico-attitudinali;
  • le capacità condizionali;
  • le capacità coordinative

Lo scopo dei test motori

Lo scopo dei test motori è quello di andare a valutare determinati parametri dall’inizio, durante o dopo un programma di allenamento o un esercizio fisico. Importante è anche andare a classificare i risultati ottenuti attraverso i test e pianificare dei programmi di allenamento migliori in funzione dei risultati ottenuti e quelli che si vogliono ottenere. Infine, attraverso i test possiamo andare a verificare che l’allenamento proposto produca gli effetti e gli adattamenti che si erano prefissati.

I test motori sono essenziali perché un carico e una programmazione dell’allenamento non va mai fatta ad “occhio”, quindi basta sull’improvvisazione, ma bisogna conoscere prima bene il soggetto da allenare con tutte le sue caratteristiche prima di proporgli un allenamento.

I test possono essere effettuati sia all’inizio della preparazione, sia durante e sia alla fine della stagione.

Tipologie di test

Abbiamo due diverse tipologie di test motori quelli diretti e quelli indiretti.

Quelli diretti misurano direttamente il parametro che si vuole valutare, mentre in quelli indiretti c’è una stima indiretta del parametro che si vuole valutare attraverso la misurazione di un parametro secondario ad esso collegato.

Quale test scegliere?

I test motori andrebbero scelti in base alle attrezzature che si hanno a disposizione, alla facilità di somministrazione, esistenza di dati di riferimento e in base alla validità, oggettività e ripetibilità.

Attrezzature a disposizione

Se per andare ad eseguire un determinato test è necessaria un’attrezzatura specifica di cui non si dispone, si dovrà necessariamente optare per un test differente.

Facilità di somministrazione

Alcuni test richiedono delle abilità e delle procedure che possono risultare non adatte sia a chi deve eseguire il test ma anche a chi lo somministra.

Esistenza di dati di riferimento

Effettuato il test bisogna andare ad interpretare i risultati ottenuti e per questo motivo è necessario che il test presenti una griglia di valutazione, in modo tale da poter confrontare i risultati perseguiti.

Validità, oggettività e ripetibilità

Indicano l’affidabilità di un test per cui, prima di utilizzare un determinato test andrebbero sempre controllati in quanto da essi dipende la veridicità dei nostri risultati.

Come leggere i dati dei test?

I dati ricavati possono essere interpretati in due modi diversi:

  • in verticale, al fine di valutare l’andamento dei valori di una data qualità;
  • in orizzontale, al fine di controllare i valori dei nostri soggetti in relazione al resto della popolazione.

I dati ricavati possono avere le seguenti interpretazioni:

  • percentili, valori che indicano una norma di riferimento;
  • media, valore medio dei valori ottenuti dal gruppo oggetto dei test rispetto a gruppi di riferimento.

Esistono svariati test per ogni fattore condizionale e coordinativo che andremo a vedere nel dettaglio nei prossimi articoli.

MUSICA E SPORT: BINOMIO PERFETTO

Da sempre, lo sport e la musica sono tra le attività che più appassionano e coinvolgono le persone. Ma cosa succede se questi due interessi vengono fusi insieme?

Ormai è abitudine degli ultimi anni vedere gente che pratica sport con le cuffiette nelle orecchie, sia all’aperto che nelle palestre. In Italia sono circa sei milioni le persone che svolgono attività motoria di questo genere.

Ma quali effetti può avere la musica?

La musica cattura l’attenzione, innesca delle emozioni, altera o regola l’umore, aumenta la produzione di lavoro, prolunga l’eccitazione, riduce le inibizioni e favorisce il movimento ritmico. Gli effetti della musica sono soggettivi ma aiutano a ritarda la fatica aumentando la resistenza.

L’olimpionico Michael Phelps era famoso per ascoltare una playlist musicale “aggressiva” prima delle gare in piscina; con l’hip-hop riusciva a contenere l’ansia, a concentrarsi intensamente sull’obiettivo da raggiungere e a rafforzare la propria identità. Risultato? 23 ori in 4 Olimpiadi e 26 medaglie d’oro in 6 edizioni dei mondiali di nuoto. Oltre a svariati record del mondo.

Il Dott. Costas Karageorghis, esperto di Sport, Health & Excercise Sciences della Brunel University di Londra, sostiene che la musica possa essere vista come forma di “droga legale” capace di aumentare la performance sportiva; la musica sposta l’attenzione dalla fatica soprattutto in attività di endurance come nuoto, bici e corsa.

Inoltre, sostiene che ci sono due diverse modalità per ascoltare la musica:

  • Prima dell’esercizio, quando la musica può aiutare a seguire con più precisione il riscaldamento e la routine pre-gara e può motivare e mettere nel giusto stato d’animo, diminuendo anche del 10% la percezione della fatica (ma solo in caso di esercizi anaerobici, cioè di forza muscolare esplosiva);
  • Durante l’esercizio, quando invece la musica si trasforma in un metodo per aumentare la concentrazione, potenziare la performance e scacciare la fatica.

Limitazioni

Dal 2007 gli USA hanno vietato l’utilizzo della musica in gara: l’uso delle cuffiette è ritenuto una sorta di “doping musicale”. In Italia, l’uso è vietato nelle gare in pista e su strada, quando c’è di mezzo un titolo oppure una classifica di squadra o anche un premio in denaro o di altra natura. Un provvedimento che riguarda tutti gli atleti di medio-alto livello.

Vantaggi e Svantaggi

Regolamenti a parte, sull’utilizzo delle cuffiette durante la corsa o in altri sport ci sono alcuni punti fermi. L’uso della musica, come già scritto in precedenza, aiuta psicologicamente a far passare il tempo e a migliorare le performance di chi si allena, sia su lunghe distanze o semplicemente di chi si allena in solitudine.

Per contro, la musica nelle orecchie può abbassare pericolosamente la soglia di attenzione sul controllo della respirazione e sulla meccanica di corsa.

Tipologie di musica

La musica, per essere efficace, deve essere adatta all’attività che si sta facendo. Per esempio, quella ritmica veloce e rumorosa, con percussioni e bassi “pompati”, è la migliore per allenarsi con i pesi. Per una corsa meglio il rap, il thrash metal o il rock.

La musica da 130 a 140 bpm è la migliore per un esercizio molto intenso. E i testi “positivi” riescono ad aumentare ulteriormente la motivazione.

Basandosi sugli studi del professor Karageorghis si può creare una playlist “scientifica”:

  • PRIMA DEGLI ESERCIZI: è il momento di musica che non consumi energie mentali restando tra i 70 e i 100 bpm. I tre pezzi che consiglia la ricerca sono:
TITOLOARTISTABPM
Search for the HeroM People100
Gonna Fly Now (dal film Rocky)Bill Conti97
Chariots of FireVangelis70
  • PER L’ALLENAMENTO VERO E PROPRIO: si alza la frequenza cardiaca e si va fino a massimo 140 bpm. Le canzoni consigliate:
TITOLOARTISTABPM
MercyDuffy127
Don’t Stop the MusicRhianna123
Put Your Hands Up for DetroitFedde Le Grande129
  • PER L’ESERCIZIO AEROBICO: è bene tenere il ritmo costante, ma sempre veloce. Alcuni esempi di canzoni:
TITOLOARTISTABPM
Pump It UpDanzel128
I See You BabyGroove Armada128
Don’t Stop MovingS Club 7117