Home fitness: organizzare un buon allenamento

Per mantenersi in salute e in forma in casa, occorre un allenamento regolare; sono sufficienti 15’/20′ al giorno tutti i giorni, oppure 45’/60′ per 3, 4 o 5 volte alla settimana.
L’allenamento può essere diviso in tre fasi:

  • nella prima fase ci deve essere un adeguato riscaldamento (6’/10′);
  • la seconda fase prevede una serie di esercizi per allenare un preciso distretto muscolare, apparato o sistema oppure Total Body;
  • nella terza e ultima fase stretching e defaticamento finale (6’/10′).

Il riscaldamento prepara il corpo all’allenamento evitando una serie di infortuni, mentre lo stretching e il defaticamento servono a ristabilire il ritmo cardio-circolatorio e impedire che perduri lo stato di contrazione.

È importante, per un allenamento ben svolto, è un abbigliamento davvero comodo e pratico. Se è possibile si può svolgere l’esercizio anche a piedi nudi, poiché quest’ultimo assicura il massimo rafforzamento e la migliore mobilizzazione del corpo intero, riuscendo ad agire addirittura sulla salute degli organi interni.

Palestra in casa: cosa acquistare

Ti piace fare attività fisica e frequentare la palestra ma visto le restrizioni anti Covid-19 non puoi? Una soluzione c’è, porta la palestra a casa tua.

Bastano pochi attrezzi fitness e un piccolo angolo di casa per rendere possibile tutto ciò. Ci sono, infatti, diversi attrezzi che rendono l’allenamento in casa possibile e stimolante allo stesso modo di quello fatto in palestra.

Tra gli attrezzi da acquistare assolutamente troviamo:

ELASTICI FITNESS

LOOP BANDS

TAPPETINO

AB ROLLER

BARRA PER TRAZIONI

TRX

KETTLBELL

CORDA PER SALTARE

MANUBRI

SACCO DA BOXE

Se si dispone di uno spazio abbastanza ampio si può pensare di acquistare anche delle panche multifunzionali e degli attrezzi cardio come tapis roulant, cyclette ed ellittica.

Test di Leger

E’ test che valuta prevalentemente la capacità di resistenza e, indirettamente, la capacità mentale di resistere ad uno sforzo.
Il test può fornire informazioni utili sul grado di preparazione e, con un po’ di impegno e di allenamento, è alla portata di tutti.

Questo test prevede che l’atleta corra a spola tra due segnali posti ad una distanza di 20 metri tra loro, ad una velocità progressivamente crescente. Esistono due versioni del test, la prima delle quali prevede un aumento della velocità di percorrenza pari a 0,5 km/h ogni 2 minuti, mentre la più recente adotta un protocollo in cui la velocità aumenta, sempre di
0,5 km/h ma ad ogni minuto.
Per il superamento del test occorre proseguire l’esercizio per 12 minuti, la frequenza dei segnali acustici viene modificata ogni minuto con un progressivo aumento di velocità.

Nel primo minuto la velocità da tenersi è di 8,5 Km/h, in seguito ad ogni successivo minuto la velocità aumenta di 0,5 Km/h. Il test termina quando l’atleta non riesce più ad arrivare su una delle due linee di demarcazione in corrispondenza del segnale sonoro, normalmente è tollerato, per un massimo di due volte consecutive, un ritardo di 1 metro rispetto alla linea di demarcazione stessa.
Infatti i continui cambiamenti di direzione che si effettuano durante il test, comportando
altrettante fasi di accelerazione e decelerazione, aumentano notevolmente il costo energetico e quindi falsano, sottostimandolo, il reale valore della VAM. È possibile ricavare in modo sufficientemente affidabile il valore di VAM grazie al seguente calcolo:


1,502 X velocità del palier raggiunto — 4,0109


Per chiarire ulteriormente facciamo un esempio pratico: se il nostro atleta avesse raggiunto il palier 12, che corrisponde ad una velocità di percorrenza di 14 km/h, il calcolo grazie al quale è possibile estrapolare il valore di VAM come se quest’ultimo fosse ricavato attraverso un test di corsa in linea, risulterebbe:


1,502 X 14 — 4,0109 = 17 km/h


Il vantaggio del test navetta di Lèger è costituito dall’estrema semplicità e praticità d’utilizzo, lo svantaggio è che il valore di VAM in tal modo desunto non risulterà mai molto preciso.

Alimentazione e pratica sportiva

Per quanto riguarda l’alimentazione applicata allo sport, si pensa soprattutto ad una vera e propria preparazione nutrizionale dell’atleta, da realizzare nell’arco dell’intera stagione sportiva. L’adeguata e corretta alimentazione dell’atleta è uno dei cardini fondamentali per promuovere una condizione di completo e valido stato di buona salute, fisica e psichica, premessa indispensabile per il raggiungimento della migliore prestazione sportiva.

Le problematiche nutrizionali in ambito sportivo possono essere analizzate attraverso due situazioni principali:

dieta per l’allenamento (da adottare quotidianamente);

dieta per la gara (particolari adattamenti da adottare in occasione di “eventi particolari”).

Nella prescrizione di una proposta nutrizionale ad un atleta non si può prescindere dal considerare le sue abitudini alimentari preesistenti, valutarne le esigenze nutrizionali quantitative e qualitative, nonché informarsi sui contenuti tecnici, sugli orari dell’allenamento e sulla programmazione degli impegni agonistici. Oltre a ciò, possiamo indicare una serie di problematiche connesse con particolari situazioni che possono verificarsi sia durante le fasi di allenamento sia in occasione degli eventi competitivi:

1. impegno metabolico dell’allenamento e della gara;

2. idratazione;

3. apporto proteico;

4. pasto che precede la gara;

5. razione di recupero dopo la gara;

6. utilizzo di integratori;

7. doppio o triplo allenamento;

8. periodo di riposo;

9. infortuni.

L’energia necessaria per eseguire qualsiasi lavoro muscolare deriva sempre e in ogni caso dalla scissione dell’ATP in ADP e gruppo fosfato (P). Questa reazione implica la produzione contemporanea di calore che, per le elevate necessità energetiche proprie delle attività sportive, produce un innalzamento considerevole della temperatura corporea interna.

L’organismo umano, quando è sottoposto ad uno sforzo fisico, ancor di più se in condizioni di umidità, deve necessariamente attivare quei meccanismi (termoregolazione) in grado di indurre un’adeguata termodispersione. Il meccanismo più efficacie in tal senso è l’evaporazione del sudore. Solo l’acqua effettivamente evaporata produce una riduzione della temperatura corporea. Viceversa, la quota di sudore che rimane negli indumenti rimossi, non produce effetti favorevoli sulla termodispersione, ma al contrario determina soltanto una perdita d’acqua in grado di aggravare lo stato di disidratazione dell’organismo.

Pertanto, in considerazione di questi elementi e della nota scarsità delle riserve energetiche glucidiche dell’organismo umano, rappresentate esclusivamente dal glicogeno epatico e muscolare, è possibile indicare per l’alimentazione degli atleti tre “obiettivi nutrizionali principali”:

-apporto sufficiente d’energia;

-apporto maggiore di carboidrati;

-apporto maggiore di acqua.

Ve ne sono altri quattro che possiamo definire “obiettivi nutrizionali ulteriori”:

-apporto adeguato di proteine;

-apporto adeguato di minerali;

-apporto adeguato di vitamine;

-apporto adeguato di fibra.

La contrazione muscolare

Di contrazione muscolare se ne parla molto nell’ambito del fitness soprattutto dai chi frequenta palestre e centri fitness, ma difficilmente chi ne parla sa davvero cos’è e come avviene la contrazione muscolare.

Eppure, la contrazione muscolare è alla base degli esercizi fisici e di tutto il movimento del corpo umano. Quindi, capire come avviene e quanti tipi di contrazione muscolari esistono è essenziale per capire al meglio ogni tipo di movimento.

La contrazione muscolare

La contrazione muscolare è il risultato di un insieme di serie di modificazioni intracellulari, che fa si che ci sia un movimento da parte delle fibre muscolari, e quindi si ha un movimento del muscolo.

La contrazione muscolare può avvenire in tutti i tipi di muscolo. Però il muscolo che rappresenta meglio la contrazione muscolare è senza dubbio quello scheletrico dove l’unità che si andrà a contrarre sarà il sarcomero. Il sarcomero è l’unità funzionale del muscolo scheletrico ed è quella che durante un movimento si andrà a contrarre. 

Ogni fibra muscolare contiene da parecchie centinaia a molte migliaia di miofibrille. Ogni miofibrilla contiene circa 1500 filamenti di miosina e 3000 filamenti di actina, costituiti da grosse molecole proteiche polimerizzate che sono responsabili  della contrazione muscolare.

I filamenti di actina e di miosina sono tra loro interdigitati e dal loro movimento si ha la “nascita” della contrazione muscolare.

Come avviene la contrazione muscolare?

L’avvio e il corso della contrazione muscolare avvengono secondo questa sequenza di eventi.

  1. Un potenziale d’azione viaggia lungo un motoneurone sino alle sue terminazioni sulle fibre muscolari. La stimolazione delle fibre muscolari viene operata dal sistema nervoso, il quale realizza tra una fibra muscolare e una fibra nervosa un contatto funzionale, chiamato placca motrice.
  2. A livello della placca motrice il nervo va a secernere una piccola quantità di una sostanza neurotrasmettitrice, cioè l’acetilcolina.
  3. L’ acetilcolina va ad agire su un’area circoscritta della membrana della fibra muscolare provocando l’apertura delle proteine canali.
  4. L’apertura di questi canali fa si che ci sia l’entrata di ioni sodio nella fibra muscolare , la quale da un potenziale di riposo negativo passerà ad avere un potenziale d’azione, cioè sarà depolarizzata.
  5. Poi, il potenziale d’azione si andrà a propagare lungo la membrana della fibra muscolare.
  6. La depolarizzazione va a provocare la liberazione dal reticolo sarcoplasmatico, in direzione delle miofibrille  una grande quantità di ioni calcio
  7. Gli ioni calcio si andranno a legare alla molecola di tropanina che cambierà e si sposterà, andando a determinare l’aggancio delle teste delle molecole di miosina alle molecole di actina.
  8. Il legame tra miosina e actina da via a un fenomeno dove le teste di miosina, dopo la liberazione di ATP, si andranno a flettere violentemente determinando la sovrapposizione di filamenti sottili a quelli spessi. E quindi, a livello del sarcomero ci sarà quella che è la riduzione della lunghezza complessiva dello stesso.
  9. Accorciando il sarcomero, il muscolo avrà formato un energia tale da far avvicinare  tra di loro due leve ossee, e quindi andrà a  produrre un movimento.

La miosina è un enzima che va a prende l’ATP e lo degrada in ADP, e questo processo porterò alla formazione di una grossa quantità di calore.

Quando la miosina va a degradare l’ADP si piega in due, e questo fa si che può legarsi a un filamento di actina e trascinarselo con se. Tutto ciò avviene grazie al calcio, che finché c’è, la miosina si andrà ad attaccarsi e staccarsi dall’ATP e dall’actina. Tutto questo prende il nome di associazione elettro meccanica.

Cioè, si avrà il rilascio di calcio che attiverà la miosina, e da lì in poi ci sarò un ciclo continuo dove la miosina si andrà ad attaccare e staccare  all’actina consumando ATP.

Articolo completo sul sito Umberto Miletto, clicca qui.

Le capacità coordinative

Le capacità coordinative sono le capacità dell’uomo che sono determinate dalla coordinazione, cioè dai processi di controllo e di regolazione dei movimenti.

Esse mettono l’atleta in grado di controllare, con sicurezza ed economia, le sue azioni motorie in situazioni prevedibili ed imprevedibili e di apprendere movimenti sportivi in modo relativamente rapido. Viene fatta una distinzione tra capacità coordinative generali e speciali. Le generali sono il prodotto di un addestramento multilaterale in vari sport, mentre le speciali vengono formate nel quadro della relativa disciplina di gara e sono caratterizzate dalla possibilità di variazione nella tecnica dello sport considerato. Caratteristica delle capacità coordinative è quella di presentarsi in tipiche costellazioni complesse di più capacità.

L’IMPORTANZA DELLE CAPACITÀ CORDINATIVE

Si ha bisogno delle capacità coordinative per dominare e risolvere situazioni che richiedono di agire rapidamente ed in modo finalizzato. Sono estremamente importanti anche come profilassi verso gli incidenti e gli infortuni, in quanto permettono di impedire collisioni, cadute, ecc…

La loro allenabilità è maggiore dal settimo anno d’età all’entrata nella pubertà. L’addestramento tempestivo delle capacità coordinative è decisivo per quanto riguarda il livello di sviluppo che potrà essere raggiunto successivamente. Per questo motivo, è fondamentale sviluppare prima le capacità coordinative e dopo quelle condizionali. Nel corso della vita, le capacità coordinative diminuiscono più o meno velocemente.

VARI TIPI DI CAPACITÀ COORDINATIVE

Per conoscere al meglio come sviluppare e allenare le capacità coordinative, è fondamentale classificarle. Abbiamo:

  • capacità di coordinazione segmentaria: la capacità di coordinare, in modo adeguato, tra loro vari movimenti dei segmenti del nostro corpo in un unico movimento globale;
  • capacità di differenzazione: capacità che ci permette di raggiungere una sintonia molto precisa tra le singoli fasi del movimento e degli spostamenti dei segmenti del corpo, che si esprimono in una grande precisione ed economia dei movimenti;
  • capacità di equilibrio: capacità di tenere tutto il corpo in stato di equilibrio, di mantenere tale stato o di recuperarlo durante o dopo ampi spostamenti del corpo;
  • capacità di orientamento: capacità di determinare e cambiare, nello spazio e nel tempo, la posizione ed i movimenti del corpo;
  • capacità di ritmo: capacità di comprendere un ritmo proveniente dall’esterno e di replicarlo attraverso il movimento;
  • capacità di reazione: capacità di iniziare ed eseguire un movimento nel modo più opportuno e nel minor tempo possibile, dopo un segnale;
  • capacità di trasformazione: capacità che permette di trasformare e adeguare il proprio movimento in base a dei cambiamenti della situazione che sono stati percepiti o previsti.

La psicocinetica nel gioco del calcio

La psicocinetica è un termine utilizzato per affermare che è possibile utilizzare il movimento per educare. Attraverso la psicocinetica applicata, il giocatore impara a conoscere se stesso, a decidere cosa fare e a capire come intervenire.

La psicocinetica, quindi, si focalizza prima sull’individuo e poi sul giocatore nella sua interezza psico-fisica. L’esercitazioni psicocinetiche sono importanti per l’apprendimento motorio e per stimolare l’atleta a modificare il proprio comportamento in base alla situazione di gioco.

In sport “open skill“, come il calcio, è fondamentale che il giocatore sappia modificare il proprio comportamento in base alla situazione, poiché queste evolvono in continuazione e non si ripetono mai in modo ciclico. Nel calcio, infatti, è impossibile che una determinata azione sia identica ad un’altra (simile si ma non identica) visto che c’è sempre un fattore interno o esterno che varia.

Allenamenti di psicocinetica sono fondamentali per una preparazione adeguata del giocatore alla partita. Il giocatore dovrà allenarsi in situazioni sempre più vicine a quelle di gara e in condizioni di progressiva difficoltà. L’esercitazioni di psicocinetica di base avviano i calciatori alle prime conoscenze tattiche relative alle posizioni in campo, alla direzione dei movimenti, dei compagni e degli avversari sviluppando l’orientamento e la percezione del tempo e dello spazio.

ESEMPIO DI ESERCITAZIONE PSICOCINETICA

ORGANIZZAZIONE

In un’area di gioco di 30×25 metri, su quattro linee diverse, predisporre il seguente materiale:

  • LINEA 1: due paletti a distanza di 5 metri l’uno dall’altro dove far posizionare due gruppi di giocatori dello stesso numero, un gruppo per paletto;
  • LINEA 2: posizionare a 5 metri dai paletti 3 delimitatori di spazio di colore diverso a distanza tra loro di 5 metri;
  • LINEA 3: a 5 metri dai delimitatori posizionare 4 stazioni di coni a 5 metri di distanza. Ogni stazione avrà un numero di coni diverso, che può variare da uno a quattro;
  • LINEA 4: posizionare a 15 metri 3 delimitatori di spazio di colore diverso, con una distanza tra ogni delimitatore di 5 metri.

SVOLGIMENTO

Al comando d’avvio del mister, i primi di ogni gruppo partiranno per affrontare il circuito seguendo la sequenza di comandi dettata dal mister, che varierà ogni volta. Il mister infatti, ad ogni giro dovrà indicare la postazione da raggiungere in ogni linea, tutto questo in modo random. Per esempio, il mister dirà GIALLO-3-ROSSO ai primi due che partiranno e BLU-1-BLU ai secondi, e così via. Raggiunta l’ultima linea, i giocatori raggiungeranno la fila con una corsa blanda.

DURATA

Ripetere il circuito 3/5 volte con un recupero passivo di 2 minuti tra una serie e l’altra.

OBIETTIVI

  • Psicocinetica
  • Reazione
  • Velocità

Il core

Corsetto muscolare che lavora come un’unità per stabilizzare il corpo e la colonna vertebrale in presenza o assenza di movimenti degli arti, fungendo da “centro” delle catene cinetiche funzionali (la traduzione letteraria di “core” è infatti “centro”) e consentendo il collegamento reciproco tra tratto assiale e tratti appendicolari.

Akuthota

L’attività muscolare del core va intesa come un’integrazione pre-programmata tra muscoli locali (mono-articolari) e muscoli globali (multi-articolari), con l’obiettivo di provvedere alla stabilità e produrre movimento. Il risultato finale è un’attivazione prossimo-distale che, grazie a momenti interattivi sincroni, muove e protegge le articolazioni distali.

Ogni movimento è core-dipendente ed ha quindi un’alta correlazione con il corretto funzionamento del nucleo stabilizzatore centrale e delle piattaforme di stabilità periferiche.

Il core rappresenta un’unità funzionale integra. Le catene cinetiche del corpo operano sinergicamente per produrre forze, ridurre forze e stabilizzare dinamicamente in risposta a forze anormali.

In uno stato di efficienza ottimale il core consente di:

  • distribuire armonicamente i carichi corporei prossimali e distali;
  • assorbire le forze agenti nel complesso lombo-pelvico;
  • trasferire le forze tra tratto assile e tratti appendicolari.

Il core può essere distinto in core stability e in core strenght. Il core stability è la capacità della muscolatura del core di mantenere una adeguata stabilità funzionale intorno al rachide lombare, mentre il core strenght è la capacità della muscolatura di produrre potenza attraverso la forza contrattile e la pressione intra-addominale. Core stability più core strenght danno vita al core ability. Il core ability è l’abilità di controllare la posizione e il movimento del tronco sopra il bacino, per permettere un ottimale produzione, trasferimento e controllo di forze e movimento ai segmenti distali in attività atletiche integrate.

La periodizzazione e programmazione dell’allenamento

La periodizzazione è la suddivisione del programma di allenamento, in periodi di allenamento sequenziali e specificamente focalizzati agli obiettivi prefissati. Difatti, attraverso la periodizzazione si va a preparare gli atleti ad esprime il proprio picco prestativo in determinati periodi della stagione.

Esistono diversi tipi di periodizzazione come quella tradizionale e quella a blocchi, ma nonostante tutto ciò ogni tipo di programmazione si basa sul fatto che, a inizio stagione, prima di tutto bisogna andare a prediligere degli allenamenti concentrati soprattutto sul volume e poi, con il procedere della stagione, andare ad effettuare lavori dove l’intensità sarà maggiore del volume. Tutto questo fino ad arrivare ad allenarsi a un ritmo di gara o di partita.

Nella programmazione riconosciamo 3 periodi fondamentali, che sono:

  • il macrociclo, periodo di lavoro annuale;
  • il mesociclo, periodo di lavoro che va dalle 6 alle 4 settimane;
  • il microciclo, periodo di lavoro che va dai 3 ai 6 giorni.

Quindi per avere un’ottima preparazione sportiva per la competizione, bisogna andare a programmare nei minimi dettagli ognuno di questi 3 singoli periodi.

A mio avviso, un ruolo importantissimo lo ricopre la programmazione del microciclo, poiché deve essere strutturato in modo tale che gli obiettivi delle singole sedute, vengano proposti nei giorni durante i quali vi è una condizione psico-fisica ideale per innalzare tali qualità.

Per un allenatore dilettante è molto difficile andare a programmare un microciclo che vada a racchiudere in esso tutte le capacità necessarie per affrontare al meglio la competizione. Per questo motivo, in seguito vi illustro come dovrebbe essere strutturata una settimana di allenamento, sui 3 giorni, per una squadra sportiva dilettante.

LunedìMercoledìVenerdìSabato
Recupero posturale/forza/ potenza aerobicaLavoro tecnico tattico/ potenza anaerobica alattacidaRapidità/psicocinetica/ mobilità articolare Gara

Lunedì
4:00 pm – 8:00 pm
Martedì
Chiuso
Mercoledì
4:00 pm – 8:00 pm
Giovedì
Chiuso
Venerdì
4:00 pm – 8:00 pm
Sabato
Chiuso
Domenica
Chiuso

VO2 max

Cos’è?

Il VO2 max è quel valore di consumo di ossigeno che si raggiunge al picco durante un esercizio massimale nonostante un incremento del carico di lavoro.

Negli anni è stato osservato che vi è una grande variabilità tra i soggetti nel raggiungimento del plateau di VO2 durante un test incrementale. Specialmente i ragazzi gli anziani e i soggetti decondizionati non riescono a raggiungere il plateau di VO2.

Il VO2 max può essere espresso in 2 modi:
VO2max assoluto espresso in L . min-1 o mL.min-1 (misurato sulla gittata cardiaca) e fornisce l’indicazione della massima capacità aerobica.
VO2max relativo espresso in mL.kg-1.min-1 (misurato sulla massa corporea) ed è l’indicatore più usato per classificare la massima capacità aerobica individuale o confrontare i livelli di
fitness di individui che differiscono per il peso corporeo.

  • FATTORI CHE INFLUENZANO IL VO2 MAX
  • Tipo di esercizio – Le variazioni nel VO2max con le differenti forme di esercizio generalmente riflettono le variazioni nella quantità di muscolatura scheletrica coinvolta.
  • Ereditarietà – In generale dalle ricerche condotte si stima che gli effetti genetici incidono per circa il 20-30% e per il VO2max.
  • Stato iniziale della forma cardiorespiratoria – I miglioramenti nella VO2max dipendono dalla condizione fisica al momento del test.
  • Genere – Le donne raggiungono dei risultati nel VO2max in media del 15-30% inferiori rispetto agli uomini.
  • Taglia e composizione corporea -Le differenze relative alla superficie, alla FM e alla FFM corporea possono incidere notevolmente sui valori del VO2max.
  • Età – L’età rappresenta un fattore determinante per quella che è la HR, conseguentemente risulta molto importante anche nell’influenzare il VO2max.

Valutazioni e test per il VO2max

Valutazione diretta
Le differenze relative alla superficie, alla FM e alla FFM corporea possono incidere notevolmente sui valori del VO2max.
Valutazione indiretta
L’età rappresenta un fattore determinante per quella che è la HR, conseguentemente risulta molto importante anche nell’influenzare il VO2max.

Uno dei test più utilizzati per la valutazione del Vo2 max è il test di Gacon.