L’ ARBITRO COME ATLETA

La figura dell’arbitro da chi pratica sport a livello agonistico non viene vista molto bene, infatti si tende a “discriminare” la figura arbitrale vedendola come un avversario in più da affrontare. L’arbitro è fondamentale per lo svolgimento della gara se non fondamentale  visto che senza di lui essa non può nemmeno iniziare. L’arbitro, però, non va visto solo come un semplice giudice che dirige la partita ma va inquadrato come un vero e proprio atleta. Difatti l’arbitro deve, come ogni atleta che partecipa a una competizione sportiva, svolgere una preparazione pre stagionale, un allenamento settimanale, un riscaldamento pre gara e seguire una dieta ferrea.

Nel nostro caso prenderemo in considerazione l’arbitro di calcio.

Rizzoli designatore della CAN A – AIA e arbitro della
finale dei mondiali del 2014

PREPARAZIONE ATLETICA

La preparazione atletica di un arbitro dovrebbe iniziare almeno 6 settimane prima dell’inizio della stagione andando a dividere questo periodo in due parti. Nella prima parte si andrà prediligere una preparazione generale organico-muscolare, mentre nella seconda si andranno a preferire allenamenti un po’ più specifici. Nella prima parte il volume del carico prevale su sull’intensità e qui bisogna focalizzarsi soprattutto sul recupero della prestazione fisica attraverso un allenamento aerobico – anaerobico e che vada a richiamare anche quella che è la mobilità articolare.

Esempio di seduta d’allenamento nella prima parte della preparazione

10 minuti di corsa lenta di riscaldamento

5 minuti dedicati alla mobilità articolare

5 minuti per le andature

5 minuti dedicati allo sviluppo della forza degli arti inferiori

20 minuti di Fartlek

10- 15 minuti di stretching

Nella seconda parte della preparazione ci saranno esercizi più specifici legati all’attività dell’arbitro di calcio. Qui si andranno a prediligere allenamenti più intensi con un impiego più alto del metabolismo anaerobico. In questa fase della preparazione  si andranno a preferire allenamenti che prevedono l’utilizzo dell’interval traning come gli allunghi e il Tabata.

Esempio di seduta d’allenamento nella seconda parte della preparazione

10 minuti di corsa lenta di riscaldamento

5 minuti dedicati alla mobilità articolare

5 minuti per le andature

5x 60 metri di allunghi, con un recupero di 2 minuti tra ogni prova

3 x 100 metri di allungo, con un recupero di 2 minuti tra ogni prova

20 minuti di Tabata

Esercizi per lo sviluppo della muscolatura addominale, dorsale e delle gambe

10-15 minuti di stretching

RISCALDAMENTO PRE GARA

Il riscaldamento pre gara è fondamentale in quanto va ad aumentare la temperatura corporea, aumenta la qualità della prestazione e riduce il rischio di infortuni. Il riscaldamento deve prevedere prima una fase generale dove si andrà a portare ad un livello elevato l’insieme delle possibilità funzionali dell’organismo, per poi passare a un riscaldamento specifico dove si andrà a riscaldare soprattutto i gruppi muscolari più coinvolti nella prestazione. Il riscaldamento dovrebbe essere almeno di 30 minuti, per questo (e non solo per questo) è importante arrivare in anticipo sul luogo della gara. Importante per il riscaldamento è tener conto di tutti i fattori che lo vanno ad influenzare, come il momento della giornata e le condizioni meteorologiche. Se ne vuoi sapere, ti invito a leggere l’articolo specifico sul riscaldamento.

Esempio di riscaldamento

10 minuti di corsa lenta

5 minuti di stretching

5 minuti di andature

3-5 allunghi di 50/60 metri

Esempio di stertching completo da effettuare pre gara

L’ALIEMENTAZIONE DELL’ARBITRO

L’arbitro deve dare molta importanza a quella che è l’alimentazione per poter essere definito atleta a 360°. Deve rispettare quelle che sono i principi cardine dell’alimentazione assumendo nelle giuste dosi quelli che sono i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi). Prima di una gara , se questa è di mattina, l’arbitro deve fare colazione almeno due ora prima dell’inizio della stessa e bisogna assumere almeno il 20% delle calorie totali giornaliere. Nella colazione bisogna inserire una fonte di proteine come il latte o lo yogurt, una fonte di carboidrati come biscotti secchi e una fonte di grassi data dalla frutta secca. Importante è integrare un frutto o una spremuta e l’acqua (bisogna berne circa di 2 litri al girono, 30 ml x peso corporeo). Se, invece, la gara dovesse essere di pomeriggio, il pranzo deve essere consumato almeno 3 ore prima e bisogna apportare almeno 1200 kcal. Bisogna prediligere quelli che sono i carboidrati poiché sono i primi ad intervenire e a “liberare” energia per la prestazione fisica. Un pranzo ideale potrebbe essere:

100 grammi di pasta con olio a crudo, parmigiano e pomodorini

Carne bianca (petto di polo) alla griglia accompagnate da  verdura fresca

50 grammi di pane

Frutta secca

Ovviamente con questo articolo vengono solo date delle semplici indicazioni alimentari senza volersi sostituire a quelle che sono le figure professionali del nutrizionista e dietologo. Per essere più pignoli e conoscere quale sia l’alimentazione giusta e corretta che più si rifà alla propria persona, bisogna  farsi seguire da un nutrizionista.

Le indicazioni di questo articolo sono rivolte a tutti gli arbitri, da quelli che arbitrano partite di un certo livello a quelli che arbitrano partite amatoriali. Anzi è più rivolto a quest’ultimi, poiché la maggior parte degli arbitri amatoriali prende sottogamba questi aspetti non considerando che il corpo umano di un arbitro professionista è uguale a quello di un arbitro amatoriale. Per questo motivo, il corpo va allenato e preservato al meglio a seconda che tu sia un arbitro di Serie A o un arbitro del torneo rionale.

EMOM

L’ EMOM significa Every minute on the minute (ogni minuto al minuto), ed è un metodo d’allenamneto tipico del Crossfit. E’ una forma di allenamento a intervalli in genere di durata compresa tra i 12 e i 30 minuti.

In questa metodologia bisogna eseguire il numero di ripetizioni dell’esercizio proposto in un minuto; se al termine delle ripetizioni il minuto non è finito, si utilizza il tempo a disposizione per recuperare. Ogni minuto, quindi, indica una serie dove ogni serie è composta da massimo 4-6 ripetizioni.

L’esecuzione è questa:

  • Fai partire il timer ed esegui le ripetizioni assegnate
  • hai ora la possibilità di tirare il fiato per tutto il resto del minuto che sei riuscito a risparmiare
  • preparati all’esercizio successivo

Forzando i tempi di pausa, gli EMOM ci fanno fare un buon lavoro sulla forza. Per i coach, questa metodica è molto utile per capire il livello della prestazione di un atleta. Questo perché la performance espressa è facilmente misurabile e questo ci permette di confrontarci con la nostra prestazione precedente, sempre con l’obiettivo di migliorare la propria preparazione.

Per questa metodica d’allenamento si consiglia di lavorare a buffer soprattutto nelle prime serie, altrimenti risulterà difficile riuscire a completare i minuti di lavoro prefissati mantenendo un’esecuzione corretta e pulita degli esercizi.

ESEMPIO DI EMOM WORKOUT

Per ulteriori Emom workout e per altre tipologie di allenamento, ti invito a visitare e seguire il mio profilo instagram @informa_mg

Monofrequenza o Multifrequenza

Per monofrequenza, generalmente, si intende la modalità d’allenamento che permette di allenare una volta alla settimana un determinato gruppo muscolare. Nell’allenamento a monofrequenza si prevede di cercare l’esaurimento muscolare con i vari esercizi proposti. Un esempio di settimana di allenamento con tre sedute che prevede la monofrequenza potrebbe essere:

Lunedì PETTO – SPALLE – TRICIPITI

Mercoledì GAMBE- ADDOME

Giovedì DORSO-BICIPITI

La multifrequenza invece, prevede l’allenamento di un gruppo muscolare anche più volte a settimana. Per favorire l’allenamento a multifrequenza non si va a lavorare ad esaurimento ma “buffer”, ossia non portare a cedimento per determinati esercizi le serie di allenamento che andremo a fare. Esempio della multifrequenza è la Full Body, dove si prevede l’allenamento di tutto il corpo. Un altro esempio sono le sedute di Spinta e Tirata, dove un giorno andremo a fare solo gli esercizi di spinta sia per la parte alta che bassa del corpo, mentre in un altro giorno solo esercizi di tirata.

Entrambi i sistemi sono molto utilizzati da chi si allena in palestra. Se invece, si va a prendere in riferimento nello specifico chi pratica sport e vuole migliorare la prestazione fisica, si andrà notare che il metodo utilizzato nel 90% dei casi è quello della multifrequenza. Questo perché, andando a lavorare in ogni seduta su tutto il corpo e non portando il gruppo muscolare all’esaurimento, la prestazione sportiva ne trarrà miglior vantaggio.

Coloro che praticano l’allenamento muscolare, cioè incremento muscolare, quindi bodybuilding si dividono sulla scelta di quale sia il miglior sistema da utilizzare. Di solito vengono utilizzati entrambi, ma coloro che praticano tale disciplina a dei livelli alti vanno a favorire la monofrequenza per via dell’esaurimento muscolare previsto nell’esecuzione.

Tuttavia,è impensabile considerare il metodo della monofrequenza una vera e propria monofrequenza, perché è solo un sistema di facilitazione da parte chi imposta l’allenamento per andare a comporre le sedute di allenamento e andare a dividere il corpo a settori. La monofrequenza pura non esiste, perché non esiste andare a lavorare solo ed esclusivamente con un determinato gruppo muscolare poiché in un movimento interviene più di un solo gruppo muscolare.

L’esaurimento prevede un recupero maggiore tra i gruppi muscolari quindi una maggiore ipertrofia, mentre lavorando a buffer il recupero muscolare per il nostro corpo è più agevole e ci sarà un maggior incremento della forza.

Tra i due metodi non esiste uno migliore dell’altro, visto che bisogna prendere in analisi lo sport praticato e gli obiettivi prefissati, senza dimenticare la preferenza dell’atleta che va a svolgere la seduta di allenamento.

Come allenare la resistenza

La resistenza è la capacità psicofisica dell’atleta ad opporsi all’affaticamento.

La resistenza può essere allenata in due modi diversi, o attraverso il metodo di allenamento continuo o con il metodo di allenamento intervallato.

Il metodo di allenamento continuo può essere ad andatura a ritmo uniforme o a ritmo variato. La corsa continua a ritmo uniforme prevede:

  • lungo e lento, dove la FC non supera i 120-160 b/min e il consumo di ossigeno è pari al 60-65% del VO2 max. La durata va dai 30′ ai 120′ con una velocità inferiore alla soglia anaerobica. Migliora l’efficienza  cardiorespiratoria e circolatoria;
  • medio, l’intensità è tra i 150-170 b/min con una percentuale del VO2 max del 75%, con una durata che va dai 30′ ai 90′ a velocità di soglia anaerobica. Le sue finalità sono quelle di elevare il consumo di ossigeno e la funzionalità enzimatica e mitocondriale;
  • corto e veloce, c’è un aumento dell’intensità con la FC compresa fra i 170-180 b/min e una percentuale del VO2 max del 80-85%, con una durata di 15-50 minuti con velocità superiore alla soglia anaerobica. Molto utile per migliorare sia il meccanismo aerobico che anaerobico, e per l’incremento della forza specifica.

La corsa continua a ritmo variato comprende:

  • fartlek, prevede delle variazioni improvvise d’intensità con una gestione individuale. Si passa da un’intensità bassa a un’intensità alta da mantenere sui 100- 300 metri, per poi tornare all’intensità iniziale;
  • progressivo, dove la velocità passa da blanda a sostenuta in modo progressivo e graduale. L’obiettivo è quello di reclutare il più possibile le fibre veloci.

Nel metodo di allenamento intervallato abbiamo:

  • frazionato, dove si compie uno sforzo elevato alternato al recupero;
  • ripetute, si determinata una distanza da percorrere e si esegue a un’intensità uguale o superiore al ritmo di gara. Se eseguite in salita incrementa la forza specifica;
  • interval traning, abbiamo un’intensità elevata e un recupero incompleto, dove la FC deve arrivare intorno ai 120 b/min in 90″ per poi effettuare una nuova prova;
  • intermittente, si alternano fasi di lavoro a fasi di recupero con frequenze cardiache molto alte dove la differenza tra valore massimo e minimo è di circa 20 b/min. Utile per allenare le componenti aerobiche centrali.

    

Cos’è l’HIIT?

High Intensity Interval Training (HIIT) , Interval Training ad alta intensità, è sicuramente l’Interval Traning più conosciuto e diffuso. È un tipo di Interval Training caratterizzato dall’esecuzione di ripetizioni di esercizi ad elevatissimo impegno metabolico anaerobico con dei  recuperi passivi o attivi di bassa intensità, e quindi aerobici.

L’HIIT ha lo scopo pratico di ridurre il volume complessivo dell’allenamento aumentando quella che è l’intensità. Con il protocollo HIIT abbiamo delle sedute dall’allenamento brevi, intense, e che danno dei risultati tangibili sul nostro corpo. Tutto questo, ha fatto si che le persone si  innamorassero di questa metodologia. Anche le palestre hanno avuto un approccio favole verso l’allenamento HIIT, infatti le troviamo in diverse palestre con delle lezioni di gruppo e in lezioni con la presenza della musica, che favoriscono ancor di più la messa in pratica di questa metodologia di allenamento molto impegnativa.

L’allenamento HIIT può essere introdotto in diversi programmi di allenamento, poiché fisiologicamente riesce ad apportare miglioramenti soprattutto sul sistema cardiocircolatorio. Si ha un grande debito di ossigeno che il nostro corpo deve recuperare nel post allenamento, e se accompagnato da un’alimentazione corretta si andrà a migliorare anche sulla composizione corporea, andando a ridurre la percentuale di grassi. Questa metodologia di allenamento mantiene alto il metabolismo per molte ore, che ci permetterà un maggior consumo calorico, sia durante la seduta e sia nelle ore successive. Quindi, si può considerare l’HIIT come  un allenamento utile per il  dispendio calorico e per la definizione corporea. L’allenamento  HIIT è possibile  abbinarlo ad allenamenti classici da palestra, cioè quelli ipertrofici  per andare a migliorare del tutto il nostro fisico.

Quante volte a settimana?

Allenamenti di questo tipo si  consiglia di affrontarli al massimo 3 volte alla settimana. L’ideale è eseguirli 2 volte a settimana, perché sono allenamenti molti impegnativi che richiedono tempo per un ottimo recupero e per smaltire tutta la fatica accumulata. Non bisogna esagerare con questa metodica, poiché mantenere sempre allenamenti così intensi  può andare in contro a sovrallenamento , ad un eccessivo affaticamento e perché no, ad infortuni.  Spesso viene utilizzato l’allenamento verticale, cioè quello a circuito,  dove abbiamo un esercizio dietro l’altro andando a stimolare il metabolismo. Una cosa fondamentale è quella di effettuare un warm up (riscaldamento) di 10-15 minuti prima di iniziare il workout. Infine, è importante inserire nella seduta di allenamento sempre esercizi per la parte alta, per le gambe e per il core.

A chi è adatto l’HIIT?

L’HIIT è un allenamento adatto sia per principianti che per gli sportivi ben allenati, ovviamente con intensità e durata diverse. Infatti, la durata e l’intensità degli intervalli possono essere adattate a seconda delle condizioni atletiche personali. Per esempio, in base alla condizione atletica e fisica  si può variare il numero di serie da effettuare, il numero di ripetizioni o la durata del tempo di lavoro e quella di recupero. Questa metodologia porterà a un miglioramento delle prestazioni e a dei rapidi progressi , che rendono questo tipo di workout divertente e ottimo per mantenere  sempre viva la motivazione. L’HIIT andrà a favorire soprattutto gli atleti che si allenano da anni poiché saranno loro a tranne maggiormente dei benefici.

Esempio di HIIT

Ci sono numerose tipologie di allenamento HIIT applicabili a diversi tipi di sport.  La più famosa è il Tabata. TABATA, chiamato anche Guerrilla cardio, è un Interval Traning che prevede una fase di lavoro di 20’’ ad alta intensità (85-90% FCmax ) e una fase di 10’’ con un’intensità inferiore pari al 50-60 Fcmax. Bisogna ripetere il tutto 8 volte per un totale di 4 minuti. Spesso in un allenamento, vista la breve durata del protocollo, si possono aggiungere più circuiti Tabata. Inoltre, si può andare ad apportare una modifica ai tempi di lavoro però andando a rispettare sempre il rapporto 2:1 tra il lavoro ad intensità maggiore con quello ad intensità minore.

Il riscaldamento cos’è? Perché è importante?

Il riscaldamento è l’insieme di tutte le misure adottate per preparare gradualmente, fisiologicamente e psicologicamente l’atleta a un carico di lavoro, sia esso in allenamento o in gara.

Esistono tre tipi diversi di riscaldamento. Possiamo avere:

  • un riscaldamento attivo, dove l’atleta esegue praticamente gli esercizi ed i movimenti;
  • un riscaldamento mentale, dove l’atleta va a simulare solo mentalmente l’esercizio. Se usato singolarmente è poco efficace;
  • un riscaldamento passivo, sotto forma di massaggi, frizioni, docce calde. Può essere utilizzato solo come integrazione di quello attivo, in quanto è difficile che possa contribuire ad un incremento della prestazione.

Perché riscaldarsi?

Lo scopo del riscaldamento è quello di andare ad ottimizzare i singoli sistemi funzionali per la capacità prestativa dell’atleta, quindi il miglioramento delle prestazioni, ed è importantissimo poiché va a ridurre il rischio di infortuni.

Il protocollo del riscaldamento prevede un warm up iniziale di 5-10 minuti dove si va ad aumentare la temperatura corporea, poi un attivazione neuromuscolare di 4-12 minuti, e infine la preparazione ai compiti prestativi con una durata di 5-15 minuti.

(Fonte: ilpost.it)

Problemi legati al riscaldamento

Sostanzialmente ci sono 2 problemi legati al riscaldamento. Il primo problema è quello che riguarda la durata della fase di riscaldamento generale e l’intensità delle esercitazioni utilizzate. Un riscaldamento troppo lungo porta ad un aumento dello sforzo di termoregolazione e al decremento dell’idratazione. Il secondo problema è legato alla definizione dell’insieme degli esercizi utilizzati dopo il riscaldamento generale. Infatti, il riscaldamento presenta esigenze specifiche per ogni tipo di disciplina, e quindi deve essere costituito e realizzato in modo diverso in tipo di lavoro muscolare della prestazione.

Problema del riscaldamento negli sport di squadra

Negli sport di squadra è previsto la pausa tra i tempi di gioco ed è un problema per la prestazione. Durante la pausa, l’effetto dell’aumento della temperatura ottenuto nel warm up iniziale si perde. Dopo i 15 minuti di pausa la temperatura torna alla situazione iniziale, e per questo motivo la prestazione successiva rischia un decremento e gli atleti sono più esposti al rischio infortunio. Per questo motivo, la pausa andrebbe divisa in due momenti diversi. Il primo momento deve essere dedicato al ristoro e ai colloqui tra l’allenatore e i giocatori, mentre nel secondo si deve effettuare nuovamente il riscaldamento ad un’intensità moderata.

Il riscaldamento è legato a fattori endogeni ed esogeni. Difatti, va gestito in modo diverso tenendo conto dell’età, dello stato di allenamento, del momento della giornata, dallo sport specifico, della temperatura esterna e dell’atteggiamento mentale.

Allenamento pliometrico

L’allenamento pliometrico è un allenamento specifico della forza, definito anche allenamento dell’elasticità o allenamento con salti in basso. In questo metodo di allenamento, troviamo un abbinamento complesso tra l’effetto delle componenti di un allenamento dinamico negativo (eccentrico) con quelle di uno dinamico positivo (concentrico). 

L’allenamento pliometrico ha dimostrato essere uno dei metodi più efficaci per migliorare la potenza esplosiva.

Sotto l’aspetto fisiologico del muscolo, questo tipo di allenamento sfrutta i momenti delle pre-attivazione, del riflesso miotatico e le componenti elastiche del muscolo. Il suo significato funzionale sta nella sensibilizzazione ottimale dei fusi muscolari e nella variazione dell’elasticità della muscolatura interessata, che va in direzione di un aumento della sua stiffness.

Attraverso il movimento di salto in basso, i muscoli vengono stirati ed il riflesso da stiramento porta ad un aumento dell’attivazione delle fibre muscolari che, non sarebbero state attivate e, quindi nella successiva contrazione, ad un più elevato e rapido sviluppo della forza.

(Fonte: scienzemotorie.com)

ALTEZZA DI CADUTA

L’altezza di caduta è importante, infatti a seconda dell’altezza di caduta, i salti in basso producono attività muscolari di livello diverso. Se la ricaduta avviene ad un’altezza scarsa, l’energia del movimento viene ammortizzata soprattutto dal muscolo gastrocnemio. Data la scarsa altezza di caduta e per il minor angolo di piegamento dell’articolazione del ginocchio, nel muscolo retto femorale si rileva una minore attività e, quindi, si ottiene un minor effetto allenante. Invece, nella ricaduta da altezze maggiori che provocano un accentuato piegamento dell’articolazione del ginocchio, viene maggiormente sollecitato il retto femorale.

INDICAZIONI GENERALI

Le indicazioni generali di un allenamento pliometrico sono:

  • Esecuzione esplosiva del movimento;
  • Da 6 a 10 ripetizioni;
  • Principianti da 2 a 3 set; atleti più esperti da 3 a 5 set; atleti di altissimo livello da 6 a 10 set;
  • Pause tra i set: 2 minuti;
  • Esercitarsi soltanto in stato di freschezza e dopo un riscaldamento eseguito in modo scrupoloso.

Al centro dell’allenamento pliometrico ci sono salti, successioni o combinazioni di salti di ogni tipo. Si parla di pliometria piccola se vengono eseguiti solo salti senza sovraccarichi e attrezzi supplementari, oppure vengono superati ostacoli molto bassi. Nel caso di salti sopra plinti e ostacoli, si parla di pliometria media; invece, se nei salti di attrezzi alti o molto alti, si parla di pliometria grande.

Metodo di Bosco

L’allenamento pliometrico può essere reso ancora più intenso se si indossano dei giubbotti zavorrati. Come dimostrano gli studi di Bosco, indossare dei giubbotti zavorrati di circa il 13% del peso corporeo dell’atleta, provoca un più elevato impiego delle fibre a contrazione rapida negli esercizi di rapidità e di forza rapida. Questo tipo di allenamento produce un aumento della velocità nei movimenti. Il valore del 13% dovrebbe rappresentare il limite superiore, infatti se viene superato si verificano notevoli cambiamenti strutturali dei movimenti e quindi un peggioramento dei processi motori.

AMRAP

L’ AMRAP acronimo di “As many repetitions as possible”, quante più ripetizioni possibili, è una metodica di allenamento ad alta intensità.

(Fonte: abcallenamento.it)

L’allenamento ad alta intensità è fondamentale per la preparazione atletica di sport o per raggiungere degli obiettivi prefissati da una persona.

COS’È?

L’AMRAP è un metodo che va ad applicare il protocollo HIIT (High Intensity Intervall Training), così come i famosi TABATA ed EMOM. Questa metodologia consiste in un esercizio, o serie di esercizi da ripetere a circuito fino allo scadere del tempo prefissato. La sua particolarità è l’assenza di recupero, in quanto il suo scopo è quello di eseguire correttamente quante più ripetizioni possibili in un intervallo di tempo. Fondamentale è il saper gestire in modo corretto le riserve metaboliche e cardiorespiratorie, per non andare in contro ad un affaticamento che porterà a non dare il massimo per tutto il tempo prefissato.

PERCHÉ ESEGUIRE UN ALLENAMENTO AMRAP?

Eseguire un AMRAP a un’intensità adeguata al soggetto, fa sì che si consumino molte Kcal in un tempo molto ridotto. Per via dell’assenza di recupero, comporta un miglioramento della performance sotto il punto di vista cardiorespiratorio e muscolare. Inoltre, porta ad un aumento del livello di fitness generale, quindi potenzia i movimenti, la resistenza e la condizione. Molto importante è anche l’effetto che ha sulla concentrazione, perché un allenamento così intenso, non solo allena il fisico, ma anche la testa poiché abitua la persona che si sottopone a questa tipologia di allenamento ad affrontare sforzi intensi e prolungati.

Per evitare lesioni o affaticamenti muscolari bisogna conoscere i propri limiti e saper “ascoltare” il nostro corpo.