RISVEGLIO MUSCOLARE: COS’È E I SUOI BENEFICI

Svegliarsi la mattina carichi di energia, per molti, può essere un miraggio. Per superare il trauma del risveglio mattutino e iniziare la giornata con grinta, l’ideale potrebbe essere il risveglio muscolare.

(fonte: www.drgiorgini.it)

Quando ci svegliamo, sentiamo i muscoli del corpo intorpiditi e la ginnastica che viene praticata di primo mattino è molto importante ed efficace; essa, infatti, aiuta a sciogliere le contratture muscolari dovute a posizioni scorrette assunte durante la notte, aumenta la flessibilità e il tono muscolare e favorisce la liberazione di endorfine (che migliorano l’umore) diminuendo il livello di cortisolo (ormone che provoca stress). Tutto ciò favorisce il proprio benessere, sia fisico che mentale.

ESERCIZI PER SCIOGLIERE LA MUSCOLATURA

Il primo esercizio che andiamo a fare è quello di allungare le braccia avendo le mani incrociate. Le gambe devono essere piegate ad angolo retto, poi, portate le braccia verso sinistra e le gambe a destra. I muscoli devono essere allungati. Cercate di mantenere la posizione per qualche secondo, poi ripetete l’esercizio, invertendo la direzione. Questo esercizio è utile per riattivare i muscoli e la circolazione sanguigna.

Nel secondo esercizio dovete rimanere distesi, se volete ancora a letto, con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti verso il materasso. Piegate leggermente le gambe, fino a toccare il materasso con le piante dei piedi e poi sollevate il bacino, come per fare il ponte. Rimante così per qualche secondo, poi, tornate in posizione di partenza. Questo esercizio va eseguito per almeno cinque volte.

Un terzo esercizio che si può eseguire ancora a letto è questo: sedetevi a gambe incrociate, ma con la schiena dritta e le mani intrecciate dietro la nuca. Flettete il busto verso destra, avvicinate il gomito destro al ginocchio destro e spingete il gomito sinistro verso l’altro. Una volta eseguito, ripetete anche dall’altra parte.

Un altro esercizio da poter fare è l’allungamento dei quadricipiti. In piedi, flettete la gamba destra all’indietro afferrando con la mano la caviglia. Cerca di portare il tallone verso il gluteo senza muovere il bacino. Per bilanciarti, puoi portare in avanti il braccio opposto alla gamba piegata oppure appoggiarti ad una parete. Mantenete la posizione per 30 secondi ed eseguire nuovamente l’esercizio con l’altra gamba.

Ancora, possiamo allungare spalle e pettorali: sempre in piedi, con la parete alla vostra destra, lasciate uno spazio di qualche centimetro tra voi e il muro. Mantenete la pancia in dentro e distendete il braccio destro all’indietro, appoggiando la mano al muro. Ruotate lentamente il busto verso l’esterno finché non sentite l’allungamento nella spalla. Mantenere la posizione per 30 secondi e poi rifare l’esercizio con l’altro braccio.

Un altro esercizio può essere l’allungamento ischio crurali: partenza in piedi, gambe parallele e aperte alla larghezza del bacino. Intrecciate le dita delle mani dietro la schiena. Mantenete il capo e lo sguardo dritti. Flettete il busto in avanti e portate le braccia verso l’alto mantenendo le gambe tese.

Infine, il rolling squat: stando in piedi, divaricate le gambe. Piegate le gambe e accovacciatevi più che potete. Poggiate i glutei a terra e arrotolatevi all’indietro fino alle scapole, portando le ginocchia al petto. Mantenete la schiena curva, con un movimento inverso, srotolate la colonna e tornate ad accovacciarvi. Infine, tornate in piedi stando attenti a mantenere le ginocchia sempre parallele. Eseguitelo in serie per 30 secondi.

BUONE ABITUDINI PER UN RISVEGLIO MUSCOLARE OTTIMALE
  • Ricordati di respirare profondamente e fluidamente per favorire l’ossigenazione muscolare;
  • Ricordati di tenere la pancia in dentro durante l’espirazione in modo da mobilitare il muscolo trasverso;
  • Prima o dopo l’allenamento, non saltare mai la colazione! È fondamentale perché consente una corretta distribuzione dell’apporto calorico nell’arco della giornata e deve apportare almeno il 30% delle calorie quotidiane;
  • Se puoi, allenati alla luce naturale perché esporsi alla luce fa abbassare il tasso di melatonina (ormone del sonno).

Mobilità Articolare

La mobilità articolare rappresenta una caratteristica della capacità di prestazione sportiva e assume una posizione intermedia tra le capacità condizionali e quelle coordinative.

DEFINIZIONE DEL CONCETTO La mobilità articolare è la capacità e la qualità che permette ad un atleta di eseguire movimenti di grande ampiezza con le proprie forze o grazie all’intervento di forze esterne.

(Fonte: passionfitness.it)

La mobilità articolare viene suddivisa in attiva e passiva. Viene definita attiva la massima escursione di movimento di un’articolazione che può essere raggiunta da un atleta, contraendo i muscoli agonisti e rilassando gli antagonisti. Può essere definita passiva la massima escursione di movimento in un’articolazione che l’atleta può raggiungere per azione di forze esterne, solo grazie alla capacità di allungamento o di rilassamento dei antagonisti. Può essere eseguita pre-performance, post-performance per un miglior recupero e durante l’allenamento per migliorare la mobilità articolare. I vantaggi che ne trae la prestazione possono essere generali o sport specifici. Tra i vantaggi generali troviamo:

  • Prevenzione di alcuni traumi e delle lesioni;
  • Prevenzione posturale e degli squilibri muscolari;
  • Ottimizzare le capacità di ristabilimento;
  • Avere un’ottimale atteggiamento verso l’allenamento.

I vantaggi sport specifici sono :

  • Miglioramento della fluidità;
  • Miglioramento dell’armonia e della fluidità del movimento;
  • Allarga la gamma delle tecniche motorie specifiche e accelera il processo di apprendimento motorio;
  • Miglioramento delle principali forme di sollecitazione motoria di tipo organico-muscolare.

L’IMPORTANZA DELLA MOBILITA’ ARTICOLARE La mobilità articolare rappresenta un presupposto elementare per un’esecuzione qualitativamente e quantitativamente migliore di un movimento. La sua forma ottimale influisce positivamente sullo sviluppo dei fattori fisici della prestazione o delle abilità motorie di tipo sportivo. Un aumento della mobilità articolare provoca un miglioramento della fluidità, dell’armonia e delle espressività del movimento. Se si migliora la mobilità articolare, possono essere eseguiti con maggiore forza, rapidità, facilità, fluidità ed espressività tutti i movimenti di grande ampiezza. Per questa ragione, il suo allenamento rappresenta una componente indispensabile del processo di allenamento.