I GLUTEI

Cosce e glutei sono due parti del corpo di grande interesse estetico, soprattutto per la popolazione femminile.

Tuttavia, è spesso molto complicato riuscire ad allenarli in modo ottimale, soprattutto a causa della limitata conoscenza anatomo-funzionale “media”; dopotutto, a questo servono i personal trainer. Ciò nonostante, non tutti scelgono di appoggiarsi a questa figura professionale e molti preferiscono il “fai-da-te” con tutti i rischi e le complicazioni del caso.

Andiamo ad esaminare anatomicamente come sono fatti i glutei

Il gluteo non è un singolo muscolo ma è composto da tre muscoli distinti:

  • Grande gluteo: il più grande dei tre, principalmente estende e ruota esternamente la coscia, estende il bacino e aiuta a stabilizzarlo;
  • Medio gluteo: è posto più internamente, dietro al grande gluteo, come funzione principale abduce la coscia, internamente con i fasci anteriori ed esternamente con i posteriori. Inoltre, contribuisce al mantenimento dell’equilibrio;
  • Piccolo gluteo: questo è il più profondo dei tre muscoli della regione glutea, abduce e ruota internamente la coscia e aiuta a mantenere la posizione eretta, contraendosi bilateralmente.

Dunque, hanno una funzione di stabilizzazione della colonna per il mantenimento della posizione eretta e la deambulazione (una successione ritmica di movimenti utilizzata dagli esseri dotati di arti per spostarsi sul suolo da un luogo all’altro); sono responsabili del movimento di estensione della coscia rispetto al bacino e della sua rotazione verso l’esterno. Sono innervati dal nervo gluteo superiore, con l’eccezione del grande gluteo che è innervato dal gluteo inferiore.

ESERCIZI

Prima di analizzare quali esercizi fare per rassodare e far crescere i glutei è bene ricordare che l’allenamento per l’uomo e per la donna è pressoché identico, non ci sono variazioni di esercizi a seconda del sesso di chi si allena.

  • Step up: si esegue salendo e scendendo da uno step o una panchetta, l’altezza può variare, più è alto l’ostacolo più lavorano i glutei. L’altezza dello step viene scelta in base all’altezza della persona.
  • Squat: questo è un esercizio assolutamente completo e multiarticolare dove anche i glutei lavorano molto. Per fare in modo che i glutei lavorino in modo ottimale, bisogna eseguire uno squat completo, stando attenti a non caricare troppo, altrimenti potremmo creare traumi alle articolazioni e blocchi al bacino.
  • Affondi: anche questi lavorano molto i glutei, sia in maniera statica che in camminata. È necessario eseguire un movimento completo per ottenere il massimo beneficio all’esercizio.
  • Gluteus machine: una macchina vecchio stile che isola il gluteo, chiaramente un esercizio ottimo per chi ha problemi alle ginocchia o alla schiena e non può cimentarsi in squat o affondi.
  • Glutei in quadrupedia: si può eseguire libero, con una cavigliera o tramite l’aiuto di una macchina come il multipower. Per quanto riguarda questo esercizio è bene partire da un angolo della gamba di 90° e andare ad estendere bene facendo l’esercizio in modo completo.
Gluteus machine

Gli addominali

Gli addominali sono uno dei gruppi muscolari che tutti vorrebbero avere definito e ben allenato per via dell’impatto che ha sull’estetica di una persona. Però, i muscoli addominali sono importanti soprattutto perché forniscono un grande sostegno alla colonna vertebrale. Per questo è molto importante potenziare questo gruppo muscolare per avere un’ottima postura. Avere un addome tonico e allenato significa dare una gran stabilità alla maggior parte dei nostri movimenti sia nella vita quotidiana sia nello sport.

I muscoli addominali sono divisi in:

  • retto dell’addome;
  • obliquo esterno;
  • obliquo interno;
  • quadrato dei lombi;
  • trasverso.

Retto dell’addome: flette il tronco in avanti, alza il bacino lateralmente. È molto importante per mantenere la posizione corretta del bacino ed è quello che, se allenato, esteticamente si nota maggiormente.
Obliquo esterno: inclina il tronco lateralmente e lo ruota.
Obliquo interno: concorre alla flessione del tronco in avanti, inclina il tronco lateralmente o lo ruota nel senso della contrazione.
Quadrato dei lombi: si trova nella parete addominale posteriore, inclina il tronco all’indietro e lateralmente, lavorando in un’azione combinata con il muscolo obliquo esterno e interno.
Trasverso: è un muscolo espiratore e ha un ruolo fondamentale nel mantenimento della postura, contraendosi inoltre aumenta la pressione addominale sopportando le forze agenti sulla colonna vertebrale in determinate situazioni.
Dal lato estetico è molto importante perché se ben allenato forma una specie di corsetto addominale che contiene il ventre, ottenendo così la classica pancia piatta.

Prima di andare a vedere gli esercizi per allenare bene l’addome è giusto sfatare un mito e precisare che gli addominali bassi o alti NON ESISTONO.
Il retto dell’addome è un muscolo unico e quindi durante un esercizio lavora tutto allo stesso modo.

Un’altra precisazione per quanto riguarda l’esecuzione degli esercizi, l’escursione addominale deve essere breve, 7/10 cm al massimo (circa 30° di inclinazione). Compiere un gesto troppo ampio fa lavorare molto gli psoas creando a lungo termine problemi alla postura, andando a irrigidire la schiena e creando dolore lombare.

ESERCIZI PER ALLENARE L’ADDOME

Sono tantissimi gli esercizi utili per allenare al meglio l’addome. Tra i più importanti ricordiamo:

  • Crunch semplice: il classico crunch a terra o su panca. E’ un esercizio molto efficace e agisce in particolar modo sul retto dell’addome. Va eseguito tenendo la schiena ben aderente all’appoggio e durante l’esecuzione non va piegato il collo e come detto in precedenza si deve raggiungere un’inclinazione di circa 30° (escursione breve).Per aver la schiena più aderente possibile, si può utilizzare un rialzo dove andar mettere le gambe ed è consigliabile soprattutto per chi è alle prime armi.
  • Crunch inverso: in questo esercizio è molto importante non muovere troppo le gambe, ma bisogna soltanto staccare il bacino dall’appoggio andando ad agire sull’addome. Le gambe non devono essere del tutto estese, ma ci deve essere un angolo di 90° tra la gamba e la coscia (articolazione del ginocchio). In soggetti con problemi alla schiena si sconsiglia questo tipo di esercizio.
  • Obliqui a corpo libero: un esercizio ottimo per lo sviluppo dei muscoli obliqui, va eseguito con molta concentrazione tenendo soprattutto una posizione corretta.
  • Allenamento del trasverso: questo è uno dei pochi esercizi che coinvolge veramente il muscolo trasverso. Si può eseguire sia in piedi che in quadrupedia, in pratica bisogna creare un “vuoto addominale”. Inspiriamo e poi espiriamo: nella fase espiratoria dobbiamo tirare indentro la pancia verso la colonna vertebrale contraendo il muscolo e trattenendolo per qualche secondo.
  • Plank: bisogna sdraiarsi rivolgendo l’addome verso terra, per poi piegare i gomiti di 90° allineandoli perpendicolarmente alle spalle. In alternativa, potete tenere anche le braccia tese ma sempre perpendicolari alle spalle. Il corpo deve formare una linea retta (dalla testa ai talloni). Bisogna appoggiarsi solo sugli avambracci o mani e sulle punte dei piedi. Importante che la testa ed il collo dovranno rimanere dritti, senza allungarli in avanti o piegarli e i muscoli addominali ed i glutei dovranno rimanere sempre contratti finché l’esercizio non sarà terminato. Le gambe devono essere perfettamente dritte e leggermente distanti, senza piegare le ginocchia.

LA MUSCOLATURA DELLA SCHIENA

IL DORSO

La muscolatura del dorso è quella che va a ricoprire l’intera colonna vertebrale. I muscoli del dorso si dividono in:

  • muscoli estrinseci, cioè i muscoli più superficiali che rivestono il dorso. Vanno a stabilizzare e permettono il movimento dell’arto superiore. I muscoli estrinseci sono il dentato superiore , dentato inferiore, trapezio, il grande dorsale, l’elevatore della scapola, il grande romboide e il piccolo romboide;
  •  muscoli intrinseci, cioè quelli più profondi che prendono attacco sulle vertebre o sulle coste, e vano a supportare e permettono la mobilità della colonna vertebrale. A loro volta vengono divisi in:
  • Superficiali, splenio della testa e splenio del collo;
  • Intermedi, che sono gli erettori spinali cioè muscolo ileocostale, muscolo lunghissimo e il muscolo spinale;
  • Profondi, dove abbiamo i rotatori, il multifido, il semispinale, gli interspinali, gli intertrasversari e gli elevatori delle coste.

TRAPEZIO

Il trapezio si divide in tre parti: abbiamo le fibre discendenti, le fibre orizzontali e le fibre ascendenti. Le fibre discendenti partono dall’alto, si originano dalla nuca, dalla base dell’osso occipitale del cranio, e vanno dalle vertebre cervicali iniziali fino alle prime vertebre toraciche. Le fibre orizzontali sono quelle che vanno dall’ultima vertebra cervicale alla prima toracica, mentre le fibre ascendenti vanno dalla terza alla dodicesima vertebra toracica, dove si inseriscono sulla clavicola e sulla scapola. Permette di sollevare e abbassare la spalla.

GRANDE DORSALE

Il grande dorsale si origina dalle vertebre toraciche, da T6, e va fino alla porzione iliaca dell’osso dell’anca. Ha un attacco molto ampio e un enorme estensione. Quando si contrae permette l’intrarotazione dell’omero e lo spostamaneto indietro. Contribuisce anche alla stabilizzazione di tutti i movimenti che si vanno a fare con il dorso.

GRANDE ROMBOIDE

Il grande dorsale va dalle prime 4 vertebre toraciche fino alla scapola. Permette l’adduzione e l’elevazione della scapola.

PICCOLO ROMOIDE

Il piccolo romboide va dalla C7, vertebra prominente, alla scapola e anche esso permette l’adduzione e l’elevazione della scapola.

ELEVATORE DELLA SCAPOLA

L’elevatore della scapola va dalle prime 4 vertebre cervicale alla scapola e il suo movimento è quello di elevare la scapola verso l’alto.

ESERCIZI PER ALLENARE IL DORSO

Dopo aver visto come è formata la muscolatura del dorso, andiamo a vedere quali sono gli esercizi più utilizzati per poterlo allenare.

  • Trazioni alla sbarra o pull up: uno degli esercizi principali per l’allenamento del dorso. In questo esercizio sono coinvolti i gran dorsale e il trapezio ma anche diversi altri muscoli del corpo come bicipiti, deltoidi ecc… Può essere svolto con una presa prona dove si andrà a richiamare maggiormente il dorso, oppure attraverso una presa supina dove ci sarà un aiuto maggiore da parte del bicipite brachiale. Sicuramente è un esercizio ideale per aumentare la forza.
  • Lat machine: questa macchina è una delle più usate per l’allenamento del gran dorsale. Nel suo utilizzo è importante eseguire trazioni davanti al collo e non dietro, dal momento che le trazioni dietro possono provocare danni all’articolazione della spalla.
  • Rematore (cavi o libero): un esercizio classico, anch’esso multiarticolare, ottimo per la possibilità di lavorare con la completa estensione del muscolo del gran dorsale. Può essere effettuato singolarmente con i manubri o con l’utilizzo di un bilanciere, oppure anche attraverso l’utilizzo di una T-BAR. L’importante tenere sempre la schiena dritta.
  • Rowing machine: una macchina che permette di allenare il gran dorsale in tutta la sua estensione. Nel suo impiego è importante stare ben appoggiati con il petto al cuscino della macchina per isolare al meglio il muscolo.

E’ bene precisare che per quanto riguarda l’allenamento della schiena non esistono veri e propri esercizi di “isolamento”, siccome nella maggior parte dei casi si coinvolgono obbligatoriamente altri muscoli come deltoidi e bicipiti. Un modo per poter concentrare il movimento più sul muscolo del gran dorsale è cercare di muoversi il meno possibile con il corpo, cercando di coinvolgere il meno possibile gli altri gruppi muscolari. Affinché questo avvenga, il carico deve essere moderato per poter eseguire l’esercizio in modo pulito.

Il quadricipite femorale

Avere delle gambe e cosce scolpite e toniche piace a tutti, soprattutto alle donne che sono la categoria che naturalmente tiene di più ad avere delle belle gambe. I muscoli dell’arto inferiore sono molto più grandi in volume rispetto ai muscoli delle braccia e sviluppano una forza maggiore quando si contraggono.

(Fonte: nonsolofitness.it)

Cos’è il quadricipite femorale?

Tra i muscoli delle cosce il più importante e conosciuto è il quadricipite femorale. Il quadricipite femorale è un muscolo piuttosto voluminoso ed è costituito da 4 muscoli, che sono:

  • il retto femorale, che origina dalla spina iliaca anteriore-inferiore;
  • il vasto laterale, che origina dalla linea aspra del femore;
  • il vasto mediale, anche esso origina dalla linea aspra ma dalla componente mediale;
  • il vasto intermedio, che origina dalla faccia anteriore del femore.

Questi 4 muscolo si va ad inserire a livello della tuberosità tibiale dopo aver attraversato la rotula. L’azione che permette questo muscolo è l’estensione del ginocchio, quindi della gamba rispetto della coscia, e la flessione della coscia sul bacino.

Esercizi per allenare il quadricipite

(SQUAT)

Tra gli esercizi per il quadricipite abbiamo:

  • Squat, questo esercizio è considerato il re degli esercizi per le gambe ed è un esercizio multiarticolare che fa aumentare la forza e stimola il rilascio naturale di testosterone. Quando si esegue lo squat è molto importante tenere il bilanciere appoggiato sulle spalle e non sul collo, tenere la schiena dritta e le ginocchia circa alla larghezza delle spalle, con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. Quando si scende si deve stare attenti a non superare con il ginocchio la punta del piede. Può essere eseguito anche con altri attrezzi come le kettball o con una weighted bad. Può essere eseguito anche a corpo libro;
  • Pressa: si può fare sia piana che a 45°, è molto importante la posizione dei piedi come nello squat e cosa molto importante è tenere la schiena ben appoggiata allo schienale, per non subire traumi alla parte lombare;
  • Affondi: questo esercizio fa lavorare molti muscoli e di conseguenza aumenta la forza generale. Nell’esecuzione è molto importante tenere il ginocchio anteriore perpendicolare al suolo per non gravare sull’articolazione. Questo esercizio è molto utile anche a quella che è la propriocezione;
  • Leg extension:  è un esercizio con sovraccarichi che impone il movimento monoarticolare di estensione della gamba  sulla coscia,  quindi l’estensione del ginocchio. Il movimento è focalizzato alla stimolazione specifica del muscolo quadricipite femorale, e risulta come l’unico esercizio che favorisce il massimo isolamento di questo gruppo muscolare.
(Leg extension – Fonte: panattasport.com)

I pettorali

I pettorali sono probabilmente i muscoli a cui subito va il pensiero quando si pensa a un allenamento. Avere un petto ben sviluppato conferisce alla propria figura un aspetto tonico e atletico, però per avere dei pettorali ben sviluppati bisogna allenarli bene e nel modo corretto.

Cosa sono i pettorali?

I pettorali sono costituiti da due muscoli :

  • il grande pettorale;
  • il piccolo pettorale.

Il grande pettorale, come dice la parola stessa, è il maggiore dei due ed è suddiviso in tre gruppi di fasci muscolari tra loro parzialmente uniti. Abbiamo i fasci superiori, fasci clavicolari, che originano dalla clavicola; poi i fasci sterno costali che si attaccano sullo sterno e sulle prime sei cartilagini costali; infine i fasci inferiori che originano dalla guaina del muscolo retto dell’addome. Tutti i fasci convergono a ventaglio andandosi ad attaccare a livello dell’omero, in corrispondenza del così detto tubercolo maggiore. I movimenti principali sono l’adduzione orizzontale del braccio e l’intrarotazione della spalla.

(Fonte: evolutionfit.it)

Il piccolo pettorale è un muscolo profondo e si origina dalla terza, quarta e quinta costa e si porta sul processo coracoideo della scapola. La sua azione è l’abbassamento della scapola, ed è, quindi, molto importante per la prevenzione di infortuni.

Esercizi per allenarli

Gli esercizi per allenare i pettorali sono davvero svariate decine ma quelli biomeccanicamente corretti e che effettivamente aiutano maggiormente a svilupparli, sono:

  • Panca piana (reclinata, inclinata), esercizio multi articolare che aiuta a sviluppare il pettorale ma dove lavorano anche tricipiti e deltoide anteriore. Ottimo per lo sviluppo della forza;
  • Spinte manubri, esercizio multi articolare sempre molto importante per il pettorale, dove possiamo portare il muscolo al massimo allungamento;
  • Croci (manubri, cavi, ecc.), è ottimo esercizio mono articolare, dove si va ad agire isolando il muscolo pettorale;
  • Piegamenti sulle braccia, uno degli esercizi multi articolari per eccellenza, il vantaggio dei piegamenti è che si può variare la difficoltà a seconda del modo di esecuzione e della larghezza degli arti;
  • Peck deck, una delle prime macchine per i pettorali, simula il movimento delle spinte con bilanciere alla panca ma con la comodità del pacco pesi. Con questa macchina si possono mettere grossi carichi e concentrarsi sulla spinta.
(Fonte: muscoli.info)

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LA COLONNA VERTEBRALE

La colonna vertebrale o rachide, comprende lo scheletro delle diverse regioni del tronco. La colonna vertebrale è una porzione di scheletro composta dalla sovrapposizione di una serie di segmenti, le vertebre.

Le vertebre della colonna vertebrale sono 33 e sono suddivise in cinque regioni:

  • 7 vertebre cervicali;
  • 12 vertebre toraciche;
  • 5 vertebre lombari;
  • 5 vertebre sacrali fuse;
  • 4 (3-5) vertebre coccigee fuse.

Ogni regione viene identificata attraverso un numero e una lettera, al quale si fa riferimento per indicare il livello vertebrale (ad esempio il livello vertebrale T5 sta ad indicare la quinta vertebra toracica ). Le vertebre aumentano di dimensione dalla regione cervicale a quella lombare, mentre diminuiscono di dimensione da L5 in poi. Tra L5 e S1 troviamo quello che è il promontorio sacrale; un’inversione dell’angolazione della colonna vertebrale. Tra le diverse vertebre abbiamo i dischi intervertebrali, una giunzione fibrocartilaginea che connette due vertebre.

All’interno della colonna vertebrale troviamo delle curvature: curvature cifotiche e curvature lordotiche. Le prime le troviamo nelle regioni toracica e sacrale, presentano una convessità posteriore e sono già presenti nel feto; le seconde si trovano nel tratto cervicale e lombare e presentano una convessità anteriore. Si sviluppano nel periodo postnatale.

Nella parte centrale del rachide si trova il canale vertebrale che racchiude il midollo spinale e le membrane che lo circondano, le meningi spinali. Le meningi spinali passano nella colonna vertebrale attraverso quelli che sono i forami vertebrali.

Le principali funzioni della colonna vertebrale sono:

  • racchiude e protegge il midollo spinale;
  • sostiene la testa e il tronco;
  • fornisce l’attacco per gli arti;
  • scarica il peso del corpo sugli arti inferiori.

BIBLIOGRAFIA Elementi di anatomia umana – Anne M. Gilory – EdiSES

Polpaccio? No, GASTROCNEMIO

Quello che in gergo chiamiamo polpaccio, riferendoci al muscolo posteriore della gamba, non esiste poiché il nome scientifico del muscolo in questione è gastrocnemio. Anzi gastrocnemi, poiché non è un solo muscolo bensì due, che insieme al soleo vanno a formare quello che è il  tricipite della sura.

IL TRICIPITE DELLA SURA

Il tricipite della sura, famoso per il suo voluminoso, lungo e complesso tendine di inserzione chiamato tendine calcaneale o tendine di Achille, ha un grosso impatto sulla mobilità della gamba. Il tendine di Achille va spesso incontro a degli infortuni ed è un tendine che ha un problema intrinseco, ovvero riceve poco sangue.

I gastrocnemi, chiamati anche gemelli mediale laterale, originano dagli epicondili mediale e laterale del femore; invece, il soleo origina dal perone (testa e collo, superficie posteriore) e dalla tibia  (sulla linea del muscolo soleo tramite un arco tendineo). I tre capi si inseriscono sulla tuberosità calcaneale tramite il tendine di Achille. L’azione complessiva è la flessione plantare ed inversione del piede.

ESERCIZI

L’allenamento del tricipite della sura va diviso in esercizi per il gastrocnemio ed esercizi per il soleo. Per i gastrocnemi gli esercizi più importanti e utilizzati sono i calf raises in piedi. Il soggetto si pone con un peso sulle spalle e va sulle punte dei piedi mantenendo il massimo controllo motorio sia nella fase concentrica che nella fase eccentrica.

Per il soleo, invece, è importante partire già con le ginocchia flesse per portarlo in insufficienza attiva. Si può utilizzare la calf machine, che permette di sedersi e porre dei pesi sopra le cosce per poter eseguire il movimento a ginocchia flesse.

BIBLIOGRAFIA Elementi di anatomia umana – Anne M. Gilory – EdiSES