Alimentazione e pratica sportiva

Per quanto riguarda l’alimentazione applicata allo sport, si pensa soprattutto ad una vera e propria preparazione nutrizionale dell’atleta, da realizzare nell’arco dell’intera stagione sportiva. L’adeguata e corretta alimentazione dell’atleta è uno dei cardini fondamentali per promuovere una condizione di completo e valido stato di buona salute, fisica e psichica, premessa indispensabile per il raggiungimento della migliore prestazione sportiva.

Le problematiche nutrizionali in ambito sportivo possono essere analizzate attraverso due situazioni principali:

dieta per l’allenamento (da adottare quotidianamente);

dieta per la gara (particolari adattamenti da adottare in occasione di “eventi particolari”).

Nella prescrizione di una proposta nutrizionale ad un atleta non si può prescindere dal considerare le sue abitudini alimentari preesistenti, valutarne le esigenze nutrizionali quantitative e qualitative, nonché informarsi sui contenuti tecnici, sugli orari dell’allenamento e sulla programmazione degli impegni agonistici. Oltre a ciò, possiamo indicare una serie di problematiche connesse con particolari situazioni che possono verificarsi sia durante le fasi di allenamento sia in occasione degli eventi competitivi:

1. impegno metabolico dell’allenamento e della gara;

2. idratazione;

3. apporto proteico;

4. pasto che precede la gara;

5. razione di recupero dopo la gara;

6. utilizzo di integratori;

7. doppio o triplo allenamento;

8. periodo di riposo;

9. infortuni.

L’energia necessaria per eseguire qualsiasi lavoro muscolare deriva sempre e in ogni caso dalla scissione dell’ATP in ADP e gruppo fosfato (P). Questa reazione implica la produzione contemporanea di calore che, per le elevate necessità energetiche proprie delle attività sportive, produce un innalzamento considerevole della temperatura corporea interna.

L’organismo umano, quando è sottoposto ad uno sforzo fisico, ancor di più se in condizioni di umidità, deve necessariamente attivare quei meccanismi (termoregolazione) in grado di indurre un’adeguata termodispersione. Il meccanismo più efficacie in tal senso è l’evaporazione del sudore. Solo l’acqua effettivamente evaporata produce una riduzione della temperatura corporea. Viceversa, la quota di sudore che rimane negli indumenti rimossi, non produce effetti favorevoli sulla termodispersione, ma al contrario determina soltanto una perdita d’acqua in grado di aggravare lo stato di disidratazione dell’organismo.

Pertanto, in considerazione di questi elementi e della nota scarsità delle riserve energetiche glucidiche dell’organismo umano, rappresentate esclusivamente dal glicogeno epatico e muscolare, è possibile indicare per l’alimentazione degli atleti tre “obiettivi nutrizionali principali”:

-apporto sufficiente d’energia;

-apporto maggiore di carboidrati;

-apporto maggiore di acqua.

Ve ne sono altri quattro che possiamo definire “obiettivi nutrizionali ulteriori”:

-apporto adeguato di proteine;

-apporto adeguato di minerali;

-apporto adeguato di vitamine;

-apporto adeguato di fibra.

I carboidrati

I carboidrati sono dei marco nutrienti energetici (forniscono 4 kcal per ogni grammo) e sono composti chimici costituiti da uno o più atomi di carbonio, ioni idrogeno e gruppi ossidrilici a cui possono essere legate altre molecole più o meno complesse. La formula generale è  Cn(H2O). I carboidrati, chiamati anche glucidi, provengono tutti dal mondo vegetale ad eccezione del lattosio (disaccaride) che rappresenta l’unica fonte animale di zuccheri.

In base al numero di gruppi CHO, al tipo di composizione chimica e alla struttura che assumono, i principali glucidi si dividono in:

monosaccaridi: fruttosio, glucosio, galattosio;

disaccaridi: maltosio, lattosio saccarosio;

polisaccaridi: amidi, glicogeno e fibra.

I monosaccaridi e i disaccaridi sono anche detti zuccheri semplici, mentre i polisaccaridi sono considerati zuccheri complessi. Sia i monosaccaridi che i polisaccaridi vengono suddivisi, a loro volta, in disponibili, che possono essere utilizzati direttamente dalle cellule per il metabolismo energetico, e non disponibili, non digeribili e non assimilabili, ma fermentati dalla flora batterica intestinale.

Carboidrati disponibili: zuccheri semplici (fruttosio, glucosio); polisaccaridi (amido e glicogeno).

Carboidrati non disponibili: oligosaccaridi della serie del raffinosio; fibra alimentare e grezza (cellulosa, lignina).

I monosaccaridi, dopo essere stati assorbiti dalle cellule enteriche, raggiungono il fegato dove vengono trasformati in glucosio e utilizzati in base alle specifiche necessità dell’organismo. I glucidi semplici possono essere assorbiti e metabolizzati da ogni cellula del corpo per produrre energia. Il loro utilizzo metabolico a scopo energetico è immediato, essendo i glucidi semplici la molecola di partenza del metabolismo energetico anaerobico (glicolisi). I glucidi complessi devono essere precedentemente idrolizzati e poi digeriti dagli specifici enzimi pancreatici che li riducono in zuccheri semplici prima di poter essere assorbiti e utilizzati.

Nel corpo umano il glucosio è distribuito dappertutto; si trova invece sotto forma di molecola complessa (glicogeno) nei muscoli (energia di pronto uso) e nel fegato, dove svolge una funzione energetica e detossificante. Il glucosio contenuto nelle cellule può provenire da tre differenti fonti: la dieta, la glicogenolisi e la gluconeogenesi epatica (produzione di glucosio a partire dalle molecole della maggior parte degli amminoacidi); queste tre vie concorrono tutte a mantenere in modo costante la glicemia.

La glicemia indica la concentrazione ematica del glucosio che in condizioni normali oscilla tra 60-110 mg/dl, con aumenti nelle fasi successive ai pasti e una riduzione nelle fasi di digiuno o durante attività fisica prolungata. Poiché l’organismo non dispone di cospicue riserve di zuccheri, è indispensabile favorire nel tempo un corretto rifornimento di zuccheri per evitare che la glicemia si abbassi eccessivamente e che l’organismo debba ricorrere alla produzione endogena di glucosio. Quest’ultima evenienza serve ad evitare la comparsa dei disturbi soggettivi che si accompagnano generalmente ad uno stato ipoglicemico.

Gli alimenti principali che forniscono la maggiore quota glucidica sono i cereali, la frutta, il miele e i cibi già pronti. La digeribilità dei carboidrati complessi viene migliorata dal riscaldamento e dalla cottura a 100°C, mentre solo in caso di esposizione a temperature più elevate si verifica una riduzione della loro disponibilità e la formazione di sostanze potenzialmente pericolose per la salute umana.

Nella dieta la quantità di glucidi deve rappresentare il 55-65% della quota energetica totale giornaliera (ETG). La quota giornaliera totale di glucidi deve essere rappresentata per l’80% dai glucidi complessi e per il restante 20% dai glucidi semplici. La presenza di glucosio è determinante per il funzionamento dei globuli rossi e delle cellule nervose che utilizzano questa molecola come principale fonte di energia.

LA FIBRA ALIMENTARE

Ai fini della direttiva per “fibre alimentari” s’intendono i polimeri di carboidrati composti da 3 o più unità monomeriche, che non sono né digeriti né assorbiti nel piccolo intestino umano. Si dividono in solubili (frutta, verdura, legumi, beta-glicani etc) e insolubili (cereali, frutta secca, cellulosa etc). Le fibre sono importanti ed effettuano anche ruoli di regolatori biologici, ad esempio possono ridurre il livello di colesterolo nel sangue o migliorano i processi digestivi e di formazione della massa fecale.

SINDROME DEL PIRIFORME

Nella sindrome del muscolo piriforme si avverte un dolore simile a quello della sciatalgia dato dalla contrattura del muscolo piriforme.

In questa sindrome c’è presenza di un’ipertrofia del piriforme che congiunge il nervo sciatico. Le persone più colpite, da questa sindrome, sono quelle che svolgono più extra-rotazioni degli arti inferiori(es. marciatori). Alte cause scatenanti possono essere degli squilibri posturali, delle posizioni scorrette e particolari attività lavorative. Sono colpiti spesso da questa sindrome anche le persone che hanno l’abitudine di portare il portafogli nella tasca di dietro dei pantaloni.

La diagnosi di questa sindrome viene fatta con la risonanza magnetica e, inoltre, viene utilizzata l’elettromiografia per valutare l’altezza del problema. La terapia viene effettuata con la massoterapia, stretching e manipolazione.

Caratteristiche generali dei nutrienti

I nutrienti che formano gli alimenti sono:

– i carboidrati, comprese le fibre;

– le proteine animali e vegetali;

– i lipidi animali (grassi) e vegetali (oli);

– i sali minerali;

– le vitamine;

– l’acqua.

MACRONUTRIENTI E MICRONUTRIENTI

L’acqua, i glucidi le proteine ed i grassi sono macronutrienti perché presenti in quantità rilevante nell’organismo, mentre le vitamine e i sali minerali vengono detti micronutrienti, in quanto presenti in misura inferiore. Viene definita “biodisponibile” la quota del contenuto totale di ciascun nutriente, presente in un alimento, che l’organismo riesce ad assorbire e ad utilizzare; tale quota corrisponde, quindi, alla quantità di un nutriente realmente responsabile della qualità biologica dell’alimento.

Inoltre, negli alimenti si trovano molte altre sostanze, con valenza nutrizionale, cui vengono attribuite alcune funzioni, a volte favorevoli e a volte sfavorevoli. In particolare, possiamo considerare tra le sostanze con effetti favorevoli alcuni composti, presenti in misura variabile nei prodotti sia animali sia vegetali (flavonoidi, inositolo, polifenoli) che contribuiscono allo svolgimento di funzioni molto importanti come l’azione antiossidante o il metabolismo lipidico. Al contrario, alcune sostanze, veri e propri fattori antinutrizionali presenti negli alimenti hanno un’azione negativa rispetto al buon funzionamento del nostro organismo.

NUTRIENTI ENERGETICI

La normale razione alimentare è in grado di garantire un apporto adeguato di nutrienti energetici e non energetici indispensabili per l’ottimizzazione della prestazione sportiva. Vengono definiti nutrienti energetici quelle sostanze, variamente presenti negli alimenti, in grado di fornire al nostro organismo l’energia necessaria per l’espletamento di tutte le sue funzioni e quindi anche della contrazione muscolare. Appartengono a questa categoria di nutrienti i glucidi (pari a 3,75 kcal/g di sostanza), i lipidi (9kcal/g) e le proteine (4kcal/g). Acqua, vitamine e minerali non forniscono energia e quindi vengono definiti nutrienti non energetici.

Per glucidi e lipidi la funzione energetica è prevalente, le proteine sono principalmente nutrienti plastici e solo secondariamente energetici. Infatti, gli amminoacidi delle proteine alimentari contribuiscono in maniera preminente alla formazione, riparazione ed accrescimento dei tessuti e degli organi del nostro corpo. Solo secondariamente utilizziamo le calorie contenute nelle proteine per soddisfare le necessità energetiche dell’organismo. In condizioni di riposo, la principale fonte di energia per le cellule del nostro organismo sono i lipidi, ottenuti mediante ossidazione degli acidi grassi (metabolismo aerobico). Al contrario i carboidrati rappresentano il principale substrato energetico per il muscolo impegnato in lavori di breve durata e di alta intensità (metabolismo anaerobico lattacido). Viceversa, a mano a mano che con il prolungarsi dell’attività fisica diventa progressivamente più importante il metabolismo aerobico, i lipidi diventano nuovamente la principale fonte di energia, anche se la contemporanea disponibilità dei glucidi costituisce un elemento indispensabile per una efficiente utilizzazione dei lipidi stessi (ciclo di Krebs).

L’adozione di corrette abitudini alimentari e la realizzazione di una razione alimentare adeguata alle effettive necessità energetiche, regolatrici e protettive dell’organismo, è in grado di far fronte a tutti questi obiettivi, garantendo all’atleta un completo soddisfacimento anche delle sue necessità.

Differenza tra dieta e alimentazione

Ogni popolazione sviluppa in funzione dei propri bisogni, della disponibilità alimentare e della propria cultura uno specifico modello dietetico. Nel tempo questo schema iniziale può essere modificato perché l’individuo cambia le sue abitudini e le esigenze fisiche. La relazione tra dieta, salute e sport è un valore sia personale che sociale utile per realizzare una migliore qualità di vita.

L’attività fisica, dal semplice movimento all’agonismo, favorisce e potenzia gli effetti di uno stato fisico ottimale.

ALIMENTAZIONE Per alimentazione si intende l’assunzione di alimenti con il fine di nutrire il nostro organismo per garantire l’apporto necessario allo sviluppo delle strutture corporee e allo svolgimento delle funzioni vitali. Una sana ed equilibrata alimentazione deve essere:

  • variegata;
  • adeguata nell’apporto dei nutrienti e dell’energia;
  • proporzionale nella ripetizione degli alimenti;
  • ben distribuita, cioè ci deve essere una corretta distribuzione delle razioni alimentari nell’arco della giornata.

La quantità e la qualità degli alimenti che assumiamo è definita razione alimentare, mentre la dieta è l’organizzazione di più razioni alimentari nel tempo e lo stile della nostra alimentazione. Mentre definiamo alimento qualsiasi sostanza utilizzabile dall’organismo ai fini di accrescimento, mantenimento e del funzionamento delle strutture corporee. L’alimento è costituito da una serie di nutrienti che ne determinano le caratteristiche chimico-fisiche. In relazione alla provenienza, gli alimenti si distinguono in animali e vegetali. In base al nutriente principale che li caratterizza metabolicamente, abbiamo:

  1. Cereali e tuberi
  2. Frutta e ortaggi
  3. Latte e derivati
  4. Carne, pesce e uova
  5. Grassi da condimento

Il diabete mellito

Il diabete mellito comprende un gruppo eterogeneo di malattie croniche a carattere dismetabolico.

Il diabete mellito è caratterizzato dalla presenza di una iperglicemia. La glicemia, in condizioni ottimali, deve essere inferiore a 100 mg/dl a digiuno e non deve superare i 140 mg/dl due ore dopo i pasti. Se a digiuno la glicemia è maggiore di 126 mg/dl e superiore ai 200 mg/dl due ore dopo i pasti, possiamo parlare di diabete. L’iperglicemia è data da fattori ambientali e genetici che causano una ridotta secrezione di insulina o di una scarsa risposta da parte dei tessuti nei confronti dell’insulina.

L’INSULINA

L’insulina è un ormone polipeptidico sintetizzato dalle cellule beta delle isole pancreatiche. Il compito dell’insulina è quello di favorire l’assorbimento, da parte dei tessuti, del glucosio.

Il diabete mellito può essere di tre tipi: diabete di tipo 1, diabete di tipo 2 e MODY.

DIABETE DI TIPO 1

Il diabete di I tipo colpisce nel 10% dei casi ed è dovuto alla scarsa produzione di insulina. Quando, nel paziente con diabete di tipo 1, la glicemia supera il valore di 180 mg/dl, il glucosio comprare nelle urine, ovvero c’è la glicosuria. Il soggetto con questo tipo di diabete mangerà tanto ma perde peso.

DIABETE DI TIPO 2

Il diabete di tipo 2 costituisce il 90% dei casi. Nel diabete di tipo 2 c’è una scarsa risposta dei tessuti all’insulina, tanto che si parla di resistenza all’insulina. In un primo momento le cellule beta pancreatiche aumentano la secrezione dell’insulina, però con il tempo le cellule beta non riescono più a compensare e la glicemia aumenta prima dopo i pasti e poi anche a digiuno.

MODY

Il MODY è un insieme di diabeti piuttosto rai causati dalla mutazione di singoli geni.

Il diabete può avere complicanze acute come il coma, mentre le complicanze croniche possono essere complicanze vascolari e neuropatia. La neuropatia contribuisce al ritardo del riparo delle ferite.

Diabete e sport

L’esercizio fisico, specie se aerobico, è parte integrante del piano di trattamento del diabete mellito. Un buon controllo metabolico è una condizione fondamentale per la prevenzione delle complicanze del diabete. Un esercizio di intensità medio bassa per 3-4 volte alla settimana per almeno 30-60 minuti porta al miglioramento generale dei parametri di controllo metabolico.

Gli sport brevi ad alta intensità possono creare problemi, tipo quelli che richiedono velocità massima o numerosi scatti ed il sollevamento pesi. Da evitare, inoltre, gli sport che comportano frequenti sobbalzi e bruschi movimenti del capo. Al contrario se lo sport è progressivo e dura parecchie ore, il diabetico può adattare il proprio metabolismo con gli opportuni accorgimenti.

Correttore posturale? No, grazie !

I correttori posturali, in vendita ormai dappertutto, sono come dei tutori che si indossano come dei gilet e vanno a trazionare le spalle.

Questi tutori non vanno a migliorare la postura di colui che li indossa, ma vanno solo ad apportare ulteriori danni. Indossare correttori posturali di questo tipo, comporta che la muscolatura posteriore, che normalmente viene chiamata in causa da alcuni movimenti naturali e quotidiani, non venga più utilizzata visto che “fa tutto” il tutore. Quindi, indossare questi tutori ci permette di stare dritti con la schiena nel momento in cui lo sì indossa, ma nel momento in cui lo si toglie, il soggetto avrà una postura ancora peggiore di quella di partenza. Tutto ciò perché questo tutore non coinvolgendo la muscolatura posteriore del corpo, fa sì che che la lunghezza e la forza dei muscoli si riducano portando a una trazione sempre minore.

Il trattamento migliore per una cattiva postura, cifosi posturale, può essere l’utilizzo della fisioterapia attraverso il rinforzo e l’allungamento della muscolatura del tronco, dell’addome, del cingolo scapolare e degli arti inferiori. Per rinforzare la muscolatura appena elencata ci viene incontro quello che è il core traning, elemento essenziale per un’ottima postura e per la prevenzione contro gli infortuni. Nel caso in cui la fisioterapia non fosse essere esaustiva viene utilizzato un trattamento ortopedico attraverso l’utilizzo di corsetti o busti gessati.

TENNIS: ELISIR DI LUNGA VITA

Il tennis è uno sport ideale per aumentare i livelli di attività fisica e per migliorare la salute della popolazione, visto che viene praticato fino a tarda età.

In questo articolo è riportato una revisione degli studi che hanno valutato tutti i benefici della pratica del tennis sulla salute in generale, sulla riduzione dei fattori di rischio cardiovascolare e sulla prevenzione delle malattie collegate alla vita sedentaria.

Un incontro di tennis può durare da 30 minuti ad alcune ore e, nel corso della partita, un tennista può percorrere da 5 km a 11 km, con una durata media di ogni punto che varia da 3 ai 7 secondi. Durante un incontro singolo, la frequenza cardiaca varia da 141 a 182 battiti al minuto. Per quanto riguarda il dispendio energetico, il doppio di tennis determina il consumo di 5-6 MET, cioè un dispendio energetico di 5-6 volte maggiore a quello di una persona a riposo. Il singolo invece determina un consumo di circa 8 MET che corrisponde a un consumo di energia dalle 580 alle 870 calorie all’ora. Tale consumo pone il tennis tra i cinque sport che bruciano più calorie in assoluto.

Il gioco del tennis brucia il grasso e migliora il fitness cardiovascolare. I giocatori di tennis dispongono, potenzialmente, di livelli di fitness migliori dei controlli sani di pari età e dello stesso sesso. A conferma di ciò, uno studio ha testimoniato la presenza di un livello di resistenza cardiovascolare in giocatori di tennis dai 7 ai 12 anni superiore rispetto ai partecipanti sportivi occasionali di pari età. Il tennis,a causa della natura di come vengono giocati i punti ( interval traning), porti la frequenza cardiaca nella cosiddetta zona brucia grasso. Inoltre, poiché l’intensità del tennis può arrivare ad essere molto elevata, è stato ipotizzato che esso determinerebbe un incremento del consumo di grasso corporeo anche dopo la fine dell’incontro.

Il tenni s incrementa la forza muscolare e migliora la capacità fisica. La brevità dei punti, caratterizzati da rapide e improvvise accelerazioni, stimola, infatti, l’attivazione del sistema anaerobico che utilizza l’energia del glicogeno muscolare. Le continue ripetizioni di questi movimenti determinano un adattamento corporeo con l’incremento della massa muscolare e il miglioramento della funzione cardio-polmonare.

Inoltre, il tennis, migliora la capacità di accelerazione da una posizione ferma fino alla velocità massima. In ogni punto giocato,il tennista compie un movimento esplosivo costante e ripetitivo caratterizzato dalla sequenza esplosione- scatto – recupero: il che produce non solo un aumento della forza e della potenza muscolare, ma anche della capacità di accelerare. Il tennista, grazie ai continui movimenti di start and stop, migliora la forza muscolare nelle gambe. Il tennis migliora perfino la coordinazione e la propriocezione perché richiede un’integrazione del network mente-corpo. Il tennista, infatti, si muove in modo costante per rientrare in posizione dopo aver risposto al colpo dell’avversario e deve leggere i movimenti dell’antagonista per prepararsi a rispondere al colpo successivo.

Il tennis apporta dei benefici fondamentali sia mentali che psicologici agli individui di tutte le età. Questi vanno dalla fiducia in se stessi fino alla riduzione dello stress e al mantenimento delle abilità cognitive negli adulti. Il tennis è uno sport per tutte le età fortemente consigliato per il raggiungimento si uno stile di vita sano e, al tempo stesso, divertente.

BIBLIOGRAFIA DI RIFERIMENTO

TUTTO TENNISRodolfo Lisi – Edizioni DrawUp

DISORDINI NUTRIZIONALI

ALTERAZIONI QUALITATIVE | Le vitamine sono composti organici necessari, in piccole quantità, per il normale metabolismo. Sono sostanze essenziali, che devono essere assunte con la dieta. Si distinguono in vitamine idrosolubili e liposolubili. Se l’apporto non è sufficiente si parla di ipovitaminosi, che possono essere causate da:

  • deficit nutrizionale
  • non corretta conservazione o cottura dei cibi
  • malassorbimento intestinale
  • farmaci

ALTERAZIONI QUANTITATIVE: IL PROBLEMA DELLE CALORIE | Il peso corporeo è il risultato di un delicato equilibrio tra apporto calorico tramite la dieta e consumo energetico. Una parte di questo consumo energetico è fisso e serve per il metabolismo basale; un’altra parte è variabile perché dipende dall’attività fisica.

L’obesità è una condizione caratterizzata da eccessivo aumento del peso per abnorme accumulo di tessuto adiposo. Si distinguono due forme di obesità: l’obesità essenziale o primaria e l’obesità secondaria. L’obesità essenziale rappresenta il disordine nutrizionale più frequente nei paesi industrializzati ed è il risultato di un eccesso di apporto calorico rispetto al consumo di energia. Ha un’eziologia multifattoriale: è il risultato della combinazione di fattori ambientali e varianti genetiche a carico di geni che regolano il dispendio/deposito energetico e la sensazione di fame/sazietà.

La dieta ipercalorica frequentemente associata a vita sedentaria fa immagazzinare l’eccesso calorico sotto forma di trigliceridi nel tessuto adiposo. L’obesità può essere secondaria ad alcuni disturbi endocrini, all’assunzione di certi farmaci, a disturbi psichici.

In base alla localizzazione del tessuto adiposo, si parla di:

  • obesità centrale: il tessuto adiposo è localizzato soprattutto nella regione addominale, toracica e dorsale;
  • obesità periferica: l’accumulo di grasso interessa la metà inferiore dell’addome, i glutei e le cosce.

L’obesità, soprattutto quella centrale, predispone a numerose patologie: ipertensione, aterosclerosi e malattie cardiovascolari. Nell’obeso sono frequenti le apnee notturne e le artropatie degenerative.

MALNUTRIZIONE | La malnutrizione può essere:

  • primaria: a causa di un insufficiente apporto dietetico principalmente per ragione socioeconomiche;
  • secondarie: il cibo è disponibile ma non può essere ingerito, assorbito o metabolizzato adeguatamente. Questo accade nell’anoressia, nelle ostruzioni del tratto digerente. Anche l’alcolismo causa malnutrizione.

Clinicamente, la malnutrizione grave, primaria o secondaria, si manifesta in due forme:

  • il marasma: la dieta è marcatamente ipocalorica; la temperatura corporea è bassa e sono frequenti le infezioni;
  • il kwashiorkor, o malnutrizione calorico-proteica, diffuso soprattutto in Africa: è causato da una riduzione di più del 50% del fabbisogno proteico derivante dalla dieta.

L’anoressia nervosa e la bulimia sono gravi turbe del comportamento alimentare su base psichiatrica, più frequenti nelle giovani donne. Mentre il soggetto anoressico è marcatamente sottopeso, il peso dei bulimici è usualmente nella norma. L’anoressia nervosa è la conseguenza di una distorta percezione della propria immagine e di conseguenza il paziente riduce l’apporto calorico ed effettua un’intensa attività fisica. La bulimia nervosa è caratterizzata da episodi ricorrenti di assunzione compulsiva di grandi quantità di cibo, seguita dall’induzione volontaria del vomito. Il peso corporeo rimane nella norma, ma il vomito ripetuto può causare alterazioni dell’equilibrio acido base e, nei casi più gravi, lacerazioni o rotture dell’esofago.

INDICE GLICEMICO: cos’è e come influisce nello sport

L’indice glicemico o IG (dall’inglese Glycemic index, abbreviato in GI) è un sistema di classificazione: misura la velocità di digestione e assorbimento dei cibi contenenti carboidrati e il loro effetto sulla glicemia, cioè sui livelli di glucosio nel sangue. Un cibo con IG alto produce un grande picco di glucosio dopo il suo consumo. Al contrario, un alimento con un basso indice glicemico provoca un lento rilascio di glucosio nel sangue dopo il suo consumo.

Più precisamente, si tratta di un valore che serve a misurare la velocità di aumento dell’insulina nel sangue dopo aver introdotto nel corpo una quantità di carboidrati pari a 50 grammi. Il valore si calcola in percentuale e il glucosio, nella percentuale del 100 %, è l’elemento di riferimento; avere un indice glicemico del valore di 50 significa quindi che un determinato alimento innalza la glicemia con il doppio della velocità del glucosio.

Scala di valori dell’indice glicemico

  • Fino a 40 l’indice glicemico è considerato MOLTO BASSO.
  • Da 41 a 55 l’indice glicemico è considerato BASSO.
  • Da 56 a 69 l’indice glicemico è considerato MODERATO.
  • Da 70 in su l’indice glicemico è considerato ALTO.

Fate Attenzione

Quando si parla di indice glicemico di un alimento è importante delineare una serie di valori che tenga conto di tutti quei parametri che possono influenzarlo in positivo o in negativo. L’indice glicemico di un alimento varia, per esempio, con:

  • il suo grado di maturazione (aumenta se la frutta è ben matura);
  • la varietà (le mele verdi “per diabetici” non hanno lo stesso IG delle rosse);
  • la temperatura ed il tempo di cottura (aumenta con il calore);
  • il formato della pasta;
  • le quantità di ingredienti utilizzati (soprattutto nel caso di prodotti industriali).

Per i motivi elencati, ha poco senso proporre un valore medio che potrebbe trarre in inganno il consumatore portandolo a compiere scelte alimentari scorrette.

ALIMENTI AD ALTO INDICE GLICEMICO

Consumando alimenti ad alto indice glicemico:

  • la glicemia sale di più e più in fretta;
  • la risposta insulinica è più marcata;
  • l’organismo si abitua ad utilizzare, preferenzialmente, gli zuccheri al posto dei grassi; anche la trasformazione dello zucchero in grassi tende ad aumentare (sovrappeso);
  • lo stress ossidativo aumenta (invecchiamento precoce, rischio oncologico);
  • dopo 2-4 ore la glicemia scende e torna la fame;
  • nel tempo si crea un sovraccarico di lavoro per il pancreas che causa inizialmente insulinoresistenza e successivamente la comparsa del diabete;
  • il rischio di carie dentaria è maggiore.

Per lo sportivo è importante evitare di assumere troppi alimenti ad alto indice glicemico prima della competizione o allenamento. Infatti, il consumo di zuccheri semplici farebbe aumentare rapidamente la glicemia stimolando una pronta secrezione di insulina con conseguente ipoglicemia secondaria, diminuzione dell’ossidazione dei grassi e possibile rapida riduzione delle scorte di glicogeno.

I carboidrati ad alto e moderato indice glicemico sono invece utili per favorire il recupero nel post-allenamento.

ALIMENTI A BASSO INDICE GLICEMICO

Gli alimenti a basso indice glicemico hanno un notevole effetto sul rischio cardiovascolare in quanto attenuano l’iperinsulinemia postprandiale e favoriscono un aumento del colesterolo buono (HDL).

È interessante notare che l’indice glicemico degli alimenti non dipende soltanto dal tipo di carboidrati in esso contenuti. Riso e patate, pur essendo ricchi di amido possiedono un indice glicemico superiore al fruttosio e a molti frutti zuccherini. Infatti, la fibra alimentare rallenta il tempo di transito gastrico, con riduzione della velocità di assorbimento degli zuccheri assunti insieme alla fibra.

L’assunzione di alimenti a basso indice glicemico prima della competizione ha un effetto positivo sulla performance degli sportivi.