LA COLAZIONE: QUANTO È IMPORTANTE?

Non c’è dubbio: la colazione è il pasto più importante. Una prima colazione nutriente, infatti, permette di iniziare la giornata con vitalità senza arrivare stanchi ed affamati alla pausa pranzo.

Inoltre, il risveglio è uno dei momenti più stressanti della giornata. L’organismo passa da uno stato di tranquillità a una vera e propria “esplosione” di stimoli (luci, suoni, impegni…) che richiedono molte energie per la ripartenza del nostro corpo e anche del nostro cervello.

Anche la notte, mentre il nostro corpo riposa, l’organismo continua ad essere attivo e per svolgere le corrette funzioni vitali c’è bisogno di un apporto energetico che viene attinto dalle nostre riserve. Dunque, la colazione al mattino è molto importante non solo per superare lo stress del risveglio ma anche per “ricaricare le batterie”.

E poi, è scientificamente dimostrato che chi salta questo importante appuntamento con la salute ha maggiori difficoltà di concentrazione durante la mattinata.

Imparare a scegliere bene

Sulla tavola non dovrebbero mai mancare:

  • CARBOIDRATI COMPLESSI: una porzione di cereali rappresenta un’ottima fonte di carburante per la ripresa di muscoli e cervello. Inoltre, a colazione si possono mangiare anche fette biscottate, pane o biscotti secchi e, perché no, ogni tanto anche una fetta di torta fatta in casa. Attenzione al tipo di cereali che si sceglie: molti dei tradizionali corn-flakes contengono parecchi zuccheri e cacao, non adatti a chi vorrebbe comunque mantenere una corretta forma fisica.
  • UNA FONTE DI PROTEINE: i latticini, come yogurt o latte, sono indispensabili per una colazione energetica e sana. Il latte (meglio se parzialmente scremato) fornisce molti elementi essenziali per la crescita, tra cui proteine di alto valore biologico ed elettroliti come calcio, fosforo e potassio. Inoltre, permette anche di apportare liquidi.
  • FRUTTA: una porzione di frutta fresca di stagione è un buon modo di assumere anche fibra, vitamine e sali minerali. Un bicchiere di spremuta fresca può essere una valida alternativa.
  • LIQUIDI: non dimentichiamo mai di bere! Durante il sonno passiamo molte ore senza idratarci. L’acqua resta sempre una fedele alleata dell’organismo. Però, possiamo variare anche con delle tisane a colazione che contengono molte proprietà benefiche.

DI MATTINA, NO ALLA FRETTA!

Temporeggiare a letto e aspettare l’ultimo minuto per fare le proprie cose la mattina, probabilmente di fretta, è un errore molto comune. Una colazione sana richiede il giusto tempo e una merendina o un solo caffè al volo sono una cattiva abitudine che rischia di compromettere l’equilibrio dell’intera giornata. Le energie, infatti, si esauriscono di fretta e siamo portati ad abbuffarci appena possibile. Alzarsi qualche minuto prima la mattina ci permette di prenderci cura di noi stessi fin dal risveglio.

Ricordate: la prima colazione è un pasto fondamentale, soprattutto se l’allenamento o la gara sono nelle prime ore del pomeriggio. Da sola dovrebbe garantire un quarto delle energie della giornata.

Peso forma: cos’è e come calcolarlo

Cos’è il peso forma?

Il peso ideale può essere definito come quel peso capace di conferire la sensazione più piacevole di  benessere fisico e con il quale si corre il minor rischio di morbilità e mortalità per patologie legate al peso.

Come si calcola?

Il peso forma di una persona viene calcolato attraverso formule matematiche che sono state elaborate dopo anni di studi condotti su un numero elevato di soggetti.

FORMULA DI KEYS

La formula di Keys è sicuramente la più affidabile e tiene conto dell’altezza e del sesso

Peso ideale Uomini = (altezza in m)² x 22,1
Peso ideale Donne = (altezza in m)² x 20,6

FORMULA DI LORENZ

Questa formula per il calcolo del peso ideale non tiene conto né dell’età né della struttura scheletrica, ma è molto utilizzata. Inoltre, mal si applica nei soggetti longilinei.

Peso ideale Uomini = altezza in cm – 100 – (altezza in cm -150)/4 Peso ideale Donna= altezza in cm – 100 – (altezza in cm-150)/2

FORMULA DI WAN DER VAEL

Questa formula considera solo l’altezza.

Peso ideale Uomini = (altezza in cm -150)x 0,75 +50 Peso ideale Donna= (altezza in cm – 150)x 0.6 + 50

FORMULA DI BROCA

Questa formula per il calcolo del peso ideale è la più semplice ma tiene conto solo dell’altezza. Il risultato è sovrastimato .

Peso ideale Uomini = altezza in cm – 100 Peso ideale Donna = altezza in cm – 104

FORMULA DI BERTHEAN

Non tiene conto del sesso ma solo dell’età. Secondo tale formula, ogni 10 anni dovremmo prendere 1-1,5 kg. Nelle persone sedentarie con l’avanzare dell’età c’è già una diminuzione della massa magra a favore di quella grassa, e per questo è importante che il peso non vari in modo eccessivo.

Peso ideale = 0,8x(altezza in cm – 100)+età/2

Scarica qui il foglio di calcolo per calcolare il tuo peso ideale


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Il peso corporeo e l’indice di massa corporea

BMI – INDICE DI MASSA CORPOREA

L’indice di massa corporea (BMI, dall’inglese body mass index) è un dato biometrico, espresso come rapporto tra peso in kg e quadrato dell’altezza in metri di un individuo ed è utilizzato come un indicatore dello stato di peso forma

Kg/m2

Il metabolismo basale produce il calore necessario a mantenere la temperatura corporea lungo tutta la superficie corporea. Nel BMI, i kg rappresentano la massa che produce calore mentre i  m2 vanno ad indicare la superficie corporea.

Il risultato di tale rapporto va ad essere analizzato tenendo conto di una tabella di riferimento.

BMI (INDICE DI MASSA CORPOREA)ClassificazioneRischio di malattie e mortalità
<18,5SOTTOPESOModerato (malattie apparato digerente e respiratorio)
18,5 -24,9NORMOPESOMolto basso
25-29,9SOVRAPPESOAumentato (malattie cardiovascolari, diabete,sindrome metabolica)
30-34,9OBESITA’ I GRADOAlto
35-39,9OBESITA’ II GRADOSevero
>40OBESITA” III GRADOMolto severo

Con l’invecchiamento i “valori limite” si spostano, poiché fisiologicamente il peso con l’età aumenta.Il BMI è un ottimo indicatore per capire in che stato fisico si è, però bisogna tener conto che non siamo tutti uguali. Infatti questo indice non tiene conto del sesso, dell’età, di caratteristiche morfologiche di base, come larghezza delle spalle, larghezza ossea del bacino, circonferenza cranica, rapporto tra lunghezza delle gambe e lunghezza del tronco, somatotipo. Inoltre, per capire in che stato fisico si è, non va valutato esclusivamente il peso ma anche e soprattutto la percentuale di massa grassa e massa magra.

Da cos’è dato il peso corporeo?

Il nostro peso è dato dalla somma della massa magra con la massa grassa e con l’acqua. La massa magra rappresenta quello che è l’alto metabolismo (contrazione muscolare, cervello e visceri), mentre la massa grassa rappresenta il basso metabolismo (grasso e ossa). Per misurare la massa grassa e la massa magra possiamo avvalerci della BIOIMPEDENZIOMETRIA (BIA). La  bioimpedenziometria è una metodica utilizzata per la determinazione della composizione corporea (massa grassa, massa magra, acqua totale). L’impedenziometria misura l’impedenza del corpo al passaggio di una corrente elettrica a bassa potenza e alta frequenza (50 kHz). La BIA  si basa sul principio che i tessuti biologici si comportano come conduttori, semiconduttori o isolanti. Le soluzioni elettrolitiche intra ed extracellulari dei tessuti magri sono ottimi conduttori, mentre osso e grasso sono isolanti, e non sono attraversati dalle correnti.
Il corpo risponde come un circuito elettrico ogni qualvolta viene attraversato da correnti elettriche. Quando s’infonde nel corpo una corrente, questa lo attraversa più facilmente se contiene molti fluidi corporei, mentre quando incontra la massa cellulare incontra più resistenza. Le cellule, inoltre, funzionano come dei condensatori per cui producono una capacitanza. Avremo così che una corrente di bassa frequenza applicata ad un tessuto passa prevalentemente attraverso i fluidi extracellulari perché, alle basse frequenze, l’impedenza delle membrane cellulari è molto elevata (quindi le misurazioni a bassa frequenza forniscono informazioni sull’acqua extracellulare). Con frequenze più elevate la corrente attraversa tutti i fluidi, extra ed intracellulari (le frequenze più elevate forniscono informazioni sull’acqua intracellulare).Come anticipato, il tessuto grasso è un cattivo conduttore, ne consegue che l’impedenza corporea dipende quasi completamente dalla massa magra. Il protocollo di esecuzione del test prevede che il soggetto si sdrai supino. A questo punto il tecnico collocherà quattro elettrodi, due sulla mano e due sul piede e, attivando il macchinario, misurerà la resistenza e la reattanza del suo corpo.

Negli ultimi è possibile trovare sul mercato bilance polifunzionali, ovvero che ci permettono di conoscere non solo il nostro peso corporeo ma anche quella che è la percentuale di massa magra e massa grassa. Inoltre, queste bilance sono dotate di bluetooth che permette di collegare la bilancia al proprio smartphone, e attraverso un’app specifica della bilancia possiamo andare a vedere giorno per giorno quelle che sono le variazioni e quindi tener sotto controllo il tutto quotidianamente.

                                                                                      

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Fare sport allontana la depressione

L’esercizio fisico fa bene alla salute mentale anche se si è predisposti a soffrire di “mal di vivere”. Soprattutto in un periodo brutto come questo che stiamo vivendo in questi mesi, costretti alla quarantena per il covid-19, lo sport è uno dei mezzi più efficaci e semplici per sentirsi meglio mentalmente.

La depressione è un fenomeno che solo in Italia colpisce circa tre milioni di persone, soprattutto il genere femminile che ne rappresenta circa il 70%. Nel mondo, invece, sono circa 300 milioni le persone che soffrono di questo male. Spesso, purtroppo, la depressione può portare alla morte soprattutto tra i giovani tra i 15 e i 29 anni.

Fare sport non è utile solo per mantenere un’ottima linea e alla salute fisica, ma anche per allontanare il rischio della depressione. Da uno studio del Massachusetts General Hospital, pubblicato sulla rivista scientifica Depression and Anxiety, si evince che bastano solo 35 minuti al giorno per ottenere dei risultati. Gli esperti hanno preso in esame lo stile di vita e stato di salute di 8000 persone per due anni, confrontandone il numero di episodi depressivi. Durante l’arco dei 2 anni di ricerca, hanno osservato che coloro che avevano un più alto rischio genetico erano effettivamente più predisposti alla depressione, ma chi era fisicamente più attivo aveva un rischio più basso, nonostante la predisposizione. I benefici derivavano sia dall’attività aerobica (corsa, ciclismo, ecc…) sia da quella anaerobica e più dolce, come yoga e stretching.

Quindi, dedicare del tempo allo sport soprattutto in questo periodo, non può che giovare il nostro benessere psico-fisico. Basta pensare al virus 24 ore su 24; dedichiamo del tempo al nostro corpo e alla nostra mente con un sano esercizio fisico. Dedica meno tempo ai social e di più alla tua cura personale, basta solo una mezz’ora.

SPORT IN GRAVIDANZA? SI, CON QUALCHE ACCORGIMENTO

Fare un po’ di attività fisica durante la propria gravidanza è fondamentale. L’attività fisica, infatti, purché praticata senza eccessi, aiuta l’ossigenazione del corpo, permette di tenere sotto controllo l’aumento di peso, favorisce una buona circolazione ed è, dunque, un toccasana per mamma e bambino

Inoltre, lo sport porta grandi benefici sul sistema nervoso. Durante i 9 mesi le mamme sono sottoposte a un forte stress e sbalzi ormonali e muoversi è un ottimo rimedio contro i tipici disturbi della gravidanza come il mal di schiena o la stipsi. Ma non tutti i tipi di attività sono adatti alle future mamme.

Secondo le indicazioni dell’ACOG, il Collegio americano di ginecologi e ostetriche, sono otto le discipline adatte ai nove mesi di gravidanza: cammino, cyclette, nuoto, pilates, jogging, yoga, sport con racchetta (come ping pong e volano), allenamento controresistenza (i pesi). Sono invece controindicati gli sport di contatto (hockey, calcio, basket, pugilato), quelli con alto rischio di cadute (sci, surf, ginnastica artistica, equitazione, bici su strada), immersioni, paracadutismo e arrampicate.

Iniziare un’attività senza il consulto del proprio ginecologo

Fare fitness in gravidanza è fondamentale ed è il corpo stesso a richiederlo. Schiena e gambe sono le parti più dolenti durante i 9 mesi perché, rispetto ad altre parti, devono sopportare l’aumento di peso generale e la crescita del pancione. Tonificare la muscolatura della schiena significa, infatti, prepararla a sostenere le modificazioni che il corpo subirà nel corso dei mesi ed evitare fastidiose lombalgie, mentre una costante attività migliora la circolazione e facilita il ritorno venoso, prevenendo gonfiori e varici agli arti inferiori. Tuttavia, deve essere sempre il ginecologo a dare il consenso perché potrebbero presentarsi alcune controindicazioni.

Le regole per fare sport

Il fatto di aspettare un pargoletto è già di per sé un grande sforzo perché sottopone il fisico a un lavoro extra, che richiede un aumento del battito cardiaco e degli atti respiratori; la fatica e l’impegno cardiovascolare che comporta ogni attività sportiva vanno a sommarsi a quel che già l’organismo deve fare nel corso dei mesi. 

Durante l’attività sportiva, quindi, il battito tende naturalmente ad aumentare ed è indispensabile tenerlo sotto controllo. Il limite massimo da non superare non è uguale per tutte, ma varia in base all’età della gestante: se in una ventenne può arrivare ai 140-150 battiti al minuto, sopra i 35 anni è bene che non superi i 130. Per essere sicure di non oltrepassare i propri limiti, basta portare con sé un cardiofrequenzimetro.

È importante imparare ad ascoltarsi: contrazioni al basso ventre, indurimento della pancia o fiatone sono tutti sintomi che comunicano che è il caso di fermarsi.

Per ottenere un buon allenamento, inoltre, è consigliabile fare movimento almeno due-tre volte alla settimana per 30-40 minuti, a un’intensità che non deve mai raggiungere il massimo individuale.

ATTENZIONE

  • È bene evitare la posizione sdraiata a pancia in su, per non schiacciare la vena cava con il peso del bambino, l’ideale è appoggiarsi sul fianco sinistro;
  • È sconsigliato stare a lungo in piedi. Per chi fa yoga, meglio escludere dall’allenamento le posizioni statiche;
  • L’altitudine: oltre i 2mila metri di altezza è controindicato per le donne incinte qualunque tipo di sport.

IN FORMA SENZA PALESTRA? BASTA POCO

È difficile dedicare un po’ di tempo a se stessi quando si hanno mille cose da fare: il lavoro, la famiglia, le faccende domestiche. Ma si può rimanere in forma anche se non si ha il tempo di andare in palestra?

In una società dinamica come quella in cui viviamo oggi, sempre di più trascuriamo il benessere del corpo e arriviamo a fine giornata stanchi e super stressati. Fare sport non solo aiuta a mantenersi in forma ma riesce anche a farci ritrovare il buonumore. Che sia in ufficio o nelle mura domestiche, basta poco ed è alla portata di tutti. Soprattutto in questo periodo di profonda angoscia, data dallo stare a casa per difenderci dal Covid-19, l’attività motoria è un buon modo per tenersi occupati.

ESERCIZI HOME FITNESS

Ebbene sì, anche a casa, appena svegli o tra una faccenda e l’altra, ci si può dedicare ad un po’ di attività ginnica che non porta via tanto tempo. Bastano 30 minuti al giorno, abbigliamento comodo e un tappetino.

Ecco una serie di esercizi da poter svolgere a casa in una serie di ripetizioni:

  • Squat, immancabile nel nostro allenamento home fitness, permette di allenare glutei e cosce. Questo è un esercizio a corpo libero che si pratica tenendo i piedi larghi poco più delle proprie spalle e ben saldi a terra. Assicuratevi che in discesa le ginocchia non superino la linea dei piedi e il busto non cada troppo in avanti o troppo indietro. Risalendo, contraete i glutei per una maggior efficacia dell’esercizio;
  • Affondi frontali per gambe e glutei, non solo migliorano la tonicità delle gambe ma anche l’equilibrio. Anche in questo caso il ginocchio non deve superare la linea del piede ma formare un angolo di 90°;
  • Piegamenti sulle braccia da poter svolgere sia a terra, sia contro un muro;
  • Addominali;

Plank che oltre ad allenare l’addome, si allenano anche i muscoli delle gambe, che per sostenere al meglio il peso del corpo devono rimanere ben contratti.




(Fonte: www.livestrong.com)

ESERCIZI “DA UFFICIO”

Spesso ci si domanda se sia possibile fare esercizi utili per rimanere in forma anche rimanendo seduti alla scrivania. Ebbene, la risposta è sì. Per chi passa molte ore seduto davanti ad un computer, che sia per lavoro o per studio, ci sono una serie di esercizi semplici e pratici da poter fare. Che sia nei momenti morti in ufficio o a casa praticando lo smart working, tutti possiamo praticare un po’ di stretching e movimenti che ci aiutano a non soffrire di tutte quelle patologie per l’eccessiva sedentarietà da lavoro, come i dolori alla cervicale, alle articolazioni o le gambe gonfie.

(Fonte: www.deabyday.tv)


  • Addominali “da ufficio” da seduti, appoggiamo le mani ai lati della nostra sedia, manteniamo la schiena dritta e la pancia in dentro. Ispirando, alziamo contemporaneamente le due gambe da terra senza contrarre né schiena né spalle e senza mai far fuoriuscire la pancia;
  • Esercizio glutei da seduto molto semplice: bisogna solamente contrarre i glutei;
  • Tonificare i pettorali da seduti: piedi paralleli, schiena dritta e pancia in dentro. Appoggiamo i gomiti sul tavolo, spalle basse e riuniamo le mani a preghiera. A questo punto, premere i palmi delle mani l’uno contro l’altro;
  • Ginnastica per Gastrocnemi : stare seduto troppo a lungo fa gonfiare gambe e caviglie, quindi, quando ci troviamo in piedi, portiamo la pancia in dentro, schiena dritta e spalle basse e cerchiamo di allungarci il più possibile alzandoci sulle punte.

Questi sono solo alcune idee di esercizio da poter fare a casa o in ufficio nei ritagli di tempo che la vita ci offre. I risultati si vedranno avendo pazienza e costanza e, soprattutto, mantenendo anche un corretto regime alimentare. Vedrete che, poco a poco, non solo il vostro corpo si sentirà meglio ma anche la vostra mente ne beneficerà.