INDICE GLICEMICO: cos’è e come influisce nello sport

L’indice glicemico o IG (dall’inglese Glycemic index, abbreviato in GI) è un sistema di classificazione: misura la velocità di digestione e assorbimento dei cibi contenenti carboidrati e il loro effetto sulla glicemia, cioè sui livelli di glucosio nel sangue. Un cibo con IG alto produce un grande picco di glucosio dopo il suo consumo. Al contrario, un alimento con un basso indice glicemico provoca un lento rilascio di glucosio nel sangue dopo il suo consumo.

Più precisamente, si tratta di un valore che serve a misurare la velocità di aumento dell’insulina nel sangue dopo aver introdotto nel corpo una quantità di carboidrati pari a 50 grammi. Il valore si calcola in percentuale e il glucosio, nella percentuale del 100 %, è l’elemento di riferimento; avere un indice glicemico del valore di 50 significa quindi che un determinato alimento innalza la glicemia con il doppio della velocità del glucosio.

Scala di valori dell’indice glicemico

  • Fino a 40 l’indice glicemico è considerato MOLTO BASSO.
  • Da 41 a 55 l’indice glicemico è considerato BASSO.
  • Da 56 a 69 l’indice glicemico è considerato MODERATO.
  • Da 70 in su l’indice glicemico è considerato ALTO.

Fate Attenzione

Quando si parla di indice glicemico di un alimento è importante delineare una serie di valori che tenga conto di tutti quei parametri che possono influenzarlo in positivo o in negativo. L’indice glicemico di un alimento varia, per esempio, con:

  • il suo grado di maturazione (aumenta se la frutta è ben matura);
  • la varietà (le mele verdi “per diabetici” non hanno lo stesso IG delle rosse);
  • la temperatura ed il tempo di cottura (aumenta con il calore);
  • il formato della pasta;
  • le quantità di ingredienti utilizzati (soprattutto nel caso di prodotti industriali).

Per i motivi elencati, ha poco senso proporre un valore medio che potrebbe trarre in inganno il consumatore portandolo a compiere scelte alimentari scorrette.

ALIMENTI AD ALTO INDICE GLICEMICO

Consumando alimenti ad alto indice glicemico:

  • la glicemia sale di più e più in fretta;
  • la risposta insulinica è più marcata;
  • l’organismo si abitua ad utilizzare, preferenzialmente, gli zuccheri al posto dei grassi; anche la trasformazione dello zucchero in grassi tende ad aumentare (sovrappeso);
  • lo stress ossidativo aumenta (invecchiamento precoce, rischio oncologico);
  • dopo 2-4 ore la glicemia scende e torna la fame;
  • nel tempo si crea un sovraccarico di lavoro per il pancreas che causa inizialmente insulinoresistenza e successivamente la comparsa del diabete;
  • il rischio di carie dentaria è maggiore.

Per lo sportivo è importante evitare di assumere troppi alimenti ad alto indice glicemico prima della competizione o allenamento. Infatti, il consumo di zuccheri semplici farebbe aumentare rapidamente la glicemia stimolando una pronta secrezione di insulina con conseguente ipoglicemia secondaria, diminuzione dell’ossidazione dei grassi e possibile rapida riduzione delle scorte di glicogeno.

I carboidrati ad alto e moderato indice glicemico sono invece utili per favorire il recupero nel post-allenamento.

ALIMENTI A BASSO INDICE GLICEMICO

Gli alimenti a basso indice glicemico hanno un notevole effetto sul rischio cardiovascolare in quanto attenuano l’iperinsulinemia postprandiale e favoriscono un aumento del colesterolo buono (HDL).

È interessante notare che l’indice glicemico degli alimenti non dipende soltanto dal tipo di carboidrati in esso contenuti. Riso e patate, pur essendo ricchi di amido possiedono un indice glicemico superiore al fruttosio e a molti frutti zuccherini. Infatti, la fibra alimentare rallenta il tempo di transito gastrico, con riduzione della velocità di assorbimento degli zuccheri assunti insieme alla fibra.

L’assunzione di alimenti a basso indice glicemico prima della competizione ha un effetto positivo sulla performance degli sportivi.

I CARBOIDRATI E LA DIETA

In tv e sui giornali si sente sempre più spesso parlare di alimentazione e di diete portando avanti anche vecchie “credenze popolari” che sono in disaccordo con l’attuale scienza moderna.

Il motore umano ha bisogno di una miscela di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) con dei rapporti percentuali preferenziali per funzionare al meglio. Almeno il 50-60% delle calorie che occorrono a ciascuno di noi deve provenire dal gruppo dei carboidrati, non più del 30% dal gruppo dei grassi ed il restante 10-20% dal gruppo delle proteine.

Ovviamente, il nostro corpo ha bisogno anche di elementi “protettivi”; le migliori fonti di carboidrati (frutta, verdura, legumi e cereali integrali) forniscono le vitamine, i minerali e le fibre essenziali, nonché molti importanti fitonutrienti.

In questo articolo esamineremo più da vicino i carboidrati.

COSA SONO

I carboidrati, chiamati anche glucidi (dal greco “glucos” = dolce), sono macronutrienti fondamentali per il nostro organismo perché costituiscono la principale fonte di energia. Sono dei composti chimici organici formati da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno. La maggior parte dei glucidi può essere descritta dalla formula “Cn(H2O)n”, dove n è un numero maggiore o uguale a tre.

Esistono diverse classificazioni dei glucidi. A seconda del numero di unità ripetitive che li compongono, possono essere suddivisi in:

  • monosaccaridi: formati da una sola unità ripetitiva; tra questi si annoverano il glucosio, il galattosio, il fruttosio e il deossiribosio;
  • oligosaccaridi: formati da poche unità ripetitive (in genere da 2 a 9);
  • disaccaridi: formati da due unità ripetitive;
  • trisaccaridi: formati da tre unità ripetitive;
  • polisaccaridi: formati da molte unità ripetitive; tra questi si annovera l’amido (in genere più di 10).

Un tempo i carboidrati venivano divisi in due gruppi

CARBOIDRATI SEMPLICI

I carboidrati semplici sono formati da piccole molecole di zuccheri che vengono assorbite velocemente dall’organismo durante la digestione. Il loro contenuto energetico viene stipato nel corpo come glicogeno, che se non viene utilizzato subito si trasforma in grasso.

Inoltre, comprendono gli zuccheri che si trovano in natura nella frutta, nella verdura, nel latte e nei prodotti caseari, ma anche gli zuccheri aggiunti durante la conservazione e la preparazione degli alimenti.

Per evitare gli zuccheri aggiunti è possibile: scegliere l’acqua anziché le bevande gassate dolcificate; mangiare un po’ di frutta fresca al posto del dolce ed evitare i dolci con aggiunta di zuccheri; scegliere cereali per la colazione senza (o con pochi) zuccheri aggiunti.

È risaputo che gli zuccheri e gli amidi sono un fattore chiave per la formazione delle carie, ma ricordarlo nuovamente non guasta mai, soprattutto per quanto riguarda i bambini.

CARBOIDRATI COMPLESSI

I carboidrati complessi sono per la maggior parte quelli che si trovano allo stato “naturale” o comunque poco lavorato, come pane e pasta integrali, crusca, frutta e verdura cruda. La loro struttura chimica e le fibre che contengono richiedono al nostro corpo un grosso lavoro per digerirle e questo aumenta il dispendio energetico del processo digestivo. Ciò significa che il nostro corpo brucerà più calorie per smaltirle e inoltre l’alto contenuto di fibre aumenta il senso di sazietà.

Carboidrati nell’alimentazione

La combustione del glucosio (la forma più semplice dei carboidrati che dopo la digestione passerà nel sangue) produce, nelle cellule del corpo umano, energia (4 calorie per ogni grammo di zucchero) e, come scarto facilmente eliminabile, acqua e anidride carbonica.

I carboidrati sono gli alimenti che in tutto il mondo forniscono all’uomo la base dell’alimentazione, ovvero almeno la metà delle calorie che occorrono, ogni giorno, per pagare la spesa di essere vivi e quella, molto più costosa, di muoversi e di correre.

Dove si trovano i carboidrati?

Soprattutto negli alimenti vegetali: nei cereali (pane, pasta, riso, mais, ecc.), nei legumi (fagioli, ceci, lenticchie), nei tuberi (patate), nella frutta e nelle verdure (lo zucchero ad esempio proviene dalla lavorazione della canna o delle barbabietole).

Ma anche, tra gli alimenti di origine animale e nel miele. Nelle bibite (spremute, coca-cola, chinotti, ecc.) e più ancora nei dolciumi.

Ruolo biologico

I carboidrati sono la più comune fonte di energia negli organismi viventi e la loro digestione richiede meno acqua di quella delle proteine o dei grassi. In particolare, i monosaccaridi sono la più grande risorsa per il metabolismo. Quando non c’è immediato bisogno di monosaccaridi spesso sono convertiti in forme più vantaggiose per lo spazio, come i polisaccaridi. In molti animali, compresi gli umani, questa forma di deposito è il glicogeno, presente nelle cellule del fegato e dei muscoli.

Una dieta completamente priva di carboidrati può portare a chetosi. Comunque, il cervello ha bisogno di glucosio da cui ricavare energia: questo glucosio può essere ricavato da alcuni degli amminoacidi presenti nelle proteine e anche dal glicerolo presente nei trigliceridi.

Nonostante tutte queste preziose funzioni, i carboidrati non sono nutrienti essenziali, almeno in senso stretto. L’organismo, infatti, è in grado di sintetizzare glucosio da diversi aminoacidi, dall’acido lattico e dal glicerolo, secondo una via metabolica detta gluconeogenesi. Tuttavia, una dieta troppo povera di carboidrati provoca un eccessivo catabolismo dei grassi e delle proteine tessutali.

Attenzione

I carboidrati dovrebbero fornire il 55-60% dell’apporto energetico totale giornaliero. Quello quantitativo non è tuttavia l’unico parametro importante, si raccomanda infatti di privilegiare i carboidrati complessi a lento assorbimento, mentre va contenuto il consumo di zuccheri semplici (non più del 10% dell’apporto calorico totale).

Le conseguenze negative di un consumo eccessivo di carboidrati sono molteplici. Innanzitutto, quando introduciamo troppi glucidi il nostro organismo aumenta la capacità di ossidarli. Quindi, un introito glucidico eccessivo promuove un aumento del dispendio energetico, perché l’organismo catabolizza i carboidrati con maggiore velocità. Questo discorso, però, è valido soltanto se l’assunzione di lipidi è nello stesso tempo molto modesta.

Quando si consumano quantitativi eccessivi di carboidrati, soprattutto se semplici (zuccheri) aumenta il livello di glucosio nel sangue (iperglicemia). Questa condizione promuove rapidamente la secrezione di insulina da parte del pancreas. Quest’ormone agisce altrettanto velocemente, provocando un rapido accumulo dei lipidi del pasto nei depositi. Ciò spiega come mai la contemporanea assunzione di carboidrati e lipidi in eccesso, promuova il deposito di quest’ultimi nelle riserve adipose.

SPORT E INTEGRATORI

L’attività fisica è praticata, sempre più spesso, dalla maggior parte della popolazione mondiale. Questo perché, negli ultimi anni, si è parlato maggiormente dei benefici che essa ha sul benessere, sia fisico che mentale, della persona che lo pratica.

Inoltre, per svolgere una corretta attività motoria di qualsiasi genere e, contemporaneamente, badare alla propria salute alimentare, è necessario svolgere una dieta sana ed equilibrata. Ciò non riguarda solo l’apporto energetico, ovvero delle calorie fornite da carboidrati, grassi e proteine, ma anche e soprattutto i nutrienti “più piccoli”, altrettanto importanti, e che, talvolta, sono più difficili da assumere in quantità sufficienti con la sola alimentazione. A tal scopo si rivelano molto utili gli integratori alimentari.

DIETA E INTEGRATORI

Come accennato in precedenza, per raggiungere e mantenere uno stato di “benessere totale”, dedicarsi a sport o attività motorie senza curarsi d’altro può risultare, di per sé, una strategia incompleta. È fondamentale assicurarsi che il proprio organismo, oltre a rimanere in continuo movimento, abbia tutto ciò che serve per mantenere efficacia ed efficienza totali.

In tal senso, la dieta complessiva e il modo di alimentarsi hanno certamente un ruolo fondamentale. La dieta Mediterranea, secondo diversi studi, costituisce un regime alimentare sano e garantisce una buona aspettativa e qualità della vita. Nonostante ciò, i ritmi frenetici della società di oggi e l’influsso della globalizzazione, hanno portato ad una perdita di nutrienti in molti prodotti essenziali per l’alimentazione.

Ed è qui che entrano in gioco i numerosi integratori alimentari che ci permettono di assicurare tutti i nutrienti essenziali e necessari al raggiungimento o al mantenimento del completo benessere fisico e mentale.

INTEGRATORI ALIMENTARI PER SPORTIVI

Quando si parla di integratori alimentari per sportivi solitamente si fa riferimento a tutti quei prodotti che vengono assunti non per reintegrare ciò che si è perso durante un intenso sforzo fisico (es. sali minerali) o per ottenere energia prontamente disponibile durante lo sforzo (es. tavolette di zucchero), ma per fornire all’organismo un ”surplus” di sostanze energetiche allo scopo di aumentare la massa muscolare, la forza o la resistenza.

Anche se tecnicamente non si tratta di doping, il ricorso ad alcuni di questi prodotti è un tentativo, criticabile e di dubbia efficacia, di elevare artificiosamente le proprie prestazioni.

Nonostante ciò, oggi sul mercato sono disponibili numerosi tipi di integratori alimentari, utili per qualsiasi esigenza.

Ma quali sono i nutrienti più facilmente carenti nella dieta di chi brucia calorie e suda molto?

  • Minerali, soprattutto magnesio e potassio, perché vengono espulsi in grande quantità con il sudore;
  • Vitamine, soprattutto del complesso B, in quanto precursori dei coenzimi implicati nei processi cellulari. Ricordiamo che muovendosi aumenta il metabolismo energetico, soprattutto muscolare, il che richiede una superiore disponibilità di questi catalizzatori biologici;
  • Antiossidanti di vario genere, sia minerali (come zinco e selenio), sia vitaminici (come vitamina C, pro-vitamina A e vitamina E) ma anche di natura chimica differente, come quelli polifenolici di certe piante, poiché all’aumentare del metabolismo aerobico possono incrementare anche i radicali liberi;

Per gli sportivi più impegnati inoltre, potrebbero rivelarsi utili:

  • Amminoacidi ramificati (BCAA), per prevenire il catabolismo muscolare, favorire il recupero, migliorare la condizione anabolica post esercizio e ridurre la fatica;
  • Creatina, per migliorare le scorte di creatinfosfato, indispensabile negli sport di forza;
  • Carnitina e termogenici, che possono ottimizzare le terapie dimagranti;
  • Proteine solubili, per completare il fabbisogno proteico giornaliero laddove sia necessario.

È bene, però, utilizzare questi integratori con coscienza e sarebbe meglio che le varie proposte fossero diversificate prima di tutto in base all’età ed al sesso, ma anche in funzione di necessità specifiche.

Facciamo chiarezza

Molti integratori vengono assunti con grande disinvoltura da atleti e sportivi in genere nella convinzione che, non essendo farmaci, siano assolutamente innocue. Non è così, alcune sostanze possono non fornire l’effetto desiderato.

La carnitina, divenuta famosa in occasione di passati campionati mondiali di calcio, è una sostanza che permette al nostro organismo di utilizzare i grassi per la produzione di energia. Il nostro organismo la produce in base alle sue necessità. In soggetti che seguono una dieta normale, sufficientemente ricca di carne e di latticini, nessuno studio ha mai dimostrato alcun beneficio atletico supplementare ottenibile con l’assunzione di carnitina. La carnitina a dosi elevate può però causare nausea, vomito e crampi intestinali.


La creatina è una sostanza che viene prodotta normalmente dal fegato e dai reni a partire da alcuni aminoacidi introdotti con gli alimenti, soprattutto carne e pesce. Si trova per il 95% nei muscoli dove è convertita in fosfocreatina e rappresenta una riserva di energia prontamente utilizzabile per la contrazione muscolare.

Viene utilizzata in discipline sportive che richiedono una potenza esplosiva, scatti intensi e brevi, ripetuti nel tempo (es. calcio, tennis, basket) pensando che possa aumentare il grado di sopportazione dello sforzo. Gli studi effettuati su atleti impegnati in competizioni vere, e non in test di laboratorio, non hanno però dimostrato alcuna capacità di miglioramento delle prestazioni fisiche da parte della creatina. Può causare effetti indesiderati come: ritenzione di urina, crampi muscolari e disturbi gastrointestinali.

La creatina non è inclusa fra le sostanze proibite, ma sono stati fissati precisi limiti di assunzione. È bene sottolineare come una dieta equilibrata ed una regolare attività fisica siano sufficienti a mantenere un adeguato livello di creatina muscolare. Secondo le indicazioni del Ministero della Sanità, se la dose giornaliera di creatina è pari a 4-6 g/die, l’assunzione non può superare i trenta giorni. Oltre tale periodo la dose non deve essere superiore a 3 g/die.


Molti sportivi, soprattutto frequentatori di palestre di body-building, assumono elevati quantitativi di proteine e preparati a base di aminoacidi (che ne sono i costituenti), soprattutto di quelli cosiddetti ”a catena ramificata”, convinti che possano aumentare il volume dei muscoli e potenziare il rendimento sportivo. È vero che una alimentazione povera di proteine comporta una perdita di tessuto muscolare, ma non c’è nessuna prova scientifica a sostegno dell’ipotesi che un eccesso di aminoacidi favorisca una maggiore sintesi proteica e incrementi la massa muscolare.

Secondo le raccomandazioni del Ministero della Sanità l’apporto totale di proteine (dieta più integratore) non deve essere superiore a 1,5 g/die/Kg peso corporeo e in caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) di integratori proteici richiede un parere del medico.


Per avere un corpo sano, efficiente e per ottenere buoni risultati atletici, è importante soprattutto osservare una dieta ben equilibrata e seguire alcune regole dettate dal buon senso: prima di tutte, quella di procedere negli impegni sportivi con gradualità e una corretta preparazione.

FRUTTA SECCA: ALLEATA PER UNA VITA SANA

Nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata, la frutta secca è fondamentale e dovrebbe essere consumata quotidianamente per assumere acidi grassi insaturi, proteine, minerali e vitamine. Piccole quantità di frutta secca al giorno (dai 20 ai 40 g) possono contribuire alla riduzione del colesterolo, agendo soprattutto nel rapporto tra LDL/HDL a favore di quest’ultimo.

È importante conoscere la distinzione tra due diverse categorie di frutta secca: quella a guscio, definita “lipidica”, cioè ad alto contenuto di grassi ‘buoni’ e la frutta secca polposa, ovvero essiccata, ricca di zuccheri.

Frutta secca a guscio: benefici

Tra la frutta secca a guscio, definita come “frutta oleosa” o “lipidica”, troviamo le noci, le nocciole, le mandorle, le arachidi, i pistacchi, i pinoli, le castagne e le noci di cocco.

La frutta lipidica è una fonte ricca sali minerali, come il magnesio, il potassio, il ferro, il rame, il fosforo, il calcio, di fibre e di proteine e grazie all’alto contenuto di vitamina B e E, ha preziose proprietà antiossidanti. Inoltre, la frutta secca a guscio ha un alto contenuto di acidi grassi insaturi e polinsaturi delle serie Omega-6 e Omega-3, che rappresentano degli ottimi alleati della salute in quanto aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, riducendo conseguentemente la probabilità di sviluppare patologie cardiovascolari.

Alcuni tipi di frutta secca, come per esempio le mandorle, possiedono proprietà benefiche per combattere ansia e cattivo umore. I pinoli invece, hanno proprietà energetiche, sia a livello fisico che mentale e sono consigliati in caso di stanchezza cronica.

La frutta secca è un alimento fortemente consigliato anche per i celiaci, in quanto sprovvisto di glutine, ma anche per gli sportivi, per i vegetariani e i vegani.

Frutta secca polposa: benefici

La frutta secca polposa comprende i fichi, i datteri, le albicocche, le prugne e l’uva passa: tutti frutti caratterizzati da un bassissimo contenuto di grassi e particolarmente ricchi di zuccheri, fibre, sali minerali e vitamine.

Integrando i fichi secchi nella propria dieta, noti per le proprietà antinfiammatorie e lassative, si introduce nell’organismo un importante apporto di vitamine e Sali minerali. Così come le prugne secche sono ricche di fibre, sali minerali, vitamina A, betacarotene e sostanze antiossidanti; oltre ad essere disintossicanti e depurative, rappresentano una vera e propria fonte di energia e sono preziose per regolare la funzionalità intestinale.

Il mango secco è ricco di fitonutrienti, vitamine A, C ed E, acidi grassi, Omega 3 ed Omega 6 che sono necessari per mantenere la salute della pelle. Anche l’uva passa ha le stesse proprietà benefiche per la pelle. Inoltre, contiene resveratrolo, un antiossidante che rallenta l’invecchiamento della pelle.

FRUTTA SECCA AMICA DELLO SPORTIVO

Chi fa sport deve considerare con molta attenzione l’apporto proteico quotidiano che, secondo le indicazioni dell’OMS, non dovrebbe essere inferiore a 1,2 g/kg di peso. In questo senso, può essere utile consumare quotidianamente una buona quantità di noci, nocciole, pistacchi, mandorle e pinoli per inserire il loro elevato apporto proteico all’interno del fabbisogno quotidiano.

Inoltre, la frutta secca e disidratata è particolarmente indicata per gli sportivi in quanto ricca di nutrienti utili alla crescita muscolare, alla riduzione della fatica che insorge tra gli allenamenti ed è capace anche di migliorare il tono del nostro umore influenzando studio, lavoro e attività fisico-motoria in modo passivo.

CONTROINDICAZIONI

Gli esperti sconsigliano il consumo di frutta secca nel caso di presenza di patologie dell’apparato digerente, come la colite, la rettocolite ulcerosa, la gastrite, l’ulcera e il morbo di Crohn.

Inoltre, l’assunzione di frutta secca polposa, dato l’alto contenuto di zuccheri, è sconsigliata per i diabetici o per chi segue una dieta ipocalorica o soffre di problemi renali.

ALIMENTAZIONE E GARA

Imparare a gestire la propria alimentazione è fondamentale per la vita frenetica di tutti i giorni, in particolare per chi pratica sport.

È importante saper gestire la propria alimentazione in relazione al giorno della gara o dell’allenamento. Del resto, la disponibilità di energia è indispensabile per la resa muscolare.

Tutte le attività sportive richiedono attenzione ma questo vale soprattutto per quelle di lunga durata in cui “il livello del serbatoio”, nel corso della prestazione, è comprensibilmente un parametro critico.

Alimentazione PRIMA della gara

TEMPI: almeno 2-3 ore prima

Il pasto deve essere facilmente digeribile, di volume moderato e povero di fibre o grassi (che rallentano molto lo svuotamento dello stomaco). Invece, deve essere ricco di carboidrati, con un minimo apporto di proteine e di grassi (sotto forma di olio). Quando il tempo a disposizione prima di una gara è inferiore (circa 2 ore), l’assunzione di energia dovrebbe essere esclusivamente sotto forma di carboidrati complessi.

Perché i carboidrati? I carboidrati vengono assorbiti più rapidamente rispetto ai lipidi e alle proteine; ciò determina la possibilità di avere un substrato energetico subito disponibile. La funzione principale di un pasto pre-esercizio fisico ad alto tenore di carboidrati è quella di fornire la dose di glucidi necessaria a saturare le scorte di glicogeno e ad assicurare una corretta idratazione.

Se la gara è di mattina, occorrerà fare colazione almeno 2 ore prima e particolare importanza sarà ricoperta dall’alimentazione della sera precedente.

Se è di pomeriggio la colazione dovrà essere particolarmente abbondante e il pranzo consumato 3 ore prima.

Se la prestazione è di sera, importante sarà il pranzo, mentre prima della gara può essere prevista una razione alimentare di attesa.

Alimentazione DURANTE le gare di lunga durata

TEMPI: per attività sportive prolungate (>45’)

L’alimentazione durante la gara è importante per attività superiori ai 45 minuti: in questo caso è da considerare anche la necessità o meno di una forma di integrazione oltre all’idratazione. In questo caso, soprattutto d’estate, meglio l’assunzione di bevande contenenti vitamine e sali minerali. Durante gli esercizi aerobici di lunga durata bisogna anche reintegrare le riserve di carboidrati.

Raccomandazione: per sforzi molto prolungati, è opportuno assumere 30-60 grammi di carboidrati ogni ora, partendo circa 20 minuti dopo l’inizio della gara e proseguendo ogni 20 minuti. Meglio preferire la forma liquida perché l’assorbimento è migliore. Mini-pasti solidi sono consigliabili, di solito, nel caso di sforzi molto prolungati (superiori alle 3 ore), come nel caso del ciclismo su strada.

Alimentazione DOPO la gara

Importante, al termine della prestazione sportiva, è la reintegrazione di liquidi. La perdita di acqua nel corso della prestazione fisica non è costante e risente, in particolare, della temperatura ambientale. Se fa molto caldo la perdita sarà più rapida e abbondante, mentre, se si pratica attività in un luogo freddo, anche se non si suda e si ha l’impressione di non avere sete, si perdono comunque liquidi, anche se in misura minore.

Dopo la prestazione è essenziale procedere con la ricarica energetica dei muscoli. Questo a partire dai 30-40 minuti dalla fine della gara per permettere al corpo di eliminare gli eccessi di acido lattico. Si può iniziare con carboidrati in forma liquida ogni 15-20 minuti, per arrivare al pasto vero e proprio che deve essere ricco di carboidrati complessi (cereali e derivati, patate), ma non di grassi e apportare una piccola quantità di proteine.

Per almeno 24-48 ore dopo lo sforzo, la capacità di ricostruzione del muscolo ad opera delle proteine assunte è potenziata. Frutta e verdura in abbondanza.

LA GIORNATA ALIMENTARE: Cinque è il numero vincente

I ritmi frenetici a cui siamo sottoposti tutti al giorno d’oggi non ci permettono di curare l’alimentazione nel modo giusto. Spesso, infatti, si tende a saltare alcuni pasti che sono invece fondamentali per dare il giusto apporto energetico all’organismo.

Si inizia con il saltare la colazione, consumare poi un pranzo veloce e a cena ci si abbuffa. Questa routine non fa bene alla salute e non aiuta nemmeno a perdere peso.

Per un individuo in crescita, ancor più se pratica attività sportiva, è difficile coprire il fabbisogno energetico con soli tre pasti al giorno. Infatti, i pasti dovrebbero essere cinque: colazione, spuntino di metà mattinata, pranzo, merenda di metà pomeriggio, cena.

Per i due intermezzi è bene consumare merende equilibrate che aiutino a far fronte alle particolari esigenze in calorie e principi nutritivi funzionali all’età dell’individuo. Però, bisogna assumerle in entità moderate per non compromettere l’appetito nel pasto successivo.

Calorie ben distribuite

Di solito, il pranzo (dalle 12 alle 14) costituisce il pasto principale con il maggior apporto calorico. Per chi pratica sport regolarmente, un’alimentazione equilibrata prevede che le calorie, e quindi i pasti, siano distribuiti uniformemente nella giornata, per evitare digestioni complesse, con una distribuzione calorica adattata all’orario dell’allenamento o della gara.

In generale, per tutte le persone, l’assunzione di calorie dovrebbe essere strutturata così: colazione 25%, spuntino del mattino 10%, pranzo 25%, spuntino del pomeriggio 10%, pasto serale 30%.

Altro esempio di suddivisone delle calorie tra i 5 pasti.

MENÙ “TIPO”

COLAZIONE (alternative suggerite)

  • Latte parzialmente scremato, latte scremato, latte di soia, latte di riso, latte ad alta digeribilità (senza lattosio);
  • Yogurt bianco o alla frutta magro o alla greca senza grassi.
  • Fette biscottate (classiche o integrali) anche con marmellata; crackers senza grassi;
  • Pane bianco o integrale; cereali (senza aggiunta di cioccolato o frutta secca);
  • Frutta fresca di stagione o spremuta o centrifugato (senza zuccheri).

SPUNTINO mattina e pomeriggio

  • Frutta fresca di stagione
  • Spremuta d’arancia o centrifuga
  • Mousse di frutta
  • Cracker o pane o grissini
  • Yogurt bianco o alla frutta magro o alla greca senza grassi (non prima dell’allenamento)

PRANZO E CENA (Alternative suggerite)

Primo Piatto: Pasta, riso o gnocchi in brodo oppure asciutti e conditi con sughi di verdure o pesto, con un poco di formaggio grattugiato (evitare sughi preparati con burro o panna e pasta ripiena);

Secondo Piatto, è necessario variare il più possibile la tipologia secondo uno schema di frequenza settimanale:

  • Legumi: 1-2 volte alla settimana
  • Carne rossa: 1 volta a settimana
  • Carne bianca: 2-3 volte alla settimana
  • Pesce:2-3 volte alla settimana
  • Uova: 2 volte alla settimana
  • Formaggi: 2-3 volte alla settimana
  • Salumi e insaccati vari : non più di 1 volta alla settimana

Una piccola quantità di pane, grissini o crackers senza aggiunta di condimento.

Verdura: tutte le verdure, cotte o crude, sono raccomandate in abbondanza (patate o purè preparato con latte magro o brodo vegetale, in sostituzione parziale o totale del pane). Evitare patatine fritte, se non in minime quantità.

Frutta, sia fresca che sotto forma di passato, deve essere presente due o tre volte al giorno.


Ricorda:

  • Bevi acqua in abbondanza ed evita le bibite gassate;
  • Nessun alimento, preso singolarmente, è in grado di soddisfare tutte le esigenze del nostro corpo;
  • Nessun alimento è di per sé indispensabile, può quindi essere sostituito da altri cibi con caratteristiche analoghe;
  • È buona regola variare ogni giorno la tipologia degli alimenti equivalenti fra loro, per poter fornire così all’organismo tutti i nutrienti necessari.
DUE REGOLE ESSENZIALI
  1. NON SALTARE I PASTI: saltare i pasti, in particolare la prima colazione, porta a squilibri nutrizionali e metabolici. Al mattino solo un caffè non è sufficiente!
  2. MANGIA AI PASTI: mangiare continuamente nel corso della giornata porta nel tempo a squilibri alimentari e a problemi di sovrappeso.

LA PIRAMIDE DELLO SPORTIVO

Indipendentemente dall’età e dal livello di attività fisica che si pratica, sia a livello agonistico che amatoriale, il nostro corpo ha bisogno di assumere in una giornata tutti i principi nutritivi: acqua, carboidrati, lipidi, proteine, Sali minerali, vitamine e oligo-elementi. Per farlo, è necessario seguire un modello alimentare vario ed equilibrato, che consenta di mangiare cibi il più possibile diversi e nelle giuste proporzioni.

VARIETÀ, ELEMENTO CHIAVE DELLA DIETA

Per un corretto regime alimentare, che mette al riparo dal rischio di squilibri nutrizionali, così come dalla monotonia dei sapori, è necessario variare ogni giorno gli alimenti attingendo ai diversi gruppi di nutrienti.

La piramide alimentare mostra come gli elementi di ciascun gruppo debbano essere assunti in frequenza e quantità proporzionali all’ampiezza della sezione in cui si trovano.

Alla base della piramide si trovano gli alimenti che possono essere consumati più liberamente. Al vertice sono presenti quelli che occorre limitare, come grassi, dolci e snack.

Secondo la dottoressa Enrica Pastore, medico dello sport e nutrizionista, la piramide alimentare dello sportivo deve essere varia e basata sulla dieta mediterranea.

“Nella piramide alimentare dello sportivo abbiamo sicuramente al primo posto frutta e verdura e al secondo posto i carboidrati, che però possono essere non solo pasta e riso, ma anche i legumi, che contengono glucidi e proteine. Solo in terza battuta arrivano le proteine nobili, ovvero pesce e uova, e infine la carne, che andrebbe consumata non più di due volte se rosse e altrettante se bianca”.

Le regole da seguire ogni giorno
  1. Bere 1-2 litri di acqua (comprese tisane e infusi);
  2. Assumere fino a tre porzioni di alimenti contenenti cereali (es. pasta, pane, riso…);
  3. Consumare almeno due porzioni di latticini (soprattutto latte e yogurt);
  4. Integrare una porzione di alimenti proteici animali o vegetali scelta tra carne rossa, bianca, pesce, uova, legumi e alternandola nei vari giorni;
  5. Moderare i grassi di condimento e preferendo quelli di origine vegetale (olio extravergine di oliva);
  6. Assumere due porzioni di frutta e tre di verdura.
La patata, alimento amico degli atleti

Le patate sono state sempre molto sottovalutate nella dieta degli sportivi, nonostante contenessero tantissime proprietà benefiche. Infatti, sono altamente digeribili, ricche di amidi, vitamine e sali minerali e completamente prive di glutine.

Inoltre, le patate possono essere utilizzate anche nel recupero post-sforzo, nel quale è necessario fornire molti carboidrati al metabolismo che sta ricostruendo il glicogeno perduto durante l’allenamento o la gara.

Le patate sono importanti anche per il loro contenuto di potassio, ferro e vitamine del gruppo B.

CAFFÈ: EFFETTI SULLA SALUTE E L’ALLENAMENTO

Il caffè è una delle bevande più diffuse e consumate al mondo ma pochi sanno davvero da cosa è composta e quali sono i suoi effetti sulla salute e sulle prestazioni sportive.

Il caffè è una bevanda stimolante ottenuta dalla macinazione dei semi di alcune specie di piccoli alberi tropicali appartenenti al genere “Coffea”. Esso contiene un principio attivo, detto caffeina, molto utilizzato in prodotti di vario genere.

Proprietà della caffeina

La caffeina appartiene alla classe degli alcaloidi ed è contenuta in prodotti erboristici, dietetici, cosmetici e farmaceutici. Ha proprietà eccitanti sul sistema nervoso centrale. Infatti, stimola la veglia e, per le sue capacità di migliorare la reattività muscolare, viene spesso chiamata “il doping dei poveri“.

Inoltre, viene spesso utilizzata per le sue capacità dimagranti e anticellulite; in particolare, questa metilxantina esercita una funzione termogena, cioè stimola la mobilitazione dei grassi dal tessuto adiposo e la successiva ossidazione.

CAFFEINA E ALLENAMENTO

La Caffeina fa tre cose per aumentare le performance fisiche:

  • Aumenta gli acidi grassi circolanti;
  • Aumenta l’ossidazione degli acidi grassi;
  • Riduce l’uso dei carboidrati durante l’attività fisica, aumentando l’uso dei grassi.

Ciò significa che, bevendo caffè con moderazione, si potrebbe bruciare più grasso corporeo durante il proprio allenamento. Lo svantaggio principale è la disidratazione, perciò bisogna bere molta acqua durante il workout e durante la giornata.

Per ogni caffè che viene bevuto bisognerebbe aumentare di due tazze la dose giornaliera di acqua. Bere molto durante il giorno, inoltre, è molto importante sia per la salute del corpo, sia se si cerca di dimagrire e perdere peso.

Gli effetti della caffeina sono:

  • Stimolare il lavoro intellettuale e fisico;
  • Aumentare la pressione sanguigna;
  • Favorisce la digestione;
  • Fa aumentare la frequenza cardiaca;
  • Favorisce l’attività intestinale.

CONTROINDICAZIONI

Le controindicazioni del caffè sono legate soprattutto a un suo consumo eccessivo. Chi abusa quotidianamente di caffè può sviluppare una dipendenza che viene chiamata “caffeismo” che ha sintomi simili all’ansia: palpitazioni, irritabilità, insonnia, mal di testa in caso di astinenza e nervosismo. Inoltre, la caffeina è controindicata nei casi di ulcera, gastrite, colon irritabile e colite e può innalzare i livelli di colesterolo nel sangue. Ingerirne grandi quantità aumenta anche il rischio di malattie cardiache.

È bene, però, consultate sempre un medico se si hanno problemi fisici e, se bevete tre caffè al giorno e consumate anche integratori, controllate quest’ultimi. Alcuni PRE-WORKOUT, infatti, contengono alte dosi di caffeina e, quindi, potreste avere un sovra-dosaggio inutile e dannoso di caffeina.

Cos’è il metabolismo?

Il metabolismo è l’insieme delle azioni chimiche che avvengono nel nostro organismo, e la regolazione ormonale di queste reazioni.

Il metabolismo possiamo considerarlo diviso in due parti; da una parte abbiamo il metabolismo basale, ovvero quello che il nostro organismo consuma in condizioni di riposo assoluto. Al metabolismo basale si aggiunge il metabolismo determinato dall’attività fisica che svolge una persona. Questi due elementi, messi insieme, rappresentano il totale del consumo energetico di un individuo.

(Fonte: giorgiasammarco.it)

Il metabolismo basale è determinato geneticamente dal sesso e dalla condizione ormonale (per cui in età avanzata il metabolismo basale è più basso rispetto all’adolescenza ). Il 60-65% del consumo calorico nelle 24 ore dipende dal metabolismo basale. Il metabolismo basale è come se fosse la cilindrata del nostro corpo ed è strettamente collegato alla massa muscolare. Infatti, regolare il metabolismo basale si può fare andando ad aumentare la massa muscolare. Quindi per dimagrire è inutile fare ore e ore di camminate o corse, quindi attività aerobica, che comunque è utile per tutelare la salute sopratutto del sistema cardiocircolatorio e respiratorio, ma bisogna aggiungere a tale attività un’attività che prevede una stimolazione della muscolatura. Facendo questo non si va incontro che dopo poche settimane in cui si è stati in defict calorico si arrivi in una situazioni di stagno dove non si perde più nulla. Gli esercizi utili, quindi, per attivare il metabolismo basale sono quelli con sovraccarichi muscolari. Quindi fare un’attività fisica continuativa determina non solo un consumo di energie per l’attività fisica per se, ma determina anche l’aumento di quella che è la massa metabolica, perché con il passare del tempo aumentando la massa muscolare si aumenta anche quella metabolica. La massa metabolica è la quantità di cellule che tendono a consumare più calorie anche in condizioni basali e di riposo.

Quindi il metabolismo basale insieme al metabolismo determinato dall’attività fisica danno vita a quello che è il totale del nostro metabolismo, cioè quello che consumiamo nell’arco di una giornata in condizioni abitudinali.

Frutta e verdura di stagione

Per una dieta sana ed equilibrata una delle cose fondamentali è consumare tanta frutta e verdura, meglio se di stagione.

Comprare prodotti di stagione, infatti, ha molti vantaggi: aiuta l’ambiente, la nostra salute e anche il nostro portafoglio. Sono più buoni e costano di meno!

Dal punto di vista nutrizionale è meglio optare per alimenti che seguono il ciclo naturale perché più ricchi di vitamine. I prodotti di stagione impiegano di meno ad arrivare sulle nostre tavole e mantengono maggiormente le loro proprietà benefiche rispetto ai prodotti proveniente da altri Paesi. Siamo sottoposti, infatti, ad un modello produttivo alimentare di massa che ci porta a consumare in tutte le stagioni alimenti provenienti dalle regioni più remote, avendo ormai perso completamente il senso delle stagioni.

Frutta e verdura primaverile

Con l’arrivo della primavera e delle belle giornate, la natura si risveglia e ci offre prodotti nuovi con tantissime proprietà benefiche per l’organismo.

Esempi di verdura di stagione:

  • Asparagi, sono ideali per le diete povere di grassi e ricchi di antiossidanti. Inoltre, hanno proprietà diuretiche, sono ricchi di vitamine, sali minerali e sostanze energetiche e proteggono i capillari;
  • Barbabietole, consigliate per diete depurative, sono ricche di acqua, un’ottima fonte di fibre, acido folico (vitamina B9), potassio e vitamina C;
  • Cicoria, è ricca di vitamina A e C, calcio, fosforo, ferro e carboidrati;
  • Fave, legumi tipici di maggio, sono poco caloriche e molto ricche di vitamina B, fibre, ferro e proteine;
  • Piselli, tra i legumi con il più alto tasso di proteine, sono ricchi di vitamine A e B1, fosforo, potassio, sodio, magnesio e ferro;
  • Patate novelle, contengono molte fibre, potassio, vitamina C e acqua.

Questa è un’ottima stagione anche per le erbe aromatiche con le quali condire i vostri piatti e, perché no, fare anche alcune tisane. Ad esempio: prezzemolo, basilico, menta, rosmarino, salvia ed erba cipollina.

Esempi di frutta di stagione:

  • Fragole, sono ricchissime di proprietà benefiche. Sono rinfrescanti, dissetanti, diuretiche e depurative e ci aiutano a fare il pieno di vitamine e minerali. Inoltre, contengono xilitolo, aiutano quindi a mantenere fresco l’alito e a prevenire la placca dentale;
  • Kiwi, ricchi di vitamine A, C, E, potassio, rame e ferro, con effetti positivi sulla funzionalità cardiaca e la pressione arteriosa;
  • Arance, ricche di vitamine C e A, prevengono il rischio di trombosi venosa, riduce il colesterolo grazie alla pectina e apporta benefici al cuore e alla circolazione;
  • Nespole, ricchissime di vitamina C, calcio e carboidrati; possiedono delle proprietà stringenti se consumate acerbe e lassative se mangiate mature;
  • Albicocche, ricche di betacarotene e licopene, sono utili per la pelle e contro colesterolo.

Dunque, mangiare prodotti di stagione, meglio se a “Km 0”, fanno bene all’organismo e costano di meno. La frutta e la verdura, che seguono il ciclo naturale di crescita, sono più ricche di nutrienti e crescono con una quantità minore di insetticidi e pesticidi.

Infine, comprare prodotti stagionali aiuta a rispettare la terra. Quelli fuori stagione richiedono un maggior dispendio di energia e spreco del suolo, creando maggior inquinamento e danneggiando l’ambiente.