LA COLAZIONE: QUANTO È IMPORTANTE?

Non c’è dubbio: la colazione è il pasto più importante. Una prima colazione nutriente, infatti, permette di iniziare la giornata con vitalità senza arrivare stanchi ed affamati alla pausa pranzo.

Inoltre, il risveglio è uno dei momenti più stressanti della giornata. L’organismo passa da uno stato di tranquillità a una vera e propria “esplosione” di stimoli (luci, suoni, impegni…) che richiedono molte energie per la ripartenza del nostro corpo e anche del nostro cervello.

Anche la notte, mentre il nostro corpo riposa, l’organismo continua ad essere attivo e per svolgere le corrette funzioni vitali c’è bisogno di un apporto energetico che viene attinto dalle nostre riserve. Dunque, la colazione al mattino è molto importante non solo per superare lo stress del risveglio ma anche per “ricaricare le batterie”.

E poi, è scientificamente dimostrato che chi salta questo importante appuntamento con la salute ha maggiori difficoltà di concentrazione durante la mattinata.

Imparare a scegliere bene

Sulla tavola non dovrebbero mai mancare:

  • CARBOIDRATI COMPLESSI: una porzione di cereali rappresenta un’ottima fonte di carburante per la ripresa di muscoli e cervello. Inoltre, a colazione si possono mangiare anche fette biscottate, pane o biscotti secchi e, perché no, ogni tanto anche una fetta di torta fatta in casa. Attenzione al tipo di cereali che si sceglie: molti dei tradizionali corn-flakes contengono parecchi zuccheri e cacao, non adatti a chi vorrebbe comunque mantenere una corretta forma fisica.
  • UNA FONTE DI PROTEINE: i latticini, come yogurt o latte, sono indispensabili per una colazione energetica e sana. Il latte (meglio se parzialmente scremato) fornisce molti elementi essenziali per la crescita, tra cui proteine di alto valore biologico ed elettroliti come calcio, fosforo e potassio. Inoltre, permette anche di apportare liquidi.
  • FRUTTA: una porzione di frutta fresca di stagione è un buon modo di assumere anche fibra, vitamine e sali minerali. Un bicchiere di spremuta fresca può essere una valida alternativa.
  • LIQUIDI: non dimentichiamo mai di bere! Durante il sonno passiamo molte ore senza idratarci. L’acqua resta sempre una fedele alleata dell’organismo. Però, possiamo variare anche con delle tisane a colazione che contengono molte proprietà benefiche.

DI MATTINA, NO ALLA FRETTA!

Temporeggiare a letto e aspettare l’ultimo minuto per fare le proprie cose la mattina, probabilmente di fretta, è un errore molto comune. Una colazione sana richiede il giusto tempo e una merendina o un solo caffè al volo sono una cattiva abitudine che rischia di compromettere l’equilibrio dell’intera giornata. Le energie, infatti, si esauriscono di fretta e siamo portati ad abbuffarci appena possibile. Alzarsi qualche minuto prima la mattina ci permette di prenderci cura di noi stessi fin dal risveglio.

Ricordate: la prima colazione è un pasto fondamentale, soprattutto se l’allenamento o la gara sono nelle prime ore del pomeriggio. Da sola dovrebbe garantire un quarto delle energie della giornata.

VITAMINE: COSA SONO E A COSA SERVONO?

Le vitamine sono un composto organico e un nutriente essenziale che un organismo richiede in quantità limitate.

Vitamina = ammina della vita; con questo nome lo scienziato polacco Casimir Funk identificò, nel 1912, un nuovo composto organico essenziale alla vita dell’uomo. Di lì a poco furono identificate nuove vitamine, fino ad arrivare alle 13 tuttora conosciute.

Questa classe di sostanze, indispensabili alla vita, rientra nella categoria dei micronutrienti. Sono infatti necessarie piccolissime quantità di vitamine per soddisfare le richieste biologiche dell’organismo.

Spesso, però, abbiamo bisogno di introdurre alcune vitamine nel nostro organismo attraverso l’alimentazione. Perché? Il nostro organismo non riesce a sintetizzarle abbastanza velocemente per soddisfare il fabbisogno giornaliero necessario per noi.

Le vitamine sono generalmente suddivise in: idrosolubili e liposolubili. Questa distinzione è fatta a seconda della sostanza in cui si sciolgono meglio, rispettivamente l’acqua e il grasso.

VITAMINE IDROSOLUBILI

  • Vitamina B1: è presente nei semi di girasole, nella lattuga, nei piselli, negli asparagi, nelle melanzane, nei pomodori, nel tonno, nel grano integrale e nella soia. Non presentano tossicità e una sua carenza può provocare debolezza, battito cardiaco accelerato, gonfiore e nausea;
  • Vitamina B2: è presente nelle mandorle, nei funghi, nel grano integrale, nello yogurt, nelle uova, nello sgombro. La carenza di questa vitamina può presentarsi con delle spaccature intorno alla bocca, dermatiti, ansia, fatica e perdita di appetito;
  • Vitamina B6: è presente nel riso e nel grano integrale, nei vegetali a foglia verde, nei semi di girasole, nell’avocado, nelle noci, nel tonno, nel salmone, nella carne di pollo. Una carenza di questa vitamina può portare a diversi sintomi tra cui stomatiti, infiammazione della lingua, insonnia, depressione, irritabilità e anemia.
  • Vitamina B12: assumerla regolarmente aiuta al normale svolgimento delle funzioni del sistema circolatorio, di quello nervoso e serve a potenziare il sistema immunitario. Non si trova molto negli alimenti vegetali ma in alcuni pesci, le uova, i prodotti caseari e i crostacei.
  • Vitamina C: è presente nelle arance, nei kiwi, nell’uva, nelle fragole, nei broccoli, nell’ananas, nelle patate dolci, nel cavolfiore, nel limone e nel prezzemolo. La vitamina C è importante, una sua carenza provoca pelle secca, gonfiore gengivale, dolore articolare, anemia e fragilità ossea.

VITAMINE LIPOSOLUBILI

  • Vitamina A: è presente in diversi alimenti quali carote, zucca, verdura a faglia verde, uova, carne di manzo e pesche. La carenza di vitamina A può portare difficoltà della vista e secchezza della pelle;
  • Vitamina D: fondamentale per fissare il calcio nelle ossa e prevenire il rachitismo nei bambini. Fonte importante è il sole;
  • Vitamina E: è presente nelle versure a foglia verde, nelle mandorle, nei semi di girasole, nelle olive e nei pomodori. Il suo assorbimento è piuttosto semplice.

In sostanza, le vitamine sono nostre alleate per mantenere il nostro organismo nelle condizioni più ottimali. Fate attenzione, un loro abuso può portare, in alcuni casi, ad effetti non desiderati. È sempre meglio rivolgersi ad uno specialista.

Peso forma: cos’è e come calcolarlo

Cos’è il peso forma?

Il peso ideale può essere definito come quel peso capace di conferire la sensazione più piacevole di  benessere fisico e con il quale si corre il minor rischio di morbilità e mortalità per patologie legate al peso.

Come si calcola?

Il peso forma di una persona viene calcolato attraverso formule matematiche che sono state elaborate dopo anni di studi condotti su un numero elevato di soggetti.

FORMULA DI KEYS

La formula di Keys è sicuramente la più affidabile e tiene conto dell’altezza e del sesso

Peso ideale Uomini = (altezza in m)² x 22,1
Peso ideale Donne = (altezza in m)² x 20,6

FORMULA DI LORENZ

Questa formula per il calcolo del peso ideale non tiene conto né dell’età né della struttura scheletrica, ma è molto utilizzata. Inoltre, mal si applica nei soggetti longilinei.

Peso ideale Uomini = altezza in cm – 100 – (altezza in cm -150)/4 Peso ideale Donna= altezza in cm – 100 – (altezza in cm-150)/2

FORMULA DI WAN DER VAEL

Questa formula considera solo l’altezza.

Peso ideale Uomini = (altezza in cm -150)x 0,75 +50 Peso ideale Donna= (altezza in cm – 150)x 0.6 + 50

FORMULA DI BROCA

Questa formula per il calcolo del peso ideale è la più semplice ma tiene conto solo dell’altezza. Il risultato è sovrastimato .

Peso ideale Uomini = altezza in cm – 100 Peso ideale Donna = altezza in cm – 104

FORMULA DI BERTHEAN

Non tiene conto del sesso ma solo dell’età. Secondo tale formula, ogni 10 anni dovremmo prendere 1-1,5 kg. Nelle persone sedentarie con l’avanzare dell’età c’è già una diminuzione della massa magra a favore di quella grassa, e per questo è importante che il peso non vari in modo eccessivo.

Peso ideale = 0,8x(altezza in cm – 100)+età/2

Scarica qui il foglio di calcolo per calcolare il tuo peso ideale


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NO AL CIOCCOLATO DURANTE LA DIETA? SFATIAMO I TABÙ

Quando si inizia una dieta si deve, inevitabilmente, rinunciare a qualcosa. Il cioccolato è uno di quei piaceri a cui si rinuncia più a malincuore quando si inizia questo percorso.

Come vedremo in quest’articolo, però, utilizzando il buon senso e tanta buona volontà è possibile consumare quest’alimento anche all’interno del proprio piano dietetico.

(Fonte: tribunecontentagency.com)

L’ingrediente che rende il cioccolato un alimento salutare è il cacao: più cacao c’è, maggiori saranno le proprietà del prodotto finale. Per questo motivo il cioccolato fondente è il migliore per la nostra salute rispetto a quello bianco o al latte.

Secondo alcuni studi, infatti, il cioccolato perderebbe tutte le proprietà antiossidanti quando è accompagnato con il latte. Il latte “cattura” i flavonoidi impedendone l’assorbimento nell’intestino e riducendo, in questo modo, gli effetti cardioprotettivi del cacao.

Effetti benefici del cioccolato fondente

Il cioccolato fondente, grazie all’alto contenuto di cacao, rappresenta una delle più generose fonti alimentari di flavonoidi, famosi antiossidanti presenti negli alimenti di origine o derivazione vegetale, come il tè, il vino rosso, gli agrumi e frutti di bosco.

Questi antiossidanti naturali limitano gli effetti negativi associati a diverse patologie come l’ipertensione, l’infiammazione sistemica e l’“irrigidimento” delle pareti vascolari. Così facendo, i flavonoidi proteggono le arterie dai danni dell’aterosclerosi e prevengono malattie cardiovascolari come l’infarto e l’ictus.

Inoltre, si presume che questi antiossidanti possano giocare un ruolo determinante nella prevenzione del declino cognitivo legato all’avanzare dell’età. È importante da ricordare che il cioccolato, oltre ai flavonoidi che riducono la pressione sanguigna, contiene anche stimolanti come la caffeina, che tendono ad aumentarla soprattutto nei soggetti predisposti.

NOTA BENE

Nonostante questo alimento sia ricco di sostanze fondamentali per la nostra salute, è necessario non lasciarsi prendere da un eccessivo entusiasmo nei suoi confronti. I flavonoidi, infatti, non “cancellano” le calorie dei grassi che continuano ad essere presenti nel cioccolato.

Contribuisce a mantenere il peso forma

Il cioccolato, nonostante sia un alimento calorico, se introdotto nel nostro piano dietetico nelle giuste quantità e abbinato a una costante attività fisica, non solo non fa ingrassare ma, al contrario, pare essere un valido alleato nella perdita di peso. Questa qualità sarebbe dovuta alla “collaborazione” di diverse caratteristiche.

Grazie alla presenza di fibre, il cioccolato aumenta la sazietà e diminuisce il senso di fame agendo sulla produzione di grelina, ormone responsabile proprio del senso della fame. Inoltre, sembra che il consumo di cioccolato aiuti a ridurre l’assorbimento di grassi e carboidrati, soprattutto nei soggetti in sovrappeso.

Migliora le prestazioni sportive

(Fonte: www.4actionsport.it)

Tra le proprietà del cioccolato fondente c’è anche quella di essere utilizzato dagli sportivi per migliorare le proprie prestazioni. In particolare, il consumo di cioccolato, sembra migliorare l’ossigenazione dei tessuti, incrementando l’apporto di sangue ai muscoli. Inoltre, il consumo di cioccolato permetterebbe di migliorare il recupero ed evitare danni muscolari assumendolo immediatamente dopo l’esercizio fisico e poi nuovamente a distanza di 2 ore.

Cioccolato come antidepressivo naturale

Cacao e cioccolato contengono sostanze bioattive capaci di influenzare il comportamento umano. In particolare, questo alimento stimola la produzione di serotonina e svolge, dunque, sul sistema nervoso un’azione eccitante ed antidepressiva. Alcune ricerche hanno dimostrato come alcune sostanze chimiche, chiamate neurotrasmettitori (tra cui la serotonina e l’endorfina), siano in grado di influenzare il nostro umore positivamente e siano in grado di svolgere un’efficace azione antistress.

Dunque, il cioccolato fondente fa bene e ci renderebbe più felici ma nonostante tutte le proprietà benefiche, non è un alimento adatto a chi soffre di determinate patologie come: gastrite, reflusso gastroesofageo, ulcere e sindrome del colon irritabile. Avendo un effetto vasodilatatore andrebbe, inoltre, evitato in caso di mal di testa.

BERE TISANE AIUTA A PERDERE PESO?

Per molti, bere una tisana al giorno può sembrare un rimedio banale, quasi inutile all’interno di una dieta, eppure, esistono tisane per ogni necessità: depurare, disintossicare, sgonfiare l’addome o combattere la cellulite. In più, ci regalano un momento di relax che non guasta mai.

Gli effetti benefici delle piante utilizzate per le tisane sono conosciuti sin dai tempi antichi. Nella medicina popolare, queste erano dei rimedi naturali per la cura non solo del corpo ma anche della mente della persona. Infatti, le tisane sono preparati fondamentali della fitoterapia e contengono oli essenziali, alcaloidi, vitamine, minerali e oligo-elementi.

UNA TAZZA AL GIORNO LEVA IL MEDICO DI TORNO
  • Favorisce la reidratazione indispensabile a una buona circolazione e a un’efficace depurazione renale, premesse per un corpo libero da tossine, accumuli e scorie;
  • Costituisce una piacevole pausa e aiuta a contrastare gli effetti della “fame nervosa”;
  • Sfrutta gli effetti specifici delle piante utilizzate, quindi, di volta in volta, attiva il metabolismo, è drenante o disintossicante.
Tisane depurative: a cosa servono?

La depurazione è un’abitudine molto importante per il corretto funzionamento del nostro organismo. Come l’acqua, anche le tisane aiutano a disintossicare il nostro corpo. Perché è importante? Se periodicamente non depuriamo il nostro corpo possiamo andare incontro a diabete, cellulite, ritenzione idrica, obesità e patologie del fegato e dei reni. Quando la nostra pelle appare spenta, la digestione rallenta, ci sentiamo gonfi, appesantiti ed affaticati vuol dire che stiamo accumulando troppe tossine. Gli organi imputati a depurare il corpo sono il fegato ed i reni ma anch’essi hanno bisogno di aiuto per non essere aggrediti dalle tossine.

Ecco le proprietà di alcune erbe per la preparazione delle tisane:

  • Il tarassaco, l’erba depurativa per eccellenza; una fra le migliori tisane disintossicanti e fra le più consigliate. Due tazze al giorno lontano dai pasti, vi aiuteranno a regolarizzare l’intestino e a depurare l’organismo;
  • Il carciofo è un grande alleato del fegato perché lo aiuta nell’azione depurativa. Inoltre, ha un effetto interessante sull’ipercolesterolemia;
  • L’ortica è un’altra erba dal grande potenziale depurativo, è inoltre ricca di sali minerali ed acido folico.
Tisane drenanti: aiutano a perdere peso?

Ebbene sì, le tisane drenanti aiutano molto a diminuire la ritenzione idrica. La sensazione di essere “grassi” deriva soprattutto dal senso di gonfiore che proviamo, sia prima che dopo i pasti. Proprio per questo le tisane drenanti costituiscono un buon aiuto, andando ad agire sul sistema linfatico e sull’apparato renale.

Va però ricordato che le tisane drenanti appartengono alla categoria specifica dei prodotti erboristici cosiddetti “coadiuvanti delle diete ipocaloriche“: proprio per questo motivo è opportuno ricordare che le tisane drenanti sono inefficaci se non vengono accompagnate da una giusta dieta dimagrante e uno stile di vita corretto e sano.

  • I peduncoli di ciliegio sono impiegati come rimedio drenante. Hanno proprietà diuretiche, antinfiammatorie, astringenti e sedative del sistema urinario;
  • Betulla, una pianta dalle proprietà diuretiche, drenanti, antiinfiammatorie. E’ indicata per prevenire i calcoli renali, gli edemi dati da insufficienza cardiaca, ritenzione idrica dovuta a insufficienza venosa e cellulite;
  • Finocchietto riduce la formazione e favorisce l’eliminazione dell’aria nello stomaco e nell’intestino. Inoltre, permette il rilassamento della muscolatura liscia addominale in generale, per tale motivo spesso è indicato come rimedio per lenire i dolori mestruali.

Le tisane andrebbero bevute senza dolcificanti, anche perché ogni cucchiaino di zucchero “costa” 20 calorie. In ogni caso, il dolcificante migliore è il miele, non perché abbia meno calorie, ma perché potenzia l’effetto terapeutico di numerosi principi attivi.