I test motori

Un test motorio è una qualsiasi procedura definita, cioè standardizzata, che possa fornire indicazioni attendibili su un particolare problema.

Quindi possiamo dire che è una valutazione di un determinato aspetto fisico dell’atleta. Attraverso questa valutazione possiamo avere delle indicazioni sulle caratteristiche dei soggetti presi in esame. Con i test motori possiamo andare a valutare:

  • i parametri antropometrici;
  • caratteristiche psico-attitudinali;
  • le capacità condizionali;
  • le capacità coordinative

Lo scopo dei test motori

Lo scopo dei test motori è quello di andare a valutare determinati parametri dall’inizio, durante o dopo un programma di allenamento o un esercizio fisico. Importante è anche andare a classificare i risultati ottenuti attraverso i test e pianificare dei programmi di allenamento migliori in funzione dei risultati ottenuti e quelli che si vogliono ottenere. Infine, attraverso i test possiamo andare a verificare che l’allenamento proposto produca gli effetti e gli adattamenti che si erano prefissati.

I test motori sono essenziali perché un carico e una programmazione dell’allenamento non va mai fatta ad “occhio”, quindi basta sull’improvvisazione, ma bisogna conoscere prima bene il soggetto da allenare con tutte le sue caratteristiche prima di proporgli un allenamento.

I test possono essere effettuati sia all’inizio della preparazione, sia durante e sia alla fine della stagione.

Tipologie di test

Abbiamo due diverse tipologie di test motori quelli diretti e quelli indiretti.

Quelli diretti misurano direttamente il parametro che si vuole valutare, mentre in quelli indiretti c’è una stima indiretta del parametro che si vuole valutare attraverso la misurazione di un parametro secondario ad esso collegato.

Quale test scegliere?

I test motori andrebbero scelti in base alle attrezzature che si hanno a disposizione, alla facilità di somministrazione, esistenza di dati di riferimento e in base alla validità, oggettività e ripetibilità.

Attrezzature a disposizione

Se per andare ad eseguire un determinato test è necessaria un’attrezzatura specifica di cui non si dispone, si dovrà necessariamente optare per un test differente.

Facilità di somministrazione

Alcuni test richiedono delle abilità e delle procedure che possono risultare non adatte sia a chi deve eseguire il test ma anche a chi lo somministra.

Esistenza di dati di riferimento

Effettuato il test bisogna andare ad interpretare i risultati ottenuti e per questo motivo è necessario che il test presenti una griglia di valutazione, in modo tale da poter confrontare i risultati perseguiti.

Validità, oggettività e ripetibilità

Indicano l’affidabilità di un test per cui, prima di utilizzare un determinato test andrebbero sempre controllati in quanto da essi dipende la veridicità dei nostri risultati.

Come leggere i dati dei test?

I dati ricavati possono essere interpretati in due modi diversi:

  • in verticale, al fine di valutare l’andamento dei valori di una data qualità;
  • in orizzontale, al fine di controllare i valori dei nostri soggetti in relazione al resto della popolazione.

I dati ricavati possono avere le seguenti interpretazioni:

  • percentili, valori che indicano una norma di riferimento;
  • media, valore medio dei valori ottenuti dal gruppo oggetto dei test rispetto a gruppi di riferimento.

Esistono svariati test per ogni fattore condizionale e coordinativo che andremo a vedere nel dettaglio nei prossimi articoli.

MUSICA E SPORT: BINOMIO PERFETTO

Da sempre, lo sport e la musica sono tra le attività che più appassionano e coinvolgono le persone. Ma cosa succede se questi due interessi vengono fusi insieme?

Ormai è abitudine degli ultimi anni vedere gente che pratica sport con le cuffiette nelle orecchie, sia all’aperto che nelle palestre. In Italia sono circa sei milioni le persone che svolgono attività motoria di questo genere.

Ma quali effetti può avere la musica?

La musica cattura l’attenzione, innesca delle emozioni, altera o regola l’umore, aumenta la produzione di lavoro, prolunga l’eccitazione, riduce le inibizioni e favorisce il movimento ritmico. Gli effetti della musica sono soggettivi ma aiutano a ritarda la fatica aumentando la resistenza.

L’olimpionico Michael Phelps era famoso per ascoltare una playlist musicale “aggressiva” prima delle gare in piscina; con l’hip-hop riusciva a contenere l’ansia, a concentrarsi intensamente sull’obiettivo da raggiungere e a rafforzare la propria identità. Risultato? 23 ori in 4 Olimpiadi e 26 medaglie d’oro in 6 edizioni dei mondiali di nuoto. Oltre a svariati record del mondo.

Il Dott. Costas Karageorghis, esperto di Sport, Health & Excercise Sciences della Brunel University di Londra, sostiene che la musica possa essere vista come forma di “droga legale” capace di aumentare la performance sportiva; la musica sposta l’attenzione dalla fatica soprattutto in attività di endurance come nuoto, bici e corsa.

Inoltre, sostiene che ci sono due diverse modalità per ascoltare la musica:

  • Prima dell’esercizio, quando la musica può aiutare a seguire con più precisione il riscaldamento e la routine pre-gara e può motivare e mettere nel giusto stato d’animo, diminuendo anche del 10% la percezione della fatica (ma solo in caso di esercizi anaerobici, cioè di forza muscolare esplosiva);
  • Durante l’esercizio, quando invece la musica si trasforma in un metodo per aumentare la concentrazione, potenziare la performance e scacciare la fatica.

Limitazioni

Dal 2007 gli USA hanno vietato l’utilizzo della musica in gara: l’uso delle cuffiette è ritenuto una sorta di “doping musicale”. In Italia, l’uso è vietato nelle gare in pista e su strada, quando c’è di mezzo un titolo oppure una classifica di squadra o anche un premio in denaro o di altra natura. Un provvedimento che riguarda tutti gli atleti di medio-alto livello.

Vantaggi e Svantaggi

Regolamenti a parte, sull’utilizzo delle cuffiette durante la corsa o in altri sport ci sono alcuni punti fermi. L’uso della musica, come già scritto in precedenza, aiuta psicologicamente a far passare il tempo e a migliorare le performance di chi si allena, sia su lunghe distanze o semplicemente di chi si allena in solitudine.

Per contro, la musica nelle orecchie può abbassare pericolosamente la soglia di attenzione sul controllo della respirazione e sulla meccanica di corsa.

Tipologie di musica

La musica, per essere efficace, deve essere adatta all’attività che si sta facendo. Per esempio, quella ritmica veloce e rumorosa, con percussioni e bassi “pompati”, è la migliore per allenarsi con i pesi. Per una corsa meglio il rap, il thrash metal o il rock.

La musica da 130 a 140 bpm è la migliore per un esercizio molto intenso. E i testi “positivi” riescono ad aumentare ulteriormente la motivazione.

Basandosi sugli studi del professor Karageorghis si può creare una playlist “scientifica”:

  • PRIMA DEGLI ESERCIZI: è il momento di musica che non consumi energie mentali restando tra i 70 e i 100 bpm. I tre pezzi che consiglia la ricerca sono:
TITOLOARTISTABPM
Search for the HeroM People100
Gonna Fly Now (dal film Rocky)Bill Conti97
Chariots of FireVangelis70
  • PER L’ALLENAMENTO VERO E PROPRIO: si alza la frequenza cardiaca e si va fino a massimo 140 bpm. Le canzoni consigliate:
TITOLOARTISTABPM
MercyDuffy127
Don’t Stop the MusicRhianna123
Put Your Hands Up for DetroitFedde Le Grande129
  • PER L’ESERCIZIO AEROBICO: è bene tenere il ritmo costante, ma sempre veloce. Alcuni esempi di canzoni:
TITOLOARTISTABPM
Pump It UpDanzel128
I See You BabyGroove Armada128
Don’t Stop MovingS Club 7117

ALIMENTAZIONE E GARA

Imparare a gestire la propria alimentazione è fondamentale per la vita frenetica di tutti i giorni, in particolare per chi pratica sport.

È importante saper gestire la propria alimentazione in relazione al giorno della gara o dell’allenamento. Del resto, la disponibilità di energia è indispensabile per la resa muscolare.

Tutte le attività sportive richiedono attenzione ma questo vale soprattutto per quelle di lunga durata in cui “il livello del serbatoio”, nel corso della prestazione, è comprensibilmente un parametro critico.

Alimentazione PRIMA della gara

TEMPI: almeno 2-3 ore prima

Il pasto deve essere facilmente digeribile, di volume moderato e povero di fibre o grassi (che rallentano molto lo svuotamento dello stomaco). Invece, deve essere ricco di carboidrati, con un minimo apporto di proteine e di grassi (sotto forma di olio). Quando il tempo a disposizione prima di una gara è inferiore (circa 2 ore), l’assunzione di energia dovrebbe essere esclusivamente sotto forma di carboidrati complessi.

Perché i carboidrati? I carboidrati vengono assorbiti più rapidamente rispetto ai lipidi e alle proteine; ciò determina la possibilità di avere un substrato energetico subito disponibile. La funzione principale di un pasto pre-esercizio fisico ad alto tenore di carboidrati è quella di fornire la dose di glucidi necessaria a saturare le scorte di glicogeno e ad assicurare una corretta idratazione.

Se la gara è di mattina, occorrerà fare colazione almeno 2 ore prima e particolare importanza sarà ricoperta dall’alimentazione della sera precedente.

Se è di pomeriggio la colazione dovrà essere particolarmente abbondante e il pranzo consumato 3 ore prima.

Se la prestazione è di sera, importante sarà il pranzo, mentre prima della gara può essere prevista una razione alimentare di attesa.

Alimentazione DURANTE le gare di lunga durata

TEMPI: per attività sportive prolungate (>45’)

L’alimentazione durante la gara è importante per attività superiori ai 45 minuti: in questo caso è da considerare anche la necessità o meno di una forma di integrazione oltre all’idratazione. In questo caso, soprattutto d’estate, meglio l’assunzione di bevande contenenti vitamine e sali minerali. Durante gli esercizi aerobici di lunga durata bisogna anche reintegrare le riserve di carboidrati.

Raccomandazione: per sforzi molto prolungati, è opportuno assumere 30-60 grammi di carboidrati ogni ora, partendo circa 20 minuti dopo l’inizio della gara e proseguendo ogni 20 minuti. Meglio preferire la forma liquida perché l’assorbimento è migliore. Mini-pasti solidi sono consigliabili, di solito, nel caso di sforzi molto prolungati (superiori alle 3 ore), come nel caso del ciclismo su strada.

Alimentazione DOPO la gara

Importante, al termine della prestazione sportiva, è la reintegrazione di liquidi. La perdita di acqua nel corso della prestazione fisica non è costante e risente, in particolare, della temperatura ambientale. Se fa molto caldo la perdita sarà più rapida e abbondante, mentre, se si pratica attività in un luogo freddo, anche se non si suda e si ha l’impressione di non avere sete, si perdono comunque liquidi, anche se in misura minore.

Dopo la prestazione è essenziale procedere con la ricarica energetica dei muscoli. Questo a partire dai 30-40 minuti dalla fine della gara per permettere al corpo di eliminare gli eccessi di acido lattico. Si può iniziare con carboidrati in forma liquida ogni 15-20 minuti, per arrivare al pasto vero e proprio che deve essere ricco di carboidrati complessi (cereali e derivati, patate), ma non di grassi e apportare una piccola quantità di proteine.

Per almeno 24-48 ore dopo lo sforzo, la capacità di ricostruzione del muscolo ad opera delle proteine assunte è potenziata. Frutta e verdura in abbondanza.

L’ ARBITRO COME ATLETA

La figura dell’arbitro da chi pratica sport a livello agonistico non viene vista molto bene, infatti si tende a “discriminare” la figura arbitrale vedendola come un avversario in più da affrontare. L’arbitro è fondamentale per lo svolgimento della gara se non fondamentale  visto che senza di lui essa non può nemmeno iniziare. L’arbitro, però, non va visto solo come un semplice giudice che dirige la partita ma va inquadrato come un vero e proprio atleta. Difatti l’arbitro deve, come ogni atleta che partecipa a una competizione sportiva, svolgere una preparazione pre stagionale, un allenamento settimanale, un riscaldamento pre gara e seguire una dieta ferrea.

Nel nostro caso prenderemo in considerazione l’arbitro di calcio.

Rizzoli designatore della CAN A – AIA e arbitro della
finale dei mondiali del 2014

PREPARAZIONE ATLETICA

La preparazione atletica di un arbitro dovrebbe iniziare almeno 6 settimane prima dell’inizio della stagione andando a dividere questo periodo in due parti. Nella prima parte si andrà prediligere una preparazione generale organico-muscolare, mentre nella seconda si andranno a preferire allenamenti un po’ più specifici. Nella prima parte il volume del carico prevale su sull’intensità e qui bisogna focalizzarsi soprattutto sul recupero della prestazione fisica attraverso un allenamento aerobico – anaerobico e che vada a richiamare anche quella che è la mobilità articolare.

Esempio di seduta d’allenamento nella prima parte della preparazione

10 minuti di corsa lenta di riscaldamento

5 minuti dedicati alla mobilità articolare

5 minuti per le andature

5 minuti dedicati allo sviluppo della forza degli arti inferiori

20 minuti di Fartlek

10- 15 minuti di stretching

Nella seconda parte della preparazione ci saranno esercizi più specifici legati all’attività dell’arbitro di calcio. Qui si andranno a prediligere allenamenti più intensi con un impiego più alto del metabolismo anaerobico. In questa fase della preparazione  si andranno a preferire allenamenti che prevedono l’utilizzo dell’interval traning come gli allunghi e il Tabata.

Esempio di seduta d’allenamento nella seconda parte della preparazione

10 minuti di corsa lenta di riscaldamento

5 minuti dedicati alla mobilità articolare

5 minuti per le andature

5x 60 metri di allunghi, con un recupero di 2 minuti tra ogni prova

3 x 100 metri di allungo, con un recupero di 2 minuti tra ogni prova

20 minuti di Tabata

Esercizi per lo sviluppo della muscolatura addominale, dorsale e delle gambe

10-15 minuti di stretching

RISCALDAMENTO PRE GARA

Il riscaldamento pre gara è fondamentale in quanto va ad aumentare la temperatura corporea, aumenta la qualità della prestazione e riduce il rischio di infortuni. Il riscaldamento deve prevedere prima una fase generale dove si andrà a portare ad un livello elevato l’insieme delle possibilità funzionali dell’organismo, per poi passare a un riscaldamento specifico dove si andrà a riscaldare soprattutto i gruppi muscolari più coinvolti nella prestazione. Il riscaldamento dovrebbe essere almeno di 30 minuti, per questo (e non solo per questo) è importante arrivare in anticipo sul luogo della gara. Importante per il riscaldamento è tener conto di tutti i fattori che lo vanno ad influenzare, come il momento della giornata e le condizioni meteorologiche. Se ne vuoi sapere, ti invito a leggere l’articolo specifico sul riscaldamento.

Esempio di riscaldamento

10 minuti di corsa lenta

5 minuti di stretching

5 minuti di andature

3-5 allunghi di 50/60 metri

Esempio di stertching completo da effettuare pre gara

L’ALIEMENTAZIONE DELL’ARBITRO

L’arbitro deve dare molta importanza a quella che è l’alimentazione per poter essere definito atleta a 360°. Deve rispettare quelle che sono i principi cardine dell’alimentazione assumendo nelle giuste dosi quelli che sono i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi). Prima di una gara , se questa è di mattina, l’arbitro deve fare colazione almeno due ora prima dell’inizio della stessa e bisogna assumere almeno il 20% delle calorie totali giornaliere. Nella colazione bisogna inserire una fonte di proteine come il latte o lo yogurt, una fonte di carboidrati come biscotti secchi e una fonte di grassi data dalla frutta secca. Importante è integrare un frutto o una spremuta e l’acqua (bisogna berne circa di 2 litri al girono, 30 ml x peso corporeo). Se, invece, la gara dovesse essere di pomeriggio, il pranzo deve essere consumato almeno 3 ore prima e bisogna apportare almeno 1200 kcal. Bisogna prediligere quelli che sono i carboidrati poiché sono i primi ad intervenire e a “liberare” energia per la prestazione fisica. Un pranzo ideale potrebbe essere:

100 grammi di pasta con olio a crudo, parmigiano e pomodorini

Carne bianca (petto di polo) alla griglia accompagnate da  verdura fresca

50 grammi di pane

Frutta secca

Ovviamente con questo articolo vengono solo date delle semplici indicazioni alimentari senza volersi sostituire a quelle che sono le figure professionali del nutrizionista e dietologo. Per essere più pignoli e conoscere quale sia l’alimentazione giusta e corretta che più si rifà alla propria persona, bisogna  farsi seguire da un nutrizionista.

Le indicazioni di questo articolo sono rivolte a tutti gli arbitri, da quelli che arbitrano partite di un certo livello a quelli che arbitrano partite amatoriali. Anzi è più rivolto a quest’ultimi, poiché la maggior parte degli arbitri amatoriali prende sottogamba questi aspetti non considerando che il corpo umano di un arbitro professionista è uguale a quello di un arbitro amatoriale. Per questo motivo, il corpo va allenato e preservato al meglio a seconda che tu sia un arbitro di Serie A o un arbitro del torneo rionale.

Monofrequenza o Multifrequenza

Per monofrequenza, generalmente, si intende la modalità d’allenamento che permette di allenare una volta alla settimana un determinato gruppo muscolare. Nell’allenamento a monofrequenza si prevede di cercare l’esaurimento muscolare con i vari esercizi proposti. Un esempio di settimana di allenamento con tre sedute che prevede la monofrequenza potrebbe essere:

Lunedì PETTO – SPALLE – TRICIPITI

Mercoledì GAMBE- ADDOME

Giovedì DORSO-BICIPITI

La multifrequenza invece, prevede l’allenamento di un gruppo muscolare anche più volte a settimana. Per favorire l’allenamento a multifrequenza non si va a lavorare ad esaurimento ma “buffer”, ossia non portare a cedimento per determinati esercizi le serie di allenamento che andremo a fare. Esempio della multifrequenza è la Full Body, dove si prevede l’allenamento di tutto il corpo. Un altro esempio sono le sedute di Spinta e Tirata, dove un giorno andremo a fare solo gli esercizi di spinta sia per la parte alta che bassa del corpo, mentre in un altro giorno solo esercizi di tirata.

Entrambi i sistemi sono molto utilizzati da chi si allena in palestra. Se invece, si va a prendere in riferimento nello specifico chi pratica sport e vuole migliorare la prestazione fisica, si andrà notare che il metodo utilizzato nel 90% dei casi è quello della multifrequenza. Questo perché, andando a lavorare in ogni seduta su tutto il corpo e non portando il gruppo muscolare all’esaurimento, la prestazione sportiva ne trarrà miglior vantaggio.

Coloro che praticano l’allenamento muscolare, cioè incremento muscolare, quindi bodybuilding si dividono sulla scelta di quale sia il miglior sistema da utilizzare. Di solito vengono utilizzati entrambi, ma coloro che praticano tale disciplina a dei livelli alti vanno a favorire la monofrequenza per via dell’esaurimento muscolare previsto nell’esecuzione.

Tuttavia,è impensabile considerare il metodo della monofrequenza una vera e propria monofrequenza, perché è solo un sistema di facilitazione da parte chi imposta l’allenamento per andare a comporre le sedute di allenamento e andare a dividere il corpo a settori. La monofrequenza pura non esiste, perché non esiste andare a lavorare solo ed esclusivamente con un determinato gruppo muscolare poiché in un movimento interviene più di un solo gruppo muscolare.

L’esaurimento prevede un recupero maggiore tra i gruppi muscolari quindi una maggiore ipertrofia, mentre lavorando a buffer il recupero muscolare per il nostro corpo è più agevole e ci sarà un maggior incremento della forza.

Tra i due metodi non esiste uno migliore dell’altro, visto che bisogna prendere in analisi lo sport praticato e gli obiettivi prefissati, senza dimenticare la preferenza dell’atleta che va a svolgere la seduta di allenamento.

Come allenare la resistenza

La resistenza è la capacità psicofisica dell’atleta ad opporsi all’affaticamento.

La resistenza può essere allenata in due modi diversi, o attraverso il metodo di allenamento continuo o con il metodo di allenamento intervallato.

Il metodo di allenamento continuo può essere ad andatura a ritmo uniforme o a ritmo variato. La corsa continua a ritmo uniforme prevede:

  • lungo e lento, dove la FC non supera i 120-160 b/min e il consumo di ossigeno è pari al 60-65% del VO2 max. La durata va dai 30′ ai 120′ con una velocità inferiore alla soglia anaerobica. Migliora l’efficienza  cardiorespiratoria e circolatoria;
  • medio, l’intensità è tra i 150-170 b/min con una percentuale del VO2 max del 75%, con una durata che va dai 30′ ai 90′ a velocità di soglia anaerobica. Le sue finalità sono quelle di elevare il consumo di ossigeno e la funzionalità enzimatica e mitocondriale;
  • corto e veloce, c’è un aumento dell’intensità con la FC compresa fra i 170-180 b/min e una percentuale del VO2 max del 80-85%, con una durata di 15-50 minuti con velocità superiore alla soglia anaerobica. Molto utile per migliorare sia il meccanismo aerobico che anaerobico, e per l’incremento della forza specifica.

La corsa continua a ritmo variato comprende:

  • fartlek, prevede delle variazioni improvvise d’intensità con una gestione individuale. Si passa da un’intensità bassa a un’intensità alta da mantenere sui 100- 300 metri, per poi tornare all’intensità iniziale;
  • progressivo, dove la velocità passa da blanda a sostenuta in modo progressivo e graduale. L’obiettivo è quello di reclutare il più possibile le fibre veloci.

Nel metodo di allenamento intervallato abbiamo:

  • frazionato, dove si compie uno sforzo elevato alternato al recupero;
  • ripetute, si determinata una distanza da percorrere e si esegue a un’intensità uguale o superiore al ritmo di gara. Se eseguite in salita incrementa la forza specifica;
  • interval traning, abbiamo un’intensità elevata e un recupero incompleto, dove la FC deve arrivare intorno ai 120 b/min in 90″ per poi effettuare una nuova prova;
  • intermittente, si alternano fasi di lavoro a fasi di recupero con frequenze cardiache molto alte dove la differenza tra valore massimo e minimo è di circa 20 b/min. Utile per allenare le componenti aerobiche centrali.

    

AMRAP

L’ AMRAP acronimo di “As many repetitions as possible”, quante più ripetizioni possibili, è una metodica di allenamento ad alta intensità.

(Fonte: abcallenamento.it)

L’allenamento ad alta intensità è fondamentale per la preparazione atletica di sport o per raggiungere degli obiettivi prefissati da una persona.

COS’È?

L’AMRAP è un metodo che va ad applicare il protocollo HIIT (High Intensity Intervall Training), così come i famosi TABATA ed EMOM. Questa metodologia consiste in un esercizio, o serie di esercizi da ripetere a circuito fino allo scadere del tempo prefissato. La sua particolarità è l’assenza di recupero, in quanto il suo scopo è quello di eseguire correttamente quante più ripetizioni possibili in un intervallo di tempo. Fondamentale è il saper gestire in modo corretto le riserve metaboliche e cardiorespiratorie, per non andare in contro ad un affaticamento che porterà a non dare il massimo per tutto il tempo prefissato.

PERCHÉ ESEGUIRE UN ALLENAMENTO AMRAP?

Eseguire un AMRAP a un’intensità adeguata al soggetto, fa sì che si consumino molte Kcal in un tempo molto ridotto. Per via dell’assenza di recupero, comporta un miglioramento della performance sotto il punto di vista cardiorespiratorio e muscolare. Inoltre, porta ad un aumento del livello di fitness generale, quindi potenzia i movimenti, la resistenza e la condizione. Molto importante è anche l’effetto che ha sulla concentrazione, perché un allenamento così intenso, non solo allena il fisico, ma anche la testa poiché abitua la persona che si sottopone a questa tipologia di allenamento ad affrontare sforzi intensi e prolungati.

Per evitare lesioni o affaticamenti muscolari bisogna conoscere i propri limiti e saper “ascoltare” il nostro corpo.