TEST PER LE CAPACITÀ DI ADATTAMENTO CARDIOVASCOLARE

Di test motori per valutare la condizione cardiovascolare ne sono tanti, in seguito ne riportiamo alcuni.

Indice di recupero immediato (IRI)

Consiste nel salire e scendere uno scalino alto 50 cm., per 3, 4 o 5 minuti alla frequenza di 30 cicli al minuto (rispettivamente 90, 120, 150 salite). Terminata la prova, dopo 1 minuto e per 30 secondi di seguito, si controlla la frequenza cardiaca (n° di pulsazioni in 30 secondi).

L’indice del test è dato: durata esercizio in sec. x 100/5,5 x n° di pulsaz. rilevato

Indice di efficienza fisica: – oltre 80 = ottima – tra 80-70 = buona – tra 70-60 = discreta – tra 60-50 = scarsa – sotto 50 = insufficiente


HARWARD STEO TEST

Simile all’IRI, consiste nel salire e scendere uno scalino alto 50,

per 5 minuti, alla frequenza di 20 cicli al minuto (40 salite).

Al termine si controlla la frequenza cardiaca: – dal 60° al 90° secondo (F1) – dal 120° al 150° secondo (F2) – dal 180° al 210° secondo (F3)

 L’indice del test è dato:    durata della prova in sec/ 2 x (F1 + F2 + F3) 
                                              

Indice di efficienza fisica: – oltre 90 = eccellente – tra 89-81 = molto buona – tra 80-66 = buona – tra 65-56 = mediocre – sotto 55 = insufficiente

TEST DI DICKSON

Viene presa la frequenza cardiaca a riposo (P0), poi si eseguono 30 piegamenti completi delle gambe in 45 secondi. Si rileva la frequenza cardiaca subito dopo la prova (P1) e dopo 1 minuto (P2).

                                        
L’indice del test è dato:   P0 + P1 + P2 - 200 /10                                          
                                              

Indice di efficienza fisica: – da 1 a 5 = eccellente – da 6 a 10 = buona – da 11 a 15 = sufficiente – da 16 a 20 = scarsa

Test di Ruffier

Viene presa la frequenza cardiaca a riposo (P0), poi si eseguono 30 piegamenti completi delle gambe in 45 secondi. Si rileva la frequenza cardiaca dopo 1 minuto dal termine (P1).

                                             
 L’indice del test è dato da:   (P1 - 70) + (P1 - P0)/10                                                        
                                                     

Indice di efficienza fisica:

da 1 a 2 = ottima – da 2 a 4 = buona – da 4 a 6 = sufficiente – da 6 a 8 = insufficiente – oltre 8 = molto scarsa

Skip test di Nittoli

Adatto agli adolescenti, consiste in una corsa sul posto a ginocchia alte (coscia sempre oltre la linea orizzontale) per 120 secondi, con la frequenza di 2 appoggi al secondo. Per la valutazione si procede come con l’IRI test, ovvero dopo 1 minuto, e per 30 secondi di seguito, si controlla la frequenza cardiaca (n° di pulsazioni in 30 secondi).

                                   
L’indice del test è dato da:durata esercizio in sec. x 100/5,5 x n° di pulsaz. rilevato                                                       
                                    

Indice di efficienza fisica:

oltre 80 = ottima – tra 80-70 = buona – tra 70-60 = discreta – tra 60-50 = scarsa – sotto 50 = insufficiente

TEST DI LJAN

Il test più semplice e rapido per valutare le capacità di resistenza, recupero e stato di forma fisica. Si tratta di prendere la frequenza cardiaca a riposo e poi correre per 1’ a ritmo costante e mediamente elevato, che si potrebbe mantenere anche per qualche minuto in più. Al termine del minuto di corsa occorre calcolare la frequenza cardiaca, con un cardiofrequenzimetro oppure prendendola al polso per 15’ e moltiplicando per 4. Ora allo scadere di ogni minuto si ripete la misurazione fino a quando non si è tornati alla condizione iniziale a riposo di frequenza cardiaca.

Meno di 2’: Ottimo

Tra 2’ e 3’: Buono

Tra 3’ e 4’: Insufficiente

Oltre 4’: Scarso

ATTIVITÀ FISICA PER BAMBINI

La sedentarietà e l’obesità sono solo alcuni dei problemi che al giorno d’oggi colpiscono i bambini in età pediatrica. Circa il 4% di tutti i bambini d’Europa è affetto da obesità e il 25-50% di questi mantiene l’eccesso ponderale anche in età adulta, sviluppando precoci situazioni patologiche.

Lo sport e l’attività fisica in generale possono aiutare a prevenire queste situazioni e, in alcuni casi, risolvere parte di questi problemi.

 Purtroppo, non sempre il movimento che viene proposto durante l’età pediatrica rispetta i canoni di maturazione psico-fisiologici. Spesso i bambini vengono considerati come “adulti in miniatura” ma le loro caratteristiche fisiche sono ben diverse da quelle dei loro genitori. È bene, quindi, analizzare i requisiti fisiologici prima di avvicinarli ad una particolare disciplina sportiva o ad un programma di esercizio fisico.

Proponiamo di seguito una serie di evidenze scaturite da numerosi studi scientifici.

Apparato Cardiovascolare

I bambini, rispetto agli adulti, presentano una dimensione ridotta anche degli organi interni e, tra questi, il cuore. Risulta, infatti, diminuita la Gittata Sistolica, cioè la quantità di sangue espulsa con 1 singolo battito (70 ml circa per l’adulto).

Per compensare la minore gittata sistolica il cuore mantiene un battito più veloce e una più alta Frequenza Cardiaca Massima (FCM). Infatti, a differenza dei 195-200 batt/min di un ventenne, un bambino può arrivare anche ad una FCM di 215 batt/min. (Sharp, 1995). Va comunque tenuto presente che, nonostante la FCM sia più alta, quest’ultima non riesce a compensare totalmente il più basso volume sistolico, dimostrabile dal fatto che il volume in l/min di sangue arterioso è più basso se confrontato con individui adulti.

A differenza di questi ultimi, però, i bambini ricevono un maggior volume di sangue arterioso ai muscoli durante l’esercizio fisico, derivato da una maggiore differenza di concentrazione di O2 tra sangue arterioso e venoso (DAV – Differenza Artero Venosa).

Apparato Respiratorio

È durante l’infanzia che le funzioni cardio-respiratorie iniziano il loro sviluppo per poi concludersi a maturazione avvenuta. I valori di ventilazione massima passeranno da 40-45 l/min all’età di 5-6 anni fino ai 140-150 l/min nel maschio adulto. I fanciulli possiedono, inoltre, una minor profondità di respiro e necessitano, quindi, di un aumento del numero degli atti respiratori.

Capacità Aerobica

Come per gli organi, anche l’attività aerobica aumenta con l’età. Gli studi in merito (Krahenbuhl, Skinner, and Kort, 1985. e Bar-Or, 1983) riportano che la progressione di miglioramento di questa qualità è abbastanza simile sia per i maschi che per le femmine, con variazioni minime per tutto il periodo prepubere, nel quale il VO2max (massimo consumo di ossigeno) può riportare incrementi dell’ordine di circa 200 ml/min l’anno.

Inoltre, è stato riscontrato che il VO2max di alcuni bambini è aumentato da 1.42 a 2.12 l/min in un periodo compreso fra le età di 8 e 12 anni, cioè un aumento del 49% rispetto ai valori di partenza (Bailey, Ross, Mirwald and Weese, 1978).

Ovviamente, esistono differenze tra i due sessi, le quali si fanno più nette nel periodo puberale. Le ragazze, infatti, raggiungono un plateau del picco di miglioramento per la capacità aerobica, intorno ai 12-14 anni, mantenendo valori minori del 15% circa, rispetto ai ragazzi, i quali, invece, migliorano fino all’età di 17-18 anni (Cerretelli, 1985).

In Conclusione

Non esistono esercitazioni specifiche da segnalare, piuttosto è fondamentale proporre esercizi e giochi che stimolino, oltre all’apprendimento, il giusto piano energetico, tenendo sempre presente le peculiarità anatomo-fisiologiche dei bambini. È bene, infatti, consultare sempre uno specialista prima di far iniziare qualsiasi pratica sportiva al bambino.

Nonostante ciò, per mantenere il peso nella norma e una buona salute, sia per bambini che adolescenti (5-17 anni), si possono svolgere attività come il gioco, l’esercizio strutturato, l’educazione fisica, lo sport che possono essere praticati sia nel contesto familiare che scolastico.

Tutto ciò permette, nel loro insieme, di accumulare giornalmente almeno 60 minuti di attività motoria di intensità da moderata a vigorosa.

LE REGOLE PER RIPARTIRE A FARE SPORT

Il mondo dello sport non si ferma e cerca di ripartire, più forte che mai.

Il virus non è stato sconfitto ma si prova a riacquistare un po’ di normalità persa in questi mesi di lockdown. Tra i molti settori che vogliono riaprire le loro porte c’è quello dello sport che, anche dentro le mura di casa, non ci ha mai abbandonato. In questi giorni una commissione si è riunita per stilare quelle che sono le regole per svolgere la propria attività sportiva nel pieno delle norme per la sicurezza di tutti gli sportivi, professionisti e amatoriali.

«Lo sport riparte in sicurezza»: è questo il titolo del report che il Politecnico di Torino ha sviluppato con il Coni e il Comitato Paralimpico per consentire a tutte le 387 discipline sportive di uscire dall’emergenza Covid-19 non appena arriveranno le dovute autorizzazioni da Palazzo Chigi.

In questa fase iniziale, ognuno deve fare la propria parte e prendersi le proprie responsabilità. Questo è quello che dovranno fare anche tutte le federazioni sportive che, con un «self assessment» (ovvero un’autovalutazione), indicheranno per ogni singola voce il relativo fattore di rischio dove 0= inesistente; 1=scarso; 2=medio; 3=alto; 4=elevato.

Il documento stilato ha lo scopo di fornire indicazioni e azioni di mitigazione che possano accompagnare la ripresa a seguito del lockdown. Al momento, queste linee guida valgono unicamente per gli operatori sportivi (atleti, allenatori, ufficiali di gara) da osservare con carattere temporaneo e strettamente legate alla fase di emergenza, sebbene alcune potranno essere utili anche ad emergenza superata.

Alla base del report della commissione ci sono dieci fattori strutturali: inquadramento del rischio, norme e atti di indirizzo, criteri della valutazione del rischio, analisi specifica del sito sportivo, misure di prevenzione e protezione, informazione, formazione e addestramento, sorveglianza sanitaria e monitoraggio dei casi positivi, definizione del sistema di vigilanza, rischi interferenziali (nel caso di fornitori esterni) e applicazione delle buone prassi a casi di studio (beta testing) per alcune discipline olimpiche e paralimpiche.

Inoltre, è stata stilata anche una lista di tutti gli sport e del loro livello di possibile contagio. Tra gli sport meno rischiosi si trovano vela (ma solo in barche con equipaggio singolo), ginnastica artistica (ma non la ritmica), equitazione, golf e tennis. Tutti gli sport di contatto e di squadra, invece, figurano nelle categorie medio alte nei coefficienti di contagio. Per ognuno di essi figurano comunque i consigli per riprendere in sicurezza.

Alcune indicazioni per lo sport di squadra

Per lo sport praticato in gruppo, il discorso è più complicato. Gli allenamenti sono fatti con formazioni di gruppi chiusi e mantenendo distanze interpersonali, evitando disposizioni in linea degli atleti nelle fasi di corsa fino all’obbligatorietà del tampone 48 ore prima di ogni gara e obbligando a mascherina e distanziamento sociale chi siede in panchina.

La strada per ritornare alla normalità è ancora lontana ma, nonostante tutto, si cerca di fare qualsiasi cosa per ripartire. Rispettiamo le regole e iniziamo questa Fase 2 in sicurezza.

CAFFÈ: EFFETTI SULLA SALUTE E L’ALLENAMENTO

Il caffè è una delle bevande più diffuse e consumate al mondo ma pochi sanno davvero da cosa è composta e quali sono i suoi effetti sulla salute e sulle prestazioni sportive.

Il caffè è una bevanda stimolante ottenuta dalla macinazione dei semi di alcune specie di piccoli alberi tropicali appartenenti al genere “Coffea”. Esso contiene un principio attivo, detto caffeina, molto utilizzato in prodotti di vario genere.

Proprietà della caffeina

La caffeina appartiene alla classe degli alcaloidi ed è contenuta in prodotti erboristici, dietetici, cosmetici e farmaceutici. Ha proprietà eccitanti sul sistema nervoso centrale. Infatti, stimola la veglia e, per le sue capacità di migliorare la reattività muscolare, viene spesso chiamata “il doping dei poveri“.

Inoltre, viene spesso utilizzata per le sue capacità dimagranti e anticellulite; in particolare, questa metilxantina esercita una funzione termogena, cioè stimola la mobilitazione dei grassi dal tessuto adiposo e la successiva ossidazione.

CAFFEINA E ALLENAMENTO

La Caffeina fa tre cose per aumentare le performance fisiche:

  • Aumenta gli acidi grassi circolanti;
  • Aumenta l’ossidazione degli acidi grassi;
  • Riduce l’uso dei carboidrati durante l’attività fisica, aumentando l’uso dei grassi.

Ciò significa che, bevendo caffè con moderazione, si potrebbe bruciare più grasso corporeo durante il proprio allenamento. Lo svantaggio principale è la disidratazione, perciò bisogna bere molta acqua durante il workout e durante la giornata.

Per ogni caffè che viene bevuto bisognerebbe aumentare di due tazze la dose giornaliera di acqua. Bere molto durante il giorno, inoltre, è molto importante sia per la salute del corpo, sia se si cerca di dimagrire e perdere peso.

Gli effetti della caffeina sono:

  • Stimolare il lavoro intellettuale e fisico;
  • Aumentare la pressione sanguigna;
  • Favorisce la digestione;
  • Fa aumentare la frequenza cardiaca;
  • Favorisce l’attività intestinale.

CONTROINDICAZIONI

Le controindicazioni del caffè sono legate soprattutto a un suo consumo eccessivo. Chi abusa quotidianamente di caffè può sviluppare una dipendenza che viene chiamata “caffeismo” che ha sintomi simili all’ansia: palpitazioni, irritabilità, insonnia, mal di testa in caso di astinenza e nervosismo. Inoltre, la caffeina è controindicata nei casi di ulcera, gastrite, colon irritabile e colite e può innalzare i livelli di colesterolo nel sangue. Ingerirne grandi quantità aumenta anche il rischio di malattie cardiache.

È bene, però, consultate sempre un medico se si hanno problemi fisici e, se bevete tre caffè al giorno e consumate anche integratori, controllate quest’ultimi. Alcuni PRE-WORKOUT, infatti, contengono alte dosi di caffeina e, quindi, potreste avere un sovra-dosaggio inutile e dannoso di caffeina.

Frutta e verdura di stagione

Per una dieta sana ed equilibrata una delle cose fondamentali è consumare tanta frutta e verdura, meglio se di stagione.

Comprare prodotti di stagione, infatti, ha molti vantaggi: aiuta l’ambiente, la nostra salute e anche il nostro portafoglio. Sono più buoni e costano di meno!

Dal punto di vista nutrizionale è meglio optare per alimenti che seguono il ciclo naturale perché più ricchi di vitamine. I prodotti di stagione impiegano di meno ad arrivare sulle nostre tavole e mantengono maggiormente le loro proprietà benefiche rispetto ai prodotti proveniente da altri Paesi. Siamo sottoposti, infatti, ad un modello produttivo alimentare di massa che ci porta a consumare in tutte le stagioni alimenti provenienti dalle regioni più remote, avendo ormai perso completamente il senso delle stagioni.

Frutta e verdura primaverile

Con l’arrivo della primavera e delle belle giornate, la natura si risveglia e ci offre prodotti nuovi con tantissime proprietà benefiche per l’organismo.

Esempi di verdura di stagione:

  • Asparagi, sono ideali per le diete povere di grassi e ricchi di antiossidanti. Inoltre, hanno proprietà diuretiche, sono ricchi di vitamine, sali minerali e sostanze energetiche e proteggono i capillari;
  • Barbabietole, consigliate per diete depurative, sono ricche di acqua, un’ottima fonte di fibre, acido folico (vitamina B9), potassio e vitamina C;
  • Cicoria, è ricca di vitamina A e C, calcio, fosforo, ferro e carboidrati;
  • Fave, legumi tipici di maggio, sono poco caloriche e molto ricche di vitamina B, fibre, ferro e proteine;
  • Piselli, tra i legumi con il più alto tasso di proteine, sono ricchi di vitamine A e B1, fosforo, potassio, sodio, magnesio e ferro;
  • Patate novelle, contengono molte fibre, potassio, vitamina C e acqua.

Questa è un’ottima stagione anche per le erbe aromatiche con le quali condire i vostri piatti e, perché no, fare anche alcune tisane. Ad esempio: prezzemolo, basilico, menta, rosmarino, salvia ed erba cipollina.

Esempi di frutta di stagione:

  • Fragole, sono ricchissime di proprietà benefiche. Sono rinfrescanti, dissetanti, diuretiche e depurative e ci aiutano a fare il pieno di vitamine e minerali. Inoltre, contengono xilitolo, aiutano quindi a mantenere fresco l’alito e a prevenire la placca dentale;
  • Kiwi, ricchi di vitamine A, C, E, potassio, rame e ferro, con effetti positivi sulla funzionalità cardiaca e la pressione arteriosa;
  • Arance, ricche di vitamine C e A, prevengono il rischio di trombosi venosa, riduce il colesterolo grazie alla pectina e apporta benefici al cuore e alla circolazione;
  • Nespole, ricchissime di vitamina C, calcio e carboidrati; possiedono delle proprietà stringenti se consumate acerbe e lassative se mangiate mature;
  • Albicocche, ricche di betacarotene e licopene, sono utili per la pelle e contro colesterolo.

Dunque, mangiare prodotti di stagione, meglio se a “Km 0”, fanno bene all’organismo e costano di meno. La frutta e la verdura, che seguono il ciclo naturale di crescita, sono più ricche di nutrienti e crescono con una quantità minore di insetticidi e pesticidi.

Infine, comprare prodotti stagionali aiuta a rispettare la terra. Quelli fuori stagione richiedono un maggior dispendio di energia e spreco del suolo, creando maggior inquinamento e danneggiando l’ambiente.

LA COLAZIONE: QUANTO È IMPORTANTE?

Non c’è dubbio: la colazione è il pasto più importante. Una prima colazione nutriente, infatti, permette di iniziare la giornata con vitalità senza arrivare stanchi ed affamati alla pausa pranzo.

Inoltre, il risveglio è uno dei momenti più stressanti della giornata. L’organismo passa da uno stato di tranquillità a una vera e propria “esplosione” di stimoli (luci, suoni, impegni…) che richiedono molte energie per la ripartenza del nostro corpo e anche del nostro cervello.

Anche la notte, mentre il nostro corpo riposa, l’organismo continua ad essere attivo e per svolgere le corrette funzioni vitali c’è bisogno di un apporto energetico che viene attinto dalle nostre riserve. Dunque, la colazione al mattino è molto importante non solo per superare lo stress del risveglio ma anche per “ricaricare le batterie”.

E poi, è scientificamente dimostrato che chi salta questo importante appuntamento con la salute ha maggiori difficoltà di concentrazione durante la mattinata.

Imparare a scegliere bene

Sulla tavola non dovrebbero mai mancare:

  • CARBOIDRATI COMPLESSI: una porzione di cereali rappresenta un’ottima fonte di carburante per la ripresa di muscoli e cervello. Inoltre, a colazione si possono mangiare anche fette biscottate, pane o biscotti secchi e, perché no, ogni tanto anche una fetta di torta fatta in casa. Attenzione al tipo di cereali che si sceglie: molti dei tradizionali corn-flakes contengono parecchi zuccheri e cacao, non adatti a chi vorrebbe comunque mantenere una corretta forma fisica.
  • UNA FONTE DI PROTEINE: i latticini, come yogurt o latte, sono indispensabili per una colazione energetica e sana. Il latte (meglio se parzialmente scremato) fornisce molti elementi essenziali per la crescita, tra cui proteine di alto valore biologico ed elettroliti come calcio, fosforo e potassio. Inoltre, permette anche di apportare liquidi.
  • FRUTTA: una porzione di frutta fresca di stagione è un buon modo di assumere anche fibra, vitamine e sali minerali. Un bicchiere di spremuta fresca può essere una valida alternativa.
  • LIQUIDI: non dimentichiamo mai di bere! Durante il sonno passiamo molte ore senza idratarci. L’acqua resta sempre una fedele alleata dell’organismo. Però, possiamo variare anche con delle tisane a colazione che contengono molte proprietà benefiche.

DI MATTINA, NO ALLA FRETTA!

Temporeggiare a letto e aspettare l’ultimo minuto per fare le proprie cose la mattina, probabilmente di fretta, è un errore molto comune. Una colazione sana richiede il giusto tempo e una merendina o un solo caffè al volo sono una cattiva abitudine che rischia di compromettere l’equilibrio dell’intera giornata. Le energie, infatti, si esauriscono di fretta e siamo portati ad abbuffarci appena possibile. Alzarsi qualche minuto prima la mattina ci permette di prenderci cura di noi stessi fin dal risveglio.

Ricordate: la prima colazione è un pasto fondamentale, soprattutto se l’allenamento o la gara sono nelle prime ore del pomeriggio. Da sola dovrebbe garantire un quarto delle energie della giornata.

NO AL CIOCCOLATO DURANTE LA DIETA? SFATIAMO I TABÙ

Quando si inizia una dieta si deve, inevitabilmente, rinunciare a qualcosa. Il cioccolato è uno di quei piaceri a cui si rinuncia più a malincuore quando si inizia questo percorso.

Come vedremo in quest’articolo, però, utilizzando il buon senso e tanta buona volontà è possibile consumare quest’alimento anche all’interno del proprio piano dietetico.

(Fonte: tribunecontentagency.com)

L’ingrediente che rende il cioccolato un alimento salutare è il cacao: più cacao c’è, maggiori saranno le proprietà del prodotto finale. Per questo motivo il cioccolato fondente è il migliore per la nostra salute rispetto a quello bianco o al latte.

Secondo alcuni studi, infatti, il cioccolato perderebbe tutte le proprietà antiossidanti quando è accompagnato con il latte. Il latte “cattura” i flavonoidi impedendone l’assorbimento nell’intestino e riducendo, in questo modo, gli effetti cardioprotettivi del cacao.

Effetti benefici del cioccolato fondente

Il cioccolato fondente, grazie all’alto contenuto di cacao, rappresenta una delle più generose fonti alimentari di flavonoidi, famosi antiossidanti presenti negli alimenti di origine o derivazione vegetale, come il tè, il vino rosso, gli agrumi e frutti di bosco.

Questi antiossidanti naturali limitano gli effetti negativi associati a diverse patologie come l’ipertensione, l’infiammazione sistemica e l’“irrigidimento” delle pareti vascolari. Così facendo, i flavonoidi proteggono le arterie dai danni dell’aterosclerosi e prevengono malattie cardiovascolari come l’infarto e l’ictus.

Inoltre, si presume che questi antiossidanti possano giocare un ruolo determinante nella prevenzione del declino cognitivo legato all’avanzare dell’età. È importante da ricordare che il cioccolato, oltre ai flavonoidi che riducono la pressione sanguigna, contiene anche stimolanti come la caffeina, che tendono ad aumentarla soprattutto nei soggetti predisposti.

NOTA BENE

Nonostante questo alimento sia ricco di sostanze fondamentali per la nostra salute, è necessario non lasciarsi prendere da un eccessivo entusiasmo nei suoi confronti. I flavonoidi, infatti, non “cancellano” le calorie dei grassi che continuano ad essere presenti nel cioccolato.

Contribuisce a mantenere il peso forma

Il cioccolato, nonostante sia un alimento calorico, se introdotto nel nostro piano dietetico nelle giuste quantità e abbinato a una costante attività fisica, non solo non fa ingrassare ma, al contrario, pare essere un valido alleato nella perdita di peso. Questa qualità sarebbe dovuta alla “collaborazione” di diverse caratteristiche.

Grazie alla presenza di fibre, il cioccolato aumenta la sazietà e diminuisce il senso di fame agendo sulla produzione di grelina, ormone responsabile proprio del senso della fame. Inoltre, sembra che il consumo di cioccolato aiuti a ridurre l’assorbimento di grassi e carboidrati, soprattutto nei soggetti in sovrappeso.

Migliora le prestazioni sportive

(Fonte: www.4actionsport.it)

Tra le proprietà del cioccolato fondente c’è anche quella di essere utilizzato dagli sportivi per migliorare le proprie prestazioni. In particolare, il consumo di cioccolato, sembra migliorare l’ossigenazione dei tessuti, incrementando l’apporto di sangue ai muscoli. Inoltre, il consumo di cioccolato permetterebbe di migliorare il recupero ed evitare danni muscolari assumendolo immediatamente dopo l’esercizio fisico e poi nuovamente a distanza di 2 ore.

Cioccolato come antidepressivo naturale

Cacao e cioccolato contengono sostanze bioattive capaci di influenzare il comportamento umano. In particolare, questo alimento stimola la produzione di serotonina e svolge, dunque, sul sistema nervoso un’azione eccitante ed antidepressiva. Alcune ricerche hanno dimostrato come alcune sostanze chimiche, chiamate neurotrasmettitori (tra cui la serotonina e l’endorfina), siano in grado di influenzare il nostro umore positivamente e siano in grado di svolgere un’efficace azione antistress.

Dunque, il cioccolato fondente fa bene e ci renderebbe più felici ma nonostante tutte le proprietà benefiche, non è un alimento adatto a chi soffre di determinate patologie come: gastrite, reflusso gastroesofageo, ulcere e sindrome del colon irritabile. Avendo un effetto vasodilatatore andrebbe, inoltre, evitato in caso di mal di testa.

Fare sport allontana la depressione

L’esercizio fisico fa bene alla salute mentale anche se si è predisposti a soffrire di “mal di vivere”. Soprattutto in un periodo brutto come questo che stiamo vivendo in questi mesi, costretti alla quarantena per il covid-19, lo sport è uno dei mezzi più efficaci e semplici per sentirsi meglio mentalmente.

La depressione è un fenomeno che solo in Italia colpisce circa tre milioni di persone, soprattutto il genere femminile che ne rappresenta circa il 70%. Nel mondo, invece, sono circa 300 milioni le persone che soffrono di questo male. Spesso, purtroppo, la depressione può portare alla morte soprattutto tra i giovani tra i 15 e i 29 anni.

Fare sport non è utile solo per mantenere un’ottima linea e alla salute fisica, ma anche per allontanare il rischio della depressione. Da uno studio del Massachusetts General Hospital, pubblicato sulla rivista scientifica Depression and Anxiety, si evince che bastano solo 35 minuti al giorno per ottenere dei risultati. Gli esperti hanno preso in esame lo stile di vita e stato di salute di 8000 persone per due anni, confrontandone il numero di episodi depressivi. Durante l’arco dei 2 anni di ricerca, hanno osservato che coloro che avevano un più alto rischio genetico erano effettivamente più predisposti alla depressione, ma chi era fisicamente più attivo aveva un rischio più basso, nonostante la predisposizione. I benefici derivavano sia dall’attività aerobica (corsa, ciclismo, ecc…) sia da quella anaerobica e più dolce, come yoga e stretching.

Quindi, dedicare del tempo allo sport soprattutto in questo periodo, non può che giovare il nostro benessere psico-fisico. Basta pensare al virus 24 ore su 24; dedichiamo del tempo al nostro corpo e alla nostra mente con un sano esercizio fisico. Dedica meno tempo ai social e di più alla tua cura personale, basta solo una mezz’ora.

SPORT IN GRAVIDANZA? SI, CON QUALCHE ACCORGIMENTO

Fare un po’ di attività fisica durante la propria gravidanza è fondamentale. L’attività fisica, infatti, purché praticata senza eccessi, aiuta l’ossigenazione del corpo, permette di tenere sotto controllo l’aumento di peso, favorisce una buona circolazione ed è, dunque, un toccasana per mamma e bambino

Inoltre, lo sport porta grandi benefici sul sistema nervoso. Durante i 9 mesi le mamme sono sottoposte a un forte stress e sbalzi ormonali e muoversi è un ottimo rimedio contro i tipici disturbi della gravidanza come il mal di schiena o la stipsi. Ma non tutti i tipi di attività sono adatti alle future mamme.

Secondo le indicazioni dell’ACOG, il Collegio americano di ginecologi e ostetriche, sono otto le discipline adatte ai nove mesi di gravidanza: cammino, cyclette, nuoto, pilates, jogging, yoga, sport con racchetta (come ping pong e volano), allenamento controresistenza (i pesi). Sono invece controindicati gli sport di contatto (hockey, calcio, basket, pugilato), quelli con alto rischio di cadute (sci, surf, ginnastica artistica, equitazione, bici su strada), immersioni, paracadutismo e arrampicate.

Iniziare un’attività senza il consulto del proprio ginecologo

Fare fitness in gravidanza è fondamentale ed è il corpo stesso a richiederlo. Schiena e gambe sono le parti più dolenti durante i 9 mesi perché, rispetto ad altre parti, devono sopportare l’aumento di peso generale e la crescita del pancione. Tonificare la muscolatura della schiena significa, infatti, prepararla a sostenere le modificazioni che il corpo subirà nel corso dei mesi ed evitare fastidiose lombalgie, mentre una costante attività migliora la circolazione e facilita il ritorno venoso, prevenendo gonfiori e varici agli arti inferiori. Tuttavia, deve essere sempre il ginecologo a dare il consenso perché potrebbero presentarsi alcune controindicazioni.

Le regole per fare sport

Il fatto di aspettare un pargoletto è già di per sé un grande sforzo perché sottopone il fisico a un lavoro extra, che richiede un aumento del battito cardiaco e degli atti respiratori; la fatica e l’impegno cardiovascolare che comporta ogni attività sportiva vanno a sommarsi a quel che già l’organismo deve fare nel corso dei mesi. 

Durante l’attività sportiva, quindi, il battito tende naturalmente ad aumentare ed è indispensabile tenerlo sotto controllo. Il limite massimo da non superare non è uguale per tutte, ma varia in base all’età della gestante: se in una ventenne può arrivare ai 140-150 battiti al minuto, sopra i 35 anni è bene che non superi i 130. Per essere sicure di non oltrepassare i propri limiti, basta portare con sé un cardiofrequenzimetro.

È importante imparare ad ascoltarsi: contrazioni al basso ventre, indurimento della pancia o fiatone sono tutti sintomi che comunicano che è il caso di fermarsi.

Per ottenere un buon allenamento, inoltre, è consigliabile fare movimento almeno due-tre volte alla settimana per 30-40 minuti, a un’intensità che non deve mai raggiungere il massimo individuale.

ATTENZIONE

  • È bene evitare la posizione sdraiata a pancia in su, per non schiacciare la vena cava con il peso del bambino, l’ideale è appoggiarsi sul fianco sinistro;
  • È sconsigliato stare a lungo in piedi. Per chi fa yoga, meglio escludere dall’allenamento le posizioni statiche;
  • L’altitudine: oltre i 2mila metri di altezza è controindicato per le donne incinte qualunque tipo di sport.

BERE TISANE AIUTA A PERDERE PESO?

Per molti, bere una tisana al giorno può sembrare un rimedio banale, quasi inutile all’interno di una dieta, eppure, esistono tisane per ogni necessità: depurare, disintossicare, sgonfiare l’addome o combattere la cellulite. In più, ci regalano un momento di relax che non guasta mai.

Gli effetti benefici delle piante utilizzate per le tisane sono conosciuti sin dai tempi antichi. Nella medicina popolare, queste erano dei rimedi naturali per la cura non solo del corpo ma anche della mente della persona. Infatti, le tisane sono preparati fondamentali della fitoterapia e contengono oli essenziali, alcaloidi, vitamine, minerali e oligo-elementi.

UNA TAZZA AL GIORNO LEVA IL MEDICO DI TORNO
  • Favorisce la reidratazione indispensabile a una buona circolazione e a un’efficace depurazione renale, premesse per un corpo libero da tossine, accumuli e scorie;
  • Costituisce una piacevole pausa e aiuta a contrastare gli effetti della “fame nervosa”;
  • Sfrutta gli effetti specifici delle piante utilizzate, quindi, di volta in volta, attiva il metabolismo, è drenante o disintossicante.
Tisane depurative: a cosa servono?

La depurazione è un’abitudine molto importante per il corretto funzionamento del nostro organismo. Come l’acqua, anche le tisane aiutano a disintossicare il nostro corpo. Perché è importante? Se periodicamente non depuriamo il nostro corpo possiamo andare incontro a diabete, cellulite, ritenzione idrica, obesità e patologie del fegato e dei reni. Quando la nostra pelle appare spenta, la digestione rallenta, ci sentiamo gonfi, appesantiti ed affaticati vuol dire che stiamo accumulando troppe tossine. Gli organi imputati a depurare il corpo sono il fegato ed i reni ma anch’essi hanno bisogno di aiuto per non essere aggrediti dalle tossine.

Ecco le proprietà di alcune erbe per la preparazione delle tisane:

  • Il tarassaco, l’erba depurativa per eccellenza; una fra le migliori tisane disintossicanti e fra le più consigliate. Due tazze al giorno lontano dai pasti, vi aiuteranno a regolarizzare l’intestino e a depurare l’organismo;
  • Il carciofo è un grande alleato del fegato perché lo aiuta nell’azione depurativa. Inoltre, ha un effetto interessante sull’ipercolesterolemia;
  • L’ortica è un’altra erba dal grande potenziale depurativo, è inoltre ricca di sali minerali ed acido folico.
Tisane drenanti: aiutano a perdere peso?

Ebbene sì, le tisane drenanti aiutano molto a diminuire la ritenzione idrica. La sensazione di essere “grassi” deriva soprattutto dal senso di gonfiore che proviamo, sia prima che dopo i pasti. Proprio per questo le tisane drenanti costituiscono un buon aiuto, andando ad agire sul sistema linfatico e sull’apparato renale.

Va però ricordato che le tisane drenanti appartengono alla categoria specifica dei prodotti erboristici cosiddetti “coadiuvanti delle diete ipocaloriche“: proprio per questo motivo è opportuno ricordare che le tisane drenanti sono inefficaci se non vengono accompagnate da una giusta dieta dimagrante e uno stile di vita corretto e sano.

  • I peduncoli di ciliegio sono impiegati come rimedio drenante. Hanno proprietà diuretiche, antinfiammatorie, astringenti e sedative del sistema urinario;
  • Betulla, una pianta dalle proprietà diuretiche, drenanti, antiinfiammatorie. E’ indicata per prevenire i calcoli renali, gli edemi dati da insufficienza cardiaca, ritenzione idrica dovuta a insufficienza venosa e cellulite;
  • Finocchietto riduce la formazione e favorisce l’eliminazione dell’aria nello stomaco e nell’intestino. Inoltre, permette il rilassamento della muscolatura liscia addominale in generale, per tale motivo spesso è indicato come rimedio per lenire i dolori mestruali.

Le tisane andrebbero bevute senza dolcificanti, anche perché ogni cucchiaino di zucchero “costa” 20 calorie. In ogni caso, il dolcificante migliore è il miele, non perché abbia meno calorie, ma perché potenzia l’effetto terapeutico di numerosi principi attivi.