Il calisthenics

Dal greco “kalòs”, bello e “stenos”, forte, l’allenamento che va alla grande in palestra, arriva da lontano. Movimenti a corpo libero, precisi e armonici, regalano in breve tempo un fisico scolpito e muscoli tonici.

Se vuoi muscoli tonici, funzionali, non gonfiati ma definiti, prova il calisthenics. Dal greco kalos, bello e stenos, forte, questo allenamento arriva dal passato, dall’antica Grecia ma va alla grande, ora in palestra o all’aria aperta. Ecco perché è definito anche uno “ street workout ”: ci si può allenare in strada, nei parchi senza obbligo di attrezzi, sfruttando solo il peso del corpo. Maturo, datato ma affascinante, il calisthenics sembra piacere tanto visti i centri che nascono ovunque. E i motivi del successo? “E’ un metodo che contribuisce a costruire un fisico muscoloso ma forte e agile – spiega Leonardo Comunian Schiesari, trainer alla MoveOn Art Academy di Via Watt 27 a Milano. – Coinvolge tutte le maggiori masse muscolari con esercizi isometrici , dinamici, di mobilità oltre a far bruciare molte calorie.

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Articolo di Sabrina Commis

LA MUSCOLATURA DELLA SCHIENA

IL DORSO

La muscolatura del dorso è quella che va a ricoprire l’intera colonna vertebrale. I muscoli del dorso si dividono in:

  • muscoli estrinseci, cioè i muscoli più superficiali che rivestono il dorso. Vanno a stabilizzare e permettono il movimento dell’arto superiore. I muscoli estrinseci sono il dentato superiore , dentato inferiore, trapezio, il grande dorsale, l’elevatore della scapola, il grande romboide e il piccolo romboide;
  •  muscoli intrinseci, cioè quelli più profondi che prendono attacco sulle vertebre o sulle coste, e vano a supportare e permettono la mobilità della colonna vertebrale. A loro volta vengono divisi in:
  • Superficiali, splenio della testa e splenio del collo;
  • Intermedi, che sono gli erettori spinali cioè muscolo ileocostale, muscolo lunghissimo e il muscolo spinale;
  • Profondi, dove abbiamo i rotatori, il multifido, il semispinale, gli interspinali, gli intertrasversari e gli elevatori delle coste.

TRAPEZIO

Il trapezio si divide in tre parti: abbiamo le fibre discendenti, le fibre orizzontali e le fibre ascendenti. Le fibre discendenti partono dall’alto, si originano dalla nuca, dalla base dell’osso occipitale del cranio, e vanno dalle vertebre cervicali iniziali fino alle prime vertebre toraciche. Le fibre orizzontali sono quelle che vanno dall’ultima vertebra cervicale alla prima toracica, mentre le fibre ascendenti vanno dalla terza alla dodicesima vertebra toracica, dove si inseriscono sulla clavicola e sulla scapola. Permette di sollevare e abbassare la spalla.

GRANDE DORSALE

Il grande dorsale si origina dalle vertebre toraciche, da T6, e va fino alla porzione iliaca dell’osso dell’anca. Ha un attacco molto ampio e un enorme estensione. Quando si contrae permette l’intrarotazione dell’omero e lo spostamaneto indietro. Contribuisce anche alla stabilizzazione di tutti i movimenti che si vanno a fare con il dorso.

GRANDE ROMBOIDE

Il grande dorsale va dalle prime 4 vertebre toraciche fino alla scapola. Permette l’adduzione e l’elevazione della scapola.

PICCOLO ROMOIDE

Il piccolo romboide va dalla C7, vertebra prominente, alla scapola e anche esso permette l’adduzione e l’elevazione della scapola.

ELEVATORE DELLA SCAPOLA

L’elevatore della scapola va dalle prime 4 vertebre cervicale alla scapola e il suo movimento è quello di elevare la scapola verso l’alto.

ESERCIZI PER ALLENARE IL DORSO

Dopo aver visto come è formata la muscolatura del dorso, andiamo a vedere quali sono gli esercizi più utilizzati per poterlo allenare.

  • Trazioni alla sbarra o pull up: uno degli esercizi principali per l’allenamento del dorso. In questo esercizio sono coinvolti i gran dorsale e il trapezio ma anche diversi altri muscoli del corpo come bicipiti, deltoidi ecc… Può essere svolto con una presa prona dove si andrà a richiamare maggiormente il dorso, oppure attraverso una presa supina dove ci sarà un aiuto maggiore da parte del bicipite brachiale. Sicuramente è un esercizio ideale per aumentare la forza.
  • Lat machine: questa macchina è una delle più usate per l’allenamento del gran dorsale. Nel suo utilizzo è importante eseguire trazioni davanti al collo e non dietro, dal momento che le trazioni dietro possono provocare danni all’articolazione della spalla.
  • Rematore (cavi o libero): un esercizio classico, anch’esso multiarticolare, ottimo per la possibilità di lavorare con la completa estensione del muscolo del gran dorsale. Può essere effettuato singolarmente con i manubri o con l’utilizzo di un bilanciere, oppure anche attraverso l’utilizzo di una T-BAR. L’importante tenere sempre la schiena dritta.
  • Rowing machine: una macchina che permette di allenare il gran dorsale in tutta la sua estensione. Nel suo impiego è importante stare ben appoggiati con il petto al cuscino della macchina per isolare al meglio il muscolo.

E’ bene precisare che per quanto riguarda l’allenamento della schiena non esistono veri e propri esercizi di “isolamento”, siccome nella maggior parte dei casi si coinvolgono obbligatoriamente altri muscoli come deltoidi e bicipiti. Un modo per poter concentrare il movimento più sul muscolo del gran dorsale è cercare di muoversi il meno possibile con il corpo, cercando di coinvolgere il meno possibile gli altri gruppi muscolari. Affinché questo avvenga, il carico deve essere moderato per poter eseguire l’esercizio in modo pulito.