TEST PER LE CAPACITÀ DI ADATTAMENTO CARDIOVASCOLARE

Di test motori per valutare la condizione cardiovascolare ne sono tanti, in seguito ne riportiamo alcuni.

Indice di recupero immediato (IRI)

Consiste nel salire e scendere uno scalino alto 50 cm., per 3, 4 o 5 minuti alla frequenza di 30 cicli al minuto (rispettivamente 90, 120, 150 salite). Terminata la prova, dopo 1 minuto e per 30 secondi di seguito, si controlla la frequenza cardiaca (n° di pulsazioni in 30 secondi).

L’indice del test è dato: durata esercizio in sec. x 100/5,5 x n° di pulsaz. rilevato

Indice di efficienza fisica: – oltre 80 = ottima – tra 80-70 = buona – tra 70-60 = discreta – tra 60-50 = scarsa – sotto 50 = insufficiente


HARWARD STEO TEST

Simile all’IRI, consiste nel salire e scendere uno scalino alto 50,

per 5 minuti, alla frequenza di 20 cicli al minuto (40 salite).

Al termine si controlla la frequenza cardiaca: – dal 60° al 90° secondo (F1) – dal 120° al 150° secondo (F2) – dal 180° al 210° secondo (F3)

 L’indice del test è dato:    durata della prova in sec/ 2 x (F1 + F2 + F3) 
                                              

Indice di efficienza fisica: – oltre 90 = eccellente – tra 89-81 = molto buona – tra 80-66 = buona – tra 65-56 = mediocre – sotto 55 = insufficiente

TEST DI DICKSON

Viene presa la frequenza cardiaca a riposo (P0), poi si eseguono 30 piegamenti completi delle gambe in 45 secondi. Si rileva la frequenza cardiaca subito dopo la prova (P1) e dopo 1 minuto (P2).

                                        
L’indice del test è dato:   P0 + P1 + P2 - 200 /10                                          
                                              

Indice di efficienza fisica: – da 1 a 5 = eccellente – da 6 a 10 = buona – da 11 a 15 = sufficiente – da 16 a 20 = scarsa

Test di Ruffier

Viene presa la frequenza cardiaca a riposo (P0), poi si eseguono 30 piegamenti completi delle gambe in 45 secondi. Si rileva la frequenza cardiaca dopo 1 minuto dal termine (P1).

                                             
 L’indice del test è dato da:   (P1 - 70) + (P1 - P0)/10                                                        
                                                     

Indice di efficienza fisica:

da 1 a 2 = ottima – da 2 a 4 = buona – da 4 a 6 = sufficiente – da 6 a 8 = insufficiente – oltre 8 = molto scarsa

Skip test di Nittoli

Adatto agli adolescenti, consiste in una corsa sul posto a ginocchia alte (coscia sempre oltre la linea orizzontale) per 120 secondi, con la frequenza di 2 appoggi al secondo. Per la valutazione si procede come con l’IRI test, ovvero dopo 1 minuto, e per 30 secondi di seguito, si controlla la frequenza cardiaca (n° di pulsazioni in 30 secondi).

                                   
L’indice del test è dato da:durata esercizio in sec. x 100/5,5 x n° di pulsaz. rilevato                                                       
                                    

Indice di efficienza fisica:

oltre 80 = ottima – tra 80-70 = buona – tra 70-60 = discreta – tra 60-50 = scarsa – sotto 50 = insufficiente

TEST DI LJAN

Il test più semplice e rapido per valutare le capacità di resistenza, recupero e stato di forma fisica. Si tratta di prendere la frequenza cardiaca a riposo e poi correre per 1’ a ritmo costante e mediamente elevato, che si potrebbe mantenere anche per qualche minuto in più. Al termine del minuto di corsa occorre calcolare la frequenza cardiaca, con un cardiofrequenzimetro oppure prendendola al polso per 15’ e moltiplicando per 4. Ora allo scadere di ogni minuto si ripete la misurazione fino a quando non si è tornati alla condizione iniziale a riposo di frequenza cardiaca.

Meno di 2’: Ottimo

Tra 2’ e 3’: Buono

Tra 3’ e 4’: Insufficiente

Oltre 4’: Scarso

IL TAPIS ROULANT

Il tapis roulant, treadmill, è una macchina che va a riproduce il movimento fisiologico del cammino, della marcia e della corsa. Viene considerato l’attrezzo cardiofitness per eccellenza, poiché è completo sia dal punto di vista cardiorespiratorio che muscolare. Questa macchina è molto amata poiché si può sostenere un allenamento al tapis roulant stando comodamente nel proprio salotto di casa. Infatti, sono molte le persone che hanno un tapis roulant visto i suoi costi non molto onerosi ma sostenibili dalla maggior parte della popolazione italiana.

(Fonte: condominioweb.com)

Il suo obiettivo è quello di stimolare l’apparato cardiocircolatorio e respiratorio, per portare l’organismo ad un livello di forma fisica ritenuto ottimale per la salute o per la perfomance sportiva. Rispetto agli altri macchinari cardio, consente il più elevato dispendio energetico e il valore di massima potenza aerobica (VO2 max) ottenuto è più attendibile rispetto agli altri. Nel tapis roulant vengono sollecitate le capacità coordinative spazio-temporale e quelle di equilibrio.

COME SI UTILIZZA?

Innanzitutto bisogna salire sull’attrezzo e dopodiché bisogna appoggiare le mani sul corrimano centrale. Impostare i dati e i parametri sulla consolle e far partire l’attrezzo con una velocità molto bassa. Durante il cammino bisogna il giusto assetto. Dopo qualche minuto si può andare ad aumentare la velocità per iniziare la fase di corsa. Alla fine del tempo di allenamento aspettare che l’attrezzo sia completamente fermo e prima di scendere attendere 20 secondi.

I tapis roulant possono essere di 2 tipi, motorizzati o magnetici. In entrambi i casi, il tapis roulant prevede una pedana e una consolle. Le migliori pedane sono realizzate con fogli di fibra legnosa sovrapposti, adatti ad ottenere diversi gradi di cedimento, con effetto sinergico al sistema ammortizzante. Sulla consolle elettronica i parametri essenziali che possiamo riscontare, sono: velocità, pendenza, calorie consumate, distanza percorsa, battito cardiaco. Ci sono anche consolle più moderne e avanzate dove troviamo integrati TV, lettore CD e radio. Una cosa fondamentale da verificare è la portata massima del tapis roulant. La portata è un parametro molto importate da valutare soprattutto quando si seguono delle persone con obesità severa.

CONTROINDICAZIONI

Nonostante tutti i vantaggi legarti alla comodità e ai risultati che si ottengono con il suo utilizzo, il tapis roulant non è adatto a tutti. Soggetti con obesità severa (cioè con BMI>40) non possono utilizzarlo. Non solo loro, ma anche soggetti con problemi osteoarticolari a carico di ginocchia, con artrosi, gravi problemi di equilibri,con tendiniti e con problematiche a carico della colonna vertebrale (ernie discali, lombosciatalgie, lombalgie).