Il core

Corsetto muscolare che lavora come un’unità per stabilizzare il corpo e la colonna vertebrale in presenza o assenza di movimenti degli arti, fungendo da “centro” delle catene cinetiche funzionali (la traduzione letteraria di “core” è infatti “centro”) e consentendo il collegamento reciproco tra tratto assiale e tratti appendicolari.

Akuthota

L’attività muscolare del core va intesa come un’integrazione pre-programmata tra muscoli locali (mono-articolari) e muscoli globali (multi-articolari), con l’obiettivo di provvedere alla stabilità e produrre movimento. Il risultato finale è un’attivazione prossimo-distale che, grazie a momenti interattivi sincroni, muove e protegge le articolazioni distali.

Ogni movimento è core-dipendente ed ha quindi un’alta correlazione con il corretto funzionamento del nucleo stabilizzatore centrale e delle piattaforme di stabilità periferiche.

Il core rappresenta un’unità funzionale integra. Le catene cinetiche del corpo operano sinergicamente per produrre forze, ridurre forze e stabilizzare dinamicamente in risposta a forze anormali.

In uno stato di efficienza ottimale il core consente di:

  • distribuire armonicamente i carichi corporei prossimali e distali;
  • assorbire le forze agenti nel complesso lombo-pelvico;
  • trasferire le forze tra tratto assile e tratti appendicolari.

Il core può essere distinto in core stability e in core strenght. Il core stability è la capacità della muscolatura del core di mantenere una adeguata stabilità funzionale intorno al rachide lombare, mentre il core strenght è la capacità della muscolatura di produrre potenza attraverso la forza contrattile e la pressione intra-addominale. Core stability più core strenght danno vita al core ability. Il core ability è l’abilità di controllare la posizione e il movimento del tronco sopra il bacino, per permettere un ottimale produzione, trasferimento e controllo di forze e movimento ai segmenti distali in attività atletiche integrate.

CALCIO: PRE-PREPARAZIONE

La pre-preparazione ha lo scopo di far riprendere all’atleta una condizione di base ottimale per poter affrontare al meglio quella che è la preparazione vera e propria, attraverso esercizi per la capacità aerobica e la forza soprattutto per quello che è il core.

In seguito verrà riportato un programma di allenamento su 4 sedute.

PRIMA SEDUTA

  • Attivazione – 5 minuti di attivazione libera con palla e 5 minuti di mobilità articolare;
  • Core stability – 20″x3 di plank| 20″x3 side plank dx | 20″x3 side plank sx| 20″x3 ponte;
  • Lavoro propriocettivo – mantenere la posizione di equilibrio monopodalico, scalzi, per 20″ per gamba e ripetere 3 volte;
  • Lavoro aerobico – Lavoro aerobico| 7’ corsa continua (110-120 bpm)| 5’ minuti fartlek |3’ di corsa defaticante
  • Stretching

SECONDA SEDUTA

  • Attivazione libera nel campo 5’
  • Mobilità articolare 5’
  • Core stability 10’
  • Lavoro propriocettivo
  • Lavoro aerobico – 6’ corsa continua (110-120 bpm) |Allunghi 40m – 60m – 80m con recupero di passo | Tabata burpees – 20” in 40” out x 4 volte
  • Stretching

TERZA SEDUTA

  • Attivazione libera nel campo 5’
  • Mobilità articolare 5’
  • Core stability 10’
  • Lavoro propriocettivo
  • Lavoro aerobico – 7’ corsa continua a ritmo blando (110-120 bpm) | 3 allunghi di 20″ con 40″ di recupero di passo per 4 volte |Frazionato 50″ lenti + 10″ di allungo x 6 volte
  • Stretching

QUARTA SEDUTA

  • Attivazione libera nel campo 5’
  • Mobilità articolare 5’
  • Core stability 10’
  • Lavoro propriocettivo 10’
  • Lavoro aerobico – 7’ corsa continua a ritmo blando(110-120 bpm) | Frazionato 45″ lenti + 15″ di allungo x 6 volte | 5′ di fartlek | Tabata burpees – 20” in 20” out x 6 volte
  • Stretching
Per info ed esercizi specifici per la mobilità articolare, core stability e lavoro propriocettivo vi invito a contattarmi info@informamg.it