I CARBOIDRATI E LA DIETA

In tv e sui giornali si sente sempre più spesso parlare di alimentazione e di diete portando avanti anche vecchie “credenze popolari” che sono in disaccordo con l’attuale scienza moderna.

Il motore umano ha bisogno di una miscela di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) con dei rapporti percentuali preferenziali per funzionare al meglio. Almeno il 50-60% delle calorie che occorrono a ciascuno di noi deve provenire dal gruppo dei carboidrati, non più del 30% dal gruppo dei grassi ed il restante 10-20% dal gruppo delle proteine.

Ovviamente, il nostro corpo ha bisogno anche di elementi “protettivi”; le migliori fonti di carboidrati (frutta, verdura, legumi e cereali integrali) forniscono le vitamine, i minerali e le fibre essenziali, nonché molti importanti fitonutrienti.

In questo articolo esamineremo più da vicino i carboidrati.

COSA SONO

I carboidrati, chiamati anche glucidi (dal greco “glucos” = dolce), sono macronutrienti fondamentali per il nostro organismo perché costituiscono la principale fonte di energia. Sono dei composti chimici organici formati da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno. La maggior parte dei glucidi può essere descritta dalla formula “Cn(H2O)n”, dove n è un numero maggiore o uguale a tre.

Esistono diverse classificazioni dei glucidi. A seconda del numero di unità ripetitive che li compongono, possono essere suddivisi in:

  • monosaccaridi: formati da una sola unità ripetitiva; tra questi si annoverano il glucosio, il galattosio, il fruttosio e il deossiribosio;
  • oligosaccaridi: formati da poche unità ripetitive (in genere da 2 a 9);
  • disaccaridi: formati da due unità ripetitive;
  • trisaccaridi: formati da tre unità ripetitive;
  • polisaccaridi: formati da molte unità ripetitive; tra questi si annovera l’amido (in genere più di 10).

Un tempo i carboidrati venivano divisi in due gruppi

CARBOIDRATI SEMPLICI

I carboidrati semplici sono formati da piccole molecole di zuccheri che vengono assorbite velocemente dall’organismo durante la digestione. Il loro contenuto energetico viene stipato nel corpo come glicogeno, che se non viene utilizzato subito si trasforma in grasso.

Inoltre, comprendono gli zuccheri che si trovano in natura nella frutta, nella verdura, nel latte e nei prodotti caseari, ma anche gli zuccheri aggiunti durante la conservazione e la preparazione degli alimenti.

Per evitare gli zuccheri aggiunti è possibile: scegliere l’acqua anziché le bevande gassate dolcificate; mangiare un po’ di frutta fresca al posto del dolce ed evitare i dolci con aggiunta di zuccheri; scegliere cereali per la colazione senza (o con pochi) zuccheri aggiunti.

È risaputo che gli zuccheri e gli amidi sono un fattore chiave per la formazione delle carie, ma ricordarlo nuovamente non guasta mai, soprattutto per quanto riguarda i bambini.

CARBOIDRATI COMPLESSI

I carboidrati complessi sono per la maggior parte quelli che si trovano allo stato “naturale” o comunque poco lavorato, come pane e pasta integrali, crusca, frutta e verdura cruda. La loro struttura chimica e le fibre che contengono richiedono al nostro corpo un grosso lavoro per digerirle e questo aumenta il dispendio energetico del processo digestivo. Ciò significa che il nostro corpo brucerà più calorie per smaltirle e inoltre l’alto contenuto di fibre aumenta il senso di sazietà.

Carboidrati nell’alimentazione

La combustione del glucosio (la forma più semplice dei carboidrati che dopo la digestione passerà nel sangue) produce, nelle cellule del corpo umano, energia (4 calorie per ogni grammo di zucchero) e, come scarto facilmente eliminabile, acqua e anidride carbonica.

I carboidrati sono gli alimenti che in tutto il mondo forniscono all’uomo la base dell’alimentazione, ovvero almeno la metà delle calorie che occorrono, ogni giorno, per pagare la spesa di essere vivi e quella, molto più costosa, di muoversi e di correre.

Dove si trovano i carboidrati?

Soprattutto negli alimenti vegetali: nei cereali (pane, pasta, riso, mais, ecc.), nei legumi (fagioli, ceci, lenticchie), nei tuberi (patate), nella frutta e nelle verdure (lo zucchero ad esempio proviene dalla lavorazione della canna o delle barbabietole).

Ma anche, tra gli alimenti di origine animale e nel miele. Nelle bibite (spremute, coca-cola, chinotti, ecc.) e più ancora nei dolciumi.

Ruolo biologico

I carboidrati sono la più comune fonte di energia negli organismi viventi e la loro digestione richiede meno acqua di quella delle proteine o dei grassi. In particolare, i monosaccaridi sono la più grande risorsa per il metabolismo. Quando non c’è immediato bisogno di monosaccaridi spesso sono convertiti in forme più vantaggiose per lo spazio, come i polisaccaridi. In molti animali, compresi gli umani, questa forma di deposito è il glicogeno, presente nelle cellule del fegato e dei muscoli.

Una dieta completamente priva di carboidrati può portare a chetosi. Comunque, il cervello ha bisogno di glucosio da cui ricavare energia: questo glucosio può essere ricavato da alcuni degli amminoacidi presenti nelle proteine e anche dal glicerolo presente nei trigliceridi.

Nonostante tutte queste preziose funzioni, i carboidrati non sono nutrienti essenziali, almeno in senso stretto. L’organismo, infatti, è in grado di sintetizzare glucosio da diversi aminoacidi, dall’acido lattico e dal glicerolo, secondo una via metabolica detta gluconeogenesi. Tuttavia, una dieta troppo povera di carboidrati provoca un eccessivo catabolismo dei grassi e delle proteine tessutali.

Attenzione

I carboidrati dovrebbero fornire il 55-60% dell’apporto energetico totale giornaliero. Quello quantitativo non è tuttavia l’unico parametro importante, si raccomanda infatti di privilegiare i carboidrati complessi a lento assorbimento, mentre va contenuto il consumo di zuccheri semplici (non più del 10% dell’apporto calorico totale).

Le conseguenze negative di un consumo eccessivo di carboidrati sono molteplici. Innanzitutto, quando introduciamo troppi glucidi il nostro organismo aumenta la capacità di ossidarli. Quindi, un introito glucidico eccessivo promuove un aumento del dispendio energetico, perché l’organismo catabolizza i carboidrati con maggiore velocità. Questo discorso, però, è valido soltanto se l’assunzione di lipidi è nello stesso tempo molto modesta.

Quando si consumano quantitativi eccessivi di carboidrati, soprattutto se semplici (zuccheri) aumenta il livello di glucosio nel sangue (iperglicemia). Questa condizione promuove rapidamente la secrezione di insulina da parte del pancreas. Quest’ormone agisce altrettanto velocemente, provocando un rapido accumulo dei lipidi del pasto nei depositi. Ciò spiega come mai la contemporanea assunzione di carboidrati e lipidi in eccesso, promuova il deposito di quest’ultimi nelle riserve adipose.

LA GIORNATA ALIMENTARE: Cinque è il numero vincente

I ritmi frenetici a cui siamo sottoposti tutti al giorno d’oggi non ci permettono di curare l’alimentazione nel modo giusto. Spesso, infatti, si tende a saltare alcuni pasti che sono invece fondamentali per dare il giusto apporto energetico all’organismo.

Si inizia con il saltare la colazione, consumare poi un pranzo veloce e a cena ci si abbuffa. Questa routine non fa bene alla salute e non aiuta nemmeno a perdere peso.

Per un individuo in crescita, ancor più se pratica attività sportiva, è difficile coprire il fabbisogno energetico con soli tre pasti al giorno. Infatti, i pasti dovrebbero essere cinque: colazione, spuntino di metà mattinata, pranzo, merenda di metà pomeriggio, cena.

Per i due intermezzi è bene consumare merende equilibrate che aiutino a far fronte alle particolari esigenze in calorie e principi nutritivi funzionali all’età dell’individuo. Però, bisogna assumerle in entità moderate per non compromettere l’appetito nel pasto successivo.

Calorie ben distribuite

Di solito, il pranzo (dalle 12 alle 14) costituisce il pasto principale con il maggior apporto calorico. Per chi pratica sport regolarmente, un’alimentazione equilibrata prevede che le calorie, e quindi i pasti, siano distribuiti uniformemente nella giornata, per evitare digestioni complesse, con una distribuzione calorica adattata all’orario dell’allenamento o della gara.

In generale, per tutte le persone, l’assunzione di calorie dovrebbe essere strutturata così: colazione 25%, spuntino del mattino 10%, pranzo 25%, spuntino del pomeriggio 10%, pasto serale 30%.

Altro esempio di suddivisone delle calorie tra i 5 pasti.

MENÙ “TIPO”

COLAZIONE (alternative suggerite)

  • Latte parzialmente scremato, latte scremato, latte di soia, latte di riso, latte ad alta digeribilità (senza lattosio);
  • Yogurt bianco o alla frutta magro o alla greca senza grassi.
  • Fette biscottate (classiche o integrali) anche con marmellata; crackers senza grassi;
  • Pane bianco o integrale; cereali (senza aggiunta di cioccolato o frutta secca);
  • Frutta fresca di stagione o spremuta o centrifugato (senza zuccheri).

SPUNTINO mattina e pomeriggio

  • Frutta fresca di stagione
  • Spremuta d’arancia o centrifuga
  • Mousse di frutta
  • Cracker o pane o grissini
  • Yogurt bianco o alla frutta magro o alla greca senza grassi (non prima dell’allenamento)

PRANZO E CENA (Alternative suggerite)

Primo Piatto: Pasta, riso o gnocchi in brodo oppure asciutti e conditi con sughi di verdure o pesto, con un poco di formaggio grattugiato (evitare sughi preparati con burro o panna e pasta ripiena);

Secondo Piatto, è necessario variare il più possibile la tipologia secondo uno schema di frequenza settimanale:

  • Legumi: 1-2 volte alla settimana
  • Carne rossa: 1 volta a settimana
  • Carne bianca: 2-3 volte alla settimana
  • Pesce:2-3 volte alla settimana
  • Uova: 2 volte alla settimana
  • Formaggi: 2-3 volte alla settimana
  • Salumi e insaccati vari : non più di 1 volta alla settimana

Una piccola quantità di pane, grissini o crackers senza aggiunta di condimento.

Verdura: tutte le verdure, cotte o crude, sono raccomandate in abbondanza (patate o purè preparato con latte magro o brodo vegetale, in sostituzione parziale o totale del pane). Evitare patatine fritte, se non in minime quantità.

Frutta, sia fresca che sotto forma di passato, deve essere presente due o tre volte al giorno.


Ricorda:

  • Bevi acqua in abbondanza ed evita le bibite gassate;
  • Nessun alimento, preso singolarmente, è in grado di soddisfare tutte le esigenze del nostro corpo;
  • Nessun alimento è di per sé indispensabile, può quindi essere sostituito da altri cibi con caratteristiche analoghe;
  • È buona regola variare ogni giorno la tipologia degli alimenti equivalenti fra loro, per poter fornire così all’organismo tutti i nutrienti necessari.
DUE REGOLE ESSENZIALI
  1. NON SALTARE I PASTI: saltare i pasti, in particolare la prima colazione, porta a squilibri nutrizionali e metabolici. Al mattino solo un caffè non è sufficiente!
  2. MANGIA AI PASTI: mangiare continuamente nel corso della giornata porta nel tempo a squilibri alimentari e a problemi di sovrappeso.