Le capacità motorie

Le capacità motorie sono i requisiti essenziali, la base strutturale e funzionali per l’apprendimento e l’esecuzione in gara delle azioni sportive, sia semplici che complesse e di elevato impegno.

Le capacità motorie vengono divise in capacità condizionali e in capacità coordinative.

Le capacità condizionali sono fortemente influenzati dai processi metabolici (produzione di energia) e plastici (sviluppo di strutture muscolari, tendinee ed ossee). Le capacità coordinative dipendono principalmente dall’efficienza del sistema nervoso centrale e si riferiscono all’organizzazione, progettazione e controllo del movimento. Il sistema nervoso centrale è il principale responsabile del controllo e della regolazione del movimento e si sviluppa rapidamente nei primi anni di vita, con l’entrata della pubertà si ha un rallentamento della crescita.

Capacità Coordinative

  • Capacità di combinazione;
  • Capacità di differenziazione
  • Capacità di equilibrio
  • Capacità di orientamento
  • Capacità di ritmo
  • Capacità di reazioni

Capacità condizionali

  • Forza;
  • Velocità
  • Resistenza;
  • Mobilità articolare

Allenamento pliometrico

L’allenamento pliometrico è un allenamento specifico della forza, definito anche allenamento dell’elasticità o allenamento con salti in basso. In questo metodo di allenamento, troviamo un abbinamento complesso tra l’effetto delle componenti di un allenamento dinamico negativo (eccentrico) con quelle di uno dinamico positivo (concentrico). 

L’allenamento pliometrico ha dimostrato essere uno dei metodi più efficaci per migliorare la potenza esplosiva.

Sotto l’aspetto fisiologico del muscolo, questo tipo di allenamento sfrutta i momenti delle pre-attivazione, del riflesso miotatico e le componenti elastiche del muscolo. Il suo significato funzionale sta nella sensibilizzazione ottimale dei fusi muscolari e nella variazione dell’elasticità della muscolatura interessata, che va in direzione di un aumento della sua stiffness.

Attraverso il movimento di salto in basso, i muscoli vengono stirati ed il riflesso da stiramento porta ad un aumento dell’attivazione delle fibre muscolari che, non sarebbero state attivate e, quindi nella successiva contrazione, ad un più elevato e rapido sviluppo della forza.

(Fonte: scienzemotorie.com)

ALTEZZA DI CADUTA

L’altezza di caduta è importante, infatti a seconda dell’altezza di caduta, i salti in basso producono attività muscolari di livello diverso. Se la ricaduta avviene ad un’altezza scarsa, l’energia del movimento viene ammortizzata soprattutto dal muscolo gastrocnemio. Data la scarsa altezza di caduta e per il minor angolo di piegamento dell’articolazione del ginocchio, nel muscolo retto femorale si rileva una minore attività e, quindi, si ottiene un minor effetto allenante. Invece, nella ricaduta da altezze maggiori che provocano un accentuato piegamento dell’articolazione del ginocchio, viene maggiormente sollecitato il retto femorale.

INDICAZIONI GENERALI

Le indicazioni generali di un allenamento pliometrico sono:

  • Esecuzione esplosiva del movimento;
  • Da 6 a 10 ripetizioni;
  • Principianti da 2 a 3 set; atleti più esperti da 3 a 5 set; atleti di altissimo livello da 6 a 10 set;
  • Pause tra i set: 2 minuti;
  • Esercitarsi soltanto in stato di freschezza e dopo un riscaldamento eseguito in modo scrupoloso.

Al centro dell’allenamento pliometrico ci sono salti, successioni o combinazioni di salti di ogni tipo. Si parla di pliometria piccola se vengono eseguiti solo salti senza sovraccarichi e attrezzi supplementari, oppure vengono superati ostacoli molto bassi. Nel caso di salti sopra plinti e ostacoli, si parla di pliometria media; invece, se nei salti di attrezzi alti o molto alti, si parla di pliometria grande.

Metodo di Bosco

L’allenamento pliometrico può essere reso ancora più intenso se si indossano dei giubbotti zavorrati. Come dimostrano gli studi di Bosco, indossare dei giubbotti zavorrati di circa il 13% del peso corporeo dell’atleta, provoca un più elevato impiego delle fibre a contrazione rapida negli esercizi di rapidità e di forza rapida. Questo tipo di allenamento produce un aumento della velocità nei movimenti. Il valore del 13% dovrebbe rappresentare il limite superiore, infatti se viene superato si verificano notevoli cambiamenti strutturali dei movimenti e quindi un peggioramento dei processi motori.