La contrazione muscolare

Di contrazione muscolare se ne parla molto nell’ambito del fitness soprattutto dai chi frequenta palestre e centri fitness, ma difficilmente chi ne parla sa davvero cos’è e come avviene la contrazione muscolare.

Eppure, la contrazione muscolare è alla base degli esercizi fisici e di tutto il movimento del corpo umano. Quindi, capire come avviene e quanti tipi di contrazione muscolari esistono è essenziale per capire al meglio ogni tipo di movimento.

La contrazione muscolare

La contrazione muscolare è il risultato di un insieme di serie di modificazioni intracellulari, che fa si che ci sia un movimento da parte delle fibre muscolari, e quindi si ha un movimento del muscolo.

La contrazione muscolare può avvenire in tutti i tipi di muscolo. Però il muscolo che rappresenta meglio la contrazione muscolare è senza dubbio quello scheletrico dove l’unità che si andrà a contrarre sarà il sarcomero. Il sarcomero è l’unità funzionale del muscolo scheletrico ed è quella che durante un movimento si andrà a contrarre. 

Ogni fibra muscolare contiene da parecchie centinaia a molte migliaia di miofibrille. Ogni miofibrilla contiene circa 1500 filamenti di miosina e 3000 filamenti di actina, costituiti da grosse molecole proteiche polimerizzate che sono responsabili  della contrazione muscolare.

I filamenti di actina e di miosina sono tra loro interdigitati e dal loro movimento si ha la “nascita” della contrazione muscolare.

Come avviene la contrazione muscolare?

L’avvio e il corso della contrazione muscolare avvengono secondo questa sequenza di eventi.

  1. Un potenziale d’azione viaggia lungo un motoneurone sino alle sue terminazioni sulle fibre muscolari. La stimolazione delle fibre muscolari viene operata dal sistema nervoso, il quale realizza tra una fibra muscolare e una fibra nervosa un contatto funzionale, chiamato placca motrice.
  2. A livello della placca motrice il nervo va a secernere una piccola quantità di una sostanza neurotrasmettitrice, cioè l’acetilcolina.
  3. L’ acetilcolina va ad agire su un’area circoscritta della membrana della fibra muscolare provocando l’apertura delle proteine canali.
  4. L’apertura di questi canali fa si che ci sia l’entrata di ioni sodio nella fibra muscolare , la quale da un potenziale di riposo negativo passerà ad avere un potenziale d’azione, cioè sarà depolarizzata.
  5. Poi, il potenziale d’azione si andrà a propagare lungo la membrana della fibra muscolare.
  6. La depolarizzazione va a provocare la liberazione dal reticolo sarcoplasmatico, in direzione delle miofibrille  una grande quantità di ioni calcio
  7. Gli ioni calcio si andranno a legare alla molecola di tropanina che cambierà e si sposterà, andando a determinare l’aggancio delle teste delle molecole di miosina alle molecole di actina.
  8. Il legame tra miosina e actina da via a un fenomeno dove le teste di miosina, dopo la liberazione di ATP, si andranno a flettere violentemente determinando la sovrapposizione di filamenti sottili a quelli spessi. E quindi, a livello del sarcomero ci sarà quella che è la riduzione della lunghezza complessiva dello stesso.
  9. Accorciando il sarcomero, il muscolo avrà formato un energia tale da far avvicinare  tra di loro due leve ossee, e quindi andrà a  produrre un movimento.

La miosina è un enzima che va a prende l’ATP e lo degrada in ADP, e questo processo porterò alla formazione di una grossa quantità di calore.

Quando la miosina va a degradare l’ADP si piega in due, e questo fa si che può legarsi a un filamento di actina e trascinarselo con se. Tutto ciò avviene grazie al calcio, che finché c’è, la miosina si andrà ad attaccarsi e staccarsi dall’ATP e dall’actina. Tutto questo prende il nome di associazione elettro meccanica.

Cioè, si avrà il rilascio di calcio che attiverà la miosina, e da lì in poi ci sarò un ciclo continuo dove la miosina si andrà ad attaccare e staccare  all’actina consumando ATP.

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Le capacità motorie

Le capacità motorie sono i requisiti essenziali, la base strutturale e funzionali per l’apprendimento e l’esecuzione in gara delle azioni sportive, sia semplici che complesse e di elevato impegno.

Le capacità motorie vengono divise in capacità condizionali e in capacità coordinative.

Le capacità condizionali sono fortemente influenzati dai processi metabolici (produzione di energia) e plastici (sviluppo di strutture muscolari, tendinee ed ossee). Le capacità coordinative dipendono principalmente dall’efficienza del sistema nervoso centrale e si riferiscono all’organizzazione, progettazione e controllo del movimento. Il sistema nervoso centrale è il principale responsabile del controllo e della regolazione del movimento e si sviluppa rapidamente nei primi anni di vita, con l’entrata della pubertà si ha un rallentamento della crescita.

Capacità Coordinative

  • Capacità di combinazione;
  • Capacità di differenziazione
  • Capacità di equilibrio
  • Capacità di orientamento
  • Capacità di ritmo
  • Capacità di reazioni

Capacità condizionali

  • Forza;
  • Velocità
  • Resistenza;
  • Mobilità articolare

Allenamento pliometrico

L’allenamento pliometrico è un allenamento specifico della forza, definito anche allenamento dell’elasticità o allenamento con salti in basso. In questo metodo di allenamento, troviamo un abbinamento complesso tra l’effetto delle componenti di un allenamento dinamico negativo (eccentrico) con quelle di uno dinamico positivo (concentrico). 

L’allenamento pliometrico ha dimostrato essere uno dei metodi più efficaci per migliorare la potenza esplosiva.

Sotto l’aspetto fisiologico del muscolo, questo tipo di allenamento sfrutta i momenti delle pre-attivazione, del riflesso miotatico e le componenti elastiche del muscolo. Il suo significato funzionale sta nella sensibilizzazione ottimale dei fusi muscolari e nella variazione dell’elasticità della muscolatura interessata, che va in direzione di un aumento della sua stiffness.

Attraverso il movimento di salto in basso, i muscoli vengono stirati ed il riflesso da stiramento porta ad un aumento dell’attivazione delle fibre muscolari che, non sarebbero state attivate e, quindi nella successiva contrazione, ad un più elevato e rapido sviluppo della forza.

(Fonte: scienzemotorie.com)

ALTEZZA DI CADUTA

L’altezza di caduta è importante, infatti a seconda dell’altezza di caduta, i salti in basso producono attività muscolari di livello diverso. Se la ricaduta avviene ad un’altezza scarsa, l’energia del movimento viene ammortizzata soprattutto dal muscolo gastrocnemio. Data la scarsa altezza di caduta e per il minor angolo di piegamento dell’articolazione del ginocchio, nel muscolo retto femorale si rileva una minore attività e, quindi, si ottiene un minor effetto allenante. Invece, nella ricaduta da altezze maggiori che provocano un accentuato piegamento dell’articolazione del ginocchio, viene maggiormente sollecitato il retto femorale.

INDICAZIONI GENERALI

Le indicazioni generali di un allenamento pliometrico sono:

  • Esecuzione esplosiva del movimento;
  • Da 6 a 10 ripetizioni;
  • Principianti da 2 a 3 set; atleti più esperti da 3 a 5 set; atleti di altissimo livello da 6 a 10 set;
  • Pause tra i set: 2 minuti;
  • Esercitarsi soltanto in stato di freschezza e dopo un riscaldamento eseguito in modo scrupoloso.

Al centro dell’allenamento pliometrico ci sono salti, successioni o combinazioni di salti di ogni tipo. Si parla di pliometria piccola se vengono eseguiti solo salti senza sovraccarichi e attrezzi supplementari, oppure vengono superati ostacoli molto bassi. Nel caso di salti sopra plinti e ostacoli, si parla di pliometria media; invece, se nei salti di attrezzi alti o molto alti, si parla di pliometria grande.

Metodo di Bosco

L’allenamento pliometrico può essere reso ancora più intenso se si indossano dei giubbotti zavorrati. Come dimostrano gli studi di Bosco, indossare dei giubbotti zavorrati di circa il 13% del peso corporeo dell’atleta, provoca un più elevato impiego delle fibre a contrazione rapida negli esercizi di rapidità e di forza rapida. Questo tipo di allenamento produce un aumento della velocità nei movimenti. Il valore del 13% dovrebbe rappresentare il limite superiore, infatti se viene superato si verificano notevoli cambiamenti strutturali dei movimenti e quindi un peggioramento dei processi motori.