SPORT E CUORE

L’attività fisica è molto importante per migliorare la propria salute, ma non solo. Il movimento determina un senso di benessere fisico, permettendo di scaricare la tensione nervosa, specie negli individui psico-nevrotici. Inoltre, combatte l’insonnia, mantiene un peso ideale e serve a sviluppare, senza squilibri, le masse muscolari.

Oltre a ciò, l’esercizio fisico scongiura il rischio di condizioni tipiche della vita sedentaria: l’obesità, il diabete, l’ipertensione e tutte le patologie legate al sistema cardiocircolatorio, tra cui l’infarto, una delle cause di morte più diffuse nel mondo occidentale.

IL CUORE

Il cuore è come una pompa, il motore che consente di trasportare l’ossigeno ricevuto dai polmoni alle cellule di tessuti e organi per nutrirli e di scambiare l’anidride carbonica, che rappresenta uno scarto dell’attività metabolica delle cellule, a livello dei polmoni.

È un organo cavo suddiviso in quattro camere: due atri e due ventricoli sovrapposti nel lato sinistro e destro. Il cuore è posto nel torace, dietro lo sterno che lo protegge, posizionato leggermente a sinistra e poggiato sul diaframma.

Com’è fatto il cuore?

Il cuore è formato da tessuto muscolare striato involontario, ma a differenza degli altri muscoli del corpo umano, il cuore è capace di generare da solo lo stimolo nervoso che ne assicura il movimento.

Grazie alla sua contrazione ritmica, il cuore invia sangue sia nel circolo polmonare, dove avvengono gli scambi respiratori, sia nel circolo sistemico, per adempiere alle funzioni metaboliche.

L’attività cardiaca, fatta di sistole e diastole, si realizza per l’azione di strutture nervose centrali e periferiche, indipendenti dalla volontà, che trasportano stimoli al cuore. Il cuore è quindi una macchina infaticabile, il cui eventuale arresto, anche per pochi secondi, determina lesioni irreversibili alle cellule più sensibili e più bisognose di ossigeno, come quelle del sistema nervoso.

Da qui si è in grado di comprendere l’importanza di questo organo ai fini di una perfetta efficienza fisica, ma anche la necessità di trattarlo con le dovute precauzioni, soprattutto in funzione dell’attività fisica.

Un po’ di sport

La vita frenetica di oggi non ci permette di dedicare molto tempo ed impegno ad un’attività sportiva. Inoltre, le comodità che la vita moderna ci offre, limitano l’occasione di fare anche solo un po’ di movimento fisico: qualche rampa di scale o un breve tratto di strada fatto a piedi porteranno molti benefici non solo al nostro corpo ma anche alla nostra psiche.

Il cuore si adatta al lavoro fisico con modificazioni funzionali, che si traducono in un aumento della frequenza cardiaca e della gittata sistolica (quantità di sangue espulsa in un minuto).

Essendo un muscolo di resistenza, il meccanismo di adattamento della gittata viene compensato da un aumento della lunghezza delle fibre cardiache, direttamente proporzionale alla forza della contrattilità miocardica (legge di Frank Starling).

Per tale motivo, gli atleti posseggono un cuore ipertrofico; a seconda del tipo di sport, quindi del tipo di sovraccarico, distinguiamo due tipi di ipertrofia del cuore da atleta:

  • Ipertrofia concentrica, è la conseguenza di un prolungato sovraccarico di pressione, che porta ad un aumento dello spessore parietale, alla riduzione della capacità di distensione ventricolare e alla riduzione del diametro intraventricolare. Può essere fisiologica, in risposta ad allenamenti di potenza prevalentemente isometrici o patologica;  
  • Ipertrofia eccentrica, è la conseguenza di un prolungato sovraccarico di volume che porta ad un aumento dello spessore parietale e del diametro intraventricolare. Può essere dovuta all’allenamento di resistenza prevalentemente isotonico, o a patologie come insufficienze valvolari.
L’immagine riporta sopra un cuore normale; a destra c’è l’immagine di un cuore con ipertrofia eccentrica e al centro l’immagine di un cuore con ipertrofia concentrica.
Alcuni esempi

Gli sportivi di fondo, normalmente, ingrandiscono la parte destra (per aumentata resistenza polmonare alla circolazione e aumentato afflusso venoso). Al contrario, gli sforzi brevi e intensi aumentano lo spessore del cuore sinistro, per l’aumento della pressione sanguigna nella circolazione sistemica.

Affinché questi adattamenti possano verificarsi senza danni, è indispensabile avvicinarsi allo sport in modo leggero, per poi aumentarne gradatamente l’intensità.

Attività fisica per prevenire il rischio di infarto

Un’attività fisica sana, regolare e senza sforzi aumenta il colesterolo buono (HDL), diminuisce quello cattivo (LDL), abbassa la pressione arteriosa e i livelli di glicemia ma, soprattutto, riduce il rischio di aritmie minacciose e di morti improvvise. Lo sport irregolare e interrotto bruscamente può essere dannoso, meglio farlo con gradualità e costanza.

Secondo recenti studi statunitensi, l’esercizio fisico ridurrebbe del 25% i rischi di mortalità da infarto. Infatti, la probabilità di un primo attacco cardiaco risulta raddoppiato nelle persone sedentarie di sesso maschile rispetto a coloro che praticano sport.

Gli esercizi anti-infarto sono: nuoto, tennis, footing possibilmente all’aperto e mai meno di quattro volte a settimana per 40 minuti. È sconsigliano praticare sport quando fa caldo o troppo freddo o dopo aver mangiato abbondantemente.

I GLUTEI

Cosce e glutei sono due parti del corpo di grande interesse estetico, soprattutto per la popolazione femminile.

Tuttavia, è spesso molto complicato riuscire ad allenarli in modo ottimale, soprattutto a causa della limitata conoscenza anatomo-funzionale “media”; dopotutto, a questo servono i personal trainer. Ciò nonostante, non tutti scelgono di appoggiarsi a questa figura professionale e molti preferiscono il “fai-da-te” con tutti i rischi e le complicazioni del caso.

Andiamo ad esaminare anatomicamente come sono fatti i glutei

Il gluteo non è un singolo muscolo ma è composto da tre muscoli distinti:

  • Grande gluteo: il più grande dei tre, principalmente estende e ruota esternamente la coscia, estende il bacino e aiuta a stabilizzarlo;
  • Medio gluteo: è posto più internamente, dietro al grande gluteo, come funzione principale abduce la coscia, internamente con i fasci anteriori ed esternamente con i posteriori. Inoltre, contribuisce al mantenimento dell’equilibrio;
  • Piccolo gluteo: questo è il più profondo dei tre muscoli della regione glutea, abduce e ruota internamente la coscia e aiuta a mantenere la posizione eretta, contraendosi bilateralmente.

Dunque, hanno una funzione di stabilizzazione della colonna per il mantenimento della posizione eretta e la deambulazione (una successione ritmica di movimenti utilizzata dagli esseri dotati di arti per spostarsi sul suolo da un luogo all’altro); sono responsabili del movimento di estensione della coscia rispetto al bacino e della sua rotazione verso l’esterno. Sono innervati dal nervo gluteo superiore, con l’eccezione del grande gluteo che è innervato dal gluteo inferiore.

ESERCIZI

Prima di analizzare quali esercizi fare per rassodare e far crescere i glutei è bene ricordare che l’allenamento per l’uomo e per la donna è pressoché identico, non ci sono variazioni di esercizi a seconda del sesso di chi si allena.

  • Step up: si esegue salendo e scendendo da uno step o una panchetta, l’altezza può variare, più è alto l’ostacolo più lavorano i glutei. L’altezza dello step viene scelta in base all’altezza della persona.
  • Squat: questo è un esercizio assolutamente completo e multiarticolare dove anche i glutei lavorano molto. Per fare in modo che i glutei lavorino in modo ottimale, bisogna eseguire uno squat completo, stando attenti a non caricare troppo, altrimenti potremmo creare traumi alle articolazioni e blocchi al bacino.
  • Affondi: anche questi lavorano molto i glutei, sia in maniera statica che in camminata. È necessario eseguire un movimento completo per ottenere il massimo beneficio all’esercizio.
  • Gluteus machine: una macchina vecchio stile che isola il gluteo, chiaramente un esercizio ottimo per chi ha problemi alle ginocchia o alla schiena e non può cimentarsi in squat o affondi.
  • Glutei in quadrupedia: si può eseguire libero, con una cavigliera o tramite l’aiuto di una macchina come il multipower. Per quanto riguarda questo esercizio è bene partire da un angolo della gamba di 90° e andare ad estendere bene facendo l’esercizio in modo completo.
Gluteus machine