I CARBOIDRATI E LA DIETA

In tv e sui giornali si sente sempre più spesso parlare di alimentazione e di diete portando avanti anche vecchie “credenze popolari” che sono in disaccordo con l’attuale scienza moderna.

Il motore umano ha bisogno di una miscela di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) con dei rapporti percentuali preferenziali per funzionare al meglio. Almeno il 50-60% delle calorie che occorrono a ciascuno di noi deve provenire dal gruppo dei carboidrati, non più del 30% dal gruppo dei grassi ed il restante 10-20% dal gruppo delle proteine.

Ovviamente, il nostro corpo ha bisogno anche di elementi “protettivi”; le migliori fonti di carboidrati (frutta, verdura, legumi e cereali integrali) forniscono le vitamine, i minerali e le fibre essenziali, nonché molti importanti fitonutrienti.

In questo articolo esamineremo più da vicino i carboidrati.

COSA SONO

I carboidrati, chiamati anche glucidi (dal greco “glucos” = dolce), sono macronutrienti fondamentali per il nostro organismo perché costituiscono la principale fonte di energia. Sono dei composti chimici organici formati da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno. La maggior parte dei glucidi può essere descritta dalla formula “Cn(H2O)n”, dove n è un numero maggiore o uguale a tre.

Esistono diverse classificazioni dei glucidi. A seconda del numero di unità ripetitive che li compongono, possono essere suddivisi in:

  • monosaccaridi: formati da una sola unità ripetitiva; tra questi si annoverano il glucosio, il galattosio, il fruttosio e il deossiribosio;
  • oligosaccaridi: formati da poche unità ripetitive (in genere da 2 a 9);
  • disaccaridi: formati da due unità ripetitive;
  • trisaccaridi: formati da tre unità ripetitive;
  • polisaccaridi: formati da molte unità ripetitive; tra questi si annovera l’amido (in genere più di 10).

Un tempo i carboidrati venivano divisi in due gruppi

CARBOIDRATI SEMPLICI

I carboidrati semplici sono formati da piccole molecole di zuccheri che vengono assorbite velocemente dall’organismo durante la digestione. Il loro contenuto energetico viene stipato nel corpo come glicogeno, che se non viene utilizzato subito si trasforma in grasso.

Inoltre, comprendono gli zuccheri che si trovano in natura nella frutta, nella verdura, nel latte e nei prodotti caseari, ma anche gli zuccheri aggiunti durante la conservazione e la preparazione degli alimenti.

Per evitare gli zuccheri aggiunti è possibile: scegliere l’acqua anziché le bevande gassate dolcificate; mangiare un po’ di frutta fresca al posto del dolce ed evitare i dolci con aggiunta di zuccheri; scegliere cereali per la colazione senza (o con pochi) zuccheri aggiunti.

È risaputo che gli zuccheri e gli amidi sono un fattore chiave per la formazione delle carie, ma ricordarlo nuovamente non guasta mai, soprattutto per quanto riguarda i bambini.

CARBOIDRATI COMPLESSI

I carboidrati complessi sono per la maggior parte quelli che si trovano allo stato “naturale” o comunque poco lavorato, come pane e pasta integrali, crusca, frutta e verdura cruda. La loro struttura chimica e le fibre che contengono richiedono al nostro corpo un grosso lavoro per digerirle e questo aumenta il dispendio energetico del processo digestivo. Ciò significa che il nostro corpo brucerà più calorie per smaltirle e inoltre l’alto contenuto di fibre aumenta il senso di sazietà.

Carboidrati nell’alimentazione

La combustione del glucosio (la forma più semplice dei carboidrati che dopo la digestione passerà nel sangue) produce, nelle cellule del corpo umano, energia (4 calorie per ogni grammo di zucchero) e, come scarto facilmente eliminabile, acqua e anidride carbonica.

I carboidrati sono gli alimenti che in tutto il mondo forniscono all’uomo la base dell’alimentazione, ovvero almeno la metà delle calorie che occorrono, ogni giorno, per pagare la spesa di essere vivi e quella, molto più costosa, di muoversi e di correre.

Dove si trovano i carboidrati?

Soprattutto negli alimenti vegetali: nei cereali (pane, pasta, riso, mais, ecc.), nei legumi (fagioli, ceci, lenticchie), nei tuberi (patate), nella frutta e nelle verdure (lo zucchero ad esempio proviene dalla lavorazione della canna o delle barbabietole).

Ma anche, tra gli alimenti di origine animale e nel miele. Nelle bibite (spremute, coca-cola, chinotti, ecc.) e più ancora nei dolciumi.

Ruolo biologico

I carboidrati sono la più comune fonte di energia negli organismi viventi e la loro digestione richiede meno acqua di quella delle proteine o dei grassi. In particolare, i monosaccaridi sono la più grande risorsa per il metabolismo. Quando non c’è immediato bisogno di monosaccaridi spesso sono convertiti in forme più vantaggiose per lo spazio, come i polisaccaridi. In molti animali, compresi gli umani, questa forma di deposito è il glicogeno, presente nelle cellule del fegato e dei muscoli.

Una dieta completamente priva di carboidrati può portare a chetosi. Comunque, il cervello ha bisogno di glucosio da cui ricavare energia: questo glucosio può essere ricavato da alcuni degli amminoacidi presenti nelle proteine e anche dal glicerolo presente nei trigliceridi.

Nonostante tutte queste preziose funzioni, i carboidrati non sono nutrienti essenziali, almeno in senso stretto. L’organismo, infatti, è in grado di sintetizzare glucosio da diversi aminoacidi, dall’acido lattico e dal glicerolo, secondo una via metabolica detta gluconeogenesi. Tuttavia, una dieta troppo povera di carboidrati provoca un eccessivo catabolismo dei grassi e delle proteine tessutali.

Attenzione

I carboidrati dovrebbero fornire il 55-60% dell’apporto energetico totale giornaliero. Quello quantitativo non è tuttavia l’unico parametro importante, si raccomanda infatti di privilegiare i carboidrati complessi a lento assorbimento, mentre va contenuto il consumo di zuccheri semplici (non più del 10% dell’apporto calorico totale).

Le conseguenze negative di un consumo eccessivo di carboidrati sono molteplici. Innanzitutto, quando introduciamo troppi glucidi il nostro organismo aumenta la capacità di ossidarli. Quindi, un introito glucidico eccessivo promuove un aumento del dispendio energetico, perché l’organismo catabolizza i carboidrati con maggiore velocità. Questo discorso, però, è valido soltanto se l’assunzione di lipidi è nello stesso tempo molto modesta.

Quando si consumano quantitativi eccessivi di carboidrati, soprattutto se semplici (zuccheri) aumenta il livello di glucosio nel sangue (iperglicemia). Questa condizione promuove rapidamente la secrezione di insulina da parte del pancreas. Quest’ormone agisce altrettanto velocemente, provocando un rapido accumulo dei lipidi del pasto nei depositi. Ciò spiega come mai la contemporanea assunzione di carboidrati e lipidi in eccesso, promuova il deposito di quest’ultimi nelle riserve adipose.

Peso forma: cos’è e come calcolarlo

Cos’è il peso forma?

Il peso ideale può essere definito come quel peso capace di conferire la sensazione più piacevole di  benessere fisico e con il quale si corre il minor rischio di morbilità e mortalità per patologie legate al peso.

Come si calcola?

Il peso forma di una persona viene calcolato attraverso formule matematiche che sono state elaborate dopo anni di studi condotti su un numero elevato di soggetti.

FORMULA DI KEYS

La formula di Keys è sicuramente la più affidabile e tiene conto dell’altezza e del sesso

Peso ideale Uomini = (altezza in m)² x 22,1
Peso ideale Donne = (altezza in m)² x 20,6

FORMULA DI LORENZ

Questa formula per il calcolo del peso ideale non tiene conto né dell’età né della struttura scheletrica, ma è molto utilizzata. Inoltre, mal si applica nei soggetti longilinei.

Peso ideale Uomini = altezza in cm – 100 – (altezza in cm -150)/4 Peso ideale Donna= altezza in cm – 100 – (altezza in cm-150)/2

FORMULA DI WAN DER VAEL

Questa formula considera solo l’altezza.

Peso ideale Uomini = (altezza in cm -150)x 0,75 +50 Peso ideale Donna= (altezza in cm – 150)x 0.6 + 50

FORMULA DI BROCA

Questa formula per il calcolo del peso ideale è la più semplice ma tiene conto solo dell’altezza. Il risultato è sovrastimato .

Peso ideale Uomini = altezza in cm – 100 Peso ideale Donna = altezza in cm – 104

FORMULA DI BERTHEAN

Non tiene conto del sesso ma solo dell’età. Secondo tale formula, ogni 10 anni dovremmo prendere 1-1,5 kg. Nelle persone sedentarie con l’avanzare dell’età c’è già una diminuzione della massa magra a favore di quella grassa, e per questo è importante che il peso non vari in modo eccessivo.

Peso ideale = 0,8x(altezza in cm – 100)+età/2

Scarica qui il foglio di calcolo per calcolare il tuo peso ideale


Download “Calcolo peso forma” Peso-forma.xlsx – Scaricato 101 volte – 12 KB