SPORT E INTEGRATORI

L’attività fisica è praticata, sempre più spesso, dalla maggior parte della popolazione mondiale. Questo perché, negli ultimi anni, si è parlato maggiormente dei benefici che essa ha sul benessere, sia fisico che mentale, della persona che lo pratica.

Inoltre, per svolgere una corretta attività motoria di qualsiasi genere e, contemporaneamente, badare alla propria salute alimentare, è necessario svolgere una dieta sana ed equilibrata. Ciò non riguarda solo l’apporto energetico, ovvero delle calorie fornite da carboidrati, grassi e proteine, ma anche e soprattutto i nutrienti “più piccoli”, altrettanto importanti, e che, talvolta, sono più difficili da assumere in quantità sufficienti con la sola alimentazione. A tal scopo si rivelano molto utili gli integratori alimentari.

DIETA E INTEGRATORI

Come accennato in precedenza, per raggiungere e mantenere uno stato di “benessere totale”, dedicarsi a sport o attività motorie senza curarsi d’altro può risultare, di per sé, una strategia incompleta. È fondamentale assicurarsi che il proprio organismo, oltre a rimanere in continuo movimento, abbia tutto ciò che serve per mantenere efficacia ed efficienza totali.

In tal senso, la dieta complessiva e il modo di alimentarsi hanno certamente un ruolo fondamentale. La dieta Mediterranea, secondo diversi studi, costituisce un regime alimentare sano e garantisce una buona aspettativa e qualità della vita. Nonostante ciò, i ritmi frenetici della società di oggi e l’influsso della globalizzazione, hanno portato ad una perdita di nutrienti in molti prodotti essenziali per l’alimentazione.

Ed è qui che entrano in gioco i numerosi integratori alimentari che ci permettono di assicurare tutti i nutrienti essenziali e necessari al raggiungimento o al mantenimento del completo benessere fisico e mentale.

INTEGRATORI ALIMENTARI PER SPORTIVI

Quando si parla di integratori alimentari per sportivi solitamente si fa riferimento a tutti quei prodotti che vengono assunti non per reintegrare ciò che si è perso durante un intenso sforzo fisico (es. sali minerali) o per ottenere energia prontamente disponibile durante lo sforzo (es. tavolette di zucchero), ma per fornire all’organismo un ”surplus” di sostanze energetiche allo scopo di aumentare la massa muscolare, la forza o la resistenza.

Anche se tecnicamente non si tratta di doping, il ricorso ad alcuni di questi prodotti è un tentativo, criticabile e di dubbia efficacia, di elevare artificiosamente le proprie prestazioni.

Nonostante ciò, oggi sul mercato sono disponibili numerosi tipi di integratori alimentari, utili per qualsiasi esigenza.

Ma quali sono i nutrienti più facilmente carenti nella dieta di chi brucia calorie e suda molto?

  • Minerali, soprattutto magnesio e potassio, perché vengono espulsi in grande quantità con il sudore;
  • Vitamine, soprattutto del complesso B, in quanto precursori dei coenzimi implicati nei processi cellulari. Ricordiamo che muovendosi aumenta il metabolismo energetico, soprattutto muscolare, il che richiede una superiore disponibilità di questi catalizzatori biologici;
  • Antiossidanti di vario genere, sia minerali (come zinco e selenio), sia vitaminici (come vitamina C, pro-vitamina A e vitamina E) ma anche di natura chimica differente, come quelli polifenolici di certe piante, poiché all’aumentare del metabolismo aerobico possono incrementare anche i radicali liberi;

Per gli sportivi più impegnati inoltre, potrebbero rivelarsi utili:

  • Amminoacidi ramificati (BCAA), per prevenire il catabolismo muscolare, favorire il recupero, migliorare la condizione anabolica post esercizio e ridurre la fatica;
  • Creatina, per migliorare le scorte di creatinfosfato, indispensabile negli sport di forza;
  • Carnitina e termogenici, che possono ottimizzare le terapie dimagranti;
  • Proteine solubili, per completare il fabbisogno proteico giornaliero laddove sia necessario.

È bene, però, utilizzare questi integratori con coscienza e sarebbe meglio che le varie proposte fossero diversificate prima di tutto in base all’età ed al sesso, ma anche in funzione di necessità specifiche.

Facciamo chiarezza

Molti integratori vengono assunti con grande disinvoltura da atleti e sportivi in genere nella convinzione che, non essendo farmaci, siano assolutamente innocue. Non è così, alcune sostanze possono non fornire l’effetto desiderato.

La carnitina, divenuta famosa in occasione di passati campionati mondiali di calcio, è una sostanza che permette al nostro organismo di utilizzare i grassi per la produzione di energia. Il nostro organismo la produce in base alle sue necessità. In soggetti che seguono una dieta normale, sufficientemente ricca di carne e di latticini, nessuno studio ha mai dimostrato alcun beneficio atletico supplementare ottenibile con l’assunzione di carnitina. La carnitina a dosi elevate può però causare nausea, vomito e crampi intestinali.


La creatina è una sostanza che viene prodotta normalmente dal fegato e dai reni a partire da alcuni aminoacidi introdotti con gli alimenti, soprattutto carne e pesce. Si trova per il 95% nei muscoli dove è convertita in fosfocreatina e rappresenta una riserva di energia prontamente utilizzabile per la contrazione muscolare.

Viene utilizzata in discipline sportive che richiedono una potenza esplosiva, scatti intensi e brevi, ripetuti nel tempo (es. calcio, tennis, basket) pensando che possa aumentare il grado di sopportazione dello sforzo. Gli studi effettuati su atleti impegnati in competizioni vere, e non in test di laboratorio, non hanno però dimostrato alcuna capacità di miglioramento delle prestazioni fisiche da parte della creatina. Può causare effetti indesiderati come: ritenzione di urina, crampi muscolari e disturbi gastrointestinali.

La creatina non è inclusa fra le sostanze proibite, ma sono stati fissati precisi limiti di assunzione. È bene sottolineare come una dieta equilibrata ed una regolare attività fisica siano sufficienti a mantenere un adeguato livello di creatina muscolare. Secondo le indicazioni del Ministero della Sanità, se la dose giornaliera di creatina è pari a 4-6 g/die, l’assunzione non può superare i trenta giorni. Oltre tale periodo la dose non deve essere superiore a 3 g/die.


Molti sportivi, soprattutto frequentatori di palestre di body-building, assumono elevati quantitativi di proteine e preparati a base di aminoacidi (che ne sono i costituenti), soprattutto di quelli cosiddetti ”a catena ramificata”, convinti che possano aumentare il volume dei muscoli e potenziare il rendimento sportivo. È vero che una alimentazione povera di proteine comporta una perdita di tessuto muscolare, ma non c’è nessuna prova scientifica a sostegno dell’ipotesi che un eccesso di aminoacidi favorisca una maggiore sintesi proteica e incrementi la massa muscolare.

Secondo le raccomandazioni del Ministero della Sanità l’apporto totale di proteine (dieta più integratore) non deve essere superiore a 1,5 g/die/Kg peso corporeo e in caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) di integratori proteici richiede un parere del medico.


Per avere un corpo sano, efficiente e per ottenere buoni risultati atletici, è importante soprattutto osservare una dieta ben equilibrata e seguire alcune regole dettate dal buon senso: prima di tutte, quella di procedere negli impegni sportivi con gradualità e una corretta preparazione.

CAFFÈ: EFFETTI SULLA SALUTE E L’ALLENAMENTO

Il caffè è una delle bevande più diffuse e consumate al mondo ma pochi sanno davvero da cosa è composta e quali sono i suoi effetti sulla salute e sulle prestazioni sportive.

Il caffè è una bevanda stimolante ottenuta dalla macinazione dei semi di alcune specie di piccoli alberi tropicali appartenenti al genere “Coffea”. Esso contiene un principio attivo, detto caffeina, molto utilizzato in prodotti di vario genere.

Proprietà della caffeina

La caffeina appartiene alla classe degli alcaloidi ed è contenuta in prodotti erboristici, dietetici, cosmetici e farmaceutici. Ha proprietà eccitanti sul sistema nervoso centrale. Infatti, stimola la veglia e, per le sue capacità di migliorare la reattività muscolare, viene spesso chiamata “il doping dei poveri“.

Inoltre, viene spesso utilizzata per le sue capacità dimagranti e anticellulite; in particolare, questa metilxantina esercita una funzione termogena, cioè stimola la mobilitazione dei grassi dal tessuto adiposo e la successiva ossidazione.

CAFFEINA E ALLENAMENTO

La Caffeina fa tre cose per aumentare le performance fisiche:

  • Aumenta gli acidi grassi circolanti;
  • Aumenta l’ossidazione degli acidi grassi;
  • Riduce l’uso dei carboidrati durante l’attività fisica, aumentando l’uso dei grassi.

Ciò significa che, bevendo caffè con moderazione, si potrebbe bruciare più grasso corporeo durante il proprio allenamento. Lo svantaggio principale è la disidratazione, perciò bisogna bere molta acqua durante il workout e durante la giornata.

Per ogni caffè che viene bevuto bisognerebbe aumentare di due tazze la dose giornaliera di acqua. Bere molto durante il giorno, inoltre, è molto importante sia per la salute del corpo, sia se si cerca di dimagrire e perdere peso.

Gli effetti della caffeina sono:

  • Stimolare il lavoro intellettuale e fisico;
  • Aumentare la pressione sanguigna;
  • Favorisce la digestione;
  • Fa aumentare la frequenza cardiaca;
  • Favorisce l’attività intestinale.

CONTROINDICAZIONI

Le controindicazioni del caffè sono legate soprattutto a un suo consumo eccessivo. Chi abusa quotidianamente di caffè può sviluppare una dipendenza che viene chiamata “caffeismo” che ha sintomi simili all’ansia: palpitazioni, irritabilità, insonnia, mal di testa in caso di astinenza e nervosismo. Inoltre, la caffeina è controindicata nei casi di ulcera, gastrite, colon irritabile e colite e può innalzare i livelli di colesterolo nel sangue. Ingerirne grandi quantità aumenta anche il rischio di malattie cardiache.

È bene, però, consultate sempre un medico se si hanno problemi fisici e, se bevete tre caffè al giorno e consumate anche integratori, controllate quest’ultimi. Alcuni PRE-WORKOUT, infatti, contengono alte dosi di caffeina e, quindi, potreste avere un sovra-dosaggio inutile e dannoso di caffeina.