I carboidrati

I carboidrati sono dei marco nutrienti energetici (forniscono 4 kcal per ogni grammo) e sono composti chimici costituiti da uno o più atomi di carbonio, ioni idrogeno e gruppi ossidrilici a cui possono essere legate altre molecole più o meno complesse. La formula generale è  Cn(H2O). I carboidrati, chiamati anche glucidi, provengono tutti dal mondo vegetale ad eccezione del lattosio (disaccaride) che rappresenta l’unica fonte animale di zuccheri.

In base al numero di gruppi CHO, al tipo di composizione chimica e alla struttura che assumono, i principali glucidi si dividono in:

monosaccaridi: fruttosio, glucosio, galattosio;

disaccaridi: maltosio, lattosio saccarosio;

polisaccaridi: amidi, glicogeno e fibra.

I monosaccaridi e i disaccaridi sono anche detti zuccheri semplici, mentre i polisaccaridi sono considerati zuccheri complessi. Sia i monosaccaridi che i polisaccaridi vengono suddivisi, a loro volta, in disponibili, che possono essere utilizzati direttamente dalle cellule per il metabolismo energetico, e non disponibili, non digeribili e non assimilabili, ma fermentati dalla flora batterica intestinale.

Carboidrati disponibili: zuccheri semplici (fruttosio, glucosio); polisaccaridi (amido e glicogeno).

Carboidrati non disponibili: oligosaccaridi della serie del raffinosio; fibra alimentare e grezza (cellulosa, lignina).

I monosaccaridi, dopo essere stati assorbiti dalle cellule enteriche, raggiungono il fegato dove vengono trasformati in glucosio e utilizzati in base alle specifiche necessità dell’organismo. I glucidi semplici possono essere assorbiti e metabolizzati da ogni cellula del corpo per produrre energia. Il loro utilizzo metabolico a scopo energetico è immediato, essendo i glucidi semplici la molecola di partenza del metabolismo energetico anaerobico (glicolisi). I glucidi complessi devono essere precedentemente idrolizzati e poi digeriti dagli specifici enzimi pancreatici che li riducono in zuccheri semplici prima di poter essere assorbiti e utilizzati.

Nel corpo umano il glucosio è distribuito dappertutto; si trova invece sotto forma di molecola complessa (glicogeno) nei muscoli (energia di pronto uso) e nel fegato, dove svolge una funzione energetica e detossificante. Il glucosio contenuto nelle cellule può provenire da tre differenti fonti: la dieta, la glicogenolisi e la gluconeogenesi epatica (produzione di glucosio a partire dalle molecole della maggior parte degli amminoacidi); queste tre vie concorrono tutte a mantenere in modo costante la glicemia.

La glicemia indica la concentrazione ematica del glucosio che in condizioni normali oscilla tra 60-110 mg/dl, con aumenti nelle fasi successive ai pasti e una riduzione nelle fasi di digiuno o durante attività fisica prolungata. Poiché l’organismo non dispone di cospicue riserve di zuccheri, è indispensabile favorire nel tempo un corretto rifornimento di zuccheri per evitare che la glicemia si abbassi eccessivamente e che l’organismo debba ricorrere alla produzione endogena di glucosio. Quest’ultima evenienza serve ad evitare la comparsa dei disturbi soggettivi che si accompagnano generalmente ad uno stato ipoglicemico.

Gli alimenti principali che forniscono la maggiore quota glucidica sono i cereali, la frutta, il miele e i cibi già pronti. La digeribilità dei carboidrati complessi viene migliorata dal riscaldamento e dalla cottura a 100°C, mentre solo in caso di esposizione a temperature più elevate si verifica una riduzione della loro disponibilità e la formazione di sostanze potenzialmente pericolose per la salute umana.

Nella dieta la quantità di glucidi deve rappresentare il 55-65% della quota energetica totale giornaliera (ETG). La quota giornaliera totale di glucidi deve essere rappresentata per l’80% dai glucidi complessi e per il restante 20% dai glucidi semplici. La presenza di glucosio è determinante per il funzionamento dei globuli rossi e delle cellule nervose che utilizzano questa molecola come principale fonte di energia.

LA FIBRA ALIMENTARE

Ai fini della direttiva per “fibre alimentari” s’intendono i polimeri di carboidrati composti da 3 o più unità monomeriche, che non sono né digeriti né assorbiti nel piccolo intestino umano. Si dividono in solubili (frutta, verdura, legumi, beta-glicani etc) e insolubili (cereali, frutta secca, cellulosa etc). Le fibre sono importanti ed effettuano anche ruoli di regolatori biologici, ad esempio possono ridurre il livello di colesterolo nel sangue o migliorano i processi digestivi e di formazione della massa fecale.

Caratteristiche generali dei nutrienti

I nutrienti che formano gli alimenti sono:

– i carboidrati, comprese le fibre;

– le proteine animali e vegetali;

– i lipidi animali (grassi) e vegetali (oli);

– i sali minerali;

– le vitamine;

– l’acqua.

MACRONUTRIENTI E MICRONUTRIENTI

L’acqua, i glucidi le proteine ed i grassi sono macronutrienti perché presenti in quantità rilevante nell’organismo, mentre le vitamine e i sali minerali vengono detti micronutrienti, in quanto presenti in misura inferiore. Viene definita “biodisponibile” la quota del contenuto totale di ciascun nutriente, presente in un alimento, che l’organismo riesce ad assorbire e ad utilizzare; tale quota corrisponde, quindi, alla quantità di un nutriente realmente responsabile della qualità biologica dell’alimento.

Inoltre, negli alimenti si trovano molte altre sostanze, con valenza nutrizionale, cui vengono attribuite alcune funzioni, a volte favorevoli e a volte sfavorevoli. In particolare, possiamo considerare tra le sostanze con effetti favorevoli alcuni composti, presenti in misura variabile nei prodotti sia animali sia vegetali (flavonoidi, inositolo, polifenoli) che contribuiscono allo svolgimento di funzioni molto importanti come l’azione antiossidante o il metabolismo lipidico. Al contrario, alcune sostanze, veri e propri fattori antinutrizionali presenti negli alimenti hanno un’azione negativa rispetto al buon funzionamento del nostro organismo.

NUTRIENTI ENERGETICI

La normale razione alimentare è in grado di garantire un apporto adeguato di nutrienti energetici e non energetici indispensabili per l’ottimizzazione della prestazione sportiva. Vengono definiti nutrienti energetici quelle sostanze, variamente presenti negli alimenti, in grado di fornire al nostro organismo l’energia necessaria per l’espletamento di tutte le sue funzioni e quindi anche della contrazione muscolare. Appartengono a questa categoria di nutrienti i glucidi (pari a 3,75 kcal/g di sostanza), i lipidi (9kcal/g) e le proteine (4kcal/g). Acqua, vitamine e minerali non forniscono energia e quindi vengono definiti nutrienti non energetici.

Per glucidi e lipidi la funzione energetica è prevalente, le proteine sono principalmente nutrienti plastici e solo secondariamente energetici. Infatti, gli amminoacidi delle proteine alimentari contribuiscono in maniera preminente alla formazione, riparazione ed accrescimento dei tessuti e degli organi del nostro corpo. Solo secondariamente utilizziamo le calorie contenute nelle proteine per soddisfare le necessità energetiche dell’organismo. In condizioni di riposo, la principale fonte di energia per le cellule del nostro organismo sono i lipidi, ottenuti mediante ossidazione degli acidi grassi (metabolismo aerobico). Al contrario i carboidrati rappresentano il principale substrato energetico per il muscolo impegnato in lavori di breve durata e di alta intensità (metabolismo anaerobico lattacido). Viceversa, a mano a mano che con il prolungarsi dell’attività fisica diventa progressivamente più importante il metabolismo aerobico, i lipidi diventano nuovamente la principale fonte di energia, anche se la contemporanea disponibilità dei glucidi costituisce un elemento indispensabile per una efficiente utilizzazione dei lipidi stessi (ciclo di Krebs).

L’adozione di corrette abitudini alimentari e la realizzazione di una razione alimentare adeguata alle effettive necessità energetiche, regolatrici e protettive dell’organismo, è in grado di far fronte a tutti questi obiettivi, garantendo all’atleta un completo soddisfacimento anche delle sue necessità.