INDICE GLICEMICO: cos’è e come influisce nello sport

L’indice glicemico o IG (dall’inglese Glycemic index, abbreviato in GI) è un sistema di classificazione: misura la velocità di digestione e assorbimento dei cibi contenenti carboidrati e il loro effetto sulla glicemia, cioè sui livelli di glucosio nel sangue. Un cibo con IG alto produce un grande picco di glucosio dopo il suo consumo. Al contrario, un alimento con un basso indice glicemico provoca un lento rilascio di glucosio nel sangue dopo il suo consumo.

Più precisamente, si tratta di un valore che serve a misurare la velocità di aumento dell’insulina nel sangue dopo aver introdotto nel corpo una quantità di carboidrati pari a 50 grammi. Il valore si calcola in percentuale e il glucosio, nella percentuale del 100 %, è l’elemento di riferimento; avere un indice glicemico del valore di 50 significa quindi che un determinato alimento innalza la glicemia con il doppio della velocità del glucosio.

Scala di valori dell’indice glicemico

  • Fino a 40 l’indice glicemico è considerato MOLTO BASSO.
  • Da 41 a 55 l’indice glicemico è considerato BASSO.
  • Da 56 a 69 l’indice glicemico è considerato MODERATO.
  • Da 70 in su l’indice glicemico è considerato ALTO.

Fate Attenzione

Quando si parla di indice glicemico di un alimento è importante delineare una serie di valori che tenga conto di tutti quei parametri che possono influenzarlo in positivo o in negativo. L’indice glicemico di un alimento varia, per esempio, con:

  • il suo grado di maturazione (aumenta se la frutta è ben matura);
  • la varietà (le mele verdi “per diabetici” non hanno lo stesso IG delle rosse);
  • la temperatura ed il tempo di cottura (aumenta con il calore);
  • il formato della pasta;
  • le quantità di ingredienti utilizzati (soprattutto nel caso di prodotti industriali).

Per i motivi elencati, ha poco senso proporre un valore medio che potrebbe trarre in inganno il consumatore portandolo a compiere scelte alimentari scorrette.

ALIMENTI AD ALTO INDICE GLICEMICO

Consumando alimenti ad alto indice glicemico:

  • la glicemia sale di più e più in fretta;
  • la risposta insulinica è più marcata;
  • l’organismo si abitua ad utilizzare, preferenzialmente, gli zuccheri al posto dei grassi; anche la trasformazione dello zucchero in grassi tende ad aumentare (sovrappeso);
  • lo stress ossidativo aumenta (invecchiamento precoce, rischio oncologico);
  • dopo 2-4 ore la glicemia scende e torna la fame;
  • nel tempo si crea un sovraccarico di lavoro per il pancreas che causa inizialmente insulinoresistenza e successivamente la comparsa del diabete;
  • il rischio di carie dentaria è maggiore.

Per lo sportivo è importante evitare di assumere troppi alimenti ad alto indice glicemico prima della competizione o allenamento. Infatti, il consumo di zuccheri semplici farebbe aumentare rapidamente la glicemia stimolando una pronta secrezione di insulina con conseguente ipoglicemia secondaria, diminuzione dell’ossidazione dei grassi e possibile rapida riduzione delle scorte di glicogeno.

I carboidrati ad alto e moderato indice glicemico sono invece utili per favorire il recupero nel post-allenamento.

ALIMENTI A BASSO INDICE GLICEMICO

Gli alimenti a basso indice glicemico hanno un notevole effetto sul rischio cardiovascolare in quanto attenuano l’iperinsulinemia postprandiale e favoriscono un aumento del colesterolo buono (HDL).

È interessante notare che l’indice glicemico degli alimenti non dipende soltanto dal tipo di carboidrati in esso contenuti. Riso e patate, pur essendo ricchi di amido possiedono un indice glicemico superiore al fruttosio e a molti frutti zuccherini. Infatti, la fibra alimentare rallenta il tempo di transito gastrico, con riduzione della velocità di assorbimento degli zuccheri assunti insieme alla fibra.

L’assunzione di alimenti a basso indice glicemico prima della competizione ha un effetto positivo sulla performance degli sportivi.

I CARBOIDRATI E LA DIETA

In tv e sui giornali si sente sempre più spesso parlare di alimentazione e di diete portando avanti anche vecchie “credenze popolari” che sono in disaccordo con l’attuale scienza moderna.

Il motore umano ha bisogno di una miscela di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) con dei rapporti percentuali preferenziali per funzionare al meglio. Almeno il 50-60% delle calorie che occorrono a ciascuno di noi deve provenire dal gruppo dei carboidrati, non più del 30% dal gruppo dei grassi ed il restante 10-20% dal gruppo delle proteine.

Ovviamente, il nostro corpo ha bisogno anche di elementi “protettivi”; le migliori fonti di carboidrati (frutta, verdura, legumi e cereali integrali) forniscono le vitamine, i minerali e le fibre essenziali, nonché molti importanti fitonutrienti.

In questo articolo esamineremo più da vicino i carboidrati.

COSA SONO

I carboidrati, chiamati anche glucidi (dal greco “glucos” = dolce), sono macronutrienti fondamentali per il nostro organismo perché costituiscono la principale fonte di energia. Sono dei composti chimici organici formati da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno. La maggior parte dei glucidi può essere descritta dalla formula “Cn(H2O)n”, dove n è un numero maggiore o uguale a tre.

Esistono diverse classificazioni dei glucidi. A seconda del numero di unità ripetitive che li compongono, possono essere suddivisi in:

  • monosaccaridi: formati da una sola unità ripetitiva; tra questi si annoverano il glucosio, il galattosio, il fruttosio e il deossiribosio;
  • oligosaccaridi: formati da poche unità ripetitive (in genere da 2 a 9);
  • disaccaridi: formati da due unità ripetitive;
  • trisaccaridi: formati da tre unità ripetitive;
  • polisaccaridi: formati da molte unità ripetitive; tra questi si annovera l’amido (in genere più di 10).

Un tempo i carboidrati venivano divisi in due gruppi

CARBOIDRATI SEMPLICI

I carboidrati semplici sono formati da piccole molecole di zuccheri che vengono assorbite velocemente dall’organismo durante la digestione. Il loro contenuto energetico viene stipato nel corpo come glicogeno, che se non viene utilizzato subito si trasforma in grasso.

Inoltre, comprendono gli zuccheri che si trovano in natura nella frutta, nella verdura, nel latte e nei prodotti caseari, ma anche gli zuccheri aggiunti durante la conservazione e la preparazione degli alimenti.

Per evitare gli zuccheri aggiunti è possibile: scegliere l’acqua anziché le bevande gassate dolcificate; mangiare un po’ di frutta fresca al posto del dolce ed evitare i dolci con aggiunta di zuccheri; scegliere cereali per la colazione senza (o con pochi) zuccheri aggiunti.

È risaputo che gli zuccheri e gli amidi sono un fattore chiave per la formazione delle carie, ma ricordarlo nuovamente non guasta mai, soprattutto per quanto riguarda i bambini.

CARBOIDRATI COMPLESSI

I carboidrati complessi sono per la maggior parte quelli che si trovano allo stato “naturale” o comunque poco lavorato, come pane e pasta integrali, crusca, frutta e verdura cruda. La loro struttura chimica e le fibre che contengono richiedono al nostro corpo un grosso lavoro per digerirle e questo aumenta il dispendio energetico del processo digestivo. Ciò significa che il nostro corpo brucerà più calorie per smaltirle e inoltre l’alto contenuto di fibre aumenta il senso di sazietà.

Carboidrati nell’alimentazione

La combustione del glucosio (la forma più semplice dei carboidrati che dopo la digestione passerà nel sangue) produce, nelle cellule del corpo umano, energia (4 calorie per ogni grammo di zucchero) e, come scarto facilmente eliminabile, acqua e anidride carbonica.

I carboidrati sono gli alimenti che in tutto il mondo forniscono all’uomo la base dell’alimentazione, ovvero almeno la metà delle calorie che occorrono, ogni giorno, per pagare la spesa di essere vivi e quella, molto più costosa, di muoversi e di correre.

Dove si trovano i carboidrati?

Soprattutto negli alimenti vegetali: nei cereali (pane, pasta, riso, mais, ecc.), nei legumi (fagioli, ceci, lenticchie), nei tuberi (patate), nella frutta e nelle verdure (lo zucchero ad esempio proviene dalla lavorazione della canna o delle barbabietole).

Ma anche, tra gli alimenti di origine animale e nel miele. Nelle bibite (spremute, coca-cola, chinotti, ecc.) e più ancora nei dolciumi.

Ruolo biologico

I carboidrati sono la più comune fonte di energia negli organismi viventi e la loro digestione richiede meno acqua di quella delle proteine o dei grassi. In particolare, i monosaccaridi sono la più grande risorsa per il metabolismo. Quando non c’è immediato bisogno di monosaccaridi spesso sono convertiti in forme più vantaggiose per lo spazio, come i polisaccaridi. In molti animali, compresi gli umani, questa forma di deposito è il glicogeno, presente nelle cellule del fegato e dei muscoli.

Una dieta completamente priva di carboidrati può portare a chetosi. Comunque, il cervello ha bisogno di glucosio da cui ricavare energia: questo glucosio può essere ricavato da alcuni degli amminoacidi presenti nelle proteine e anche dal glicerolo presente nei trigliceridi.

Nonostante tutte queste preziose funzioni, i carboidrati non sono nutrienti essenziali, almeno in senso stretto. L’organismo, infatti, è in grado di sintetizzare glucosio da diversi aminoacidi, dall’acido lattico e dal glicerolo, secondo una via metabolica detta gluconeogenesi. Tuttavia, una dieta troppo povera di carboidrati provoca un eccessivo catabolismo dei grassi e delle proteine tessutali.

Attenzione

I carboidrati dovrebbero fornire il 55-60% dell’apporto energetico totale giornaliero. Quello quantitativo non è tuttavia l’unico parametro importante, si raccomanda infatti di privilegiare i carboidrati complessi a lento assorbimento, mentre va contenuto il consumo di zuccheri semplici (non più del 10% dell’apporto calorico totale).

Le conseguenze negative di un consumo eccessivo di carboidrati sono molteplici. Innanzitutto, quando introduciamo troppi glucidi il nostro organismo aumenta la capacità di ossidarli. Quindi, un introito glucidico eccessivo promuove un aumento del dispendio energetico, perché l’organismo catabolizza i carboidrati con maggiore velocità. Questo discorso, però, è valido soltanto se l’assunzione di lipidi è nello stesso tempo molto modesta.

Quando si consumano quantitativi eccessivi di carboidrati, soprattutto se semplici (zuccheri) aumenta il livello di glucosio nel sangue (iperglicemia). Questa condizione promuove rapidamente la secrezione di insulina da parte del pancreas. Quest’ormone agisce altrettanto velocemente, provocando un rapido accumulo dei lipidi del pasto nei depositi. Ciò spiega come mai la contemporanea assunzione di carboidrati e lipidi in eccesso, promuova il deposito di quest’ultimi nelle riserve adipose.

SPORT E INTEGRATORI

L’attività fisica è praticata, sempre più spesso, dalla maggior parte della popolazione mondiale. Questo perché, negli ultimi anni, si è parlato maggiormente dei benefici che essa ha sul benessere, sia fisico che mentale, della persona che lo pratica.

Inoltre, per svolgere una corretta attività motoria di qualsiasi genere e, contemporaneamente, badare alla propria salute alimentare, è necessario svolgere una dieta sana ed equilibrata. Ciò non riguarda solo l’apporto energetico, ovvero delle calorie fornite da carboidrati, grassi e proteine, ma anche e soprattutto i nutrienti “più piccoli”, altrettanto importanti, e che, talvolta, sono più difficili da assumere in quantità sufficienti con la sola alimentazione. A tal scopo si rivelano molto utili gli integratori alimentari.

DIETA E INTEGRATORI

Come accennato in precedenza, per raggiungere e mantenere uno stato di “benessere totale”, dedicarsi a sport o attività motorie senza curarsi d’altro può risultare, di per sé, una strategia incompleta. È fondamentale assicurarsi che il proprio organismo, oltre a rimanere in continuo movimento, abbia tutto ciò che serve per mantenere efficacia ed efficienza totali.

In tal senso, la dieta complessiva e il modo di alimentarsi hanno certamente un ruolo fondamentale. La dieta Mediterranea, secondo diversi studi, costituisce un regime alimentare sano e garantisce una buona aspettativa e qualità della vita. Nonostante ciò, i ritmi frenetici della società di oggi e l’influsso della globalizzazione, hanno portato ad una perdita di nutrienti in molti prodotti essenziali per l’alimentazione.

Ed è qui che entrano in gioco i numerosi integratori alimentari che ci permettono di assicurare tutti i nutrienti essenziali e necessari al raggiungimento o al mantenimento del completo benessere fisico e mentale.

INTEGRATORI ALIMENTARI PER SPORTIVI

Quando si parla di integratori alimentari per sportivi solitamente si fa riferimento a tutti quei prodotti che vengono assunti non per reintegrare ciò che si è perso durante un intenso sforzo fisico (es. sali minerali) o per ottenere energia prontamente disponibile durante lo sforzo (es. tavolette di zucchero), ma per fornire all’organismo un ”surplus” di sostanze energetiche allo scopo di aumentare la massa muscolare, la forza o la resistenza.

Anche se tecnicamente non si tratta di doping, il ricorso ad alcuni di questi prodotti è un tentativo, criticabile e di dubbia efficacia, di elevare artificiosamente le proprie prestazioni.

Nonostante ciò, oggi sul mercato sono disponibili numerosi tipi di integratori alimentari, utili per qualsiasi esigenza.

Ma quali sono i nutrienti più facilmente carenti nella dieta di chi brucia calorie e suda molto?

  • Minerali, soprattutto magnesio e potassio, perché vengono espulsi in grande quantità con il sudore;
  • Vitamine, soprattutto del complesso B, in quanto precursori dei coenzimi implicati nei processi cellulari. Ricordiamo che muovendosi aumenta il metabolismo energetico, soprattutto muscolare, il che richiede una superiore disponibilità di questi catalizzatori biologici;
  • Antiossidanti di vario genere, sia minerali (come zinco e selenio), sia vitaminici (come vitamina C, pro-vitamina A e vitamina E) ma anche di natura chimica differente, come quelli polifenolici di certe piante, poiché all’aumentare del metabolismo aerobico possono incrementare anche i radicali liberi;

Per gli sportivi più impegnati inoltre, potrebbero rivelarsi utili:

  • Amminoacidi ramificati (BCAA), per prevenire il catabolismo muscolare, favorire il recupero, migliorare la condizione anabolica post esercizio e ridurre la fatica;
  • Creatina, per migliorare le scorte di creatinfosfato, indispensabile negli sport di forza;
  • Carnitina e termogenici, che possono ottimizzare le terapie dimagranti;
  • Proteine solubili, per completare il fabbisogno proteico giornaliero laddove sia necessario.

È bene, però, utilizzare questi integratori con coscienza e sarebbe meglio che le varie proposte fossero diversificate prima di tutto in base all’età ed al sesso, ma anche in funzione di necessità specifiche.

Facciamo chiarezza

Molti integratori vengono assunti con grande disinvoltura da atleti e sportivi in genere nella convinzione che, non essendo farmaci, siano assolutamente innocue. Non è così, alcune sostanze possono non fornire l’effetto desiderato.

La carnitina, divenuta famosa in occasione di passati campionati mondiali di calcio, è una sostanza che permette al nostro organismo di utilizzare i grassi per la produzione di energia. Il nostro organismo la produce in base alle sue necessità. In soggetti che seguono una dieta normale, sufficientemente ricca di carne e di latticini, nessuno studio ha mai dimostrato alcun beneficio atletico supplementare ottenibile con l’assunzione di carnitina. La carnitina a dosi elevate può però causare nausea, vomito e crampi intestinali.


La creatina è una sostanza che viene prodotta normalmente dal fegato e dai reni a partire da alcuni aminoacidi introdotti con gli alimenti, soprattutto carne e pesce. Si trova per il 95% nei muscoli dove è convertita in fosfocreatina e rappresenta una riserva di energia prontamente utilizzabile per la contrazione muscolare.

Viene utilizzata in discipline sportive che richiedono una potenza esplosiva, scatti intensi e brevi, ripetuti nel tempo (es. calcio, tennis, basket) pensando che possa aumentare il grado di sopportazione dello sforzo. Gli studi effettuati su atleti impegnati in competizioni vere, e non in test di laboratorio, non hanno però dimostrato alcuna capacità di miglioramento delle prestazioni fisiche da parte della creatina. Può causare effetti indesiderati come: ritenzione di urina, crampi muscolari e disturbi gastrointestinali.

La creatina non è inclusa fra le sostanze proibite, ma sono stati fissati precisi limiti di assunzione. È bene sottolineare come una dieta equilibrata ed una regolare attività fisica siano sufficienti a mantenere un adeguato livello di creatina muscolare. Secondo le indicazioni del Ministero della Sanità, se la dose giornaliera di creatina è pari a 4-6 g/die, l’assunzione non può superare i trenta giorni. Oltre tale periodo la dose non deve essere superiore a 3 g/die.


Molti sportivi, soprattutto frequentatori di palestre di body-building, assumono elevati quantitativi di proteine e preparati a base di aminoacidi (che ne sono i costituenti), soprattutto di quelli cosiddetti ”a catena ramificata”, convinti che possano aumentare il volume dei muscoli e potenziare il rendimento sportivo. È vero che una alimentazione povera di proteine comporta una perdita di tessuto muscolare, ma non c’è nessuna prova scientifica a sostegno dell’ipotesi che un eccesso di aminoacidi favorisca una maggiore sintesi proteica e incrementi la massa muscolare.

Secondo le raccomandazioni del Ministero della Sanità l’apporto totale di proteine (dieta più integratore) non deve essere superiore a 1,5 g/die/Kg peso corporeo e in caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) di integratori proteici richiede un parere del medico.


Per avere un corpo sano, efficiente e per ottenere buoni risultati atletici, è importante soprattutto osservare una dieta ben equilibrata e seguire alcune regole dettate dal buon senso: prima di tutte, quella di procedere negli impegni sportivi con gradualità e una corretta preparazione.

FRUTTA SECCA: ALLEATA PER UNA VITA SANA

Nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata, la frutta secca è fondamentale e dovrebbe essere consumata quotidianamente per assumere acidi grassi insaturi, proteine, minerali e vitamine. Piccole quantità di frutta secca al giorno (dai 20 ai 40 g) possono contribuire alla riduzione del colesterolo, agendo soprattutto nel rapporto tra LDL/HDL a favore di quest’ultimo.

È importante conoscere la distinzione tra due diverse categorie di frutta secca: quella a guscio, definita “lipidica”, cioè ad alto contenuto di grassi ‘buoni’ e la frutta secca polposa, ovvero essiccata, ricca di zuccheri.

Frutta secca a guscio: benefici

Tra la frutta secca a guscio, definita come “frutta oleosa” o “lipidica”, troviamo le noci, le nocciole, le mandorle, le arachidi, i pistacchi, i pinoli, le castagne e le noci di cocco.

La frutta lipidica è una fonte ricca sali minerali, come il magnesio, il potassio, il ferro, il rame, il fosforo, il calcio, di fibre e di proteine e grazie all’alto contenuto di vitamina B e E, ha preziose proprietà antiossidanti. Inoltre, la frutta secca a guscio ha un alto contenuto di acidi grassi insaturi e polinsaturi delle serie Omega-6 e Omega-3, che rappresentano degli ottimi alleati della salute in quanto aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, riducendo conseguentemente la probabilità di sviluppare patologie cardiovascolari.

Alcuni tipi di frutta secca, come per esempio le mandorle, possiedono proprietà benefiche per combattere ansia e cattivo umore. I pinoli invece, hanno proprietà energetiche, sia a livello fisico che mentale e sono consigliati in caso di stanchezza cronica.

La frutta secca è un alimento fortemente consigliato anche per i celiaci, in quanto sprovvisto di glutine, ma anche per gli sportivi, per i vegetariani e i vegani.

Frutta secca polposa: benefici

La frutta secca polposa comprende i fichi, i datteri, le albicocche, le prugne e l’uva passa: tutti frutti caratterizzati da un bassissimo contenuto di grassi e particolarmente ricchi di zuccheri, fibre, sali minerali e vitamine.

Integrando i fichi secchi nella propria dieta, noti per le proprietà antinfiammatorie e lassative, si introduce nell’organismo un importante apporto di vitamine e Sali minerali. Così come le prugne secche sono ricche di fibre, sali minerali, vitamina A, betacarotene e sostanze antiossidanti; oltre ad essere disintossicanti e depurative, rappresentano una vera e propria fonte di energia e sono preziose per regolare la funzionalità intestinale.

Il mango secco è ricco di fitonutrienti, vitamine A, C ed E, acidi grassi, Omega 3 ed Omega 6 che sono necessari per mantenere la salute della pelle. Anche l’uva passa ha le stesse proprietà benefiche per la pelle. Inoltre, contiene resveratrolo, un antiossidante che rallenta l’invecchiamento della pelle.

FRUTTA SECCA AMICA DELLO SPORTIVO

Chi fa sport deve considerare con molta attenzione l’apporto proteico quotidiano che, secondo le indicazioni dell’OMS, non dovrebbe essere inferiore a 1,2 g/kg di peso. In questo senso, può essere utile consumare quotidianamente una buona quantità di noci, nocciole, pistacchi, mandorle e pinoli per inserire il loro elevato apporto proteico all’interno del fabbisogno quotidiano.

Inoltre, la frutta secca e disidratata è particolarmente indicata per gli sportivi in quanto ricca di nutrienti utili alla crescita muscolare, alla riduzione della fatica che insorge tra gli allenamenti ed è capace anche di migliorare il tono del nostro umore influenzando studio, lavoro e attività fisico-motoria in modo passivo.

CONTROINDICAZIONI

Gli esperti sconsigliano il consumo di frutta secca nel caso di presenza di patologie dell’apparato digerente, come la colite, la rettocolite ulcerosa, la gastrite, l’ulcera e il morbo di Crohn.

Inoltre, l’assunzione di frutta secca polposa, dato l’alto contenuto di zuccheri, è sconsigliata per i diabetici o per chi segue una dieta ipocalorica o soffre di problemi renali.

LA GIORNATA ALIMENTARE: Cinque è il numero vincente

I ritmi frenetici a cui siamo sottoposti tutti al giorno d’oggi non ci permettono di curare l’alimentazione nel modo giusto. Spesso, infatti, si tende a saltare alcuni pasti che sono invece fondamentali per dare il giusto apporto energetico all’organismo.

Si inizia con il saltare la colazione, consumare poi un pranzo veloce e a cena ci si abbuffa. Questa routine non fa bene alla salute e non aiuta nemmeno a perdere peso.

Per un individuo in crescita, ancor più se pratica attività sportiva, è difficile coprire il fabbisogno energetico con soli tre pasti al giorno. Infatti, i pasti dovrebbero essere cinque: colazione, spuntino di metà mattinata, pranzo, merenda di metà pomeriggio, cena.

Per i due intermezzi è bene consumare merende equilibrate che aiutino a far fronte alle particolari esigenze in calorie e principi nutritivi funzionali all’età dell’individuo. Però, bisogna assumerle in entità moderate per non compromettere l’appetito nel pasto successivo.

Calorie ben distribuite

Di solito, il pranzo (dalle 12 alle 14) costituisce il pasto principale con il maggior apporto calorico. Per chi pratica sport regolarmente, un’alimentazione equilibrata prevede che le calorie, e quindi i pasti, siano distribuiti uniformemente nella giornata, per evitare digestioni complesse, con una distribuzione calorica adattata all’orario dell’allenamento o della gara.

In generale, per tutte le persone, l’assunzione di calorie dovrebbe essere strutturata così: colazione 25%, spuntino del mattino 10%, pranzo 25%, spuntino del pomeriggio 10%, pasto serale 30%.

Altro esempio di suddivisone delle calorie tra i 5 pasti.

MENÙ “TIPO”

COLAZIONE (alternative suggerite)

  • Latte parzialmente scremato, latte scremato, latte di soia, latte di riso, latte ad alta digeribilità (senza lattosio);
  • Yogurt bianco o alla frutta magro o alla greca senza grassi.
  • Fette biscottate (classiche o integrali) anche con marmellata; crackers senza grassi;
  • Pane bianco o integrale; cereali (senza aggiunta di cioccolato o frutta secca);
  • Frutta fresca di stagione o spremuta o centrifugato (senza zuccheri).

SPUNTINO mattina e pomeriggio

  • Frutta fresca di stagione
  • Spremuta d’arancia o centrifuga
  • Mousse di frutta
  • Cracker o pane o grissini
  • Yogurt bianco o alla frutta magro o alla greca senza grassi (non prima dell’allenamento)

PRANZO E CENA (Alternative suggerite)

Primo Piatto: Pasta, riso o gnocchi in brodo oppure asciutti e conditi con sughi di verdure o pesto, con un poco di formaggio grattugiato (evitare sughi preparati con burro o panna e pasta ripiena);

Secondo Piatto, è necessario variare il più possibile la tipologia secondo uno schema di frequenza settimanale:

  • Legumi: 1-2 volte alla settimana
  • Carne rossa: 1 volta a settimana
  • Carne bianca: 2-3 volte alla settimana
  • Pesce:2-3 volte alla settimana
  • Uova: 2 volte alla settimana
  • Formaggi: 2-3 volte alla settimana
  • Salumi e insaccati vari : non più di 1 volta alla settimana

Una piccola quantità di pane, grissini o crackers senza aggiunta di condimento.

Verdura: tutte le verdure, cotte o crude, sono raccomandate in abbondanza (patate o purè preparato con latte magro o brodo vegetale, in sostituzione parziale o totale del pane). Evitare patatine fritte, se non in minime quantità.

Frutta, sia fresca che sotto forma di passato, deve essere presente due o tre volte al giorno.


Ricorda:

  • Bevi acqua in abbondanza ed evita le bibite gassate;
  • Nessun alimento, preso singolarmente, è in grado di soddisfare tutte le esigenze del nostro corpo;
  • Nessun alimento è di per sé indispensabile, può quindi essere sostituito da altri cibi con caratteristiche analoghe;
  • È buona regola variare ogni giorno la tipologia degli alimenti equivalenti fra loro, per poter fornire così all’organismo tutti i nutrienti necessari.
DUE REGOLE ESSENZIALI
  1. NON SALTARE I PASTI: saltare i pasti, in particolare la prima colazione, porta a squilibri nutrizionali e metabolici. Al mattino solo un caffè non è sufficiente!
  2. MANGIA AI PASTI: mangiare continuamente nel corso della giornata porta nel tempo a squilibri alimentari e a problemi di sovrappeso.

LA PIRAMIDE DELLO SPORTIVO

Indipendentemente dall’età e dal livello di attività fisica che si pratica, sia a livello agonistico che amatoriale, il nostro corpo ha bisogno di assumere in una giornata tutti i principi nutritivi: acqua, carboidrati, lipidi, proteine, Sali minerali, vitamine e oligo-elementi. Per farlo, è necessario seguire un modello alimentare vario ed equilibrato, che consenta di mangiare cibi il più possibile diversi e nelle giuste proporzioni.

VARIETÀ, ELEMENTO CHIAVE DELLA DIETA

Per un corretto regime alimentare, che mette al riparo dal rischio di squilibri nutrizionali, così come dalla monotonia dei sapori, è necessario variare ogni giorno gli alimenti attingendo ai diversi gruppi di nutrienti.

La piramide alimentare mostra come gli elementi di ciascun gruppo debbano essere assunti in frequenza e quantità proporzionali all’ampiezza della sezione in cui si trovano.

Alla base della piramide si trovano gli alimenti che possono essere consumati più liberamente. Al vertice sono presenti quelli che occorre limitare, come grassi, dolci e snack.

Secondo la dottoressa Enrica Pastore, medico dello sport e nutrizionista, la piramide alimentare dello sportivo deve essere varia e basata sulla dieta mediterranea.

“Nella piramide alimentare dello sportivo abbiamo sicuramente al primo posto frutta e verdura e al secondo posto i carboidrati, che però possono essere non solo pasta e riso, ma anche i legumi, che contengono glucidi e proteine. Solo in terza battuta arrivano le proteine nobili, ovvero pesce e uova, e infine la carne, che andrebbe consumata non più di due volte se rosse e altrettante se bianca”.

Le regole da seguire ogni giorno
  1. Bere 1-2 litri di acqua (comprese tisane e infusi);
  2. Assumere fino a tre porzioni di alimenti contenenti cereali (es. pasta, pane, riso…);
  3. Consumare almeno due porzioni di latticini (soprattutto latte e yogurt);
  4. Integrare una porzione di alimenti proteici animali o vegetali scelta tra carne rossa, bianca, pesce, uova, legumi e alternandola nei vari giorni;
  5. Moderare i grassi di condimento e preferendo quelli di origine vegetale (olio extravergine di oliva);
  6. Assumere due porzioni di frutta e tre di verdura.
La patata, alimento amico degli atleti

Le patate sono state sempre molto sottovalutate nella dieta degli sportivi, nonostante contenessero tantissime proprietà benefiche. Infatti, sono altamente digeribili, ricche di amidi, vitamine e sali minerali e completamente prive di glutine.

Inoltre, le patate possono essere utilizzate anche nel recupero post-sforzo, nel quale è necessario fornire molti carboidrati al metabolismo che sta ricostruendo il glicogeno perduto durante l’allenamento o la gara.

Le patate sono importanti anche per il loro contenuto di potassio, ferro e vitamine del gruppo B.

LA COLAZIONE: QUANTO È IMPORTANTE?

Non c’è dubbio: la colazione è il pasto più importante. Una prima colazione nutriente, infatti, permette di iniziare la giornata con vitalità senza arrivare stanchi ed affamati alla pausa pranzo.

Inoltre, il risveglio è uno dei momenti più stressanti della giornata. L’organismo passa da uno stato di tranquillità a una vera e propria “esplosione” di stimoli (luci, suoni, impegni…) che richiedono molte energie per la ripartenza del nostro corpo e anche del nostro cervello.

Anche la notte, mentre il nostro corpo riposa, l’organismo continua ad essere attivo e per svolgere le corrette funzioni vitali c’è bisogno di un apporto energetico che viene attinto dalle nostre riserve. Dunque, la colazione al mattino è molto importante non solo per superare lo stress del risveglio ma anche per “ricaricare le batterie”.

E poi, è scientificamente dimostrato che chi salta questo importante appuntamento con la salute ha maggiori difficoltà di concentrazione durante la mattinata.

Imparare a scegliere bene

Sulla tavola non dovrebbero mai mancare:

  • CARBOIDRATI COMPLESSI: una porzione di cereali rappresenta un’ottima fonte di carburante per la ripresa di muscoli e cervello. Inoltre, a colazione si possono mangiare anche fette biscottate, pane o biscotti secchi e, perché no, ogni tanto anche una fetta di torta fatta in casa. Attenzione al tipo di cereali che si sceglie: molti dei tradizionali corn-flakes contengono parecchi zuccheri e cacao, non adatti a chi vorrebbe comunque mantenere una corretta forma fisica.
  • UNA FONTE DI PROTEINE: i latticini, come yogurt o latte, sono indispensabili per una colazione energetica e sana. Il latte (meglio se parzialmente scremato) fornisce molti elementi essenziali per la crescita, tra cui proteine di alto valore biologico ed elettroliti come calcio, fosforo e potassio. Inoltre, permette anche di apportare liquidi.
  • FRUTTA: una porzione di frutta fresca di stagione è un buon modo di assumere anche fibra, vitamine e sali minerali. Un bicchiere di spremuta fresca può essere una valida alternativa.
  • LIQUIDI: non dimentichiamo mai di bere! Durante il sonno passiamo molte ore senza idratarci. L’acqua resta sempre una fedele alleata dell’organismo. Però, possiamo variare anche con delle tisane a colazione che contengono molte proprietà benefiche.

DI MATTINA, NO ALLA FRETTA!

Temporeggiare a letto e aspettare l’ultimo minuto per fare le proprie cose la mattina, probabilmente di fretta, è un errore molto comune. Una colazione sana richiede il giusto tempo e una merendina o un solo caffè al volo sono una cattiva abitudine che rischia di compromettere l’equilibrio dell’intera giornata. Le energie, infatti, si esauriscono di fretta e siamo portati ad abbuffarci appena possibile. Alzarsi qualche minuto prima la mattina ci permette di prenderci cura di noi stessi fin dal risveglio.

Ricordate: la prima colazione è un pasto fondamentale, soprattutto se l’allenamento o la gara sono nelle prime ore del pomeriggio. Da sola dovrebbe garantire un quarto delle energie della giornata.

VITAMINE: COSA SONO E A COSA SERVONO?

Le vitamine sono un composto organico e un nutriente essenziale che un organismo richiede in quantità limitate.

Vitamina = ammina della vita; con questo nome lo scienziato polacco Casimir Funk identificò, nel 1912, un nuovo composto organico essenziale alla vita dell’uomo. Di lì a poco furono identificate nuove vitamine, fino ad arrivare alle 13 tuttora conosciute.

Questa classe di sostanze, indispensabili alla vita, rientra nella categoria dei micronutrienti. Sono infatti necessarie piccolissime quantità di vitamine per soddisfare le richieste biologiche dell’organismo.

Spesso, però, abbiamo bisogno di introdurre alcune vitamine nel nostro organismo attraverso l’alimentazione. Perché? Il nostro organismo non riesce a sintetizzarle abbastanza velocemente per soddisfare il fabbisogno giornaliero necessario per noi.

Le vitamine sono generalmente suddivise in: idrosolubili e liposolubili. Questa distinzione è fatta a seconda della sostanza in cui si sciolgono meglio, rispettivamente l’acqua e il grasso.

VITAMINE IDROSOLUBILI

  • Vitamina B1: è presente nei semi di girasole, nella lattuga, nei piselli, negli asparagi, nelle melanzane, nei pomodori, nel tonno, nel grano integrale e nella soia. Non presentano tossicità e una sua carenza può provocare debolezza, battito cardiaco accelerato, gonfiore e nausea;
  • Vitamina B2: è presente nelle mandorle, nei funghi, nel grano integrale, nello yogurt, nelle uova, nello sgombro. La carenza di questa vitamina può presentarsi con delle spaccature intorno alla bocca, dermatiti, ansia, fatica e perdita di appetito;
  • Vitamina B6: è presente nel riso e nel grano integrale, nei vegetali a foglia verde, nei semi di girasole, nell’avocado, nelle noci, nel tonno, nel salmone, nella carne di pollo. Una carenza di questa vitamina può portare a diversi sintomi tra cui stomatiti, infiammazione della lingua, insonnia, depressione, irritabilità e anemia.
  • Vitamina B12: assumerla regolarmente aiuta al normale svolgimento delle funzioni del sistema circolatorio, di quello nervoso e serve a potenziare il sistema immunitario. Non si trova molto negli alimenti vegetali ma in alcuni pesci, le uova, i prodotti caseari e i crostacei.
  • Vitamina C: è presente nelle arance, nei kiwi, nell’uva, nelle fragole, nei broccoli, nell’ananas, nelle patate dolci, nel cavolfiore, nel limone e nel prezzemolo. La vitamina C è importante, una sua carenza provoca pelle secca, gonfiore gengivale, dolore articolare, anemia e fragilità ossea.

VITAMINE LIPOSOLUBILI

  • Vitamina A: è presente in diversi alimenti quali carote, zucca, verdura a faglia verde, uova, carne di manzo e pesche. La carenza di vitamina A può portare difficoltà della vista e secchezza della pelle;
  • Vitamina D: fondamentale per fissare il calcio nelle ossa e prevenire il rachitismo nei bambini. Fonte importante è il sole;
  • Vitamina E: è presente nelle versure a foglia verde, nelle mandorle, nei semi di girasole, nelle olive e nei pomodori. Il suo assorbimento è piuttosto semplice.

In sostanza, le vitamine sono nostre alleate per mantenere il nostro organismo nelle condizioni più ottimali. Fate attenzione, un loro abuso può portare, in alcuni casi, ad effetti non desiderati. È sempre meglio rivolgersi ad uno specialista.

Peso forma: cos’è e come calcolarlo

Cos’è il peso forma?

Il peso ideale può essere definito come quel peso capace di conferire la sensazione più piacevole di  benessere fisico e con il quale si corre il minor rischio di morbilità e mortalità per patologie legate al peso.

Come si calcola?

Il peso forma di una persona viene calcolato attraverso formule matematiche che sono state elaborate dopo anni di studi condotti su un numero elevato di soggetti.

FORMULA DI KEYS

La formula di Keys è sicuramente la più affidabile e tiene conto dell’altezza e del sesso

Peso ideale Uomini = (altezza in m)² x 22,1
Peso ideale Donne = (altezza in m)² x 20,6

FORMULA DI LORENZ

Questa formula per il calcolo del peso ideale non tiene conto né dell’età né della struttura scheletrica, ma è molto utilizzata. Inoltre, mal si applica nei soggetti longilinei.

Peso ideale Uomini = altezza in cm – 100 – (altezza in cm -150)/4 Peso ideale Donna= altezza in cm – 100 – (altezza in cm-150)/2

FORMULA DI WAN DER VAEL

Questa formula considera solo l’altezza.

Peso ideale Uomini = (altezza in cm -150)x 0,75 +50 Peso ideale Donna= (altezza in cm – 150)x 0.6 + 50

FORMULA DI BROCA

Questa formula per il calcolo del peso ideale è la più semplice ma tiene conto solo dell’altezza. Il risultato è sovrastimato .

Peso ideale Uomini = altezza in cm – 100 Peso ideale Donna = altezza in cm – 104

FORMULA DI BERTHEAN

Non tiene conto del sesso ma solo dell’età. Secondo tale formula, ogni 10 anni dovremmo prendere 1-1,5 kg. Nelle persone sedentarie con l’avanzare dell’età c’è già una diminuzione della massa magra a favore di quella grassa, e per questo è importante che il peso non vari in modo eccessivo.

Peso ideale = 0,8x(altezza in cm – 100)+età/2

Scarica qui il foglio di calcolo per calcolare il tuo peso ideale


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NO AL CIOCCOLATO DURANTE LA DIETA? SFATIAMO I TABÙ

Quando si inizia una dieta si deve, inevitabilmente, rinunciare a qualcosa. Il cioccolato è uno di quei piaceri a cui si rinuncia più a malincuore quando si inizia questo percorso.

Come vedremo in quest’articolo, però, utilizzando il buon senso e tanta buona volontà è possibile consumare quest’alimento anche all’interno del proprio piano dietetico.

(Fonte: tribunecontentagency.com)

L’ingrediente che rende il cioccolato un alimento salutare è il cacao: più cacao c’è, maggiori saranno le proprietà del prodotto finale. Per questo motivo il cioccolato fondente è il migliore per la nostra salute rispetto a quello bianco o al latte.

Secondo alcuni studi, infatti, il cioccolato perderebbe tutte le proprietà antiossidanti quando è accompagnato con il latte. Il latte “cattura” i flavonoidi impedendone l’assorbimento nell’intestino e riducendo, in questo modo, gli effetti cardioprotettivi del cacao.

Effetti benefici del cioccolato fondente

Il cioccolato fondente, grazie all’alto contenuto di cacao, rappresenta una delle più generose fonti alimentari di flavonoidi, famosi antiossidanti presenti negli alimenti di origine o derivazione vegetale, come il tè, il vino rosso, gli agrumi e frutti di bosco.

Questi antiossidanti naturali limitano gli effetti negativi associati a diverse patologie come l’ipertensione, l’infiammazione sistemica e l’“irrigidimento” delle pareti vascolari. Così facendo, i flavonoidi proteggono le arterie dai danni dell’aterosclerosi e prevengono malattie cardiovascolari come l’infarto e l’ictus.

Inoltre, si presume che questi antiossidanti possano giocare un ruolo determinante nella prevenzione del declino cognitivo legato all’avanzare dell’età. È importante da ricordare che il cioccolato, oltre ai flavonoidi che riducono la pressione sanguigna, contiene anche stimolanti come la caffeina, che tendono ad aumentarla soprattutto nei soggetti predisposti.

NOTA BENE

Nonostante questo alimento sia ricco di sostanze fondamentali per la nostra salute, è necessario non lasciarsi prendere da un eccessivo entusiasmo nei suoi confronti. I flavonoidi, infatti, non “cancellano” le calorie dei grassi che continuano ad essere presenti nel cioccolato.

Contribuisce a mantenere il peso forma

Il cioccolato, nonostante sia un alimento calorico, se introdotto nel nostro piano dietetico nelle giuste quantità e abbinato a una costante attività fisica, non solo non fa ingrassare ma, al contrario, pare essere un valido alleato nella perdita di peso. Questa qualità sarebbe dovuta alla “collaborazione” di diverse caratteristiche.

Grazie alla presenza di fibre, il cioccolato aumenta la sazietà e diminuisce il senso di fame agendo sulla produzione di grelina, ormone responsabile proprio del senso della fame. Inoltre, sembra che il consumo di cioccolato aiuti a ridurre l’assorbimento di grassi e carboidrati, soprattutto nei soggetti in sovrappeso.

Migliora le prestazioni sportive

(Fonte: www.4actionsport.it)

Tra le proprietà del cioccolato fondente c’è anche quella di essere utilizzato dagli sportivi per migliorare le proprie prestazioni. In particolare, il consumo di cioccolato, sembra migliorare l’ossigenazione dei tessuti, incrementando l’apporto di sangue ai muscoli. Inoltre, il consumo di cioccolato permetterebbe di migliorare il recupero ed evitare danni muscolari assumendolo immediatamente dopo l’esercizio fisico e poi nuovamente a distanza di 2 ore.

Cioccolato come antidepressivo naturale

Cacao e cioccolato contengono sostanze bioattive capaci di influenzare il comportamento umano. In particolare, questo alimento stimola la produzione di serotonina e svolge, dunque, sul sistema nervoso un’azione eccitante ed antidepressiva. Alcune ricerche hanno dimostrato come alcune sostanze chimiche, chiamate neurotrasmettitori (tra cui la serotonina e l’endorfina), siano in grado di influenzare il nostro umore positivamente e siano in grado di svolgere un’efficace azione antistress.

Dunque, il cioccolato fondente fa bene e ci renderebbe più felici ma nonostante tutte le proprietà benefiche, non è un alimento adatto a chi soffre di determinate patologie come: gastrite, reflusso gastroesofageo, ulcere e sindrome del colon irritabile. Avendo un effetto vasodilatatore andrebbe, inoltre, evitato in caso di mal di testa.