Gli addominali

Gli addominali sono uno dei gruppi muscolari che tutti vorrebbero avere definito e ben allenato per via dell’impatto che ha sull’estetica di una persona. Però, i muscoli addominali sono importanti soprattutto perché forniscono un grande sostegno alla colonna vertebrale. Per questo è molto importante potenziare questo gruppo muscolare per avere un’ottima postura. Avere un addome tonico e allenato significa dare una gran stabilità alla maggior parte dei nostri movimenti sia nella vita quotidiana sia nello sport.

I muscoli addominali sono divisi in:

  • retto dell’addome;
  • obliquo esterno;
  • obliquo interno;
  • quadrato dei lombi;
  • trasverso.

Retto dell’addome: flette il tronco in avanti, alza il bacino lateralmente. È molto importante per mantenere la posizione corretta del bacino ed è quello che, se allenato, esteticamente si nota maggiormente.
Obliquo esterno: inclina il tronco lateralmente e lo ruota.
Obliquo interno: concorre alla flessione del tronco in avanti, inclina il tronco lateralmente o lo ruota nel senso della contrazione.
Quadrato dei lombi: si trova nella parete addominale posteriore, inclina il tronco all’indietro e lateralmente, lavorando in un’azione combinata con il muscolo obliquo esterno e interno.
Trasverso: è un muscolo espiratore e ha un ruolo fondamentale nel mantenimento della postura, contraendosi inoltre aumenta la pressione addominale sopportando le forze agenti sulla colonna vertebrale in determinate situazioni.
Dal lato estetico è molto importante perché se ben allenato forma una specie di corsetto addominale che contiene il ventre, ottenendo così la classica pancia piatta.

Prima di andare a vedere gli esercizi per allenare bene l’addome è giusto sfatare un mito e precisare che gli addominali bassi o alti NON ESISTONO.
Il retto dell’addome è un muscolo unico e quindi durante un esercizio lavora tutto allo stesso modo.

Un’altra precisazione per quanto riguarda l’esecuzione degli esercizi, l’escursione addominale deve essere breve, 7/10 cm al massimo (circa 30° di inclinazione). Compiere un gesto troppo ampio fa lavorare molto gli psoas creando a lungo termine problemi alla postura, andando a irrigidire la schiena e creando dolore lombare.

ESERCIZI PER ALLENARE L’ADDOME

Sono tantissimi gli esercizi utili per allenare al meglio l’addome. Tra i più importanti ricordiamo:

  • Crunch semplice: il classico crunch a terra o su panca. E’ un esercizio molto efficace e agisce in particolar modo sul retto dell’addome. Va eseguito tenendo la schiena ben aderente all’appoggio e durante l’esecuzione non va piegato il collo e come detto in precedenza si deve raggiungere un’inclinazione di circa 30° (escursione breve).Per aver la schiena più aderente possibile, si può utilizzare un rialzo dove andar mettere le gambe ed è consigliabile soprattutto per chi è alle prime armi.
  • Crunch inverso: in questo esercizio è molto importante non muovere troppo le gambe, ma bisogna soltanto staccare il bacino dall’appoggio andando ad agire sull’addome. Le gambe non devono essere del tutto estese, ma ci deve essere un angolo di 90° tra la gamba e la coscia (articolazione del ginocchio). In soggetti con problemi alla schiena si sconsiglia questo tipo di esercizio.
  • Obliqui a corpo libero: un esercizio ottimo per lo sviluppo dei muscoli obliqui, va eseguito con molta concentrazione tenendo soprattutto una posizione corretta.
  • Allenamento del trasverso: questo è uno dei pochi esercizi che coinvolge veramente il muscolo trasverso. Si può eseguire sia in piedi che in quadrupedia, in pratica bisogna creare un “vuoto addominale”. Inspiriamo e poi espiriamo: nella fase espiratoria dobbiamo tirare indentro la pancia verso la colonna vertebrale contraendo il muscolo e trattenendolo per qualche secondo.
  • Plank: bisogna sdraiarsi rivolgendo l’addome verso terra, per poi piegare i gomiti di 90° allineandoli perpendicolarmente alle spalle. In alternativa, potete tenere anche le braccia tese ma sempre perpendicolari alle spalle. Il corpo deve formare una linea retta (dalla testa ai talloni). Bisogna appoggiarsi solo sugli avambracci o mani e sulle punte dei piedi. Importante che la testa ed il collo dovranno rimanere dritti, senza allungarli in avanti o piegarli e i muscoli addominali ed i glutei dovranno rimanere sempre contratti finché l’esercizio non sarà terminato. Le gambe devono essere perfettamente dritte e leggermente distanti, senza piegare le ginocchia.

Cos’è l’HIIT?

High Intensity Interval Training (HIIT) , Interval Training ad alta intensità, è sicuramente l’Interval Traning più conosciuto e diffuso. È un tipo di Interval Training caratterizzato dall’esecuzione di ripetizioni di esercizi ad elevatissimo impegno metabolico anaerobico con dei  recuperi passivi o attivi di bassa intensità, e quindi aerobici.

L’HIIT ha lo scopo pratico di ridurre il volume complessivo dell’allenamento aumentando quella che è l’intensità. Con il protocollo HIIT abbiamo delle sedute dall’allenamento brevi, intense, e che danno dei risultati tangibili sul nostro corpo. Tutto questo, ha fatto si che le persone si  innamorassero di questa metodologia. Anche le palestre hanno avuto un approccio favole verso l’allenamento HIIT, infatti le troviamo in diverse palestre con delle lezioni di gruppo e in lezioni con la presenza della musica, che favoriscono ancor di più la messa in pratica di questa metodologia di allenamento molto impegnativa.

L’allenamento HIIT può essere introdotto in diversi programmi di allenamento, poiché fisiologicamente riesce ad apportare miglioramenti soprattutto sul sistema cardiocircolatorio. Si ha un grande debito di ossigeno che il nostro corpo deve recuperare nel post allenamento, e se accompagnato da un’alimentazione corretta si andrà a migliorare anche sulla composizione corporea, andando a ridurre la percentuale di grassi. Questa metodologia di allenamento mantiene alto il metabolismo per molte ore, che ci permetterà un maggior consumo calorico, sia durante la seduta e sia nelle ore successive. Quindi, si può considerare l’HIIT come  un allenamento utile per il  dispendio calorico e per la definizione corporea. L’allenamento  HIIT è possibile  abbinarlo ad allenamenti classici da palestra, cioè quelli ipertrofici  per andare a migliorare del tutto il nostro fisico.

Quante volte a settimana?

Allenamenti di questo tipo si  consiglia di affrontarli al massimo 3 volte alla settimana. L’ideale è eseguirli 2 volte a settimana, perché sono allenamenti molti impegnativi che richiedono tempo per un ottimo recupero e per smaltire tutta la fatica accumulata. Non bisogna esagerare con questa metodica, poiché mantenere sempre allenamenti così intensi  può andare in contro a sovrallenamento , ad un eccessivo affaticamento e perché no, ad infortuni.  Spesso viene utilizzato l’allenamento verticale, cioè quello a circuito,  dove abbiamo un esercizio dietro l’altro andando a stimolare il metabolismo. Una cosa fondamentale è quella di effettuare un warm up (riscaldamento) di 10-15 minuti prima di iniziare il workout. Infine, è importante inserire nella seduta di allenamento sempre esercizi per la parte alta, per le gambe e per il core.

A chi è adatto l’HIIT?

L’HIIT è un allenamento adatto sia per principianti che per gli sportivi ben allenati, ovviamente con intensità e durata diverse. Infatti, la durata e l’intensità degli intervalli possono essere adattate a seconda delle condizioni atletiche personali. Per esempio, in base alla condizione atletica e fisica  si può variare il numero di serie da effettuare, il numero di ripetizioni o la durata del tempo di lavoro e quella di recupero. Questa metodologia porterà a un miglioramento delle prestazioni e a dei rapidi progressi , che rendono questo tipo di workout divertente e ottimo per mantenere  sempre viva la motivazione. L’HIIT andrà a favorire soprattutto gli atleti che si allenano da anni poiché saranno loro a tranne maggiormente dei benefici.

Esempio di HIIT

Ci sono numerose tipologie di allenamento HIIT applicabili a diversi tipi di sport.  La più famosa è il Tabata. TABATA, chiamato anche Guerrilla cardio, è un Interval Traning che prevede una fase di lavoro di 20’’ ad alta intensità (85-90% FCmax ) e una fase di 10’’ con un’intensità inferiore pari al 50-60 Fcmax. Bisogna ripetere il tutto 8 volte per un totale di 4 minuti. Spesso in un allenamento, vista la breve durata del protocollo, si possono aggiungere più circuiti Tabata. Inoltre, si può andare ad apportare una modifica ai tempi di lavoro però andando a rispettare sempre il rapporto 2:1 tra il lavoro ad intensità maggiore con quello ad intensità minore.