La periodizzazione e programmazione dell’allenamento

Programmare l’allenamento in tutte le sue sfaccettature è essenziale e necessario per far esprimere nel momento giusto il picco di prestazione del nostro atleta.

La periodizzazione è la suddivisione del programma di allenamento, in periodi di allenamento sequenziali e specificamente focalizzati agli obiettivi prefissati. Difatti, attraverso la periodizzazione si va a preparare gli atleti ad esprime il proprio picco prestativo in determinati periodi della stagione.

Esistono diversi tipi di periodizzazione come quella tradizionale e quella a blocchi, ma nonostante tutto ciò ogni tipo di programmazione si basa sul fatto che, a inizio stagione, prima di tutto bisogna andare a prediligere degli allenamenti concentrati soprattutto sul volume e poi, con il procedere della stagione, andare ad effettuare lavori dove l’intensità sarà maggiore del volume. Tutto questo fino ad arrivare ad allenarsi a un ritmo di gara o di partita.

Nella programmazione riconosciamo 3 periodi fondamentali, che sono:

  • il macrociclo, periodo di lavoro annuale;
  • il mesociclo, periodo di lavoro che va dalle 6 alle 4 settimane;
  • il microciclo, periodo di lavoro che va dai 3 ai 6 giorni.

Quindi per avere un’ottima preparazione sportiva per la competizione, bisogna andare a programmare nei minimi dettagli ognuno di questi 3 singoli periodi.

A mio avviso, un ruolo importantissimo lo ricopre la programmazione del microciclo, poiché deve essere strutturato in modo tale che gli obiettivi delle singole sedute, vengano proposti nei giorni durante i quali vi è una condizione psico-fisica ideale per innalzare tali qualità.

Per un allenatore dilettante è molto difficile andare a programmare un microciclo che vada a racchiudere in esso tutte le capacità necessarie per affrontare al meglio la competizione. Per questo motivo, in seguito vi illustro come dovrebbe essere strutturata una settimana di allenamento, sui 3 giorni, per una squadra sportiva dilettante.

LunedìMercoledìVenerdìSabato
Recupero posturale/forza/ potenza aerobicaLavoro tecnico tattico/ potenza anaerobica alattacidaRapidità/psicocinetica/ mobilità articolare Gara

Lunedì
4:00 pm – 8:00 pm
Martedì
Chiuso
Mercoledì
4:00 pm – 8:00 pm
Giovedì
Chiuso
Venerdì
4:00 pm – 8:00 pm
Sabato
Chiuso
Domenica
Chiuso

CALCIO: PRE-PREPARAZIONE

Prima della preparazione vera e propria andrebbe effettuata una pre-preparazione per rimetter in moto il corpo dell’atleta dopo un lungo stop.

La pre-preparazione ha lo scopo di far riprendere all’atleta una condizione di base ottimale per poter affrontare al meglio quella che è la preparazione vera e propria, attraverso esercizi per la capacità aerobica e la forza soprattutto per quello che è il core.

In seguito verrà riportato un programma di allenamento su 4 sedute.

PRIMA SEDUTA

  • Attivazione – 5 minuti di attivazione libera con palla e 5 minuti di mobilità articolare;
  • Core stability – 20″x3 di plank| 20″x3 side plank dx | 20″x3 side plank sx| 20″x3 ponte;
  • Lavoro propriocettivo – mantenere la posizione di equilibrio monopodalico, scalzi, per 20″ per gamba e ripetere 3 volte;
  • Lavoro aerobico – Lavoro aerobico| 7’ corsa continua (110-120 bpm)| 5’ minuti fartlek |3’ di corsa defaticante
  • Stretching

SECONDA SEDUTA

  • Attivazione libera nel campo 5’
  • Mobilità articolare 5’
  • Core stability 10’
  • Lavoro propriocettivo
  • Lavoro aerobico – 6’ corsa continua (110-120 bpm) |Allunghi 40m – 60m – 80m con recupero di passo | Tabata burpees – 20” in 40” out x 4 volte
  • Stretching

TERZA SEDUTA

  • Attivazione libera nel campo 5’
  • Mobilità articolare 5’
  • Core stability 10’
  • Lavoro propriocettivo
  • Lavoro aerobico – 7’ corsa continua a ritmo blando (110-120 bpm) | 3 allunghi di 20″ con 40″ di recupero di passo per 4 volte |Frazionato 50″ lenti + 10″ di allungo x 6 volte
  • Stretching

QUARTA SEDUTA

  • Attivazione libera nel campo 5’
  • Mobilità articolare 5’
  • Core stability 10’
  • Lavoro propriocettivo 10’
  • Lavoro aerobico – 7’ corsa continua a ritmo blando(110-120 bpm) | Frazionato 45″ lenti + 15″ di allungo x 6 volte | 5′ di fartlek | Tabata burpees – 20” in 20” out x 6 volte
  • Stretching
Per info ed esercizi specifici per la mobilità articolare, core stability e lavoro propriocettivo vi invito a contattarmi info@informamg.it