ALIMENTAZIONE E GARA

Imparare a gestire la propria alimentazione è fondamentale per la vita frenetica di tutti i giorni, in particolare per chi pratica sport.

È importante saper gestire la propria alimentazione in relazione al giorno della gara o dell’allenamento. Del resto, la disponibilità di energia è indispensabile per la resa muscolare.

Tutte le attività sportive richiedono attenzione ma questo vale soprattutto per quelle di lunga durata in cui “il livello del serbatoio”, nel corso della prestazione, è comprensibilmente un parametro critico.

Alimentazione PRIMA della gara

TEMPI: almeno 2-3 ore prima

Il pasto deve essere facilmente digeribile, di volume moderato e povero di fibre o grassi (che rallentano molto lo svuotamento dello stomaco). Invece, deve essere ricco di carboidrati, con un minimo apporto di proteine e di grassi (sotto forma di olio). Quando il tempo a disposizione prima di una gara è inferiore (circa 2 ore), l’assunzione di energia dovrebbe essere esclusivamente sotto forma di carboidrati complessi.

Perché i carboidrati? I carboidrati vengono assorbiti più rapidamente rispetto ai lipidi e alle proteine; ciò determina la possibilità di avere un substrato energetico subito disponibile. La funzione principale di un pasto pre-esercizio fisico ad alto tenore di carboidrati è quella di fornire la dose di glucidi necessaria a saturare le scorte di glicogeno e ad assicurare una corretta idratazione.

Se la gara è di mattina, occorrerà fare colazione almeno 2 ore prima e particolare importanza sarà ricoperta dall’alimentazione della sera precedente.

Se è di pomeriggio la colazione dovrà essere particolarmente abbondante e il pranzo consumato 3 ore prima.

Se la prestazione è di sera, importante sarà il pranzo, mentre prima della gara può essere prevista una razione alimentare di attesa.

Alimentazione DURANTE le gare di lunga durata

TEMPI: per attività sportive prolungate (>45’)

L’alimentazione durante la gara è importante per attività superiori ai 45 minuti: in questo caso è da considerare anche la necessità o meno di una forma di integrazione oltre all’idratazione. In questo caso, soprattutto d’estate, meglio l’assunzione di bevande contenenti vitamine e sali minerali. Durante gli esercizi aerobici di lunga durata bisogna anche reintegrare le riserve di carboidrati.

Raccomandazione: per sforzi molto prolungati, è opportuno assumere 30-60 grammi di carboidrati ogni ora, partendo circa 20 minuti dopo l’inizio della gara e proseguendo ogni 20 minuti. Meglio preferire la forma liquida perché l’assorbimento è migliore. Mini-pasti solidi sono consigliabili, di solito, nel caso di sforzi molto prolungati (superiori alle 3 ore), come nel caso del ciclismo su strada.

Alimentazione DOPO la gara

Importante, al termine della prestazione sportiva, è la reintegrazione di liquidi. La perdita di acqua nel corso della prestazione fisica non è costante e risente, in particolare, della temperatura ambientale. Se fa molto caldo la perdita sarà più rapida e abbondante, mentre, se si pratica attività in un luogo freddo, anche se non si suda e si ha l’impressione di non avere sete, si perdono comunque liquidi, anche se in misura minore.

Dopo la prestazione è essenziale procedere con la ricarica energetica dei muscoli. Questo a partire dai 30-40 minuti dalla fine della gara per permettere al corpo di eliminare gli eccessi di acido lattico. Si può iniziare con carboidrati in forma liquida ogni 15-20 minuti, per arrivare al pasto vero e proprio che deve essere ricco di carboidrati complessi (cereali e derivati, patate), ma non di grassi e apportare una piccola quantità di proteine.

Per almeno 24-48 ore dopo lo sforzo, la capacità di ricostruzione del muscolo ad opera delle proteine assunte è potenziata. Frutta e verdura in abbondanza.

Monofrequenza o Multifrequenza

Per monofrequenza, generalmente, si intende la modalità d’allenamento che permette di allenare una volta alla settimana un determinato gruppo muscolare. Nell’allenamento a monofrequenza si prevede di cercare l’esaurimento muscolare con i vari esercizi proposti. Un esempio di settimana di allenamento con tre sedute che prevede la monofrequenza potrebbe essere:

Lunedì PETTO – SPALLE – TRICIPITI

Mercoledì GAMBE- ADDOME

Giovedì DORSO-BICIPITI

La multifrequenza invece, prevede l’allenamento di un gruppo muscolare anche più volte a settimana. Per favorire l’allenamento a multifrequenza non si va a lavorare ad esaurimento ma “buffer”, ossia non portare a cedimento per determinati esercizi le serie di allenamento che andremo a fare. Esempio della multifrequenza è la Full Body, dove si prevede l’allenamento di tutto il corpo. Un altro esempio sono le sedute di Spinta e Tirata, dove un giorno andremo a fare solo gli esercizi di spinta sia per la parte alta che bassa del corpo, mentre in un altro giorno solo esercizi di tirata.

Entrambi i sistemi sono molto utilizzati da chi si allena in palestra. Se invece, si va a prendere in riferimento nello specifico chi pratica sport e vuole migliorare la prestazione fisica, si andrà notare che il metodo utilizzato nel 90% dei casi è quello della multifrequenza. Questo perché, andando a lavorare in ogni seduta su tutto il corpo e non portando il gruppo muscolare all’esaurimento, la prestazione sportiva ne trarrà miglior vantaggio.

Coloro che praticano l’allenamento muscolare, cioè incremento muscolare, quindi bodybuilding si dividono sulla scelta di quale sia il miglior sistema da utilizzare. Di solito vengono utilizzati entrambi, ma coloro che praticano tale disciplina a dei livelli alti vanno a favorire la monofrequenza per via dell’esaurimento muscolare previsto nell’esecuzione.

Tuttavia,è impensabile considerare il metodo della monofrequenza una vera e propria monofrequenza, perché è solo un sistema di facilitazione da parte chi imposta l’allenamento per andare a comporre le sedute di allenamento e andare a dividere il corpo a settori. La monofrequenza pura non esiste, perché non esiste andare a lavorare solo ed esclusivamente con un determinato gruppo muscolare poiché in un movimento interviene più di un solo gruppo muscolare.

L’esaurimento prevede un recupero maggiore tra i gruppi muscolari quindi una maggiore ipertrofia, mentre lavorando a buffer il recupero muscolare per il nostro corpo è più agevole e ci sarà un maggior incremento della forza.

Tra i due metodi non esiste uno migliore dell’altro, visto che bisogna prendere in analisi lo sport praticato e gli obiettivi prefissati, senza dimenticare la preferenza dell’atleta che va a svolgere la seduta di allenamento.