L’alimentazione dopo l’attività fisica

Al termine di una qualunque attività sportiva la cosa più importante da fare, da un punto di vista nutrizionale, deve essere quella di reintegrare nel minor tempo possibile le perdite idriche e saline prodotte con la sudorazione e le scorte di zuccheri consumate per sostenere l’impegno energetico dei muscoli. In tal caso, può essere utilizzata qualunque tipo di bevanda purché non alcolica, preferibilmente non gassata, zuccherina e con l’aggiunta di modeste quantità di minerali.

Pertanto, è consigliabile l’uso di integratori idricominerali che contengono anche zuccheri semplici, possibilmente in polvere da sciogliere in acqua in modo da poterne dosare la quantità di zuccheri in base alle necessità individuali, e favorire la risintesi delle scorte di glucidi.

La quantità di liquidi da assumere nelle ore successive alla pratica sportiva, si può calcolare in modo indicativo in base alla variazione del peso corporeo tra prima e dopo l’attività fisica, aggiungendo ai chili persi il 50% della variazione del peso.

ESEMPIO 

Se un soggetto perde 1 kg durante l’attività fisica, la quantità di liquidi da ingerire sarà di 1 L più il 50%, quindi 1,5 L.

La risintesi del glucosio muscolare e delle riserve glucidiche in genere rappresenta il più importante problema metabolico nella fase di recupero dopo uno sforzo fisico. Una esatta valutazione di questa fase dell’alimentazione dello sportivo non può prescindere dal considerare alcuni aspetti relativi al tipo e alla quantità di alimenti da proporre, nonché l’intervallo di tempo tra la fine dell’attività fisica e l’inizio dell’assunzione del cibo. Per quanto riguarda il primo aspetto, ancora una volta i carboidrati rappresentano la scelta più idonea.

In condizioni normali sono necessarie circa 20 ore affinché le scorte di glicogeno muscolare siano ripristinate quasi completamente, mentre se l’apporto di carboidrati è insufficiente questo intervallo di tempo diventa ancora maggiore. La velocità di sintesi del glicogeno muscolare normalmente è compresa tra il 3 e il 7% ogni ora ma è più efficiente nelle prime ore dopo l’impegno fisico.

La somministrazione di 1 g di glucosio per kg di peso corporeo immediatamente dopo l’attività fisica (nelle prime due ore) aumenta la sintesi di glicogeno con una velocità del 7%.

Subito dopo l’attività fisica il flusso di sangue verso i muscoli è ancora molto elevato e le fibrocellule muscolari sono più sensibili all’insulina.

Per ottimizzare la ricostruzione delle scorte di glicogeno, gli atleti dovrebbero assumere 1,0-1,5 g di carboidrati per kg del peso corporeo immediatamente dopo l’esercizio fisico e proseguire successivamente consumando quantità analoghe, sempre ogni 2 ore, nelle sei ore successive. Apporti glucidici maggiori non sembrano in grado di determinare ulteriori benefici, ma al contrario, possono causare la comparsa di disturbi gastrointestinali come nausea e diarrea.

Nella fase di recupero sarebbero da preferire, salvo diversa indicazione medica come in caso di diabete e/o ridotta tolleranza agli zuccheri, gli alimenti a più alto indice glicemico, mentre nel pasto che precede l’attività fisica sono da preferire quelli a basso indice glicemico.

Anche il consumo, subito dopo l’attività sportiva, di bevande o alimenti solidi contenenti carboidrati e proteine sarebbero in grado di accelerare i processi di ricostruzione delle scorte di glicogeno perse durante l’attività. Infatti, sia i carboidrati e sia le proteine, determinano un aumento del rilascio di insulina da parte delle cellule del pancreas, con conseguente aumento della capacità di captazione di glucosio a livello muscolare.

I carboidrati possono essere forniti da bevande semplici (succhi di frutta, tè, ecc..) o appositamente studiate per prevenire e/o correggere le perdite idrico-minerali causate dalla profusa sudorazione. Inoltre, bevande contenenti i carboidrati e minerali favoriscono l’eliminazione delle scorie metaboliche, ottimizzano la disponibilità del glicogeno e consentono il più rapido recupero dell’efficienza atletica dopo gravosi sforzi fisici.

BIBLIOGRAFIA

L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport – Michelangelo Giampietro – Il pensiero Scientifico Editore