LA RESISTENZA

La resistenza è una capacità condizionale ed è definita come la capacità di un atleta di opporsi all’affaticamento.

Stefano Baldini all’Olimpiade di Atene 2004 dove vinse la Maratona

La resistenza viene divisa in base a come avviene la trasformazione di energia, in resistenza aerobica, se la trasformazione avviene per via ossidativa, e in resistenza anerobica se la trasformazione avviene per via non ossidativa. Però è impensabile che ci sia una trasformazione pure e per questo si parla di trasformazioni miste.

In base alla durata la resistenza viene divisa in:

  • resistenza di breve durata (RBD) per sforzi che vanno dai 45 secondi ai 2 minuti. Qui l’energia è data maggiormente dal metabolismo anaerobico;
  • resistenza di media durata (RMD) per sforzi che vanno da 2-8 minuti e l’energia è data per via ossidativa;
  • resistenza di lunga durata (RLD) per sforzi superiori agli 8 minuti. La resistenza di lunga durata si divide a sua volta in:
  • RLD I per sforzi che vanno dagli 8 ai 30 minuti dove l’energia è data dal metabolismo dei carboidrati;
  • RLD II per sforzi che vanno dai 30 ai 90 minuti, dove l’energia è data dalla scissione degli zuccheri e in parte da quella dei grassi;
  • RLD III per sforzi superiori ai 90 minuti dove l’energia è data prevalentemente dai grassi.

IMPORTANZA DELLA RESISTENZA

Allenare la resistenza ha un vantaggio su molteplici fattori. Innanzitutto migliorando la resistenza si ha anche un miglioramento su quella che è la prestazione in generale. L’atleta allenato sulla resistenza recupera meglio dagli sforzi delle sedute di allenamento e di quelli di gara. Inoltre è molto più lucido di conseguenza durante la prestazione sportiva,difficilmente prenderà una decisione sbagliata che può influire negativamente sulla sua prestazione tecnico-tattica. Chi si allena sulla resistenza non ha vantaggi solo sulla prestazione sportiva ma anche sulla salute. Infatti, allenandosi sulla resistenza si è meno esposti a raffreddori,influenza e febbre. La resistenza è importantissima anche per la prevenzione di malattie cardiocircolatorie e cardiorespiratorie.

Nonostante i notevoli vantaggi che può avere l’allenamento della resistenza, non bisogna impostare una preparazione o un ciclo di allenamento che abbia esclusivamente la resistenza come punto di interesse. Allenando solo la resistenza si va a trascurare tutti gli altri fattori condizionali e coordinativi. L’allenamento basato esclusivamente sulla resistenza, inoltre, rende l’atleta più lento e meno rapido.

Ci sono diversi modi per allenare la resistenza: abbiamo gli allenamenti continui a ritmo uniforme e a ritmo variato e gli allenamenti intervallati. Se vuoi saperne di più su come allenare la resistenza ti invito a leggere l’articolo “Come allenare la resistenza“.

Le capacità motorie

Le capacità motorie sono i requisiti essenziali, la base strutturale e funzionali per l’apprendimento e l’esecuzione in gara delle azioni sportive, sia semplici che complesse e di elevato impegno.

Le capacità motorie vengono divise in capacità condizionali e in capacità coordinative.

Le capacità condizionali sono fortemente influenzati dai processi metabolici (produzione di energia) e plastici (sviluppo di strutture muscolari, tendinee ed ossee). Le capacità coordinative dipendono principalmente dall’efficienza del sistema nervoso centrale e si riferiscono all’organizzazione, progettazione e controllo del movimento. Il sistema nervoso centrale è il principale responsabile del controllo e della regolazione del movimento e si sviluppa rapidamente nei primi anni di vita, con l’entrata della pubertà si ha un rallentamento della crescita.

Capacità Coordinative

  • Capacità di combinazione;
  • Capacità di differenziazione
  • Capacità di equilibrio
  • Capacità di orientamento
  • Capacità di ritmo
  • Capacità di reazioni

Capacità condizionali

  • Forza;
  • Velocità
  • Resistenza;
  • Mobilità articolare

L’allenamento per la salute

La salute non è tutto, ma senza la salute il tutto è nulla

SCHOPENHAUER

La prevenzione delle patologie legate al sistema cardiocircolatorio rappresenta uno dei problemi centrali della medicina preventiva, in quanto tali patologie sono tra i primi posti nelle statistiche delle cause di mortalità a livello mondiale.

Le cause di tali patologi possono essere legate a fattori esogeni (ad esempio, abitudini di vita sbagliate come il consumo di tabacco) e a fattori endogeni (ad esempio, fattori di rischio quali l’ipertensione). Un ruolo importante lo svolge la carenza di movimento, cioè l’ipocinesi. Normalmente, il rischio d’infarto cardiaco in un soggetto non allenato è doppio rispetto a quello di un soggetto allenato: questo rischio aumenta dopo i 40 anni però in un soggetto allenato rimane basso per i successivi 20-25 anni.

(Fonte: Corriere della sera )

Ai fini della prevenzione delle patologie cardiocircolatorie e da ipocinesi è efficace svolgere un allenamento aerobico della resistenza (jogging, ciclismo, nuoto etc.). L’allenamento aerobico è importante poiché va a migliorare in modo mirato e finalizzato la funzionalità cardiopolmonare, la capacità di prestazione fisica e ha anche un’influenza positiva su una serie di fattori di rischio. Però, l’allenamento della resistenza non deve essere applicato alla leggera anche se svolto per fini salutistici, poiché un’attività molto intensa e prolungata può portare agli stessi problemi che si hanno senza svolgere un allenamento. Quindi, sostanzialmente, bisogna fare ma non strafare.

Quando si va a svolgere un’attività fisica come prevenzione i parametri che devono essere presi in considerazione sono gli stessi di quando si pratica una normale attività sportiva. Infatti, il carico dell’allenamento (volume, intensità e densità) deve essere individualizzato, cioè specifico, e deve essere incrementato gradualmente. Bisogna ricordare, però, quando si va ad incrementare l’attività sportiva la prima cosa che deve essere incrementata è il numero di sedute settimanali/mensili e solo dopo quello che è il volume e infine l’intensità. All’inizio si deve preferire un allenamento intervallato dove si va ad alternare un periodo di corsa a un periodo di marcia, la cui lunghezza dipende dalla capacità attuale di prestazione.

L’allenamento deve essere sempre piacevole in modo tale da non risultare un ulteriore stress che si va a sommare a quello della vita quotidiana. Il periodo che si va a dedicare all’allenamento deve essere piacevole con la finalità non solo di migliorare la condizione fisica ma anche di andare a staccare per un determinato momento da quella che è la frenesia della vita.

Fondamentale, per impedire che si producano disturbi di natura ortopedica, ci deve allenare con calzature e su superfici adeguate.

Per lo sviluppo della capacità di prestazione fisica la frequenza è più importante di quella che è la durata.

A quale intensità allenarsi?

L’intensità del carico fisico deve essere notevolmente maggiore del carico medio quotidiano. Si potrebbe supporre che la zona efficace sia quella delle intensità che vanno dal 60% all’80% del massimo consumo di ossigeno (VO2 max). Perciò, un carico nella zona del 60% rappresenta il carico di allenamento inferiore ancora efficace per il sistema cardiocircolatorio, mentre l’80% rappresenta la zona della soglia anaerobica e, quindi, dello stimolo di allenamento più efficace per i carichi di resistenza. All’inizio, i soggetti dotati di uno scarso grado di forma fisica non dovrebbero superare una frequenza di circa 110-120 battiti al minuto.

Gli sport di resistenza adatti

Gli sport di resistenza adatti sono quelli che riescono a coinvolgere il 60/70% dell’intera muscolatura corporea per un sforzo prolungato. Efficace sicuramente saranno:

  • camminare, soprattutto per persone anziane che hanno problemi di artrosi nelle articolazioni degli arti inferiori e soffrono di osteoporosi;
  • correre, nel bosco, in un parco, nella campagna o sul posto nella stanza in cui si lavora;
  • nuotare, per chi ne è capace;
  • andare in bicicletta, specie per coloro che sono in sovrappeso e hanno problemi alla schiena.

A queste attività si possono aggiungere il remare, l’escursionismo in montagna e lo sci di fondo.

Come allenare la resistenza

La resistenza è la capacità psicofisica dell’atleta ad opporsi all’affaticamento.

La resistenza può essere allenata in due modi diversi, o attraverso il metodo di allenamento continuo o con il metodo di allenamento intervallato.

Il metodo di allenamento continuo può essere ad andatura a ritmo uniforme o a ritmo variato. La corsa continua a ritmo uniforme prevede:

  • lungo e lento, dove la FC non supera i 120-160 b/min e il consumo di ossigeno è pari al 60-65% del VO2 max. La durata va dai 30′ ai 120′ con una velocità inferiore alla soglia anaerobica. Migliora l’efficienza  cardiorespiratoria e circolatoria;
  • medio, l’intensità è tra i 150-170 b/min con una percentuale del VO2 max del 75%, con una durata che va dai 30′ ai 90′ a velocità di soglia anaerobica. Le sue finalità sono quelle di elevare il consumo di ossigeno e la funzionalità enzimatica e mitocondriale;
  • corto e veloce, c’è un aumento dell’intensità con la FC compresa fra i 170-180 b/min e una percentuale del VO2 max del 80-85%, con una durata di 15-50 minuti con velocità superiore alla soglia anaerobica. Molto utile per migliorare sia il meccanismo aerobico che anaerobico, e per l’incremento della forza specifica.

La corsa continua a ritmo variato comprende:

  • fartlek, prevede delle variazioni improvvise d’intensità con una gestione individuale. Si passa da un’intensità bassa a un’intensità alta da mantenere sui 100- 300 metri, per poi tornare all’intensità iniziale;
  • progressivo, dove la velocità passa da blanda a sostenuta in modo progressivo e graduale. L’obiettivo è quello di reclutare il più possibile le fibre veloci.

Nel metodo di allenamento intervallato abbiamo:

  • frazionato, dove si compie uno sforzo elevato alternato al recupero;
  • ripetute, si determinata una distanza da percorrere e si esegue a un’intensità uguale o superiore al ritmo di gara. Se eseguite in salita incrementa la forza specifica;
  • interval traning, abbiamo un’intensità elevata e un recupero incompleto, dove la FC deve arrivare intorno ai 120 b/min in 90″ per poi effettuare una nuova prova;
  • intermittente, si alternano fasi di lavoro a fasi di recupero con frequenze cardiache molto alte dove la differenza tra valore massimo e minimo è di circa 20 b/min. Utile per allenare le componenti aerobiche centrali.