INDICE GLICEMICO: cos’è e come influisce nello sport

L’indice glicemico o IG (dall’inglese Glycemic index, abbreviato in GI) è un sistema di classificazione: misura la velocità di digestione e assorbimento dei cibi contenenti carboidrati e il loro effetto sulla glicemia, cioè sui livelli di glucosio nel sangue. Un cibo con IG alto produce un grande picco di glucosio dopo il suo consumo. Al contrario, un alimento con un basso indice glicemico provoca un lento rilascio di glucosio nel sangue dopo il suo consumo.

Più precisamente, si tratta di un valore che serve a misurare la velocità di aumento dell’insulina nel sangue dopo aver introdotto nel corpo una quantità di carboidrati pari a 50 grammi. Il valore si calcola in percentuale e il glucosio, nella percentuale del 100 %, è l’elemento di riferimento; avere un indice glicemico del valore di 50 significa quindi che un determinato alimento innalza la glicemia con il doppio della velocità del glucosio.

Scala di valori dell’indice glicemico

  • Fino a 40 l’indice glicemico è considerato MOLTO BASSO.
  • Da 41 a 55 l’indice glicemico è considerato BASSO.
  • Da 56 a 69 l’indice glicemico è considerato MODERATO.
  • Da 70 in su l’indice glicemico è considerato ALTO.

Fate Attenzione

Quando si parla di indice glicemico di un alimento è importante delineare una serie di valori che tenga conto di tutti quei parametri che possono influenzarlo in positivo o in negativo. L’indice glicemico di un alimento varia, per esempio, con:

  • il suo grado di maturazione (aumenta se la frutta è ben matura);
  • la varietà (le mele verdi “per diabetici” non hanno lo stesso IG delle rosse);
  • la temperatura ed il tempo di cottura (aumenta con il calore);
  • il formato della pasta;
  • le quantità di ingredienti utilizzati (soprattutto nel caso di prodotti industriali).

Per i motivi elencati, ha poco senso proporre un valore medio che potrebbe trarre in inganno il consumatore portandolo a compiere scelte alimentari scorrette.

ALIMENTI AD ALTO INDICE GLICEMICO

Consumando alimenti ad alto indice glicemico:

  • la glicemia sale di più e più in fretta;
  • la risposta insulinica è più marcata;
  • l’organismo si abitua ad utilizzare, preferenzialmente, gli zuccheri al posto dei grassi; anche la trasformazione dello zucchero in grassi tende ad aumentare (sovrappeso);
  • lo stress ossidativo aumenta (invecchiamento precoce, rischio oncologico);
  • dopo 2-4 ore la glicemia scende e torna la fame;
  • nel tempo si crea un sovraccarico di lavoro per il pancreas che causa inizialmente insulinoresistenza e successivamente la comparsa del diabete;
  • il rischio di carie dentaria è maggiore.

Per lo sportivo è importante evitare di assumere troppi alimenti ad alto indice glicemico prima della competizione o allenamento. Infatti, il consumo di zuccheri semplici farebbe aumentare rapidamente la glicemia stimolando una pronta secrezione di insulina con conseguente ipoglicemia secondaria, diminuzione dell’ossidazione dei grassi e possibile rapida riduzione delle scorte di glicogeno.

I carboidrati ad alto e moderato indice glicemico sono invece utili per favorire il recupero nel post-allenamento.

ALIMENTI A BASSO INDICE GLICEMICO

Gli alimenti a basso indice glicemico hanno un notevole effetto sul rischio cardiovascolare in quanto attenuano l’iperinsulinemia postprandiale e favoriscono un aumento del colesterolo buono (HDL).

È interessante notare che l’indice glicemico degli alimenti non dipende soltanto dal tipo di carboidrati in esso contenuti. Riso e patate, pur essendo ricchi di amido possiedono un indice glicemico superiore al fruttosio e a molti frutti zuccherini. Infatti, la fibra alimentare rallenta il tempo di transito gastrico, con riduzione della velocità di assorbimento degli zuccheri assunti insieme alla fibra.

L’assunzione di alimenti a basso indice glicemico prima della competizione ha un effetto positivo sulla performance degli sportivi.

WELLNESS

Il termine Wellness è un’estensione ed evoluzione del concetto di fitness: si riferisce ad una filosofia di vita che mette il benessere della persona al centro dell’attenzione proponendo attività sportive, pratiche di rigenerazione e mental training combinate con un’alimentazione corretta che favoriscono uno stato di benessere ed equilibrio psicofisico.

Da Wikipedia, l’enciclopedia libera

DEFINIZIONE

Il termine “wellness” nasce come l’insieme di due termini “well being” e “fitness” ed è una parola che ha acquistato sempre più piede negli ultimi anni. L’origine di questo termine è da ricercarsi all’interno del contesto sportivo e manageriale italiano.

In un’intervista, Nerio Alessandri (Presidente Technogym) attribuisce alla sua stessa società l’invenzione di questo termine, definendolo: “il nuovo stile di vita per il benessere psico-fisico orientato al miglioramento della qualità della vita attraverso l’educazione ad una regolare attività fisica, un’alimentazione equilibrata ed un approccio mentale positivo”.

In questi anni, data l’assenza di un’origine certa di questo termine, ha preso il via un processo di “abuso” dello stesso. La prima definizione ufficiale viene fornita dall’OMS nel 1948: “Stato di completo benessere Fisico, Psichico, Sociale e non semplice assenza di malattia“.

Secondo questa definizione, Stato fisico, Psiche e Società sono i tre pilastri del benessere. Esso non è quindi da considerarsi come costituito da una singola componente: si tratta dell’equilibrio di un insieme di fattori di diversa natura, ma di eguale importanza.

BENESSERE FISICO E SALUTE

Un altro aspetto importante da considerare è lo stato patologico dell’individuo.

Lo stato di salute indica la completa assenza di malattia. Con questo termine si considerano i cosiddetti “soggetti apparentemente sani”, caratterizzati dalla completa assenza sia di stati acuti che cronici. Al contrario, il benessere non tiene conto della variabile “salute”, bensì misura lo stato di percezione personale della propria vita.

Un programma basato sul miglioramento del benessere, dal punto di vista fisico, potrà portare ad un miglioramento della percezione della propria salute ma non ad una guarigione dal proprio stato patologico.

È pertanto errato credere che l’attività fisica migliori lo stato di salute. Al contrario è esatto, e da tenere sempre a mente, che essa ricopre un ruolo fondamentale nella prevenzione:

  • Delle complicanze dovute a patologie croniche;
  • Nell’insorgenza di stati patologici nei soggetti apparentemente sani.

Dunque, si può comprendere come esista un effettivo miglioramento del benessere e non della salute.

BENESSERE PSICOLOGICO

La componente psicologica, nel contesto del benessere, è un’introduzione piuttosto recente.

Il merito di questo cambio di fronte è da attribuire soprattutto all’OMS ed alla sua definizione di Qualità della vita come: “percezione soggettiva che un individuo ha della propria posizione nella vita, nel contesto di una cultura e di un insieme di valori nei quali egli vive, anche in relazione ai propri obiettivi, aspettative, preoccupazioni”.

Questa definizione concentra l’attenzione sugli aspetti riguardanti la singola persona che viene riconosciuta come unica e diversa dagli altri soggetti che la circondano, quindi dotata di una percezione differente della vita rispetto ad un altro individuo.

Le variabili che compongono la psiche sono innumerevoli e ne analizzeremo alcune di seguito.

Adattamenti Psicologici

Con essi intendiamo le modifiche biologiche, psicologiche o comportamentali, al fine di sopravvivere all’evoluzione dell’ambiente circostante, e la capacità personale di riuscire ad attuare tali modifiche.

La psicologia evoluzionistica ritiene che esistano adattamenti mentali uguali per tutti. Essa ritiene che ci siano alcuni meccanismi a funzione specifica comuni a tutti gli individui ed originati da stimoli ambientali e modalità di vita ricorrenti. Dunque, possono esistere tratti comuni che ci portano ad operare scelte comuni ma con risoluzioni differenti.

Comportamenti

Si è visto come i comportamenti vengano influenzati da vari fattori, dalla conoscenza dell’individuo della società, dai suoi vissuti. Questo perché, i comportamenti vengono considerati come “i diversi modi di agire dei singoli soggetti di fronte allo stesso stimolo”.

Soggettività

La nostra capacità di adattarci, i nostri comportamenti e le nostre esperienze, formano il singolo individuo in maniera unica ed irriproducibile. Tale diversità diventa l’elemento centrale intorno al quale si sviluppano le nostre diverse motivazioni, le nostre diverse ambizioni, i nostri diversi interessi. Dunque, è difficile adoperare lo stesso piano d’azione per il miglioramento del benessere di un gruppo di individui differenti.

Motivazione

Esso discende direttamente da quelli che sono i nostri desideri. Più forte sarà la volontà di realizzarli e maggiori saranno la motivazione e l’impegno impiegati per raggiungere tale obbiettivo.

BENESSERE SOCIALE

Come abbiamo detto in precedenza, ci sono dei tratti comuni tra i diversi gruppi di individui. Tali tratti comuni tendono ad identificare diversi stadi di aggregazione, a partire dalla coppia e dal piccolo gruppo, ove i tratti comuni tendono ad essere maggiori, per terminare nella società, dove le somiglianze sono minime.

L’educazione che riceviamo, la religione, l’atmosfera culturale dove viviamo, la nostra etnia, la propaganda politica sono solo alcuni di questi fattori.

Il fattore più importante risulta essere la libertà personal. Viene definita come: “l’insieme delle scelte a disposizione di un individuo”. Nonostante ciò, anche essa è influenzata e vincolata da fattori personali, spesso legati alla propria condizione sociale, all’educazione sociale e religiosa ricevuta, ai vincoli etici e morali che abbiamo da esperienze di vita vissuta in prima persona solo da noi.

Si potrà parlare di libertà di benessere, solo nel caso che un individuo si trovi nella condizione effettiva di poter scegliere di vivere bene e di star bene senza nessun tipo di obbligo od imposizione.

L’allenamento per la salute

La salute non è tutto, ma senza la salute il tutto è nulla

SCHOPENHAUER

La prevenzione delle patologie legate al sistema cardiocircolatorio rappresenta uno dei problemi centrali della medicina preventiva, in quanto tali patologie sono tra i primi posti nelle statistiche delle cause di mortalità a livello mondiale.

Le cause di tali patologi possono essere legate a fattori esogeni (ad esempio, abitudini di vita sbagliate come il consumo di tabacco) e a fattori endogeni (ad esempio, fattori di rischio quali l’ipertensione). Un ruolo importante lo svolge la carenza di movimento, cioè l’ipocinesi. Normalmente, il rischio d’infarto cardiaco in un soggetto non allenato è doppio rispetto a quello di un soggetto allenato: questo rischio aumenta dopo i 40 anni però in un soggetto allenato rimane basso per i successivi 20-25 anni.

(Fonte: Corriere della sera )

Ai fini della prevenzione delle patologie cardiocircolatorie e da ipocinesi è efficace svolgere un allenamento aerobico della resistenza (jogging, ciclismo, nuoto etc.). L’allenamento aerobico è importante poiché va a migliorare in modo mirato e finalizzato la funzionalità cardiopolmonare, la capacità di prestazione fisica e ha anche un’influenza positiva su una serie di fattori di rischio. Però, l’allenamento della resistenza non deve essere applicato alla leggera anche se svolto per fini salutistici, poiché un’attività molto intensa e prolungata può portare agli stessi problemi che si hanno senza svolgere un allenamento. Quindi, sostanzialmente, bisogna fare ma non strafare.

Quando si va a svolgere un’attività fisica come prevenzione i parametri che devono essere presi in considerazione sono gli stessi di quando si pratica una normale attività sportiva. Infatti, il carico dell’allenamento (volume, intensità e densità) deve essere individualizzato, cioè specifico, e deve essere incrementato gradualmente. Bisogna ricordare, però, quando si va ad incrementare l’attività sportiva la prima cosa che deve essere incrementata è il numero di sedute settimanali/mensili e solo dopo quello che è il volume e infine l’intensità. All’inizio si deve preferire un allenamento intervallato dove si va ad alternare un periodo di corsa a un periodo di marcia, la cui lunghezza dipende dalla capacità attuale di prestazione.

L’allenamento deve essere sempre piacevole in modo tale da non risultare un ulteriore stress che si va a sommare a quello della vita quotidiana. Il periodo che si va a dedicare all’allenamento deve essere piacevole con la finalità non solo di migliorare la condizione fisica ma anche di andare a staccare per un determinato momento da quella che è la frenesia della vita.

Fondamentale, per impedire che si producano disturbi di natura ortopedica, ci deve allenare con calzature e su superfici adeguate.

Per lo sviluppo della capacità di prestazione fisica la frequenza è più importante di quella che è la durata.

A quale intensità allenarsi?

L’intensità del carico fisico deve essere notevolmente maggiore del carico medio quotidiano. Si potrebbe supporre che la zona efficace sia quella delle intensità che vanno dal 60% all’80% del massimo consumo di ossigeno (VO2 max). Perciò, un carico nella zona del 60% rappresenta il carico di allenamento inferiore ancora efficace per il sistema cardiocircolatorio, mentre l’80% rappresenta la zona della soglia anaerobica e, quindi, dello stimolo di allenamento più efficace per i carichi di resistenza. All’inizio, i soggetti dotati di uno scarso grado di forma fisica non dovrebbero superare una frequenza di circa 110-120 battiti al minuto.

Gli sport di resistenza adatti

Gli sport di resistenza adatti sono quelli che riescono a coinvolgere il 60/70% dell’intera muscolatura corporea per un sforzo prolungato. Efficace sicuramente saranno:

  • camminare, soprattutto per persone anziane che hanno problemi di artrosi nelle articolazioni degli arti inferiori e soffrono di osteoporosi;
  • correre, nel bosco, in un parco, nella campagna o sul posto nella stanza in cui si lavora;
  • nuotare, per chi ne è capace;
  • andare in bicicletta, specie per coloro che sono in sovrappeso e hanno problemi alla schiena.

A queste attività si possono aggiungere il remare, l’escursionismo in montagna e lo sci di fondo.

SPORT E INTEGRATORI

L’attività fisica è praticata, sempre più spesso, dalla maggior parte della popolazione mondiale. Questo perché, negli ultimi anni, si è parlato maggiormente dei benefici che essa ha sul benessere, sia fisico che mentale, della persona che lo pratica.

Inoltre, per svolgere una corretta attività motoria di qualsiasi genere e, contemporaneamente, badare alla propria salute alimentare, è necessario svolgere una dieta sana ed equilibrata. Ciò non riguarda solo l’apporto energetico, ovvero delle calorie fornite da carboidrati, grassi e proteine, ma anche e soprattutto i nutrienti “più piccoli”, altrettanto importanti, e che, talvolta, sono più difficili da assumere in quantità sufficienti con la sola alimentazione. A tal scopo si rivelano molto utili gli integratori alimentari.

DIETA E INTEGRATORI

Come accennato in precedenza, per raggiungere e mantenere uno stato di “benessere totale”, dedicarsi a sport o attività motorie senza curarsi d’altro può risultare, di per sé, una strategia incompleta. È fondamentale assicurarsi che il proprio organismo, oltre a rimanere in continuo movimento, abbia tutto ciò che serve per mantenere efficacia ed efficienza totali.

In tal senso, la dieta complessiva e il modo di alimentarsi hanno certamente un ruolo fondamentale. La dieta Mediterranea, secondo diversi studi, costituisce un regime alimentare sano e garantisce una buona aspettativa e qualità della vita. Nonostante ciò, i ritmi frenetici della società di oggi e l’influsso della globalizzazione, hanno portato ad una perdita di nutrienti in molti prodotti essenziali per l’alimentazione.

Ed è qui che entrano in gioco i numerosi integratori alimentari che ci permettono di assicurare tutti i nutrienti essenziali e necessari al raggiungimento o al mantenimento del completo benessere fisico e mentale.

INTEGRATORI ALIMENTARI PER SPORTIVI

Quando si parla di integratori alimentari per sportivi solitamente si fa riferimento a tutti quei prodotti che vengono assunti non per reintegrare ciò che si è perso durante un intenso sforzo fisico (es. sali minerali) o per ottenere energia prontamente disponibile durante lo sforzo (es. tavolette di zucchero), ma per fornire all’organismo un ”surplus” di sostanze energetiche allo scopo di aumentare la massa muscolare, la forza o la resistenza.

Anche se tecnicamente non si tratta di doping, il ricorso ad alcuni di questi prodotti è un tentativo, criticabile e di dubbia efficacia, di elevare artificiosamente le proprie prestazioni.

Nonostante ciò, oggi sul mercato sono disponibili numerosi tipi di integratori alimentari, utili per qualsiasi esigenza.

Ma quali sono i nutrienti più facilmente carenti nella dieta di chi brucia calorie e suda molto?

  • Minerali, soprattutto magnesio e potassio, perché vengono espulsi in grande quantità con il sudore;
  • Vitamine, soprattutto del complesso B, in quanto precursori dei coenzimi implicati nei processi cellulari. Ricordiamo che muovendosi aumenta il metabolismo energetico, soprattutto muscolare, il che richiede una superiore disponibilità di questi catalizzatori biologici;
  • Antiossidanti di vario genere, sia minerali (come zinco e selenio), sia vitaminici (come vitamina C, pro-vitamina A e vitamina E) ma anche di natura chimica differente, come quelli polifenolici di certe piante, poiché all’aumentare del metabolismo aerobico possono incrementare anche i radicali liberi;

Per gli sportivi più impegnati inoltre, potrebbero rivelarsi utili:

  • Amminoacidi ramificati (BCAA), per prevenire il catabolismo muscolare, favorire il recupero, migliorare la condizione anabolica post esercizio e ridurre la fatica;
  • Creatina, per migliorare le scorte di creatinfosfato, indispensabile negli sport di forza;
  • Carnitina e termogenici, che possono ottimizzare le terapie dimagranti;
  • Proteine solubili, per completare il fabbisogno proteico giornaliero laddove sia necessario.

È bene, però, utilizzare questi integratori con coscienza e sarebbe meglio che le varie proposte fossero diversificate prima di tutto in base all’età ed al sesso, ma anche in funzione di necessità specifiche.

Facciamo chiarezza

Molti integratori vengono assunti con grande disinvoltura da atleti e sportivi in genere nella convinzione che, non essendo farmaci, siano assolutamente innocue. Non è così, alcune sostanze possono non fornire l’effetto desiderato.

La carnitina, divenuta famosa in occasione di passati campionati mondiali di calcio, è una sostanza che permette al nostro organismo di utilizzare i grassi per la produzione di energia. Il nostro organismo la produce in base alle sue necessità. In soggetti che seguono una dieta normale, sufficientemente ricca di carne e di latticini, nessuno studio ha mai dimostrato alcun beneficio atletico supplementare ottenibile con l’assunzione di carnitina. La carnitina a dosi elevate può però causare nausea, vomito e crampi intestinali.


La creatina è una sostanza che viene prodotta normalmente dal fegato e dai reni a partire da alcuni aminoacidi introdotti con gli alimenti, soprattutto carne e pesce. Si trova per il 95% nei muscoli dove è convertita in fosfocreatina e rappresenta una riserva di energia prontamente utilizzabile per la contrazione muscolare.

Viene utilizzata in discipline sportive che richiedono una potenza esplosiva, scatti intensi e brevi, ripetuti nel tempo (es. calcio, tennis, basket) pensando che possa aumentare il grado di sopportazione dello sforzo. Gli studi effettuati su atleti impegnati in competizioni vere, e non in test di laboratorio, non hanno però dimostrato alcuna capacità di miglioramento delle prestazioni fisiche da parte della creatina. Può causare effetti indesiderati come: ritenzione di urina, crampi muscolari e disturbi gastrointestinali.

La creatina non è inclusa fra le sostanze proibite, ma sono stati fissati precisi limiti di assunzione. È bene sottolineare come una dieta equilibrata ed una regolare attività fisica siano sufficienti a mantenere un adeguato livello di creatina muscolare. Secondo le indicazioni del Ministero della Sanità, se la dose giornaliera di creatina è pari a 4-6 g/die, l’assunzione non può superare i trenta giorni. Oltre tale periodo la dose non deve essere superiore a 3 g/die.


Molti sportivi, soprattutto frequentatori di palestre di body-building, assumono elevati quantitativi di proteine e preparati a base di aminoacidi (che ne sono i costituenti), soprattutto di quelli cosiddetti ”a catena ramificata”, convinti che possano aumentare il volume dei muscoli e potenziare il rendimento sportivo. È vero che una alimentazione povera di proteine comporta una perdita di tessuto muscolare, ma non c’è nessuna prova scientifica a sostegno dell’ipotesi che un eccesso di aminoacidi favorisca una maggiore sintesi proteica e incrementi la massa muscolare.

Secondo le raccomandazioni del Ministero della Sanità l’apporto totale di proteine (dieta più integratore) non deve essere superiore a 1,5 g/die/Kg peso corporeo e in caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) di integratori proteici richiede un parere del medico.


Per avere un corpo sano, efficiente e per ottenere buoni risultati atletici, è importante soprattutto osservare una dieta ben equilibrata e seguire alcune regole dettate dal buon senso: prima di tutte, quella di procedere negli impegni sportivi con gradualità e una corretta preparazione.

ATTIVITÀ FISICA PER BAMBINI

La sedentarietà e l’obesità sono solo alcuni dei problemi che al giorno d’oggi colpiscono i bambini in età pediatrica. Circa il 4% di tutti i bambini d’Europa è affetto da obesità e il 25-50% di questi mantiene l’eccesso ponderale anche in età adulta, sviluppando precoci situazioni patologiche.

Lo sport e l’attività fisica in generale possono aiutare a prevenire queste situazioni e, in alcuni casi, risolvere parte di questi problemi.

 Purtroppo, non sempre il movimento che viene proposto durante l’età pediatrica rispetta i canoni di maturazione psico-fisiologici. Spesso i bambini vengono considerati come “adulti in miniatura” ma le loro caratteristiche fisiche sono ben diverse da quelle dei loro genitori. È bene, quindi, analizzare i requisiti fisiologici prima di avvicinarli ad una particolare disciplina sportiva o ad un programma di esercizio fisico.

Proponiamo di seguito una serie di evidenze scaturite da numerosi studi scientifici.

Apparato Cardiovascolare

I bambini, rispetto agli adulti, presentano una dimensione ridotta anche degli organi interni e, tra questi, il cuore. Risulta, infatti, diminuita la Gittata Sistolica, cioè la quantità di sangue espulsa con 1 singolo battito (70 ml circa per l’adulto).

Per compensare la minore gittata sistolica il cuore mantiene un battito più veloce e una più alta Frequenza Cardiaca Massima (FCM). Infatti, a differenza dei 195-200 batt/min di un ventenne, un bambino può arrivare anche ad una FCM di 215 batt/min. (Sharp, 1995). Va comunque tenuto presente che, nonostante la FCM sia più alta, quest’ultima non riesce a compensare totalmente il più basso volume sistolico, dimostrabile dal fatto che il volume in l/min di sangue arterioso è più basso se confrontato con individui adulti.

A differenza di questi ultimi, però, i bambini ricevono un maggior volume di sangue arterioso ai muscoli durante l’esercizio fisico, derivato da una maggiore differenza di concentrazione di O2 tra sangue arterioso e venoso (DAV – Differenza Artero Venosa).

Apparato Respiratorio

È durante l’infanzia che le funzioni cardio-respiratorie iniziano il loro sviluppo per poi concludersi a maturazione avvenuta. I valori di ventilazione massima passeranno da 40-45 l/min all’età di 5-6 anni fino ai 140-150 l/min nel maschio adulto. I fanciulli possiedono, inoltre, una minor profondità di respiro e necessitano, quindi, di un aumento del numero degli atti respiratori.

Capacità Aerobica

Come per gli organi, anche l’attività aerobica aumenta con l’età. Gli studi in merito (Krahenbuhl, Skinner, and Kort, 1985. e Bar-Or, 1983) riportano che la progressione di miglioramento di questa qualità è abbastanza simile sia per i maschi che per le femmine, con variazioni minime per tutto il periodo prepubere, nel quale il VO2max (massimo consumo di ossigeno) può riportare incrementi dell’ordine di circa 200 ml/min l’anno.

Inoltre, è stato riscontrato che il VO2max di alcuni bambini è aumentato da 1.42 a 2.12 l/min in un periodo compreso fra le età di 8 e 12 anni, cioè un aumento del 49% rispetto ai valori di partenza (Bailey, Ross, Mirwald and Weese, 1978).

Ovviamente, esistono differenze tra i due sessi, le quali si fanno più nette nel periodo puberale. Le ragazze, infatti, raggiungono un plateau del picco di miglioramento per la capacità aerobica, intorno ai 12-14 anni, mantenendo valori minori del 15% circa, rispetto ai ragazzi, i quali, invece, migliorano fino all’età di 17-18 anni (Cerretelli, 1985).

In Conclusione

Non esistono esercitazioni specifiche da segnalare, piuttosto è fondamentale proporre esercizi e giochi che stimolino, oltre all’apprendimento, il giusto piano energetico, tenendo sempre presente le peculiarità anatomo-fisiologiche dei bambini. È bene, infatti, consultare sempre uno specialista prima di far iniziare qualsiasi pratica sportiva al bambino.

Nonostante ciò, per mantenere il peso nella norma e una buona salute, sia per bambini che adolescenti (5-17 anni), si possono svolgere attività come il gioco, l’esercizio strutturato, l’educazione fisica, lo sport che possono essere praticati sia nel contesto familiare che scolastico.

Tutto ciò permette, nel loro insieme, di accumulare giornalmente almeno 60 minuti di attività motoria di intensità da moderata a vigorosa.

LA PIRAMIDE DELLO SPORTIVO

Indipendentemente dall’età e dal livello di attività fisica che si pratica, sia a livello agonistico che amatoriale, il nostro corpo ha bisogno di assumere in una giornata tutti i principi nutritivi: acqua, carboidrati, lipidi, proteine, Sali minerali, vitamine e oligo-elementi. Per farlo, è necessario seguire un modello alimentare vario ed equilibrato, che consenta di mangiare cibi il più possibile diversi e nelle giuste proporzioni.

VARIETÀ, ELEMENTO CHIAVE DELLA DIETA

Per un corretto regime alimentare, che mette al riparo dal rischio di squilibri nutrizionali, così come dalla monotonia dei sapori, è necessario variare ogni giorno gli alimenti attingendo ai diversi gruppi di nutrienti.

La piramide alimentare mostra come gli elementi di ciascun gruppo debbano essere assunti in frequenza e quantità proporzionali all’ampiezza della sezione in cui si trovano.

Alla base della piramide si trovano gli alimenti che possono essere consumati più liberamente. Al vertice sono presenti quelli che occorre limitare, come grassi, dolci e snack.

Secondo la dottoressa Enrica Pastore, medico dello sport e nutrizionista, la piramide alimentare dello sportivo deve essere varia e basata sulla dieta mediterranea.

“Nella piramide alimentare dello sportivo abbiamo sicuramente al primo posto frutta e verdura e al secondo posto i carboidrati, che però possono essere non solo pasta e riso, ma anche i legumi, che contengono glucidi e proteine. Solo in terza battuta arrivano le proteine nobili, ovvero pesce e uova, e infine la carne, che andrebbe consumata non più di due volte se rosse e altrettante se bianca”.

Le regole da seguire ogni giorno
  1. Bere 1-2 litri di acqua (comprese tisane e infusi);
  2. Assumere fino a tre porzioni di alimenti contenenti cereali (es. pasta, pane, riso…);
  3. Consumare almeno due porzioni di latticini (soprattutto latte e yogurt);
  4. Integrare una porzione di alimenti proteici animali o vegetali scelta tra carne rossa, bianca, pesce, uova, legumi e alternandola nei vari giorni;
  5. Moderare i grassi di condimento e preferendo quelli di origine vegetale (olio extravergine di oliva);
  6. Assumere due porzioni di frutta e tre di verdura.
La patata, alimento amico degli atleti

Le patate sono state sempre molto sottovalutate nella dieta degli sportivi, nonostante contenessero tantissime proprietà benefiche. Infatti, sono altamente digeribili, ricche di amidi, vitamine e sali minerali e completamente prive di glutine.

Inoltre, le patate possono essere utilizzate anche nel recupero post-sforzo, nel quale è necessario fornire molti carboidrati al metabolismo che sta ricostruendo il glicogeno perduto durante l’allenamento o la gara.

Le patate sono importanti anche per il loro contenuto di potassio, ferro e vitamine del gruppo B.

Calcolo massa grassa

La massa grassa rappresenta la quantità totale dei lipidi presenti nel corpo umano. Viene espressa in percentuale rispetto alla massa corporea totale ed è formata da il grasso essenziale ed il grasso di deposito.

Per grasso essenziale si intende la quantità di adipe contenuta nel sistema nervoso centrale, nel midollo osseo, nelle ghiandole mammarie, nei reni, nella milza ed in altri tessuti. Il grasso essenziale è importante sotto l’aspetto fisiologico ed indica la minima quantità di grasso essenziale per essere in condizioni di salute. La percentuale di grasso negli uomini non deve scendere al di sotto del 3-5%, mentre nelle donne deve essere uguale o superiore al 12%.

Il grasso di deposito, invece, è la principale fonte energetica del nostro corpo e si trova soprattutto nel sottocutaneo.

Ci sono diversi modi per rilevare la massa grassa di un individuo. Abbiamo la bioimpedenziometria (che sicuramente è uno dei metodi più affidabili), la plicometria, la TAC e la risonanza magnetica.  Un metodo, però, più semplice e immediato è quello di calcolare la massa magra partendo dalla statura e da alcune circonferenze corporee, utilizzando la formula di Wilmore e Behnke:

Uomini % di Massa Grassa= 495 / {1.0324 – 0.19077 [log(vita-collo)] + 0.15456 [log(statura)]-450

Donne % di Massa grassa = 495 / {1.29579 – 0.35004 [log(vita+fianchi-collo)] + 0.22100 [log(statura)]} – 450

Per un calcolo immediato e per collocare al meglio la situazione fisica in una categoria, scarica il file

Download “Calcolo massa grassa” Percentuale-massa-grassa-e-magra.xlsx – Scaricato 31 volte – 13 KB

LE REGOLE PER RIPARTIRE A FARE SPORT

Il mondo dello sport non si ferma e cerca di ripartire, più forte che mai.

Il virus non è stato sconfitto ma si prova a riacquistare un po’ di normalità persa in questi mesi di lockdown. Tra i molti settori che vogliono riaprire le loro porte c’è quello dello sport che, anche dentro le mura di casa, non ci ha mai abbandonato. In questi giorni una commissione si è riunita per stilare quelle che sono le regole per svolgere la propria attività sportiva nel pieno delle norme per la sicurezza di tutti gli sportivi, professionisti e amatoriali.

«Lo sport riparte in sicurezza»: è questo il titolo del report che il Politecnico di Torino ha sviluppato con il Coni e il Comitato Paralimpico per consentire a tutte le 387 discipline sportive di uscire dall’emergenza Covid-19 non appena arriveranno le dovute autorizzazioni da Palazzo Chigi.

In questa fase iniziale, ognuno deve fare la propria parte e prendersi le proprie responsabilità. Questo è quello che dovranno fare anche tutte le federazioni sportive che, con un «self assessment» (ovvero un’autovalutazione), indicheranno per ogni singola voce il relativo fattore di rischio dove 0= inesistente; 1=scarso; 2=medio; 3=alto; 4=elevato.

Il documento stilato ha lo scopo di fornire indicazioni e azioni di mitigazione che possano accompagnare la ripresa a seguito del lockdown. Al momento, queste linee guida valgono unicamente per gli operatori sportivi (atleti, allenatori, ufficiali di gara) da osservare con carattere temporaneo e strettamente legate alla fase di emergenza, sebbene alcune potranno essere utili anche ad emergenza superata.

Alla base del report della commissione ci sono dieci fattori strutturali: inquadramento del rischio, norme e atti di indirizzo, criteri della valutazione del rischio, analisi specifica del sito sportivo, misure di prevenzione e protezione, informazione, formazione e addestramento, sorveglianza sanitaria e monitoraggio dei casi positivi, definizione del sistema di vigilanza, rischi interferenziali (nel caso di fornitori esterni) e applicazione delle buone prassi a casi di studio (beta testing) per alcune discipline olimpiche e paralimpiche.

Inoltre, è stata stilata anche una lista di tutti gli sport e del loro livello di possibile contagio. Tra gli sport meno rischiosi si trovano vela (ma solo in barche con equipaggio singolo), ginnastica artistica (ma non la ritmica), equitazione, golf e tennis. Tutti gli sport di contatto e di squadra, invece, figurano nelle categorie medio alte nei coefficienti di contagio. Per ognuno di essi figurano comunque i consigli per riprendere in sicurezza.

Alcune indicazioni per lo sport di squadra

Per lo sport praticato in gruppo, il discorso è più complicato. Gli allenamenti sono fatti con formazioni di gruppi chiusi e mantenendo distanze interpersonali, evitando disposizioni in linea degli atleti nelle fasi di corsa fino all’obbligatorietà del tampone 48 ore prima di ogni gara e obbligando a mascherina e distanziamento sociale chi siede in panchina.

La strada per ritornare alla normalità è ancora lontana ma, nonostante tutto, si cerca di fare qualsiasi cosa per ripartire. Rispettiamo le regole e iniziamo questa Fase 2 in sicurezza.

CAFFÈ: EFFETTI SULLA SALUTE E L’ALLENAMENTO

Il caffè è una delle bevande più diffuse e consumate al mondo ma pochi sanno davvero da cosa è composta e quali sono i suoi effetti sulla salute e sulle prestazioni sportive.

Il caffè è una bevanda stimolante ottenuta dalla macinazione dei semi di alcune specie di piccoli alberi tropicali appartenenti al genere “Coffea”. Esso contiene un principio attivo, detto caffeina, molto utilizzato in prodotti di vario genere.

Proprietà della caffeina

La caffeina appartiene alla classe degli alcaloidi ed è contenuta in prodotti erboristici, dietetici, cosmetici e farmaceutici. Ha proprietà eccitanti sul sistema nervoso centrale. Infatti, stimola la veglia e, per le sue capacità di migliorare la reattività muscolare, viene spesso chiamata “il doping dei poveri“.

Inoltre, viene spesso utilizzata per le sue capacità dimagranti e anticellulite; in particolare, questa metilxantina esercita una funzione termogena, cioè stimola la mobilitazione dei grassi dal tessuto adiposo e la successiva ossidazione.

CAFFEINA E ALLENAMENTO

La Caffeina fa tre cose per aumentare le performance fisiche:

  • Aumenta gli acidi grassi circolanti;
  • Aumenta l’ossidazione degli acidi grassi;
  • Riduce l’uso dei carboidrati durante l’attività fisica, aumentando l’uso dei grassi.

Ciò significa che, bevendo caffè con moderazione, si potrebbe bruciare più grasso corporeo durante il proprio allenamento. Lo svantaggio principale è la disidratazione, perciò bisogna bere molta acqua durante il workout e durante la giornata.

Per ogni caffè che viene bevuto bisognerebbe aumentare di due tazze la dose giornaliera di acqua. Bere molto durante il giorno, inoltre, è molto importante sia per la salute del corpo, sia se si cerca di dimagrire e perdere peso.

Gli effetti della caffeina sono:

  • Stimolare il lavoro intellettuale e fisico;
  • Aumentare la pressione sanguigna;
  • Favorisce la digestione;
  • Fa aumentare la frequenza cardiaca;
  • Favorisce l’attività intestinale.

CONTROINDICAZIONI

Le controindicazioni del caffè sono legate soprattutto a un suo consumo eccessivo. Chi abusa quotidianamente di caffè può sviluppare una dipendenza che viene chiamata “caffeismo” che ha sintomi simili all’ansia: palpitazioni, irritabilità, insonnia, mal di testa in caso di astinenza e nervosismo. Inoltre, la caffeina è controindicata nei casi di ulcera, gastrite, colon irritabile e colite e può innalzare i livelli di colesterolo nel sangue. Ingerirne grandi quantità aumenta anche il rischio di malattie cardiache.

È bene, però, consultate sempre un medico se si hanno problemi fisici e, se bevete tre caffè al giorno e consumate anche integratori, controllate quest’ultimi. Alcuni PRE-WORKOUT, infatti, contengono alte dosi di caffeina e, quindi, potreste avere un sovra-dosaggio inutile e dannoso di caffeina.

RISVEGLIO MUSCOLARE: COS’È E I SUOI BENEFICI

Svegliarsi la mattina carichi di energia, per molti, può essere un miraggio. Per superare il trauma del risveglio mattutino e iniziare la giornata con grinta, l’ideale potrebbe essere il risveglio muscolare.

(fonte: www.drgiorgini.it)

Quando ci svegliamo, sentiamo i muscoli del corpo intorpiditi e la ginnastica che viene praticata di primo mattino è molto importante ed efficace; essa, infatti, aiuta a sciogliere le contratture muscolari dovute a posizioni scorrette assunte durante la notte, aumenta la flessibilità e il tono muscolare e favorisce la liberazione di endorfine (che migliorano l’umore) diminuendo il livello di cortisolo (ormone che provoca stress). Tutto ciò favorisce il proprio benessere, sia fisico che mentale.

ESERCIZI PER SCIOGLIERE LA MUSCOLATURA

Il primo esercizio che andiamo a fare è quello di allungare le braccia avendo le mani incrociate. Le gambe devono essere piegate ad angolo retto, poi, portate le braccia verso sinistra e le gambe a destra. I muscoli devono essere allungati. Cercate di mantenere la posizione per qualche secondo, poi ripetete l’esercizio, invertendo la direzione. Questo esercizio è utile per riattivare i muscoli e la circolazione sanguigna.

Nel secondo esercizio dovete rimanere distesi, se volete ancora a letto, con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti verso il materasso. Piegate leggermente le gambe, fino a toccare il materasso con le piante dei piedi e poi sollevate il bacino, come per fare il ponte. Rimante così per qualche secondo, poi, tornate in posizione di partenza. Questo esercizio va eseguito per almeno cinque volte.

Un terzo esercizio che si può eseguire ancora a letto è questo: sedetevi a gambe incrociate, ma con la schiena dritta e le mani intrecciate dietro la nuca. Flettete il busto verso destra, avvicinate il gomito destro al ginocchio destro e spingete il gomito sinistro verso l’altro. Una volta eseguito, ripetete anche dall’altra parte.

Un altro esercizio da poter fare è l’allungamento dei quadricipiti. In piedi, flettete la gamba destra all’indietro afferrando con la mano la caviglia. Cerca di portare il tallone verso il gluteo senza muovere il bacino. Per bilanciarti, puoi portare in avanti il braccio opposto alla gamba piegata oppure appoggiarti ad una parete. Mantenete la posizione per 30 secondi ed eseguire nuovamente l’esercizio con l’altra gamba.

Ancora, possiamo allungare spalle e pettorali: sempre in piedi, con la parete alla vostra destra, lasciate uno spazio di qualche centimetro tra voi e il muro. Mantenete la pancia in dentro e distendete il braccio destro all’indietro, appoggiando la mano al muro. Ruotate lentamente il busto verso l’esterno finché non sentite l’allungamento nella spalla. Mantenere la posizione per 30 secondi e poi rifare l’esercizio con l’altro braccio.

Un altro esercizio può essere l’allungamento ischio crurali: partenza in piedi, gambe parallele e aperte alla larghezza del bacino. Intrecciate le dita delle mani dietro la schiena. Mantenete il capo e lo sguardo dritti. Flettete il busto in avanti e portate le braccia verso l’alto mantenendo le gambe tese.

Infine, il rolling squat: stando in piedi, divaricate le gambe. Piegate le gambe e accovacciatevi più che potete. Poggiate i glutei a terra e arrotolatevi all’indietro fino alle scapole, portando le ginocchia al petto. Mantenete la schiena curva, con un movimento inverso, srotolate la colonna e tornate ad accovacciarvi. Infine, tornate in piedi stando attenti a mantenere le ginocchia sempre parallele. Eseguitelo in serie per 30 secondi.

BUONE ABITUDINI PER UN RISVEGLIO MUSCOLARE OTTIMALE
  • Ricordati di respirare profondamente e fluidamente per favorire l’ossigenazione muscolare;
  • Ricordati di tenere la pancia in dentro durante l’espirazione in modo da mobilitare il muscolo trasverso;
  • Prima o dopo l’allenamento, non saltare mai la colazione! È fondamentale perché consente una corretta distribuzione dell’apporto calorico nell’arco della giornata e deve apportare almeno il 30% delle calorie quotidiane;
  • Se puoi, allenati alla luce naturale perché esporsi alla luce fa abbassare il tasso di melatonina (ormone del sonno).