L’allenamento per la salute

La salute non è tutto, ma senza la salute il tutto è nulla

SCHOPENHAUER

La prevenzione delle patologie legate al sistema cardiocircolatorio rappresenta uno dei problemi centrali della medicina preventiva, in quanto tali patologie sono tra i primi posti nelle statistiche delle cause di mortalità a livello mondiale.

Le cause di tali patologi possono essere legate a fattori esogeni (ad esempio, abitudini di vita sbagliate come il consumo di tabacco) e a fattori endogeni (ad esempio, fattori di rischio quali l’ipertensione). Un ruolo importante lo svolge la carenza di movimento, cioè l’ipocinesi. Normalmente, il rischio d’infarto cardiaco in un soggetto non allenato è doppio rispetto a quello di un soggetto allenato: questo rischio aumenta dopo i 40 anni però in un soggetto allenato rimane basso per i successivi 20-25 anni.

(Fonte: Corriere della sera )

Ai fini della prevenzione delle patologie cardiocircolatorie e da ipocinesi è efficace svolgere un allenamento aerobico della resistenza (jogging, ciclismo, nuoto etc.). L’allenamento aerobico è importante poiché va a migliorare in modo mirato e finalizzato la funzionalità cardiopolmonare, la capacità di prestazione fisica e ha anche un’influenza positiva su una serie di fattori di rischio. Però, l’allenamento della resistenza non deve essere applicato alla leggera anche se svolto per fini salutistici, poiché un’attività molto intensa e prolungata può portare agli stessi problemi che si hanno senza svolgere un allenamento. Quindi, sostanzialmente, bisogna fare ma non strafare.

Quando si va a svolgere un’attività fisica come prevenzione i parametri che devono essere presi in considerazione sono gli stessi di quando si pratica una normale attività sportiva. Infatti, il carico dell’allenamento (volume, intensità e densità) deve essere individualizzato, cioè specifico, e deve essere incrementato gradualmente. Bisogna ricordare, però, quando si va ad incrementare l’attività sportiva la prima cosa che deve essere incrementata è il numero di sedute settimanali/mensili e solo dopo quello che è il volume e infine l’intensità. All’inizio si deve preferire un allenamento intervallato dove si va ad alternare un periodo di corsa a un periodo di marcia, la cui lunghezza dipende dalla capacità attuale di prestazione.

L’allenamento deve essere sempre piacevole in modo tale da non risultare un ulteriore stress che si va a sommare a quello della vita quotidiana. Il periodo che si va a dedicare all’allenamento deve essere piacevole con la finalità non solo di migliorare la condizione fisica ma anche di andare a staccare per un determinato momento da quella che è la frenesia della vita.

Fondamentale, per impedire che si producano disturbi di natura ortopedica, ci deve allenare con calzature e su superfici adeguate.

Per lo sviluppo della capacità di prestazione fisica la frequenza è più importante di quella che è la durata.

A quale intensità allenarsi?

L’intensità del carico fisico deve essere notevolmente maggiore del carico medio quotidiano. Si potrebbe supporre che la zona efficace sia quella delle intensità che vanno dal 60% all’80% del massimo consumo di ossigeno (VO2 max). Perciò, un carico nella zona del 60% rappresenta il carico di allenamento inferiore ancora efficace per il sistema cardiocircolatorio, mentre l’80% rappresenta la zona della soglia anaerobica e, quindi, dello stimolo di allenamento più efficace per i carichi di resistenza. All’inizio, i soggetti dotati di uno scarso grado di forma fisica non dovrebbero superare una frequenza di circa 110-120 battiti al minuto.

Gli sport di resistenza adatti

Gli sport di resistenza adatti sono quelli che riescono a coinvolgere il 60/70% dell’intera muscolatura corporea per un sforzo prolungato. Efficace sicuramente saranno:

  • camminare, soprattutto per persone anziane che hanno problemi di artrosi nelle articolazioni degli arti inferiori e soffrono di osteoporosi;
  • correre, nel bosco, in un parco, nella campagna o sul posto nella stanza in cui si lavora;
  • nuotare, per chi ne è capace;
  • andare in bicicletta, specie per coloro che sono in sovrappeso e hanno problemi alla schiena.

A queste attività si possono aggiungere il remare, l’escursionismo in montagna e lo sci di fondo.