SPORT E CUORE

L’attività fisica è molto importante per migliorare la propria salute, ma non solo. Il movimento determina un senso di benessere fisico, permettendo di scaricare la tensione nervosa, specie negli individui psico-nevrotici. Inoltre, combatte l’insonnia, mantiene un peso ideale e serve a sviluppare, senza squilibri, le masse muscolari.

Oltre a ciò, l’esercizio fisico scongiura il rischio di condizioni tipiche della vita sedentaria: l’obesità, il diabete, l’ipertensione e tutte le patologie legate al sistema cardiocircolatorio, tra cui l’infarto, una delle cause di morte più diffuse nel mondo occidentale.

IL CUORE

Il cuore è come una pompa, il motore che consente di trasportare l’ossigeno ricevuto dai polmoni alle cellule di tessuti e organi per nutrirli e di scambiare l’anidride carbonica, che rappresenta uno scarto dell’attività metabolica delle cellule, a livello dei polmoni.

È un organo cavo suddiviso in quattro camere: due atri e due ventricoli sovrapposti nel lato sinistro e destro. Il cuore è posto nel torace, dietro lo sterno che lo protegge, posizionato leggermente a sinistra e poggiato sul diaframma.

Com’è fatto il cuore?

Il cuore è formato da tessuto muscolare striato involontario, ma a differenza degli altri muscoli del corpo umano, il cuore è capace di generare da solo lo stimolo nervoso che ne assicura il movimento.

Grazie alla sua contrazione ritmica, il cuore invia sangue sia nel circolo polmonare, dove avvengono gli scambi respiratori, sia nel circolo sistemico, per adempiere alle funzioni metaboliche.

L’attività cardiaca, fatta di sistole e diastole, si realizza per l’azione di strutture nervose centrali e periferiche, indipendenti dalla volontà, che trasportano stimoli al cuore. Il cuore è quindi una macchina infaticabile, il cui eventuale arresto, anche per pochi secondi, determina lesioni irreversibili alle cellule più sensibili e più bisognose di ossigeno, come quelle del sistema nervoso.

Da qui si è in grado di comprendere l’importanza di questo organo ai fini di una perfetta efficienza fisica, ma anche la necessità di trattarlo con le dovute precauzioni, soprattutto in funzione dell’attività fisica.

Un po’ di sport

La vita frenetica di oggi non ci permette di dedicare molto tempo ed impegno ad un’attività sportiva. Inoltre, le comodità che la vita moderna ci offre, limitano l’occasione di fare anche solo un po’ di movimento fisico: qualche rampa di scale o un breve tratto di strada fatto a piedi porteranno molti benefici non solo al nostro corpo ma anche alla nostra psiche.

Il cuore si adatta al lavoro fisico con modificazioni funzionali, che si traducono in un aumento della frequenza cardiaca e della gittata sistolica (quantità di sangue espulsa in un minuto).

Essendo un muscolo di resistenza, il meccanismo di adattamento della gittata viene compensato da un aumento della lunghezza delle fibre cardiache, direttamente proporzionale alla forza della contrattilità miocardica (legge di Frank Starling).

Per tale motivo, gli atleti posseggono un cuore ipertrofico; a seconda del tipo di sport, quindi del tipo di sovraccarico, distinguiamo due tipi di ipertrofia del cuore da atleta:

  • Ipertrofia concentrica, è la conseguenza di un prolungato sovraccarico di pressione, che porta ad un aumento dello spessore parietale, alla riduzione della capacità di distensione ventricolare e alla riduzione del diametro intraventricolare. Può essere fisiologica, in risposta ad allenamenti di potenza prevalentemente isometrici o patologica;  
  • Ipertrofia eccentrica, è la conseguenza di un prolungato sovraccarico di volume che porta ad un aumento dello spessore parietale e del diametro intraventricolare. Può essere dovuta all’allenamento di resistenza prevalentemente isotonico, o a patologie come insufficienze valvolari.
L’immagine riporta sopra un cuore normale; a destra c’è l’immagine di un cuore con ipertrofia eccentrica e al centro l’immagine di un cuore con ipertrofia concentrica.
Alcuni esempi

Gli sportivi di fondo, normalmente, ingrandiscono la parte destra (per aumentata resistenza polmonare alla circolazione e aumentato afflusso venoso). Al contrario, gli sforzi brevi e intensi aumentano lo spessore del cuore sinistro, per l’aumento della pressione sanguigna nella circolazione sistemica.

Affinché questi adattamenti possano verificarsi senza danni, è indispensabile avvicinarsi allo sport in modo leggero, per poi aumentarne gradatamente l’intensità.

Attività fisica per prevenire il rischio di infarto

Un’attività fisica sana, regolare e senza sforzi aumenta il colesterolo buono (HDL), diminuisce quello cattivo (LDL), abbassa la pressione arteriosa e i livelli di glicemia ma, soprattutto, riduce il rischio di aritmie minacciose e di morti improvvise. Lo sport irregolare e interrotto bruscamente può essere dannoso, meglio farlo con gradualità e costanza.

Secondo recenti studi statunitensi, l’esercizio fisico ridurrebbe del 25% i rischi di mortalità da infarto. Infatti, la probabilità di un primo attacco cardiaco risulta raddoppiato nelle persone sedentarie di sesso maschile rispetto a coloro che praticano sport.

Gli esercizi anti-infarto sono: nuoto, tennis, footing possibilmente all’aperto e mai meno di quattro volte a settimana per 40 minuti. È sconsigliano praticare sport quando fa caldo o troppo freddo o dopo aver mangiato abbondantemente.

L’allenamento per la salute

La salute non è tutto, ma senza la salute il tutto è nulla

SCHOPENHAUER

La prevenzione delle patologie legate al sistema cardiocircolatorio rappresenta uno dei problemi centrali della medicina preventiva, in quanto tali patologie sono tra i primi posti nelle statistiche delle cause di mortalità a livello mondiale.

Le cause di tali patologi possono essere legate a fattori esogeni (ad esempio, abitudini di vita sbagliate come il consumo di tabacco) e a fattori endogeni (ad esempio, fattori di rischio quali l’ipertensione). Un ruolo importante lo svolge la carenza di movimento, cioè l’ipocinesi. Normalmente, il rischio d’infarto cardiaco in un soggetto non allenato è doppio rispetto a quello di un soggetto allenato: questo rischio aumenta dopo i 40 anni però in un soggetto allenato rimane basso per i successivi 20-25 anni.

(Fonte: Corriere della sera )

Ai fini della prevenzione delle patologie cardiocircolatorie e da ipocinesi è efficace svolgere un allenamento aerobico della resistenza (jogging, ciclismo, nuoto etc.). L’allenamento aerobico è importante poiché va a migliorare in modo mirato e finalizzato la funzionalità cardiopolmonare, la capacità di prestazione fisica e ha anche un’influenza positiva su una serie di fattori di rischio. Però, l’allenamento della resistenza non deve essere applicato alla leggera anche se svolto per fini salutistici, poiché un’attività molto intensa e prolungata può portare agli stessi problemi che si hanno senza svolgere un allenamento. Quindi, sostanzialmente, bisogna fare ma non strafare.

Quando si va a svolgere un’attività fisica come prevenzione i parametri che devono essere presi in considerazione sono gli stessi di quando si pratica una normale attività sportiva. Infatti, il carico dell’allenamento (volume, intensità e densità) deve essere individualizzato, cioè specifico, e deve essere incrementato gradualmente. Bisogna ricordare, però, quando si va ad incrementare l’attività sportiva la prima cosa che deve essere incrementata è il numero di sedute settimanali/mensili e solo dopo quello che è il volume e infine l’intensità. All’inizio si deve preferire un allenamento intervallato dove si va ad alternare un periodo di corsa a un periodo di marcia, la cui lunghezza dipende dalla capacità attuale di prestazione.

L’allenamento deve essere sempre piacevole in modo tale da non risultare un ulteriore stress che si va a sommare a quello della vita quotidiana. Il periodo che si va a dedicare all’allenamento deve essere piacevole con la finalità non solo di migliorare la condizione fisica ma anche di andare a staccare per un determinato momento da quella che è la frenesia della vita.

Fondamentale, per impedire che si producano disturbi di natura ortopedica, ci deve allenare con calzature e su superfici adeguate.

Per lo sviluppo della capacità di prestazione fisica la frequenza è più importante di quella che è la durata.

A quale intensità allenarsi?

L’intensità del carico fisico deve essere notevolmente maggiore del carico medio quotidiano. Si potrebbe supporre che la zona efficace sia quella delle intensità che vanno dal 60% all’80% del massimo consumo di ossigeno (VO2 max). Perciò, un carico nella zona del 60% rappresenta il carico di allenamento inferiore ancora efficace per il sistema cardiocircolatorio, mentre l’80% rappresenta la zona della soglia anaerobica e, quindi, dello stimolo di allenamento più efficace per i carichi di resistenza. All’inizio, i soggetti dotati di uno scarso grado di forma fisica non dovrebbero superare una frequenza di circa 110-120 battiti al minuto.

Gli sport di resistenza adatti

Gli sport di resistenza adatti sono quelli che riescono a coinvolgere il 60/70% dell’intera muscolatura corporea per un sforzo prolungato. Efficace sicuramente saranno:

  • camminare, soprattutto per persone anziane che hanno problemi di artrosi nelle articolazioni degli arti inferiori e soffrono di osteoporosi;
  • correre, nel bosco, in un parco, nella campagna o sul posto nella stanza in cui si lavora;
  • nuotare, per chi ne è capace;
  • andare in bicicletta, specie per coloro che sono in sovrappeso e hanno problemi alla schiena.

A queste attività si possono aggiungere il remare, l’escursionismo in montagna e lo sci di fondo.

MUSICA E SPORT: BINOMIO PERFETTO

Da sempre, lo sport e la musica sono tra le attività che più appassionano e coinvolgono le persone. Ma cosa succede se questi due interessi vengono fusi insieme?

Ormai è abitudine degli ultimi anni vedere gente che pratica sport con le cuffiette nelle orecchie, sia all’aperto che nelle palestre. In Italia sono circa sei milioni le persone che svolgono attività motoria di questo genere.

Ma quali effetti può avere la musica?

La musica cattura l’attenzione, innesca delle emozioni, altera o regola l’umore, aumenta la produzione di lavoro, prolunga l’eccitazione, riduce le inibizioni e favorisce il movimento ritmico. Gli effetti della musica sono soggettivi ma aiutano a ritarda la fatica aumentando la resistenza.

L’olimpionico Michael Phelps era famoso per ascoltare una playlist musicale “aggressiva” prima delle gare in piscina; con l’hip-hop riusciva a contenere l’ansia, a concentrarsi intensamente sull’obiettivo da raggiungere e a rafforzare la propria identità. Risultato? 23 ori in 4 Olimpiadi e 26 medaglie d’oro in 6 edizioni dei mondiali di nuoto. Oltre a svariati record del mondo.

Il Dott. Costas Karageorghis, esperto di Sport, Health & Excercise Sciences della Brunel University di Londra, sostiene che la musica possa essere vista come forma di “droga legale” capace di aumentare la performance sportiva; la musica sposta l’attenzione dalla fatica soprattutto in attività di endurance come nuoto, bici e corsa.

Inoltre, sostiene che ci sono due diverse modalità per ascoltare la musica:

  • Prima dell’esercizio, quando la musica può aiutare a seguire con più precisione il riscaldamento e la routine pre-gara e può motivare e mettere nel giusto stato d’animo, diminuendo anche del 10% la percezione della fatica (ma solo in caso di esercizi anaerobici, cioè di forza muscolare esplosiva);
  • Durante l’esercizio, quando invece la musica si trasforma in un metodo per aumentare la concentrazione, potenziare la performance e scacciare la fatica.

Limitazioni

Dal 2007 gli USA hanno vietato l’utilizzo della musica in gara: l’uso delle cuffiette è ritenuto una sorta di “doping musicale”. In Italia, l’uso è vietato nelle gare in pista e su strada, quando c’è di mezzo un titolo oppure una classifica di squadra o anche un premio in denaro o di altra natura. Un provvedimento che riguarda tutti gli atleti di medio-alto livello.

Vantaggi e Svantaggi

Regolamenti a parte, sull’utilizzo delle cuffiette durante la corsa o in altri sport ci sono alcuni punti fermi. L’uso della musica, come già scritto in precedenza, aiuta psicologicamente a far passare il tempo e a migliorare le performance di chi si allena, sia su lunghe distanze o semplicemente di chi si allena in solitudine.

Per contro, la musica nelle orecchie può abbassare pericolosamente la soglia di attenzione sul controllo della respirazione e sulla meccanica di corsa.

Tipologie di musica

La musica, per essere efficace, deve essere adatta all’attività che si sta facendo. Per esempio, quella ritmica veloce e rumorosa, con percussioni e bassi “pompati”, è la migliore per allenarsi con i pesi. Per una corsa meglio il rap, il thrash metal o il rock.

La musica da 130 a 140 bpm è la migliore per un esercizio molto intenso. E i testi “positivi” riescono ad aumentare ulteriormente la motivazione.

Basandosi sugli studi del professor Karageorghis si può creare una playlist “scientifica”:

  • PRIMA DEGLI ESERCIZI: è il momento di musica che non consumi energie mentali restando tra i 70 e i 100 bpm. I tre pezzi che consiglia la ricerca sono:
TITOLOARTISTABPM
Search for the HeroM People100
Gonna Fly Now (dal film Rocky)Bill Conti97
Chariots of FireVangelis70
  • PER L’ALLENAMENTO VERO E PROPRIO: si alza la frequenza cardiaca e si va fino a massimo 140 bpm. Le canzoni consigliate:
TITOLOARTISTABPM
MercyDuffy127
Don’t Stop the MusicRhianna123
Put Your Hands Up for DetroitFedde Le Grande129
  • PER L’ESERCIZIO AEROBICO: è bene tenere il ritmo costante, ma sempre veloce. Alcuni esempi di canzoni:
TITOLOARTISTABPM
Pump It UpDanzel128
I See You BabyGroove Armada128
Don’t Stop MovingS Club 7117