L’allenamento per la salute

La salute non è tutto, ma senza la salute il tutto è nulla

SCHOPENHAUER

La prevenzione delle patologie legate al sistema cardiocircolatorio rappresenta uno dei problemi centrali della medicina preventiva, in quanto tali patologie sono tra i primi posti nelle statistiche delle cause di mortalità a livello mondiale.

Le cause di tali patologi possono essere legate a fattori esogeni (ad esempio, abitudini di vita sbagliate come il consumo di tabacco) e a fattori endogeni (ad esempio, fattori di rischio quali l’ipertensione). Un ruolo importante lo svolge la carenza di movimento, cioè l’ipocinesi. Normalmente, il rischio d’infarto cardiaco in un soggetto non allenato è doppio rispetto a quello di un soggetto allenato: questo rischio aumenta dopo i 40 anni però in un soggetto allenato rimane basso per i successivi 20-25 anni.

(Fonte: Corriere della sera )

Ai fini della prevenzione delle patologie cardiocircolatorie e da ipocinesi è efficace svolgere un allenamento aerobico della resistenza (jogging, ciclismo, nuoto etc.). L’allenamento aerobico è importante poiché va a migliorare in modo mirato e finalizzato la funzionalità cardiopolmonare, la capacità di prestazione fisica e ha anche un’influenza positiva su una serie di fattori di rischio. Però, l’allenamento della resistenza non deve essere applicato alla leggera anche se svolto per fini salutistici, poiché un’attività molto intensa e prolungata può portare agli stessi problemi che si hanno senza svolgere un allenamento. Quindi, sostanzialmente, bisogna fare ma non strafare.

Quando si va a svolgere un’attività fisica come prevenzione i parametri che devono essere presi in considerazione sono gli stessi di quando si pratica una normale attività sportiva. Infatti, il carico dell’allenamento (volume, intensità e densità) deve essere individualizzato, cioè specifico, e deve essere incrementato gradualmente. Bisogna ricordare, però, quando si va ad incrementare l’attività sportiva la prima cosa che deve essere incrementata è il numero di sedute settimanali/mensili e solo dopo quello che è il volume e infine l’intensità. All’inizio si deve preferire un allenamento intervallato dove si va ad alternare un periodo di corsa a un periodo di marcia, la cui lunghezza dipende dalla capacità attuale di prestazione.

L’allenamento deve essere sempre piacevole in modo tale da non risultare un ulteriore stress che si va a sommare a quello della vita quotidiana. Il periodo che si va a dedicare all’allenamento deve essere piacevole con la finalità non solo di migliorare la condizione fisica ma anche di andare a staccare per un determinato momento da quella che è la frenesia della vita.

Fondamentale, per impedire che si producano disturbi di natura ortopedica, ci deve allenare con calzature e su superfici adeguate.

Per lo sviluppo della capacità di prestazione fisica la frequenza è più importante di quella che è la durata.

A quale intensità allenarsi?

L’intensità del carico fisico deve essere notevolmente maggiore del carico medio quotidiano. Si potrebbe supporre che la zona efficace sia quella delle intensità che vanno dal 60% all’80% del massimo consumo di ossigeno (VO2 max). Perciò, un carico nella zona del 60% rappresenta il carico di allenamento inferiore ancora efficace per il sistema cardiocircolatorio, mentre l’80% rappresenta la zona della soglia anaerobica e, quindi, dello stimolo di allenamento più efficace per i carichi di resistenza. All’inizio, i soggetti dotati di uno scarso grado di forma fisica non dovrebbero superare una frequenza di circa 110-120 battiti al minuto.

Gli sport di resistenza adatti

Gli sport di resistenza adatti sono quelli che riescono a coinvolgere il 60/70% dell’intera muscolatura corporea per un sforzo prolungato. Efficace sicuramente saranno:

  • camminare, soprattutto per persone anziane che hanno problemi di artrosi nelle articolazioni degli arti inferiori e soffrono di osteoporosi;
  • correre, nel bosco, in un parco, nella campagna o sul posto nella stanza in cui si lavora;
  • nuotare, per chi ne è capace;
  • andare in bicicletta, specie per coloro che sono in sovrappeso e hanno problemi alla schiena.

A queste attività si possono aggiungere il remare, l’escursionismo in montagna e lo sci di fondo.

FRUTTA SECCA: ALLEATA PER UNA VITA SANA

Nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata, la frutta secca è fondamentale e dovrebbe essere consumata quotidianamente per assumere acidi grassi insaturi, proteine, minerali e vitamine. Piccole quantità di frutta secca al giorno (dai 20 ai 40 g) possono contribuire alla riduzione del colesterolo, agendo soprattutto nel rapporto tra LDL/HDL a favore di quest’ultimo.

È importante conoscere la distinzione tra due diverse categorie di frutta secca: quella a guscio, definita “lipidica”, cioè ad alto contenuto di grassi ‘buoni’ e la frutta secca polposa, ovvero essiccata, ricca di zuccheri.

Frutta secca a guscio: benefici

Tra la frutta secca a guscio, definita come “frutta oleosa” o “lipidica”, troviamo le noci, le nocciole, le mandorle, le arachidi, i pistacchi, i pinoli, le castagne e le noci di cocco.

La frutta lipidica è una fonte ricca sali minerali, come il magnesio, il potassio, il ferro, il rame, il fosforo, il calcio, di fibre e di proteine e grazie all’alto contenuto di vitamina B e E, ha preziose proprietà antiossidanti. Inoltre, la frutta secca a guscio ha un alto contenuto di acidi grassi insaturi e polinsaturi delle serie Omega-6 e Omega-3, che rappresentano degli ottimi alleati della salute in quanto aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, riducendo conseguentemente la probabilità di sviluppare patologie cardiovascolari.

Alcuni tipi di frutta secca, come per esempio le mandorle, possiedono proprietà benefiche per combattere ansia e cattivo umore. I pinoli invece, hanno proprietà energetiche, sia a livello fisico che mentale e sono consigliati in caso di stanchezza cronica.

La frutta secca è un alimento fortemente consigliato anche per i celiaci, in quanto sprovvisto di glutine, ma anche per gli sportivi, per i vegetariani e i vegani.

Frutta secca polposa: benefici

La frutta secca polposa comprende i fichi, i datteri, le albicocche, le prugne e l’uva passa: tutti frutti caratterizzati da un bassissimo contenuto di grassi e particolarmente ricchi di zuccheri, fibre, sali minerali e vitamine.

Integrando i fichi secchi nella propria dieta, noti per le proprietà antinfiammatorie e lassative, si introduce nell’organismo un importante apporto di vitamine e Sali minerali. Così come le prugne secche sono ricche di fibre, sali minerali, vitamina A, betacarotene e sostanze antiossidanti; oltre ad essere disintossicanti e depurative, rappresentano una vera e propria fonte di energia e sono preziose per regolare la funzionalità intestinale.

Il mango secco è ricco di fitonutrienti, vitamine A, C ed E, acidi grassi, Omega 3 ed Omega 6 che sono necessari per mantenere la salute della pelle. Anche l’uva passa ha le stesse proprietà benefiche per la pelle. Inoltre, contiene resveratrolo, un antiossidante che rallenta l’invecchiamento della pelle.

FRUTTA SECCA AMICA DELLO SPORTIVO

Chi fa sport deve considerare con molta attenzione l’apporto proteico quotidiano che, secondo le indicazioni dell’OMS, non dovrebbe essere inferiore a 1,2 g/kg di peso. In questo senso, può essere utile consumare quotidianamente una buona quantità di noci, nocciole, pistacchi, mandorle e pinoli per inserire il loro elevato apporto proteico all’interno del fabbisogno quotidiano.

Inoltre, la frutta secca e disidratata è particolarmente indicata per gli sportivi in quanto ricca di nutrienti utili alla crescita muscolare, alla riduzione della fatica che insorge tra gli allenamenti ed è capace anche di migliorare il tono del nostro umore influenzando studio, lavoro e attività fisico-motoria in modo passivo.

CONTROINDICAZIONI

Gli esperti sconsigliano il consumo di frutta secca nel caso di presenza di patologie dell’apparato digerente, come la colite, la rettocolite ulcerosa, la gastrite, l’ulcera e il morbo di Crohn.

Inoltre, l’assunzione di frutta secca polposa, dato l’alto contenuto di zuccheri, è sconsigliata per i diabetici o per chi segue una dieta ipocalorica o soffre di problemi renali.